Лучшие BCAA для мужчин

Спросите мужчин

Встречайте BCAA: ваш ключ к наращиванию мышечной массы за меньшее время

Редакционная группа AskMen тщательно исследует и анализирует лучшее снаряжение, услуги и основные продукты для жизни. AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу.


BCAA - или аминокислоты с разветвленной цепью - являются популярной добавкой, которая помогает улучшить синтез мышечного белка (MPS), способствует восстановлению мышц и ускоряет рост мышц с течением времени. Другими словами - прибыль. Но исследования, проводимые на протяжении многих лет, поднимают вопрос, соответствуют ли они шумихе? И если да, то есть ли одни строчки лучше других?



Аминокислоты являются строительным материалом для белка. BCAA состоят из трех незаменимых аминокислот: лейцина, изолейцина и валина, и большинство добавок имеют соотношение 2: 1: 1. Лейцин, также основная аминокислота, содержащаяся в сывороточном протеине, является звездой тройки, потому что он непосредственно отвечает за стимуляцию MPS и подавление распада белка, что означает, что он может помочь нарастить мышцы быстрее и эффективнее.

Тот факт, что они являются незаменимыми аминокислотами, означает, что они не могут вырабатываться организмом естественным путем, отсюда и желание принимать добавки. Здесь также важно отметить, что если вы придерживаетесь сбалансированной диеты, включающей достаточное количество белка, вы должны получать все необходимые аминокислоты. Но если вы придерживаетесь диеты с ограничением калорий или хотите временно увеличить мышечную массу, добавление BCAA может помочь.


Мы рекомендуем


BPI Sports Best BCAA порошок

Соотношение BCAA : 8 грамм, 2: 1: 1

Одна из самых популярных линий BCAA поступает от BPI Sports. При размере порции 10 грамм этого достаточно, чтобы покрыть почти все преимущества, которые вы получаете от приема порошка BCAA. Тем не менее, при цене 0,62 доллара за порцию он также входит в число самых дорогих. Порошок BPI Sports BCAA добавляет матричную смесь CLA, которая, как утверждается, способствует ускоренному сжиганию жира и помогает нарастить мышечную массу.
22,37 доллара США на Amazon.com


Преимущества BCAA


Концепция добавления BCAA заключается в том, что в течение многих лет в отчетах утверждалось, что BCAA могут помочь стимулировать синтез белка и способствовать росту мышц. Теоретически цель употребления BCAA состоит в том, чтобы максимизировать анаболическое состояние, стимулируя синтез белка (процесс наращивания мышц), и впоследствии синтез белка будет происходить быстрее, чем распад мышечного белка. Другими словами, он помогает наращивать мышечную массу.

Но дополнительное исследование утверждает, что этот вывод необоснован. Фактически, исследования, опубликованные в Журнал Международного общества спортивного питания утверждал, что употребление только BCAA на самом деле снижает скорость синтеза белка и оборота мышечного белка и может отрицательно сказаться на силе.

Кажется, что наибольшая польза от добавок BCAA для людей с низким потреблением белка (0,6 грамма на фунт веса в день или меньше).

Эта учеба смотрели на борцов с дефицитом калорий, средний вес которых составлял 150 фунтов, и они потребляли 80 граммов белка в день. В течение трехнедельного исследования группа, принимавшая 52 грамма BCAA в день, сохранила больше мышц и потеряла больше жира, чем контрольная группа.

Однако - и это очень важно - все новые и новые исследования BCAA предполагают, что добавление BCAA является минимальным или нулевым преимуществом для людей, которые также придерживаются диеты с высоким содержанием белка.

Об этом стоит упомянуть, потому что многие люди, которые могут принимать добавки с BCAA, также могут придерживаться диеты с высоким содержанием белка.

Однако в той же статье отмечалось, что употребление BCAA вместе с белковой едой может увеличить анаболический ответ указанной еды. Еще одно преимущество добавок с BCAA - для тех, кто тренируется натощак или без еды.

Под голоданием понимается состояние, в котором находится ваше тело, когда уровень инсулина возвращается к исходному уровню. Когда вы едите, высвобождается инсулин, который помогает переносить питательные вещества по вашему телу. После того, как пищеварение завершилось и ваше тело больше не нуждается в инсулине, оно возвращается в нормальное состояние, и уровень инсулина снижается. Обычно это происходит через несколько часов после вашего последнего приема пищи.

Лучшее время для тренировок натощак - утром. Постное обучение действительно имеет некоторые возможные преимущества - которые выходят за рамки этой статьи - но, вкратце, тренировки натощак могут иметь положительные эффекты как для похудания, так и для силовых тренировок.

BCAA снова используются для тренировок натощак, это связано с синтезом мышечного белка. Когда вы тренируетесь натощак, разрушение мышц увеличивается, а слишком сильное разрушение мышц ухудшает MPS и рост мышц.

Лейцин, главный компонент любой формулы BCAA, помогает предотвратить разрушение мышц . И, поскольку BCAA оказывают минимальное влияние на уровень инсулина, они по-прежнему позволяют получить преимущества тренировок натощак, предотвращая разрушение мышц. Некоторые даже утверждают, что добавление только лейцина, в отличие от смеси BCAA, может быть более эффективным.

Еще одно наблюдаемое преимущество BCAA - снижение утомляемости. Во время тренировки ваше тело увеличивает выработку серотонина. Серотонин увеличивает утомляемость. BCAA работают, предотвращая выработку серотонина; Это означает меньшую усталость и больше энергии во время тренировок. Исследование, опубликованное в Journal of Nutrition, показало, что при четырехдневном выполнении упражнений на корточки у людей обнаруживается снижение частоты DOMS (отсроченной мышечной болезненности) и делается вывод, что BCAA могут быть полезны для ускорения восстановления мышц.

Добавки с BCAA также уменьшают мышечную болезненность после тренировок.


Лучшее соотношение BCAA


Поскольку лейцин является наиболее важной аминокислотой в BCAA из-за его роли в MPS, большинство BCAA содержат соотношение 2: 1: 1, или две части лейцина на каждую часть изолейцина и валина.

Вы можете подумать, почему бы просто не принять лейцин сам по себе; и ты мог. Но как самостоятельный лейцин ужасен на вкус.

Некоторые бренды BCAA содержат другие ингредиенты, предназначенные для улучшения BCAA, но на самом деле эти ингредиенты совершенно не нужны, и на самом деле вы просто платите больше ни за что не имеющее реальной ценности.


Больше BCAA, которые мы рекомендуем


Прозрачные лаборатории CoreSeries BCAA



Соотношение BCAA : 8 грамм, 2: 1: 1

Здесь присутствуют все ключевые слова: никаких искусственных ароматизаторов и добавок. Он также не содержит глютена и ГМО. BCAA Glutamine подходит для веганов и содержит только BCAA растительного происхождения. Эта порошковая добавка также включает грамм порошка кокосовой воды и 5 грамм L-глютамина.
39 долларов США на TransparentLabs.com

Scivation Xtend BCAA

Соотношение BCAA : 7 грамм, 2: 1: 1

BCAA Scivation Xtend являются одними из самых длительных на рынке BCAA на рынке и имеют очень высокий рейтинг. Кроме того, при цене 0,52 доллара за порцию они немного дешевле. Xtend также содержит смесь L-гутамина и цитруллина малата для улучшения кровотока и уменьшения болезненности мышц.
23,99 доллара США на Amazon.com

BulkSupplements BCAA порошок

Соотношение BCAA : 7 грамм; 2: 1: 1

При стоимости одной порции всего 0,08 доллара и 166 порциях в упаковке порошок BCAA BulkSupplements - безусловно, лучшее соотношение цены и качества. И в отличие от многих других добавок BCAA на рынке, BulkSupplements BCAA содержит только лейцин, изолейцин и валин.
14,96 долларов США на Amazon.com


Сколько принимать BCAA


Общая рекомендация для BCAA составляет 5-10 граммов в день. Пять граммов кажутся минимальной эффективной дозой, но что касается верхнего предела, это своего рода серая зона.

В приведенном выше исследовании участники принимали более 50 граммов BCAA в день. Однако в данной ситуации это было эффективно, потому что участники придерживались диеты с очень низким содержанием белка.

Однако, если вы придерживаетесь диеты с высоким или даже умеренным содержанием белка, ежедневный прием такой высокой дозы BCAA не даст вам ничего, кроме дорогостоящих перерывов в туалет.

Как мы уже говорили, потребление дополнительных BCAA вместе с белковой едой - например, коктейлем - может усилить анаболический ответ. Эффективная доза здесь составляет около 5 граммов.

Для тренировок натощак ваша минимальная доза, вероятно, должна быть выше, по крайней мере, 10 граммов. Это связано с тем, что для противодействия разрушению мышц в результате тренировок натощак требуется примерно 3-5 граммов лейцина. Итак, в конечном итоге количество лейцина в ваших BCAA должно определять вашу дозировку.


Лучшее время для приема BCAA


Лучшее время для приема BCAA - прямо перед тренировкой; либо до, либо после, либо во время, в зависимости от того, чего вы хотите достичь. Для тренировок натощак и снижения утомляемости лучше всего принимать BCAA до или во время тренировки. Чтобы уменьшить болезненность, попробуйте добавить пять граммов в напиток перед тренировкой.

Для усиления анаболической реакции на протеин прием BCAA с протеиновым коктейлем является наиболее оптимальным.


AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу. Чтобы узнать больше, прочтите нашу полную Условия эксплуатации .