Анатомическая тренировка бицепса

Анатомическая тренировка бицепса

Getty Images



Наука, лежащая в основе эффективной тренировки бицепса

Бицепсы - это не просто сгибания рук. Цель состоит в том, чтобы применить функциональные знания к вашей тренировочной программе.

Анатомия



У двуглавой мышцы есть две головки: короткая и длинная. Для большинства людей это может стать неожиданностью, но на самом деле обе головки бицепса начинаются (берут начало) на лопатке (лопатке) и заканчиваются (вставляются) на предплечье.



Функция

Причина, по которой начало и прикрепление бицепса важны, заключается в том, что это также говорит нам, какова функция мышцы. Спросите спортивную крысу, какова функция бицепса, и большинство ответит, что она приближает ваше предплечье к вашему плечу (сгибание локтя).

Хотя это правильно, на самом деле у бицепса есть еще две функции, о которых большинство людей не знает:

  • Супинация предплечья




    ( Источник )

  • Сгибание и отведение плеча (имейте в виду, что бицепс не играет главной роли в этих движениях)

( Источник )

Важно понимать все функции бицепса, чтобы тренировать их наиболее эффективно.



Советы по обучению

Чтобы оптимально тренировать мышцу, вы должны полностью ее сократить. Для вашего бицепса это означает, что ваш локоть должен быть полностью согнутый и супинированный .

Как насчет кудри молотком ? Сгибания молоточков - отличный способ увеличить размер рук, в первую очередь нацеливаясь на плечевая мышца и плечелучевая мышца . Они также прорабатывают бицепсы, но не самым эффективным образом.

Вот два моих любимых упражнения на бицепс:



  • Сгибания рук со штангой прямо

  • Чередование сгибаний рук с гантелями

Когда вы делаете сгибания рук со штангой с прямой грифом, ваши предплечья будут все время полностью супинации (с EZ-грифом ваша рука расположена под углом, а не при полной супинации). Эти сгибания также позволяют использовать больший вес, чем другие упражнения на бицепс, что способствует большему росту мышц.

Выполняя попеременные сгибания рук с гантелями, попробуйте удерживать гантель в нижней части движения. ладонью к ноге, а затем наклоните вверх, свернувшись калачиком . Стоите вы или сидите - решать вам.

Чит керлс?

Чит кудри работают? Короче говоря, да. Сам Арнольд был большим сторонником чит-кудрей.

Чит кудри может быть очень полезным по двум причинам:

  • Вы можете использовать больше веса

  • Вы можете полностью исчерпать мышцы в конце подхода

При этом очень важно контролировать вес во время чит-сгибания. Это означает, что большая часть нагрузки от веса должна приходиться на бицепсы. Ограничьте раскачивание, чтобы оно помогло завершить завивку, не теряя контроля над движением.

Но все ли должны их делать? На мой взгляд, нет. Я считаю, что они должны использоваться лифтерами среднего и продвинутого уровней. Очень легко пораниться, когда вы используете читерские движения или махи, особенно если вы новичок в весах. Прежде чем делать это, подождите, пока вы лучше не освоитесь со своим телом.

Длинный и короткий бицепс

Не каждый может достичь того огромного пика, о котором думают люди, представляя себе большие бицепсы. Пик генетический. Некоторые двуглавые мышцы живота длиннее, а некоторые короче. Более короткий мышечный живот означает, что сухожилие, прикрепляющее бицепс к предплечью, начинается раньше, а более длинное - позже. Более короткий бицепс часто ассоциируется с большим пиком.

В эта картинка , вы можете увидеть разницу в коротких и длинных бицепсах. У Фила Хита слева более длинные бицепсы, о чем можно судить по тому, насколько близки его бицепсы к предплечьям. У Кая Грина, с другой стороны, более короткие бицепсы, которые можно увидеть через промежуток между его предплечьем и бицепсом. Это также позволяет Каю иметь больший пик бицепса, чем Фил.

Вкратце

  • Бицепс начинается от лопатки и заканчивается на предплечье.

  • Функция бицепса - сгибать локоть, супинировать предплечье и сгибать плечо.

  • Чтобы оптимально тренировать бицепс, вы должны полностью согнуть локоть и супинировать предплечье в конце движения.

  • Сгибания рук со штангой и чередование сгибаний гантелей - отличные упражнения для этого.

  • Чит-кудри могут быть полезны, если все сделать правильно

  • Длина вашего мускульного живота определяет, сможете ли вы развить большую `` вершину '' или нет.

Джарри Ахмад, бакалавр наук, кинезиолог, ведет блог об анатомическом подходе к бодибилдингу на сайте OneSet.co , и скоро выпустит фитнес-видео приложение OneSet для Android и iPhone. Эта статья изначально появилась здесь .