Лучшие кардиоупражнения для мужчин

Человек прыгает через скакалку снаружи

GettyImages

Перестаньте бояться кардио, обратите внимание на эти эффективные упражнения

Маккензи Шанд 30 апреля 2021 г. Поделиться Твитнуть Подбросить 0 раз поделились

Редакционная группа AskMen тщательно исследует и анализирует лучшее снаряжение, услуги и основные продукты для жизни. AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу.


Вот что мы можем вам сказать о кардио: многие люди его ненавидят. Мол, сильное чувство отвращения. Просто сядьте в группе, произнесите слово «кардио» и дождитесь коллективного стона. Но почему? Почему люди так ненавидят кардио? Ответ - потому что это больно. И слишком часто это бывает скучно.



СВЯЗАННЫЕ С: Как часто нужно делать кардио в неделю?

Когда люди думают о кардио, они представляют себе ошеломляющие тренировки на беговой дорожке, пробегающие километры, которые никуда не денутся. Или они помнят кислородный голод, жжение в легких, жжение в груди, кашель бегуна, руки на коленях, агонию, когда-то закончится. Но так быть не должно. Хорошо, некоторые из них. Кардио часто болит. Нет там лежать. Но это не должно быть скучно. И кардио - это не совсем зло.


Почему важно кардио?


Во-первых, давайте определимся с кардио. Кардио - это на самом деле любое непрерывное движение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений и приводит в действие ваши легкие. Несмотря на то, что вы чувствуете в данный момент, кардио полезны для вас. Помимо неотъемлемой пользы для здоровья сердца и легких, кардиоупражнения также способствуют снижению веса, уменьшают риск сердечных заболеваний, улучшают плотность костей, улучшают настроение, и снижает стресс .

В Американская Ассоциация Сердца рекомендует получить не менее 30 минут аэробной активности средней интенсивности (т.е. ходьба) минимум пять дней в неделю или же не менее 25 минут интенсивной аэробной активности (например, бег, езда на велосипеде или прыжки со скакалкой) три дня в неделю. Высокоинтенсивные движения для наращивания мышечной массы, схожие с круговыми тренировками, являются анаэробными упражнениями.


Лучшие кардиоупражнения для мужчин


Итак, вы знаете, что кардио полезно для вас, и вы знаете, как часто вам следует его делать, но как избавиться от страха? Что ж, ответ на самом деле довольно прост. Выполняйте кардиотренировки, которые вам нравятся, и сохраняйте интерес, изменяя распорядок дня.

Слишком часто люди совершают ошибку, сосредотачиваясь на одном конкретном кардиоупражнении, выполняемом одним определенным способом, например, бегом на беговой дорожке, и даже если они ненавидят это, они не ищут альтернативных вариантов, которых существует множество. .

Если ваша цель - общее сердечно-сосудистое здоровье и создание надежной аэробной системы для поддержки вашей физической формы и жизнедеятельности, есть много вариантов, и множество различных методов будет полезным, говорит Энди Спир CSCS, NASM-CPT, специалист по силовой тренировке Peloton и инструктор по протектору и силе. Езда на велосипеде, бег, ходьба и плавание [и это лишь некоторые из них] укрепят вашу сердечно-сосудистую систему, и, тренируя различные движения, можно снизить риск чрезмерной нагрузки и повторяющихся стрессовых травм.

Спир отмечает, что добавление более одного вида кардиоупражнений к вашей еженедельной программе поможет избавиться от пугающей ментальной монотонности, которая имеет тенденцию отвлекать людей от кардиоупражнений, и позволит вашему телу воспользоваться преимуществами, которые дает сочетание длительных и низких нагрузок обеспечивает интенсивные тренировки и краткосрочные высокоинтенсивные тренировки.

Человек, бегущий по трассеGettyImages

Бег, вероятно, первое, о чем вы думаете, когда думаете о кардиоупражнениях, и, по словам Шпеера, бег - одно из лучших. По его словам, бег можно использовать для повышения аэробной формы в течение более продолжительных периодов времени и для тренировки гликолитической системы с максимальной частотой пульса от 80 до 90 в течение более коротких периодов.

Если вы собираетесь бегать четыре раза в неделю, Шпеер рекомендует этот план тренировок:

1 или 2:30 - 60-минутный бег в среднем или легком темпе

1 или 2: 30–45 минут бег в умеренном или сложном темпе

1 или 2: 20мин HIIT бег, высокоинтенсивное усилие

Просто помните, поскольку бег может быть очень тяжелым для мышечной системы и суставов, Спир предлагает вам не торопиться, работая над более продолжительными бегами, и (при беге на улице) придерживаться дорожек или полей для спринтов и HIIT-бегов, если можете.

Человек играет в теннисGettyImages

Если вы хотите, чтобы кардио-тренировки были чем-то интересным, вы с нетерпением ждете, что они сделают их увлекательными. От тенниса и футбола до баскетбола и ракетбола - многие виды спорта требуют много кардио. Независимо от того, вступаете ли вы в лигу или играете с друзьями, превращение занятий спортом в регулярную часть вашего распорядка поможет улучшить ваше сердечно-сосудистое здоровье и физическую форму, а социальное взаимодействие также улучшит ваше психическое здоровье.

Мужчины на велосипеде по дорогеGettyImages

Ли сделано на велотренажере или на улице езда на велосипеде - фантастический вариант кардиоупражнений с низким уровнем воздействия. Вы можете тренировать свою аэробную систему с помощью более длительных поездок с меньшей интенсивностью, а также с помощью интервальных тренировок и спринтов с тренировками с более высокой интенсивностью, отмечает Спир.

Если вы хотите подготовить свое тело перед тем, как отправиться на большую велосипедную прогулку на открытом воздухе, Спир поделится своими возможностями для езды на велосипеде в помещении, такими как Взвод отлично подходят для кардио и подготовки вашей мышечной системы специально для езды на свежем воздухе. Когда дело доходит до расписания тренировок, он предлагает использовать план бега (описанный выше) для езды на велосипеде и менять местами два кардио-упражнения для разнообразия.


СВЯЗАННЫЕ С: Лучшие кардиотренажеры для вашего дома


Человек плавает в бассейнеGettyImages

Всеми любимым летним занятием также являются отличные кардиоупражнения. Плавание - это вариант с низкой нагрузкой, и это отличный способ разнообразить кардио. Плавайте от 20 до 30 минут в течение низкая интенсивность или день восстановления, - говорит Шпеер.

Независимо от того, придерживаетесь ли вы переднего ползания или бабочку, вы обязательно почувствуете это всем своим телом на следующий день.

Человек, идущий по холмамGettyImages

Ходьба - это, вероятно, один из самых приятных и простых способов достичь еженедельных целей кардиоупражнений. Спир соглашается, что ходьба и походы - фантастические упражнения для кардиотренировок от низкой до умеренной. По его словам, оба упражнения имеют меньшую нагрузку, чем бег, поэтому они являются отличным вариантом для более длительных кардио-дней или дней восстановления.

Он рекомендует совершать 20-30 минутную быструю прогулку от трех до пяти раз в неделю, чтобы поддерживать сердечно-сосудистую систему. Он добавляет, что прогулки по холмам или пешие прогулки увеличат мышечную нагрузку на ваши ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икроножные мышцы, одновременно облегчая работу суставов.

Человек прыгает через скакалкуGettyImages

Хотя вы можете думать о скакалке как о детской игровой площадке, не ударяйте по ней, пока не попробуете. Согласно Сборник физических упражнений , 10 минут прыжков со скакалкой могут сжечь столько же калорий, сколько бег с 8-минутной милей. Ной Нейман , соучредитель Rumble и тренер по Equinox +, рекомендует использовать скакалку в качестве кардиотренировки, поскольку это отличное упражнение, но в то же время весело и игриво.

Когда дело доходит до тренировок со скакалкой, вариантов довольно много: вы всегда можете прыгать 10 минут подряд или работать с интервалами.

Человек гребет на гребном тренажереGettyImages

Когда дело доходит до кардиотренировок, греблей обычно не обращают внимания, но это раз это кардио-упражнение для всего тела получило еще больше похвалы и признания . В соответствии с Ник Карвоски , триатлонистка, энтузиаст гребли и спортсменка национального уровня Hydrow , гребец Live Outdoor Reality (LOR), гребля - лучший способ достичь сердечно-сосудистой системы, тренировки всего тела, но с низкой нагрузкой за меньшее время.

Гребля - особенно хороший выбор, если вы хотите уравновесить высокоэффективную форму кардио и низкую нагрузку. Например, сочетание таких занятий, как бег или прыжки через скакалку с греблей, даст вашим суставам передышку и позволит вам немного больше проработать мышцы верхней части тела.


Вы также можете копать:


AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу. Чтобы узнать больше, прочтите нашу полную Условия эксплуатации .