Лучшие упражнения для спины с гантелями

Вид сзади: мускулистый молодой человек поднимает гантели у серой стены на открытом воздухе

GettyImages

Утвержденные тренером упражнения с гантелями, чтобы добавить к тренировке спины как можно скорее

Дин Статтманн 24 февраля 2021 г. Поделиться Твитнуть Подбросить 0 раз поделились

Редакционная группа AskMen тщательно исследует и анализирует лучшее снаряжение, услуги и основные продукты для жизни. AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу.


Фотографии товаров с сайтов розничных продавцов.




В фильмах прославляются так называемые «пляжные мускулы» (грудь, бицепсы и пресс), но сильная, хорошо суженная спина - венец мужского телосложения. Еще лучше: тренировка спины, особенно через практику выполнения упражнений для спины с гантелями, дает дополнительное преимущество в виде исправления вашей осанки (чтобы вы становились выше и меньше сутулились), помогая уменьшить или предотвратить эту ужасную боль в спине.

СВЯЗАННЫЕ С: Сделайте сундук побольше

Будь ты тренировка с гантелями по выбору или из-за отсутствия штанги вы будете рады услышать, что гантели действительно могут обеспечить ускоренный путь к росту мышц - и к более широкой и мускулистой спине. «Тренировки с гантелями требуют большей стабилизации, которая активирует больше мышечных волокон и увеличивает мышечную активность», - говорит доктор Даниэль Джордано, D.P.T., C.S.C.S., соучредитель Bespoke Treatments Physical Therapy and Fitness.

По его словам, гантели также легче воздействуют на суставы. У вас есть преимущество точной настройки положения гирь, в отличие от фиксации на месте с помощью штанги.

Ниже вы откроете для себя восемь лучших упражнений для спины с гантелями. Доктор Джордано чтобы покрыть всю спину, а также осветить руки и основные мышцы. Для выполнения этих движений не требуется ничего, кроме пары гантелей. Вам даже не нужна скамейка.


Лучшие гантели для упражнений на спину


Вес для рук с шестигранной гантелью в резиновой оболочке Amazon Basics

Вес для рук с шестигранной гантелью в резиновой оболочке Amazon Basics



Эта простая, но эффективная гантель позволяет выполнять все упражнения для спины, указанные ниже, а также некоторые другие. Созданный с прочным чугунным сердечником и толстой резиной шестиугольной формы, он долговечен - и на полу не будет вмятин! В то время как эта гантель является самым тяжелым вариантом в 50 фунтов (две - до 100), самая легкая - 10 фунтов, а оттуда они поднимаются с шагом 5 фунтов.

От 22,99 долларов США на Amazon.com

Bowflex SelectTech 552 Версия 2 | Две регулируемые гантели среднего размера

Вес для рук с шестигранной гантелью в резиновой оболочке Amazon Basics

Стойки на стойках с гантелями могут выглядеть красиво, но они могут занимать массу ненужного места. Этот лучший набор Bowflex включает в себя две гантели, которые могут подниматься от 5 до 52,5 фунтов каждая при повороте шкалы, объединяя 15 наборов гирь в один - NBD. В довершение всего, рукоятки кажутся надежными, а не скользкими, и вы можете подключить их к приложению Bowflex, чтобы отслеживать свои силовые тренировки.



От 349 долларов на Amazon.com

Первые пары гантелей в уретановом футляре для фитнеса

Первые пары гантелей в уретановом футляре для фитнеса

Наборы гантелей Fitness First начинаются с 5 фунтов и доходят до 100 фунтов, так что вы можете легко найти вариант, который соответствует вашим потребностям. Восьмиугольные резиновые наконечники позволяют весу оставаться на месте и не катиться при отдыхе на земле, а также не оставляют вмятин на полу. Кроме того, текстурированная хромированная ручка обеспечивает удобный захват, если у вас под рукой нет запасных ручек.

От 45 долларов на Amazon.com

Бинты для скандинавских подъемов на запястья

Бинты для скандинавских подъемов на запястья



Бинты на запястья могут быть находкой для парня, который готов заняться серьезным весом. Они улучшают положение суставов, предотвращая перерастяжение, а также обеспечивают поддержку запястья. По сути, это помогает улучшить производительность при одновременном снижении износа лучезапястного сустава. Да, пожалуйста. Эти накидки бывают восьми различных расцветок и подходят для машинной стирки.
16,95 долларов США на Amazon.com

Захваты Альфа Силы Железного Быка

Захваты Альфа Силы Железного Быка

Получите больше от тренировок с гантелями, добавив к гантелям эти удлинители с толстым хватом. Дополнительная толщина обожжет ваши предплечья сильнее, чем стандартный узкий хват, тем самым усложняя каждое упражнение, которое вы выполняете. Это, вероятно, самый дешевый способ выжать дополнительные выгоды из стандартной тренировки.
24,95 долларов США на Amazon.com


СВЯЗАННЫЕ С: Лучшие регулируемые гантели


Понимание анатомии спины


Гантели - популярный выбор для упражнений на спину из-за их универсальности. В отличие от гантелей, которые громоздки и заставляют вас двигаться в фиксированной плоскости, с гантелями можно манипулировать, чтобы лучше контролировать сокращающиеся мышечные волокна, что позволяет более точно воздействовать на ваши мышцы.

Когда дело доходит до тренировки спины, это очень помогает, поскольку ваша спина состоит из нескольких групп мышц, которые выполняют широкий спектр функций.

Нижняя часть спины

Нижняя часть спины, также известная как поясничная область, играет решающую роль в поддержании веса верхней части тела. Это означает, что он должен быть сильным, поскольку слабая поясница - это рецепт пожизненной боли в спине и болезненных ощущений. Поясничная область также задействуется каждый раз, когда вы сгибаетесь, поворачиваете или вытягиваете свое тело от талии, поэтому тренировка с помощью этих моделей движений поможет поддерживать его в хорошей форме.

Середина спины

Средняя часть спины, также известная как грудной отдел, участвует в защите позвоночника и позволяет телу скручиваться и вращаться. Основная группа мышц здесь - широчайшие мышцы спины, которые также являются самыми большими мышцами вашей спины, но эта область также состоит из мышц, выпрямляющих позвоночник, и задней зубчатой ​​мышцы. Широкая, толстая спина, которую так желают многие мужчины, может быть достигнута только за счет укрепления этих групп мышц.

Верхняя часть спины

Эта область спины втягивает лопатки, поддерживает вес головы, стабилизирует плечевой пояс и помогает втягивать лопатку. Основные задействованные здесь группы мышц - это широчайшие мышцы спины и трапеции, хотя мы также можем включить в этот комплекс задние дельты, поскольку сильные, выступающие задние дельты являются одним из признаков здоровой спины.

Лучшие упражнения для спины - это те, которые нацелены на широкий спектр этих конкретных областей или которые позволяют вам сузить фокус на одной небольшой группе мышц, чтобы устранить любые структурные слабости, которые могут быть у самой спины. Некоторые из преимуществ выполнения следующих упражнений с гантелями:

  • Лучшая осанка
  • Уменьшение боли в спине
  • Повышенная устойчивость плеча
  • Улучшенный диапазон движений в поясничном отделе позвоночника

Какими бы ни были ваши тренировочные цели, вы обязаны включить в свой распорядок тренировки спины следующие упражнения:


СВЯЗАННЫЕ С: упражнения для наращивания мышц


Лучшие упражнения для спины с гантелями



Лучшее упражнение на ширину спины: муха назад

Человек делает обратное упражнение с гантелями в гостинойЦель: задние дельтовидные мышцы, задняя вращательная манжета, мышцы верхней части спины.

  • Поставьте ноги на ширине плеч, затем повесьте бедра так, чтобы туловище было почти параллельно полу.
  • Гантели должны свисать прямо с плеч, локти должны быть слегка согнуты (не полностью выпрямлены), а ладони обращены друг к другу.
  • Удерживая корпус напряженным, а спину ровной, потяните лопатки вниз и назад (втягивайте и втягивайте), затем поднимите руки в стороны, пока локти не окажутся на уровне плеч.
  • Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Лучшее упражнение на стабилизацию спины: Да

Человек делает упражнение Ys с гантелями в пространстве гостинойЦель: нижняя трапеция, постуральные мышцы.

  • Поставьте ноги на ширине плеч, затем повесьте бедра так, чтобы туловище было почти параллельно полу.
  • Гантели должны свисать прямо с плеч, локти должны быть слегка согнуты (не полностью выпрямлены), а ладони обращены друг к другу.
  • Удерживая корпус напряженным, а спину ровной, потяните лопатки вниз и назад (вдавите и втяните), затем поднимите руки перед собой, большие пальцы рук направлены к небу, пока ваши локти не достигнут уровня плеч. Ваш торс и руки должны напоминать букву Y.
  • Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Лучшее упражнение для спины и плеч: тяга в вертикальном положении

Человек делает вертикальное упражнение на спине с гантелями в пространстве гостинойЦель: верхняя трапеция, дельтовидные мышцы.

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели свисают перед телом, локти слегка согнуты (не полностью прямые), ладони обращены к вам.
  • Потяните лопатки вниз и назад, согните руки в локтях и потяните гантели вверх к подбородку, пока они не пересекут нижнюю часть груди, а локти не окажутся на уровне плеч.
  • Опустите гантели обратно в исходное положение.

Лучшее упражнение с ловушкой: пожимание плечами

Человек делает упражнение пожимать плечами с гантелями в пространстве гостинойЦель: верхняя и средняя трапеции, поднимающие лопатки

  • Поставьте ноги на ширине плеч.
  • Позвольте гантелям свисать по бокам, ладони смотрят друг на друга, а локти слегка согнуты (не полностью прямые).
  • Потяните лопатки вниз и назад. Сохраняя это положение, поднимите плечи к ушам.
  • Сделайте паузу, затем опустите гантели в исходное положение.

Лучшее упражнение для увеличения толщины спины: узкий ряд

Мужчина делает упражнение на спину в узком ряду с гантелями в пространстве гостинойЦель: широчайшая мышца спины, задние дельтовидные мышцы, ромбовидная, трапециевидная.

  • Возьмите желаемые гантели.
  • Поставьте ноги на ширине плеч, затем повесьте бедра так, чтобы туловище было почти параллельно полу.
  • Гантели должны свисать прямо с плеч, локти должны быть слегка согнуты (не полностью выпрямлены), а ладони обращены друг к другу.
  • Удерживая пресс в напряжении, а спину ровной, опустите лопатки вниз и назад (вдавите и втяните их), сводя их вместе, а затем поднимите гантели вверх, пока ваши локти не будут на одной линии с грудной клеткой.
  • Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Лучшее упражнение для наращивания ширины спины: широкий ряд

Человек делает упражнения на спине с гантелями в пространстве гостинойЦель: задние дельтовидные, ромбовидные, трапециевидные.

  • Поставьте ноги на ширине плеч, затем повесьте бедра так, чтобы туловище было почти параллельно полу.
  • Гантели должны свисать прямо с плеч, локти должны быть слегка согнуты (не полностью выпрямлены), а ладони обращены к вам.
  • Удерживая корпус напряженным, а спину ровной, втяните лопатки вниз и назад (втягивайте и втягивайте), сводя их вместе. Гребя гантели вверх, направьте локти наружу перпендикулярно туловищу.
  • Сделайте паузу, когда ваши плечи станут параллельны полу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Лучшее упражнение на спину для всего тела: румынская становая тяга

Человек делает румынскую становую тягу с гантелями в гостинойЦель: Erector spinae, iliocastalis, longissimus, spinalis, ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия

  • Поставьте ноги на ширине плеч.
  • Держите гантели перед бедрами ладонями к себе.
  • Сохраняя плотный корпус и плоскую спину, шарнирные соединения в бедрах позволяют отодвинуть ягодицы назад. Контролируя, опускайте туловище до тех пор, пока гантели не пройдут через колени или не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.
  • Вытолкните бедра вперед, выпрямившись в исходное положение.

Лучшее упражнение на изоляцию широчайших мышц: пуловер для широчайших

Человек делает упражнение на спину широчайший пуловер с гантелями в пространстве гостинойЦель: широчайшие мышцы спины, трицепсы, ромбовидные мышцы, задние дельтовидные мышцы.

  • Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч.
  • Возьмите нужные гантели и прижмите их к груди ладонями друг к другу. Сделайте небольшой изгиб в локтях.
  • Сохраняя ровную спину, опускайте гантели к полу за головой, пока руки не будут на одной линии с туловищем. Это ваша исходная позиция.
  • Включите широчайшие и, слегка согнув руки в локтях, поднимите вес до уровня выше груди.
  • Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Вы также можете копать:


AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу. Чтобы узнать больше, прочтите нашу полную Условия эксплуатации .