9 закусок с высоким содержанием белка

Getty Images

Эти закуски с высоким содержанием белка помогут вам набрать серьезные мышцы

Редакционная группа AskMen тщательно исследует и анализирует лучшее снаряжение, услуги и основные продукты для жизни. AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу.


Получение необходимой суточной дозы белка может оказаться настоящей проблемой, особенно когда вы пытаетесь оставаться в форме, нарастить мышечную массу или сбросить вес. Или когда вы вдали от дома и находитесь вне дома. Хорошая новость заключается в том, что здоровое количество ежедневного белка не всегда должно быть получено из пары ложек шоколадной сыворотки на завтрак, обед и ужин.





Мы здесь, чтобы доказать вам раз и навсегда, что поддерживать здоровую диету с высоким содержанием белка не так сложно, как кажется. И вам не придется приносить в офис свою плиту. Следующие закуски можно купить и приготовить практически везде и везде, к тому же они не требуют особых усилий.

СОДЕРЖАНИЕ

Хотя точное суточное количество необходимого белка является предметом горячих споров, ясно одно: для наращивания мышечной массы или похудения соблюдение диеты с высоким содержанием белка может быть очень полезным по сравнению с ежедневной нагрузкой на углеводы или ежедневной тренировкой. «очищение соком».

Почему белок так важен в вашем рационе



Есть бесчисленное множество причин, по которым вы должны уделять больше внимания ежедневному потреблению белка. Мы попросили сертифицированного тренера по снижению веса и участника AskMen Митч Калверт чтобы взвесить это: «Диеты с высоким содержанием белка связано с уменьшением жировых отложений , более низкий ИМТ (индекс массы тела) и более высокий уровень ЛПВП (липопротеины высокой плотности - читай, «хороший») холестерина, чем диеты с низким содержанием белка ». Мало того, что высокобелковая диета тесно связана с минимизацией пивного кишечника, она также помогает вашему организму удерживать вредный уровень холестерина ЛПНП («плохого»).

Кроме того, диета с более высоким содержанием белка сохранит чувство насыщения намного дольше, чем ее аналог с более высоким содержанием калорий, углеводов и жиров. «Заполнение тарелки пальмой или двумя порциями нежирного белка будет очень насыщенным».

Какое количество белка вам нужно?



Ответ на вопрос о том, сколько белка полезно для здоровья взрослого мужчины, не совсем однозначен. Как и во многих других областях научных исследований, исследования дали довольно широкий спектр ответов на этот вопрос, начиная от недооценки важности белка на более фундаментальном уровне до выяснения этого. даже минимальное количество белковых добавок может запустить процесс наращивания мышц тела.

Еще больше усложняет ситуацию то, что на самом деле должно определять рекомендуемое дневное количество белка, так это вопрос о ваших текущих диетических и фитнес-целях. Например: рекомендуемое количество белка для бодибилдера весом 200 фунтов будет сильно отличаться от рекомендуемого количества для мужчины с гораздо меньшей массой тела, пытающегося оставаться стройным перед предстоящим марафоном.

У тренера Митча Калверта есть удобное практическое правило, на которое он любит ссылаться: «Обычно мои клиенты стремятся получить 0,75–1 грамм на фунт веса». Другими словами, 180-фунтовый мужчина должен стремиться к от 135 до 180 граммов белка. Для сравнения: это примерно семь-восемь мерных ложек сывороточного протеина или дюжина яиц. Прежде чем вы посмеетесь и перестанете читать, вы увидите, что удовлетворить свои ежедневные потребности, не дотягиваясь до емкости с сывороточным протеином каждые три часа, не так сложно, как может показаться. Как вы, возможно, уже знаете, разнообразие - это изюминка жизни, и вам не нужно есть десятки яиц каждый день.

Примечание редактора: мы намеренно исключили сывороточный протеин и другие источники изолированного протеина до самого конца, чтобы показать вам, что то, что подарила нам мать-природа, можно избежать. Кроме того, количество протеина, указанное на упаковке, может быть очень обманчивый а в некоторых случаях совершенно неточны. С яйцами и молоком вы знаете, что вкладываете в свое тело.

1. Яйца



100 калорий яиц - это целых 13 граммов белка. И теперь, когда мы, наконец, можем перестать говорить о ложных заявлениях о том, что холестерин желтка блокирует ваши артерии, откажитесь от картонных коробок с яичным белком и возьмитесь за настоящие. Если ваша нынешняя диета и ваш вес требуют значительного количества белка, съешьте от 3 до 4 яиц. Обжарьте их в омлете по утрам, сварите вкрутую, чтобы перекусить на работе, или приготовьте для роскошного утреннего обеда в субботу. С яйцами можно сделать миллион вещей.

Западный омлет

На одну порцию:

  • 3 яйца
  • 1/8 стакана молока
  • Соль и перец для вкуса
  • 3-4 тонких ломтика ветчины на ваш выбор (вареная, шварцвальдская, пармская)
  • 1 лук
  • 1/4 стакана тертого сыра (для лучшего результата попробуйте Монтерей Джек или выдержанный чеддер)

Взбейте яйца в средней миске и добавьте молоко, пока они не станут слегка пенистыми. Нарежьте ветчину на полоски толщиной 2,5 см и натрите сыр. Вылейте смесь в сковороду с антипригарным покрытием или сковороду на среднем огне. Немедленно уменьшите огонь до средне-слабого и посыпьте сверху сыром и ветчиной. Дайте яйцам приготовиться, около 4-5 минут. Когда смесь затвердеет, с помощью лопатки аккуратно сложите омлет пополам и дайте готовиться еще 1-2 минуты, пока все в середине не растает и не смешается.

Идеальное яйцо, сваренное вкрутую

Яйца поставляются в идеальной упаковке, которую дала сама природа. Хотя бросить в рюкзак пару сырых яиц, чтобы потом съесть, очевидно, ужасная идея, сначала их сварить вкрутую, чтобы не получить огромный беспорядок.

Если вы предпочитаете, чтобы они были готовы к употреблению немедленно, подумайте о добавлении чайной ложки бикарбоната соды в воду, чтобы повысить щелочность воды. Это позволит вам намного легче очистить яйца после этого. Второй способ облегчить очистку сваренных вкрутую яиц - сначала положить яйца в холодную воду и довести ее до кипения, а не добавлять яйца в уже кипящую воду. Идеальное сваренное вкрутую яйцо следует кипятить 8 минут, а затем охладить под холодной водой.

Приготовленные яйца

Яйца с пряностями - идеальный перекус в течение недели. Их можно приготовить заранее, и они могут стать настоящим удовольствием, когда уровень энергии падает или у вас особенно изнуряющий день. Конечно, если вы не любите майонез, вам лучше пропустить этот.

Следующий рецепт был адаптировано из The Kitchn :

  • 6 яиц
  • 3 столовые ложки майонеза
  • 2 чайные ложки горчицы
  • Соль и перец по вкусу
  • Паприка

Вам нужно будет сначала сварить вкрутую и очистить 6 яиц, прежде чем готовить остальные (см. Выше). Острым ножом разрежьте яйца пополам и небольшой ложкой извлеките затвердевшие яичные желтки. Слегка сожмите яичные белки по бокам, чтобы облегчить задачу. Желтки размять вилкой, приправить солью и перцем. Добавьте майонез и горчицу и хорошо перемешайте. Используя небольшую ложку, нанесите примерно столовую ложку смеси обратно на половинки яичного белка. Я предлагаю съесть их в течение первого дня после приготовления.

2. Греческий йогурт.

Греческий йогурт содержит 10 граммов белка на 100 граммов (что составляет примерно полстакана), и хорошая новость заключается в том, что он абсолютно восхитителен. Избегайте сладких сортов с фруктовым вкусом (если они не подходят для ваших макросов, братан) - они содержат много добавленного сахара. Добавьте свой собственный контролируемый подсластитель, например, свежие ягоды, мед или коричневый сахар.

А если у вас мало времени? У фитнес-тренера Митча Калверта есть для вас что-то интересное: мне нравится бросать мерную ложку протеинового порошка в простой греческий йогурт и перемешивать. Пудинг для бедных в крайнем случае.

Идеальный греческий йогурт

Греческий йогурт лучше всего употреблять с некоторыми простыми добавками, такими как мед, черника, клубника, малина и мюсли. Чтобы приготовить по утрам высокобелковую закуску, соберите следующие ингредиенты для вкусного угощения:

  • 1 стакан греческого йогурта
  • 1/2 стакана вашей любимой мюсли
  • 1/2 стакана ягод на ваш выбор
  • 2 столовые ложки меда

Смешайте все в миске и немного перемешайте. Греческий йогурт не только внесет значительную часть рекомендуемого суточного потребления белка, но и гранола внесет дополнительное количество белка.

3. Творог или творог.

«Что, черт возьми, такое кварк?» вы можете спросить. По сути, это процеженный молочный белок в виде свежего, слегка кислого, очень рыхлого вещества, напоминающего сливочный сыр. Более 13 граммов протеина на 100 граммов делают его прекрасным выбором для свежего насыщенного полдника. Приправляйте его так же, как если бы подслащивали йогурт.

4. 2% молока

Вам действительно не нужно изо всех сил стараться придерживаться диеты с высоким содержанием белка. В простом стакане молока может содержаться до 9 граммов белка. Этого достаточно, и он почти так же богат питательными веществами, как яйцо. Если вы пытаетесь избавиться от жира, подумайте о обезжиренном молоке. Просто убедитесь, что вы полностью не игнорируете жир в своем рационе, так как он по-прежнему имеет множество преимуществ.

5. Старый добрый протеиновый батончик

Да, вам не нужно отказываться от всего сладкого в жизни, чтобы придерживаться высокобелковой диеты. Однако перед тем, как начать, вы должны проверить мелкий шрифт на этикетках протеиновых батончиков, так как некоторые из них содержат ненужный рафинированный сахар и подсластители. Для получения некоторой быстрой предтренировочной энергии батончик Quest или Builder может творить чудеса, но, как и во всем в жизни, умеренность является ключевым моментом при использовании протеинового батончика.

Многие протеиновые батончики - это шоколадные батончики, которые одевают нас как здоровую пищу, но мне нравится профиль питания на Combat Bars и Quest Bars, поэтому я рекомендую их регулярно клиентам, которые много путешествуют, имея мало времени на приготовление пищи, - говорит тренер по похудению Митч. Калверт.

Квест-бары

26,30 долларов США на Amazon.com

Квест-бары - достойный выбор, когда у вас заканчивается время, чтобы приготовить белковые закуски по утрам. Каждая полоска содержит чуть менее 200 калорий и около 19 граммов белка. Это означает, что вы можете время от времени лечить себя, не слишком нарушая свои цели в области макро-питания. Добавленный сахар обычно сводится к минимуму.

Боевые планки

37,99 долларов США на Amazon.com

Каждый батончик обычно содержит 210 калорий и 20 граммов белка. Они также содержат большое количество пищевых волокон (около 12 граммов), чтобы ваша пищеварительная система была довольна.

6. Светлый тунец

Рыба в целом - прекрасный источник нежирного белка. 100 граммов легкого тунца (всего около 200 калорий) содержат безумные 30 граммов белка. Это в три раза больше, чем стакан молока. Чтобы подсластить сделку, банка тунца должна обойтись вам всего на доллар или два, и ее можно легко доставить на работу и превратить во вкусный салат. Добавьте обезжиренный майонез, сладкую кукурузу и немного перца, и вы получите идеальный обед. Иначе всегда можно есть прямо из банки - судить не будем.

7. Мясное ассорти из индейки или курицы

Если у вас мало времени или у вас нет сил поджарить куриную грудку перед работой, возьмите мясное ассорти на прилавке. Особенно без хлеба, они нежирные, вкусные и очень богаты белком. 100 граммов мясной нарезки индейки принесут вам более 15 граммов белка и всего около 4 граммов углеводов. Нарежьте ломтики соломкой и добавьте их в салат утром, чтобы получить дополнительный питательный перерыв на обед.

8. Орехи и семечки

Не позволяйте высококалорийной смеси орехов отпугивать вас: мы имеем дело с жирами ненасыщенного сорта, и это хорошо. 20 граммов протеина на 100 граммов - это не повод для насмешек, но имейте в виду, здоровы они или нет, это все равно вернет вам 600 калорий. Если вы пытаетесь немного подрезать, попробуйте вместо этого одно из наших других предложений.

Гранола с высоким содержанием белка

Отличный способ увеличить потребление белка из орехов и семян - это смешать большую порцию мюсли с высоким содержанием белка. Он послужит отличным дополнением к другим закускам с высоким содержанием белка, таким как греческий йогурт. Хитрость заключается в том, чтобы максимально уменьшить количество добавляемых сахаров. Это означает, что вам нужно избегать добавления подсластителей, таких как коричневый сахар, обычный сахар, шоколадная стружка и мед.

Вам также стоит обратить внимание на ингредиенты с высоким содержанием белка. Возглавляют список семена тыквы, жареный арахис, миндаль и семена подсолнечника. Все эти ингредиенты также могут стать отличным дополнением к утренней мюсли.

Что вам понадобится:

  • 4 чашки овса (идеально подойдет стальной крой)
  • 3/4 стакана орехов и семян на ваш выбор (отличные варианты смотрите выше)
  • 1/2 стакана яблочного сока
  • 1/3 стакана сиропа (отличный выбор - кленовый сироп)
  • 3 столовые ложки растительного масла
  • 1/2 чайной ложки соли

Разогрейте духовку до 325 по Фаренгейту. Смешайте все ингредиенты в миске среднего размера. Выложите смесь на противни, застеленные пергаментной бумагой. Выпекайте 10 минут, хорошо перемешайте, чтобы края не пригорели, затем запекайте еще 10 минут.

9. Арахисовое масло.

Это для всех тех, кто навалом. Пытаетесь нарастить мышцы, но не можете достичь своей дневной нормы калорий? Добавьте ко всему немного арахисового масла. В арахисовом масле много ненасыщенных жиров (и, следовательно, калорий), но 8 граммов белка всего на 2 столовые ложки делают его отличным способом набрать массу.

10. Протеиновые коктейли.

Мы все там были: не сработал будильник, вы опоздаете на работу и у вас определенно нет времени, чтобы собрать себе обед. Белковые добавки - очень удобный способ увеличить потребление белка, если у вас просто не хватает времени или если ваш плотный график не позволяет вам каждое утро жарить омлет.

Вообще говоря, порошки на основе сывороточного протеина бывают двух видов: порошковые концентраты и изоляты. Первый обычно состоит из менее 80% белка по весу, а второй - более 90% - вам понадобится больше концентрата, чтобы получить такое же количество белка на порцию, чем изоляты.

Они бывают самых разных вкусов, от шоколадной крошки до печенья, сливок и т. Д. Может потребоваться некоторое время, чтобы найти вкус, который вам больше всего нравится, но пока вы этого не сделаете, вы можете смешать его практически со всем, что вы добавляете в обычный смузи. Если вы предпочитаете просто увеличить количество протеина, вы также можете выбрать протеиновый порошок без вкусовых добавок.

Ягодный коктейль

Что вам понадобится:

  • 2 ложки вашего любимого сывороточного протеина
  • Горсть замороженной малины, клубники или смеси ягод
  • 2 стакана 2% молока
  • Горсть льда

Смешайте все вместе в блендере и хорошо запечатайте в протеиновом шейкере для последующего употребления в течение дня.

11. Вяленое мясо с говядиной

Вяленая говядина - отличная закуска, которую можно брать с собой, когда вы в пути и нуждаетесь в небольшом количестве протеина. В среднем в 100 граммах вяленого мяса содержится около 33 граммов белка. Дополнительным преимуществом вяленого мяса является то, что это очень нежирный кусок мяса, очищенный от лишних жиров. Только не позволяйте этому обмануть вас: 100 граммов все равно вернут вам чуть более 400 калорий. Мы также упоминали, что это очень легко упаковать в сумку и очень вкусно? Для тех, кто пытается увеличить суточное потребление белка, вяленое мясо - легкая задача.

18,04 доллара на Amazon.com

Помните, дети ...

Поддерживать ежедневное потребление белка несложно. Черт, когда дело доходит до булочки, бургер в McDonald's содержит значительное количество белка (помимо насыщенных жиров и добавок, конечно). Но если есть что-то, что вы должны здесь усвоить, так это то, что ключ к достижению ваших целей в отношении здоровья - это умеренность. Наличие большого количества источников белка может только принести пользу вашему организму и не заставит вас заболеть яйцами после первой недели. Не игнорируйте полностью углеводы и жиры. В конце концов, они по-прежнему играют жизненно важную роль в вашем рационе и могут дать вам энергию, необходимую для прохождения долгого дня.


AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу. Чтобы узнать больше, прочтите нашу полную Условия эксплуатации .