Идея 10-минутной тренировки: сжигатель всего тела

Человек делает отжимания и секундомер смотреть график

Деннис Райан

Получите измельчение всего за 10 минут с этой тренировкой для знаменитостей-тренеров

Маккензи Шанд 31 июля 2020 г. Подбросить 0 раз поделились

Редакционная группа AskMen тщательно исследует и анализирует лучшее снаряжение, услуги и основные продукты для жизни. AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу.


Ты занят. Мы получим это. Между личными и профессиональными обязательствами жизнь становится насыщенной. А когда вы устали, напряжены, подавлены (вставьте здесь отрицательное прилагательное), тренировка, вероятно, - последнее, чем вы хотите заниматься. Тем не менее, это также одна из лучших вещей, которые вы можете сделать. И на самом деле вам не нужно много времени для этого.





СВЯЗАННЫЕ С: Утвержденные экспертами способы оставаться в форме, работая из дома

Слишком часто люди приравнивают эффективную, сжигающую калории тренировку к длительной тренировке. Хотя 60-минутная тренировка - это здорово - и обязательно вызовет боль в мышцах и лицо, пропитанное потом, - вы все равно можете получить много наград за тренировку - и эндорфинов - за 10-минутный промежуток времени. И, эй, если вы амбициозны, вы всегда можете разбить день на несколько 10-минутных тренировок.

Чтобы помочь вам начать работу, мы вызвали личного тренера знаменитостей и БРОНЕЖИЛЕТ посол Дон Брукс, он же Дон-А-Матрица чтобы поделиться своей любимой 10-минутной быстрой тренировкой для всего тела, которую вы можете выполнять, не выходя из дома - никакого оборудования не требуется.


10-минутная программа тренировки всего тела


Выполните это упражнение два раза, чтобы получить полноценную тренировку.

Графика 10-минутной тренировкиДеннис Райан

1. Отжимания - 20 повторений


Отжимания - отличное упражнение, которое развивает силу как верхней части тела, так и корпуса. При правильном выполнении это сложное упражнение, в котором задействуются мышцы груди, плеч, трицепсов, спины, пресса и даже ног.

  • Встаньте на четвереньки, расположив руки немного шире плеч.

  • Вытяните ноги назад, балансируйте на руках и ногах и держите тело ровно.

  • Прежде чем начать, напрягите корпус, потянув пупок к позвоночнику.

  • Вдохните, медленно сгибая руки в локтях, и опускайтесь, пока они не окажутся под углом 90 градусов.

  • Выдохните, сокращая мышцы груди, и вернитесь через руки в исходное положение.


2. Боковые приседания - 20 повторений.


Боковые приседания - отличное упражнение для нижней части тела, специально предназначенное для квадрицепсов, приводящих мышц бедра и ягодиц. Добавление этого в свой распорядок дня поможет вам укрепить и вылепить нижнюю часть тела со всех сторон.

  • Начните с того, что ступни шире бедер, а колени и пальцы ног должны быть направлены вперед.

  • Перенесите вес на правую пятку, отведите бедра назад и согните колено, оставив левую ногу прямой.

  • Затем пройдите через правую ногу, чтобы повернуть вспять.

  • Сделайте паузу вверху, чтобы сжать ягодицы и вытянуть переднюю часть бедер вперед.


3. Приседания с складным ножом - 20 повторений


Приседания с складным ножом - отличное легкое и сложное упражнение для укрепления мышц брюшного пресса.

  • Лягте на пол, вытяните руки и ноги.

  • Сделайте глубокий вдох и на выдохе сожмите пресс, поднимая руки и ноги вместе, чтобы привести свое тело в V-образное положение.

  • Задержитесь на 3 секунды и расслабьтесь.


4. Ножничные удары / флаттер - 30 секунд.


Удар ножницами - одно из упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы укрепить мышцы кора.

  • Лягте на спину, вытянув ноги перед собой.

  • Руки положите по бокам ладонями вниз.

  • Включите мышцы кора, прижимая поясницу к коврику.

  • Поднимите обе ноги от земли примерно на 6–12 дюймов от исходного положения (в данном случае от пола) или примерно под углом 45 градусов.

  • С напряженным корпусом и расслабленной шеей опустите одну ногу к полу, а другую поднимите вверх. Это начало движения ножниц.


5. Выпады с переключателем в прыжке - 20 повторений




Выпады Jump Switch Lunge - это не только отличное упражнение для сердечно-сосудистой системы, но и помогает развивать и улучшать силу и мощь нижней части тела, а также бросают вызов динамической стабильности и координации.

  • Начните из положения выпада, поставив одну ногу вперед и одну ногу назад.

  • Прыгайте в воздух, быстро сводите ноги вместе и меняйте положение, когда начинаете приземляться.

  • При приземлении сделайте выпад, чтобы подготовиться к следующему прыжку.


СВЯЗАННЫЕ С: Лучшие приложения для здоровья и фитнеса


Заключительные советы


Независимо от того, работаете ли вы дома, чувствуя, что ваше тело и разум могли бы выиграть от быстрого перерыва в поту, или вы находитесь между сезонами вашего любимого шоу на Netflix и «Вы все еще смотрите ____?» На экране появилось всплывающее окно, откройте эту тренировку для всего тела и добавьте 10 минут фитнеса к своему дню. Вы не пожалеете.

Дон Брукс Don-A-Matrix

И хотя это относительно короткая тренировка, не забывайте пить. Если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировки и добиться максимальной производительности, важно быть готовым, а это означает, что к началу тренировки вы получаете необходимое количество энергии и жидкости. Отсутствие достаточного количества жидкости повредит вашей производительности, и вы просто не получите от этого много пользы.

Для меня натуральный низкокалорийный спортивный напиток, например BODYARMOR LYTE спортивный напиток мой любимый. «Он наполнен электролитами, кокосовой водой и антиоксидантами, но не содержит ничего искусственного, поэтому он отлично подходит для поддержания моего обезвоживания в течение дня, особенно когда я тренируюсь дома или в своей студии», - говорит Дон-А-Матрикс.


Вы также можете копать:


AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу. Чтобы узнать больше, прочтите нашу полную Условия эксплуатации .