Добавление дюйма к вашим рукам

GettyImages

Добавьте дюйм в руки за один месяц с помощью этой тренировки

Хотите узнать секрет создания большего оружия?

Что ж, я скажу вам одну вещь: это не результат двадцати различных видов сгибаний бицепса и выпивки из бутылки Muscle Milk.

На самом деле, я мог бы сесть здесь и перечислить все известные мужчине сгибания бицепса, но это по-прежнему не дадут тебе больших рук. Почему? Поскольку своего рода упражнений для рук, которые вы выполняете, бледнеет по сравнению с как вы все это складываете.

На самом деле 3 подхода по 15 повторений не прибавят ни дюйма к вашим плечам, как и подходы до бесконечности. Речь идет о том, чтобы следовать устойчивому подходу, который увеличивает ваш объем и интенсивность, и о сочетании как изолирующих упражнений, так и упражнений на все тело для наращивания больших бицепсов и трицепсов.

Готовы ли вы к тому, что ваши плечи будут расти, как сорняки?

Сегодня я дам вам 29-дневное руководство по наконец-то Добавьте размер и силу вашим предплечьям. Это будет нелегко - ваши руки могут казаться лапшой, когда вы набираете обороты, но если вы будете придерживаться этого правила, вам понадобится разрешение на ношение оружия.

Удачи.

Как работает эта тренировка

Эта тренировка не является приглашением ТОЛЬКО выполнять упражнения для рук в течение 29 дней - вам все равно придется выполнять тяжелые упражнения для ног, тяжелые тяги и тяжелые жимы над головой. Фактически, исследования показывают, что стимул от тренировка всего тела помогает максимизировать рост бицепсов, трицепсов и предплечий из-за немедленного повышения уровня тестостерона.

БОЛЬШЕ НОГ - БОЛЬШЕ БИЦЕПСА ?! СПАСИБО, НАУКА!

Поэтому вместо того, чтобы специально ходить в тренажерный зал на день рук, просто добавьте эти схемы рук в конец своей обычной тренировки всего тела.

Затем запомните свою диету: чтобы увеличить размер рук, вам нужно съесть больше, чем вы едите сейчас. Но вместо того, чтобы нацеливаться на определенное количество калорий, просто добавьте один или два протеиновых коктейля в свой текущий рацион. ЭТО ОНО. Во-первых, просто сделав это, вы добавите 200-400 калорий к дневной норме. Во-вторых, дополнительный белок будет заставить ваши мышцы расти быстрее .

Что касается тренировок, у меня их две: тренировка А и тренировка Б. Чередуйте тренировки и делайте их 2-3 раза в неделю. Итак, если вы тренируетесь три раза в неделю, это будет выглядеть так:

  • Неделя 1: A, B, A
  • Неделя 2: B, A, B и т. Д.

Наконец, обратите внимание, что некоторые из этих упражнений отмечены звездочками рядом с количеством подходов. Это означает, что вы будете добавлять дополнительный набор каждую неделю. . Например, в упражнении A2 тренировки A вы сделаете 5 подходов на первой неделе, 6 подходов на второй неделе, 7 подходов на третьей и 8 подходов на последней неделе.

Поверьте мне: этот систематический способ увеличения объема - при сохранении высокой интенсивности - творит чудеса для ваших мышц бедра, трис и предплечий.

Тренировка А

A1) Поочередное сгибание рук с гантелями на бицепс
Сеты: 5 *, Повторения: 8, Отдых: 0 сек.
Сгибайте вес, не раскачивая тело.

A2) Подтягивания узким хватом
Сеты: 5 *, Повторения: 5, Отдых: 30 сек.
Повесьтесь на перекладине для подтягивания ладонями к себе на расстоянии нескольких дюймов друг от друга. Сожмите лопатки и подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Идите тяжело. По возможности используйте пояс или жилет.

B1) Жим лежа узким хватом
Сеты: 3, Повторения: 5, Отдых: 30 сек.
Лягте на скамью грудью вверх, сожмите плечи вместе, а ступни поставьте на землю. Возьмитесь за штангу узким хватом и жмите, удерживая плечи вместе. Также пройдите через пятки, удерживая ягодицы на скамье.

C1) Сгибания рук на молоточках
Сеты: 3, повторения 15, отдых: 30 сек.
Держите гантели нейтральным хватом ладонями друг к другу. Согните гантели, держа ладони друг к другу.

C2) Полоса выталкивания вниз
Подходы 3: повторения: 50-75, отдых: 30 сек.
Прикрепите легкую ленту к прочному объекту над головой и возьмитесь за конец обеими руками. Прижмите руки к бокам и вытяните локти до упора. Возьмите ленту, где уровень сопротивления составит от 50 до 75 повторений, прежде чем вы устанете.

Тренировка B

A1) Отжимания
Сеты: 5 *, Повторения:, Отдых: 0 сек.
Встаньте на перекладину, держите грудь наружу и опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не сформируются под углом 90 градусов. Внизу подъезжайте обратно. Чтобы не давить на шею, посмотрите на место на земле в нескольких футах перед собой.

A2) Сгибания рук на бицепс EZ
Сеты: 5 *, 8 повторений, Отдых: 0 сек.
Возьмите TRX и встаньте лицом к точке привязки. Отклонитесь, держите тело прямо, прижмите руки к бокам. Затем поверните TRX к себе. Чтобы усложнить задачу, переместите ступни ближе к опорной точке.

A3) Разгибание трицепса
Сеты: 5 *, Повторения: 8, Отдых: 0 сек.
Установите трос на уровне груди. Возьмитесь за перекладину обеими руками ладонями вниз. Прижмите руки к бокам и вытяните локти до упора.

A4) Кудри Zottman
Сеты: 5 *, Повторения: 8, Отдых: 0 сек.
Встаньте с гантелями в каждой руке ладонями вперед. Согните веса, поворачивая запястья так, чтобы ладони смотрели вверх. Поверните движение в обратном направлении, вернувшись в исходное положение ладонями вперед.

B1) Перенос приседаний с кубком
Сеты: 2-3, Повторения: 30 секунд, Отдых: 60 секунд.
Возьмитесь за ручку гири обеими руками и держите ее за грудь, локти под ней. Встаньте прямо и идите вперед.

Энтони Дж. Юнг, CSCS, регулярно публикует статьи в журналах Golf Digest и Men's Fitness, а также является основателем GroomBuilder, 8-недельной фитнес-программы, которая изменит ваш образ свадьбы.