Лучшая тренировка на гребном тренажере для похудания
Getty Images
Секрет сжигания жира и наращивания мышц ... сидя
Редакционная группа AskMen тщательно исследует и анализирует лучшее снаряжение, услуги и основные продукты для жизни. AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу.
Когда дело доходит до сжигания жира и ускорения метаболизма, решающим фактором являются интервальные кардио. Если вы устали записывать спринты на беговой дорожке и не осмеливаетесь ступить на эллиптический тренажер (эй, мы вас не виним), тогда вы можете сесть - как можно скорее. То есть сиденье гребца. Гребля на эргометре может дать вам отличную тренировку для всего тела, и вам не нужны часы, чтобы пожинать большую пользу.
«Гребля - это не только тренировка с низкой нагрузкой, которую можно выполнять с высокой интенсивностью, она также требует обширного задействования мышц», - говорит. Холлис Таттл , инструктор крытой гребной студии CityRow и тренер в студии беговой дорожки Клуб Mile High Run , оба в Нью-Йорке. Полный ход в захват и выход из него (передняя часть тренажера) требует использования ягодичных, четырехглавых, подколенных сухожилий, широчайших мышц спины, бицепсов, трапеций, дельтовидных мышц и пресса. В результате всего за 20-30 хорошо структурированных минут вы сможете повысить частоту сердечных сокращений, набрать силу и потеть, не затрагивая суставы.
Как и в любом другом упражнении, форма играет ключевую роль в работе с интервалами на основе строк. Тем более, что правильное выполнение поможет вам избежать травм, а также повысить эффективность, гарантируя наилучшую возможную тренировку.
Как упоминал Таттл, нужно помнить о разных частях эрг. Начните с того, что сядьте на тренажере прямо, расправьте плечи, руки свободно держитесь за ручку и глаза вверх. Захват относится к началу гребка, когда ваши руки вытянуты вперед, колени прямо над лодыжками. Затем следует толчок, когда вы давите пятками, пока ноги полностью не выпрямятся. Слегка наклоните верхнюю часть тела назад, одновременно втягивая ручку в грудь прямо под грудными мышцами. Затем вернитесь в исходное положение, наклонившись вперед в бедрах, изменив ход движения в обратном направлении, начиная с рук, затем за грудью и ногами.
Готовы грести? Здесь Таттл создал доступный 30-минутный распорядок, который поможет сжигать калории и нежелательный жир.
Нужно знать : Давайте коснемся частоты гребков. Иначе обозначенное число ходов в минуту, это, по сути, ваш спидометр в машине. Более высокая частота гребков не обязательно означает, что вы сильнее или в хорошей форме. Гребля - это сила. Если вы едете слишком быстро, кое-что из этого может потеряться.
Мы рекомендуем
Concept2 Модель D Rower
Если вы хотите пройти весь путь, Concept2, рекламируемый как самый продаваемый гребной тренажер в мире, является стандартом для оборудования для гребли в помещении. Просто убедитесь, что у вас есть как минимум восемь футов под потолком. Вот такие высокие они стоят. Маховик разработан для плавной гребли и минимального шума. Performance Monitor 5 также позволяет отслеживать производительность данных в режиме реального времени с возможностью подключения к беспроводному пульсометру или совместимым приложениям в вашей ячейке.
945 долларов США на Amazon.com
Supermat P.V.C. Еда
Есть несколько проблем с греблей дома, кроме вентилятора от маховика, который заглушает телевизор, и это гарантирует, что гребец останется на месте. Прочный P.V.C. Коврик защищает ваш пол или ковер от повреждений, позволяя вам свободно грести, не допуская скольжения гребца. Но это не только для гребцов, P.V.C. Коврик - это то же самое, что взять с собой домой кусок пола в спортзале - идеально подходит для занятий со свободными весами, йоги и хранения вещей.
59,99 долларов США на Amazon.com
Салфетки для тела ShowerPill Athletic Body Wipes
Если вы планируете проводить время на гребце, будет пот. Много пота. Эти салфетки, идеально подходящие для тренажерного зала, в сумке можно использовать для быстрого принятия душа. Эти очень густые салфетки обещают очистить все ваше тело с помощью всего одной салфетки, и каждая из них наполнена алоэ вера и витамином Е, чтобы питать, успокаивать и восстанавливать вашу кожу.
9,99 долларов США на Amazon.com
Тяговая тренировка первая
Разогрев
инструкции : Завершите один раунд:
- 500 метров при 25 м / мин
- 20 воздушных приседаний, стоя над гребцом, прижимая ягодицы к дорожке в каждом повторении.
- 500 метров при 25 пробегах в минуту (цель = то же время или меньше, чем в первый раз, сохраняя скорость на той же скорости)
Далее следует работа по мобильности:
- Планка Walkout : Начните с ног на ширине плеч. Держа ноги прямыми, дотянитесь до пальцев ног, а затем поднимите руки на высокую доску. Пауза. Вернитесь к началу для 1 повторения. Сделайте два повторения.
- От планки для ходьбы до плеча : Начните с ног на ширине плеч. Держа ноги прямыми, дотянитесь до пальцев ног, а затем поднимите руки на высокую доску. Пауза. Держа бедра квадратными, коснитесь правой руки один раз левым плечом. Повторите с противоположной стороны. Вернитесь к началу для 1 повторения. Сделайте два повторения.
- Прогулочная планка до плеч с 2 отжиманиями : Начните с ног на ширине плеч. Держа ноги прямыми, дотянитесь до пальцев ног, а затем поднимите руки на высокую доску. Пауза. Держа бедра квадратными, коснитесь правой руки один раз левым плечом. Повторите с противоположной стороны. Сделайте два отжимания. Вернитесь к началу для 1 повторения. Сделайте два повторения.
- Планка Удержание: Начните с ног на ширине плеч. Держа ноги прямыми, дотянитесь до пальцев ног, а затем поднимите руки на высокую доску. Удерживайте от 30 до 60 секунд. Вернитесь к началу для 1 повторения.
1 тур
инструкции : Завершите один раунд:
-
2-х минутный ряд
-
1-я минута в сложных 25 ударов в минуту
-
30 сек при легкой 25 изобр. / Мин.
-
30 секунд спринт со скоростью от 25 до 30 оборотов в минуту
-
30 секунд восстановления
-
-
20 чередующихся передних выпадов: начните со ступней вместе. Сделайте шаг вперед правой ногой, делая выпад, создавая угол в 90 градусов, при этом правое колено впереди, а левое - сзади. Продвиньтесь через правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение и сделайте 1 повторение. Повторите с противоположной стороны. Сделайте 20 повторений.
-
2-х минутный ряд
-
1-я минута в сложных 25 ударов в минуту
-
30 сек при легкой 25 изобр. / Мин.
-
30-секундный спринт со скоростью 25-30 страниц в минуту
-
30 секунд восстановления
-
- 20 чередующихся обратных выпадов: начните со ступней вместе. Сделайте шаг назад правой ногой, делая выпад, создавая угол в 90 градусов, при этом правое колено находится сзади, а левое - впереди. Продвиньтесь через правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение и сделайте 1 повторение. Повторите с противоположной стороны. Сделайте 20 повторений.
Раунд 2
Инструкции: Завершите один раунд:
-
1-минутный ряд
-
30 сек при легкой 25 изобр. / Мин.
-
30-секундный спринт со скоростью 25-30 страниц в минуту
-
30 секунд восстановления
-
-
10 отжиманий: начните с высокой планки. Локти прижаты к грудной клетке, нижняя часть тела направлена прямо к полу. Оттолкнитесь ладонями назад, чтобы начать 1 повторение.
-
1-минутный ряд
-
30 сек при легкой 25 изобр. / Мин.
-
30-секундный спринт со скоростью 25-30 страниц в минуту
-
30 секунд восстановления
-
-
10 отжиманий
Последний толчок
Инструкции: Завершите три раунда:
- 30-секундный спринт со скоростью от 25 до 30 оборотов в минуту
- 30 секунд восстановления
Тяговая тренировка вторая
Разогрев
инструкции : Завершите один раунд:
-
1 минута в 26 вечера.
-
Повторите упражнение с целью гребли на большее количество метров с той же скоростью гребка.
-
-
1 минута в 29 часов вечера.
-
Повторите упражнение с целью гребли на большее количество метров с той же скоростью гребка.
-
-
1 минута в 26 вечера.
-
1 минута в 29 часов вечера.
Затем следует работа по мобильности
инструкции : Завершите один раунд:
-
5 Воздушные приседания: начните с ног на ширине бедер, пальцы ног слегка разведены. Согните колени, отведите ягодицы назад, опустите в присед. Пауза. Протолкните пятки, вернитесь, чтобы выполнить 1 повторение.
-
5 отжиманий
-
Планка с 10 хлопками
Работа
Инструкции: Завершите один раунд:
-
3-х минутный ряд
-
2 минуты при 26 оборотах в минуту
-
Последняя минута на 29 оборотах в минуту
-
-
1-минутный ряд легкого восстановления со скоростью от 23 до 26 ударов в минуту
-
2-х минутный ряд
-
1 минута в 26 вечера.
-
1 минута в 29 часов вечера.
-
-
1-минутный ряд легкого восстановления со скоростью от 23 до 26 ударов в минуту
-
1 минута в 29 часов вечера.
Последний толчок
Сделать: три раунда
- Спринт 30 секунд со скоростью 29-32 об / мин
- 30 секунд легкого восстановления со скоростью от 23 до 26 ударов в минуту
AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу. Чтобы узнать больше, прочтите нашу полную Условия эксплуатации .