Лучшие программы тренировок для спины

Getty Images

Создайте спину кобры, которую вы всегда хотели, с помощью этой процедуры

Вы знаете этого парня, у которого такая широкая спина, что он боком идет в дверные проемы. Да, он классный. И есть часть вас, которая тоже хочет вернуть эту кобру. Но независимо от того, сколько вы делаете становую тягу, ваша спина размером с легкий столб.



Вот пять ошибок, которые вы, вероятно, совершаете при тренировке спины, и способы их исправления для получения вновь обретенной мышечной массы.



1. Не смешивать

Вас, наверное, учили, что лучший способ построить большую спину - это становая тяга. Есть только одна проблема: это работает не для всех - и не для вас.

Если вы дочитали до этого места, вероятно, вам нужно поменять местами и немного нервничать с тренировкой спины.

Добавить новые упражнения



Вы когда-нибудь слышали о становой тяге Ривза? Это отличное упражнение, которое проверяет не только ваши широчайшие и верхнюю часть спины, но и силу ваших рук и кистей.

Становая тяга Ривза не сильно отличается от классической тяги. Однако Ривз-Роу - его модифицированная версия - есть. И это отлично подходит для получения такой ширины спины.

Загрузите штангу более легкими тарелками, чем обычно. Стоя посередине перекладины, возьмитесь за пластины кончиками пальцев вытянутых рук и выполните стандартное тяга со штангой . Держите локти прижатыми к бокам и отведите их как можно дальше назад. Это действительно держит ваши нижние широчайшие в растянутом положении на протяжении всего движения.



1,5 повторения

Эта техника увеличивает время нахождения в напряжении и снижает импульсные колебания. Проще говоря, вы делаете повторение в полном диапазоне движений, опускаете вес, делаете частичное повторение, полностью опускаетесь и повторяете.

Статические удержания

Если вам нужно убедить вас начать включать статические удержания в тренировку спины, просто посмотрите на мускулатуру олимпийских гимнасток (они в основном тренируются и выполняют статические удержания).

У них впечатляющий размах крыльев, и новые исследования начинают выяснять, почему.



Давно забытое исследование, проведенное доктором Хосе Антонио, подвергало перепелов протоколу экстремального растяжения в течение 28 дней. В конце исследования размер растянутых мышц увеличился на 334%. Но до недавнего времени, когда доктор Джейкоб Уилсон и его команда из Университета Тампы исследовали влияние взвешенного растяжения внутри сета на размер и силу скелетных мышц, практически не проводилось никаких научных исследований на людях. Двадцать четыре рекреационно тренированных участника (около 20 лет) были случайным образом распределены по тренировочным программам с акцентом на растяжку мышц или без такового. Тренировки были ориентированы на телят. В конце исследования толщина мышц у участников, которые тренировались методом растяжки, увеличилась вдвое.

Обе группы выполняли четыре подхода по 12 повторений подъемов на носки с жимом ног два раза в неделю в течение пяти недель. Первый подход выполнялся с 90% максимума 1 повторения субъектов (1ПМ), за ним следовали три подхода, в которых вес был уменьшен на 15% от 1-ПМ испытуемого за подход. Тренирующиеся в группе на растяжку позволяют весу жима ногами растягивать икроножную мышцу (большую мышцу в верхней части голени) в полностью растянутом нижнем положении в течение 30 секунд между подходами.

Вот как вы можете применить этот метод к тренировке спины: после выполнения набора подтягиваний с отягощением полностью вытяните руки и позвольте себе повиснуть в течение 30 секунд. Держите ноги от земли для максимального напряжения. Повторите это упражнение с более легким весом (или собственным весом) для двух или трех дополнительных подходов.

Предупреждение: есть время и место для растяжки. Было показано, что выполнение растяжки в начале тренировки отрицательно влияет на результативность тренировки. Подождите, пока вы выполните все повторения, прежде чем завершать мышцы статическим удержанием. Вы быстро построите крепкую спину.

2. Слишком много английского языка

Если вы выполняете упражнение со штангой в каждом повторении, вам нужно сдерживать свое эго у двери и использовать вес, который вы можете контролировать.

Вот одно упражнение, которое поможет вам добиться хорошей формы. Я называю это «Брачный ряд», потому что здесь нельзя изменять.

Сядьте на наклонную скамью (на видео показана установка машины Смита, но подойдет и любая наклонная скамья) и при каждом повторении держите туловище фиксированным на скамье, приподнимая локти, прижав локти к бокам. Вы можете заменить штангу парой гантелей или гирь.

Видео, опубликованное Митчем Калвертом (@mitchcalvertfitness) 10 декабря 2015 г., 20:17 по тихоокеанскому стандартному времени

Еще одно упражнение, которое я рекомендую, если вы не чувствуете, что ваша спина задействована - или вы чувствуете, что в большинстве упражнений берут на себя руки, - это выпрямление прямых рук, при котором ваши широчайшие выполняют полный диапазон движений, изолируя их от рук и других предметов поддерживающие мышцы.

Видео, опубликованное Митчем Калвертом (@mitchcalvertfitness) 21 сентября 2015 г., 19:58 по тихоокеанскому времени

3. Не сбрасывать при каждом повторении

Вы хотите втягивать лопатки при каждом повторении. Другими словами, вы хотите полностью выпрямить руки на эксцентрической части подъема (например, на той части, где вы дотягиваетесь до потолка во время подтягивания) перед выполнением следующего повторения.

При тренировке спины лифтеры часто удерживают среднюю и нижнюю трапы в изометрическом захвате и тянут через частичный диапазон движений вместо того, чтобы прорабатывать мышцы во всем диапазоне движений.

Вот раскрывающийся вариант, показывающий, как это работает на практике:

Еще одно упражнение, в котором подчеркивается растяжка эксцентрической части подъема, - тяга Медоуза (Джон Медоус за это указывает на шляпу). Это модифицированная версия тяги гантели на одной руке с использованием Т-образной перекладины. ]

Встаньте на пол рядом с более толстым концом перекладины, где вы бы обычно стояли, если бы добавляли еще одну тарелку. Возьмитесь за толстую часть перекладины одной рукой и начните грести. Держите верхнюю часть тела на месте. Дайте лопаткам расслабиться и растянитесь внизу.

Обратите внимание, как бедро, которое находится ближе всего к перекладине, немного приподнято. Это растянет нижние широчайшие на той стороне, которую вы используете для гребли, и заставит их работать больше. Используйте пластины меньшего размера (не 45-фунтовые), чтобы увеличить диапазон движений.

4. Забыть о ромбах

Как вы понимаете, есть много областей и углов, над которыми нужно работать для полной обратной разработки. Ромбовидные мышцы (большие мышцы в середине спины) часто игнорируются.

Если вы хотите сделать центральную часть спины более объемной (конечно, хотите!), Попробуйте выполнять тягу с гирями.

Примечание: Чтобы выполнить это лучше, чем я (смеется), начните с легкой нагрузки и сделайте короткую изометрическую задержку наверху, чтобы по-настоящему почувствовать это в ваших ромбах.

5. Не проявлять любви к своим спинальным эректорам

Сильный набор эректоров позвоночника выглядит круто, но также помогает поддерживать повседневную деятельность. Боль в пояснице - распространенное заболевание, поэтому укрепите эту область с помощью умных тренировок. Во многих упражнениях поясница прорабатывается косвенно, но это не значит, что ее следует полностью игнорировать.

Безопасная и эффективная направленность на нее с помощью гиперэкстензий. Гиперэкстензия спины - одно из самых простых и эффективных упражнений, которые вы можете использовать для наращивания мышц, выпрямляющих позвоночник.

Лягте лицом вниз в тренажере для ягодичных мышц или разгибания спины так, чтобы верхняя часть бедер находилась чуть выше самой высокой точки подушечки. В исходном положении туловище должно лежать на подушке, спина должна быть плоской. Как только все будет плотно, вытянитесь, пока ваша верхняя часть тела не станет параллельна полу (если подниматься слишком высоко, ваши подколенные сухожилия активируются больше, чем нижняя часть спины). Задержитесь наверху на секунду и повторите. Сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать ягодицы и держите спину напряженной (не округляйте ее). Как только вы начнете становиться сильнее, добавьте немного веса или лент, чтобы действительно увеличить интенсивность.

Вот интересный вариант с полосой сопротивления:

* БОНУСНОЕ СОДЕРЖАНИЕ (только для опытных слушателей): повышение интенсивности

По мере того, как вы становитесь более продвинутыми, выполнение базовых упражнений с регулярным диапазоном повторений и постоянные попытки прибавлять вес к грифу на каждой тренировке не всегда приводят к большему и лучшему результату.

Во-первых, увеличение веса каждую неделю - это рецепт выгорания и риск получения травмы.

В конце концов, вы выйдете на плато, как и все мы, когда нужно использовать нестандартные техники, чтобы продолжать прогресс.

Вот несколько техник интенсивности, которые стоит использовать (в умеренных количествах).

Контрастные наборы

Эти движения включают соединение загруженного движения с ненагруженным. Тяжелая нагрузка будет стимулировать быстро сокращающиеся мышечные волокна, и это будет переход к следующему упражнению с более легкой нагрузкой. Попробуйте чередовать тяжелые тяги с подтягиваниями с собственным весом.

Как объясняет силовой тренер Ли Бойс, контрастная нагрузка заставит быстро сокращающиеся мышечные волокна подумать, что их нужно задействовать в том же количестве и с той же интенсивностью во время более легких движений. Теоретически нервная система становится сверхчувствительной и задействует большее количество мышц, что приводит к большему увеличению взрывоопасности и силы.

Сделайте пять повторений основного сложного упражнения и завершите пять повторений второго упражнения как можно более взрывным образом.

Drop Наборы

Дроп-сеты требуют, чтобы вы выполняли заданное количество повторений до мышечного отказа и с каждым подходом становились легче - без перерывов.

Например, с тяги гантелей начните с 80-фунтовых гантелей на восемь-десять повторений, затем сделайте 60-фунтовые гантели и повторите упражнение снова, а затем закончите с 40-фунтовыми гантелями - все в быстрой последовательности.

Наборы Роковой вдовы

Я не собираюсь приукрашивать это - наборы для вдовцов жестоки и должны быть выполнены с использованием надежной техники, корректировщиков и всех необходимых мер безопасности.

После того, как вы выполнили подход, перенесите самый тяжелый вес на штангу. Вместо того, чтобы делать еще 8-12 повторений, постарайтесь сделать 20 повторений в правильной форме (с паузами для отдыха и твердостью). Это будет утомительно и вынудит вас выйти далеко за пределы зоны комфорта.

Ничего страшного, если вы этого не сделаете, но цель состоит в том, чтобы преодолеть ментальные барьеры, сдерживающие вас. Если вы не очень продвинутый тренирующийся, избегайте упражнений с высоким риском травм (движения, в которых сложно поддерживать форму - например, становая тяга).

Полосы сопротивления

Ремешки позволяют компенсировать сопротивление во всем диапазоне движений в соответствии с вашей кривой силы. Другими словами, ленты наиболее устойчивы, когда вы в максимальной степени (т. Е. Полоса полностью растягивается на пике жима гантелей, когда вы почти полностью разгибаетесь), одинаково бросая вам вызов на всем протяжении вашей целевой группы мышц. путешествия. Это добавляет совершенно другой уровень сложности к любому упражнению, без необходимости идти слишком тяжело и жертвовать формой.

Еще одно преимущество эксцентрической перегрузки - добавление напряжения к движению во время эксцентрической / отрицательной части (снижение веса). Во время стандартного жима штанги эксцентрическая часть - это действие, при котором штанга опускается к груди. Концентрическая часть толкает штангу вверх до полного разгибания. Для тех, кто стремится к мускулам и силе, эксцентрическая (отрицательная) часть повторения чрезвычайно важна - и слишком часто ее игнорируют.

Попробуйте следующее: добавьте тяжелые ленты в тренажер для силы молота, чтобы усилить растяжку и укрепить связь между мозгом и мышцами.

Примеры тренировок с задним фокусом

Новичок

* Избегайте высокотехнологичных подъемов.

  • Толщина широты: тяги на тросе - 3x8-12 (при максимальном весе добавляйте вес в каждом подходе). Сделайте последний сет Роковой вдовы после выполнения трех подходов.
  • Ширина широты: Тяга вниз - 3х12
  • Ромбовидные мышцы: тяги гири в наклоне - 3x 8-10. Сильно согните верх и сожмите середину спины.
  • Эректоры позвоночника: гиперэкстензии - 3x20

Передовой

  • Толщина широчайшего: 1,5 повторения тяги Т-образной штанги - 3x8-12 (при максимальном весе добавляйте вес в каждом подходе). Сделайте последний сет Роковой вдовы после выполнения трех подходов.
  • Ширина широты: тяги Ривза - 4х12
  • Ширина широты: тяги вниз на силовом тренажере Hammer с эспандерами - 3х12
  • Ромбовидные мышцы: Тяга гири в наклоне - 3x8-10. Сильно согните верх и сожмите середину спины.
  • Эректоры позвоночника: бандажные гиперэкстензии - 3x20
  • (Необязательно) Ловушки: Шраги с гантелями - 3х12. Задержитесь на две секунды вверху.

Митч Калверт сертифицированный тренер и тренер по похудению. Он обнаружил свою любовь к фитнесу 14 лет назад, когда весил 240 фунтов, и теперь работает с мужчинами, которым нужно похудеть, и уверенно набирать. Он принимает Проблемы мансформации для парней, которые хотят избавиться от жиросжигающей горбинки.