Лучшие тренировки груди

Человек в тренажерном зале делает жим лежа со штангой

GettyImages

Обновите свою тренировку груди и получите грудь, которую вы всегда хотели

Митч Калверт, 7 апреля 2021 г. Подбросить 0 раз поделились

Нравится вам это или нет, но крепкая грудь - одна из самых впечатляющих, привлекающих внимание черт мужского тела. Он помогает вам надевать рубашки и костюмы, передает силу, уравновешенность и солидность и сигнализирует другим людям, что вы серьезно относитесь к своему здоровью и физической форме.



И несмотря на наличие других важных составных движений как приседания и в становой тяге, самый частый вопрос, который вы задаете в тренажерном зале, - это «сколько вы жмете?» и мы не боимся признать, что тренировка тщеславия является законной причиной и основным источником мотивации для многих мужчин.



СВЯЗАННЫЕ С: Эффективные тренировки рук для мужчин

Но что, если вы задерживаетесь на тренировках? Что, если числа на шкале не растут, ваша грудь не растет, и, как бы вы ни старались, у вас ничего не получается?



Следующее руководство поможет вам изменить ситуацию, преодолеть плато и увеличить размер и силу груди. Мы изучаем полезные советы и очереди на упражнения, чтобы помочь максимально увеличить сокращение мышц, а также предотвратить травмы, исправить дисбаланс и укрепить вашу силу.

СОДЕРЖАНИЕ


Как тренировать грудь - советы и очереди


Для наилучшего подхода к тренировке груди мы поговорили с профессором Нимой Аламдари, доктором философии, главным научным сотрудником Ritual и почетным профессором спортивной науки Университета Эксетера в Соединенном Королевстве. Он физиолог, получивший образование в Гарварде, имеет обширные публикации в области спортивной науки, питания, обмена веществ и физиологии, поэтому достаточно сказать, что он кое-что знает об эффективных тренировках с отягощениями.



Совет доктора Аламдари сводился к двум основным концепциям: тренируйтесь целенаправленно и разнообразно.

Разнообразие: «Упражнения могут быть ориентированы на различные результаты, включая силу, мощность, стабильность, ускорение, изменение направления, подвижность, гибкость, восстановление, а также мышечную массу», - говорит он.

Ключом к максимальному развитию груди является использование этих методов тренировки в ваших интересах. Меняйте схему повторений, вес, упражнение, количество подходов - даже скорость, с которой вы усиливаете движение.

Цель: Связь между мозгом и мышцами также является очень важной концепцией, которую нужно освоить. Например, с жимом штанги лежа многие люди делают это в плохой форме, сосредотачиваясь только на перемещении веса из точки А в точку Б, и пренебрегают фактической целью упражнения, которая заключается в максимальном сокращении грудной клетки. Вес - это просто инструмент, который помогает вам расти и укреплять мышцы.

Решение? Сосредоточьтесь на правильной форме в каждом упражнении и уменьшайте вес по мере необходимости, чтобы строго придерживаться правильной техники.



Одна очень полезная очередь, применимая к большинству упражнений на грудь, - держать лопатку втянутой на протяжении всего движения. Если для вас это звучит чепухой, вот хорошая очередь: представьте, что кто-то кладет кредитную карту вам на спину высоко на спину, а затем пытается прижать эту карту к месту с помощью лопаток. Это заставляет ваши плечи втягиваться, а грудь толкает вперед, что способствует максимальному задействованию мышц в груди и одновременно защищает ваши плечи.


СВЯЗАННЫЙ: Лучшие приемы для наращивания мышц


Лучшие упражнения на грудь


Существует бесконечное множество упражнений для груди и вариантов, из которых вы можете выбирать, но некоторые из них более важны, чем другие, предлагая большую отдачу от ваших инвестиций. Ниже мы перечисляем основные упражнения, а также несколько дополнительных, которые могут помочь укрепить ваши слабые стороны.

1. Жим лежа

Что еще было бы №1?

У него может быть плохая репутация из-за того, что эго-лифтеры слишком сильно нагружают штангу или люди, сосредоточенные исключительно на этом упражнении, но это не меняет того факта, что это, пожалуй, лучшее сложное упражнение для верхней части тела. Он задействует основные мышцы, такие как грудные мышцы и плечи, а также нагружает ваши трицепсы и широчайшие, а поскольку вы можете загрузить наибольший вес на штангу с помощью жима лежа, вы обнаружите, что это упражнение способствует росту груди лучше, чем любое другое упражнение.

Видеоурок:

2. Кабельная муха

Интересный факт о сундуке: он не просто активируется, когда вы отталкиваетесь от себя, но когда вы перекладываете руки на тело. Следовательно, чтобы правильно тренировать мышцы груди, вам необходимо проработать их полный диапазон движений.

Мы выбрали тросовую мушку, в отличие от ее вариантов с полосами и гантелей, потому что вы можете легко увеличить натяжение и поддерживать его постоянным во всем диапазоне движения.

Видеоурок:

3. Отжимания и варианты отжиманий.

Отжимания - это почти такая же старая школа упражнений, как и все существующие, и такое долголетие не случайно. Они имитируют жим лежа в своей способности задействовать группы мышц, от груди до плеч, трицепсов и даже корпуса, но поскольку у вас нет скамейки для стабилизации плечевого пояса, вы будете тренировать и это больше. , дающие отжимания дополнительным преимуществом в плане улучшения здоровья и подвижности плеч.

Как только вы освоите базовые отжимания , вы можете начать пробовать варианты, чтобы добавить сложности: к ним относятся отжимания узким хватом / ромбовидные отжимания, отжимания в шахматном порядке (где ваши руки неравномерно расположены), а также отжимания с отягощением или приподнятые. Возможности безграничны.

Видеоурок:

4. Жим гантелей на наклонной скамье.

Даже опытным лифтерам часто бывает сложно развить верхнюю часть грудной клетки, поэтому жим только в одной плоскости движения невыгоден. Ты может сделайте выбор в пользу жима штанги на наклонной скамье, но использование гантелей здесь увеличивает ваш диапазон движений, позволяя выполнять их на большую глубину, чем со штангой.

Уменьшите вес и увеличьте количество повторений, чтобы способствовать росту мышц, и не забывайте сохранять строгую форму и контролировать свое эго, поскольку тяжелые веса и плохая форма особенно опасны при выполнении этого упражнения.

Видеоурок:

5. Жим с пола

Если вы хотите добавить серьезный вес к итоговым показателям жима лежа, вам следует рассмотреть возможность включения этого популярного варианта жима лежа. Установка и техника идентичны жиму штанги лежа, но вместо того, чтобы опираться на скамью, ваше тело будет на полу. Это положение ограничивает ваш диапазон движений (вы не сможете коснуться штанги груди), но позволяет вам перегрузить вес и проработать среднюю точку жима лежа, которая является основной зоной прилипания для многих лифтеров. .

Видеоурок:


СВЯЗАННЫЙ: Эксперты выявили наиболее распространенные ошибки тренировок


Ошибки тренировки груди (и исправления)


Мы попросили доктора Аламдари описать пять наиболее распространенных ошибок, которые делают лифтеры при тренировке груди, и он дал следующие ответы:

1. Использование слишком большого веса

Использование слишком большого веса - также известного как подъем эго - это, пожалуй, самая распространенная ошибка начинающих лифтеров, и это чисто следствие того, что они ставят свое эго выше своего интеллекта. Слишком большой вес ведет к плохой форме, что приводит к травмам или нарушению развития мышц.

Вам не нужен большой вес, чтобы вызвать рост, особенно в небольших, изолирующих движениях, поэтому отложите в сторону свое эго и поднимайте самые тяжелые веса, которые вы можете контролировать с помощью строгой формы.

2. Пренебрежение отдыхом и восстановлением

С точки зрения роста мышц, тренировки - это только половина дела. Фактический рост происходит, когда вы отдыхаете и восстанавливаетесь. Ты высыпаешься? Вы заботитесь о достаточном отдыхе между подходами или между тренировочными днями?

На самом деле существует такая вещь, как перетренированность, и если вы усердно работаете в тренажерном зале, но пренебрегаете отдыхом и восстановлением, вы настраиваете себя на худший вид неудач.

3. Непоследовательный объем тренировки.

Если вы пытаетесь нарастить мышцы, одной из наиболее важных переменных является общий тренировочный объем. Если ваше еженедельное количество подходов постоянно меняется, ваше тело не сможет адекватно адаптироваться к вашему режиму тренировок, и вы не увидите желаемого роста. Решение простое: отслеживайте свои тренировки, включая количество повторений, подходов и вес, и убедитесь, что вы продвигаетесь по этим параметрам неделю за неделей.

4. Травмы, боли и боли

Как только вы начнете тренироваться с большим объемом, с тяжелыми весами, вы подвергнетесь риску травмы или, по крайней мере, регулярной болезненности. Боль - верный признак того, что где-то что-то не так, и что вам нужно уменьшить свой вес и сосредоточиться на совершенствовании формы, но болезненность - это ожидаемое последствие тренировки, и с ней нужно бороться. Растяжка, пена, массаж - делайте все, что вам нужно, чтобы оставаться в тренажерном зале.

5. Неадекватное питание.

Слишком многие лифтеры думают, что результаты их усилий приходят только от тренировок, тогда как на самом деле тренировки - это просто стимул, а настоящее волшебство происходит с правильным питанием. Вам необходимо потреблять достаточно калорий не только для поддержания текущего веса, но и для наращивания мышечной массы, а потребление белка должно быть достаточным, чтобы помочь восстановить поврежденную мышечную ткань и, в конечном итоге, полностью построить новую мышечную ткань.

Вы также можете копать: