Лучшие тренировки плеч

Лучшие тренировки плеч

Getty Images



Хотите увеличить свои плечи? Попробуйте эти тренировки

Редакционная группа AskMen тщательно исследует и анализирует лучшее снаряжение, услуги и основные продукты для жизни. AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу.


Вы носите с собой вещи каждый день. Подумай об этом. Это сумка, которую вы носите с собой на работу, спортивная сумка, продукты. Казалось бы, вам нужны сильные руки, чтобы выдерживать постоянный вес. Но на самом деле это бремя ложится на плечи. Плечи - один из самых больших суставов тела, поэтому они необходимы для выполнения повседневных задач. К тому же скульптурные дельты - основная мышца, охватывающая плечевой сустав - тоже неплохо смотрятся на пляже.





Как и в ваших прошлых отношениях, плечо очень сложное. Капсула, прочная волокнистая втулка, помогает скреплять шарнирное соединение. Внутренний слой, называемый синовиальной оболочкой, производит жидкость, которая помогает смазывать сустав, чтобы он двигался плавно. А еще есть вращающая манжета, которая обеспечивает устойчивость плеча и состоит из четырех мышц, которые входят в лопатку, включая малую круглую, подостную, надостную и подлопаточную мышцу. Вместе они образуют манжету вокруг плечевой кости или плечевой кости.



И хотя вы можете подумать, что целый ряд жимов от плеч является основным ключом к идеальным пляжным мышцам, здесь есть нечто большее. На самом деле, иногда движения над головой, такие как прессинг, могут стать рецептом катастрофы, - объясняет. Адам Розанте , тренер по силе, питанию и производительности. При плохой технике многие из этих движений включают в себя врезание головки плечевой кости в акромион (костный отросток на лопатке), раздавливание сухожилия надостной мышцы, а также длинной головки двуглавой мышцы, которая соединяется с плечом. Сделайте это достаточное количество раз, и сухожилия начнут воспаляться от повторяющегося раздражения. Отметьте тот момент времени, когда вы обычно начинаете жаловаться на боль в плече, но не так, как обычная болезненность, возникающая при поднятии тяжестей.

Подумайте о кредитной карте. Что происходит, когда вы пытаетесь разбить его пополам? - спрашивает Розанте. Что происходит, так это то, что он не ломается. Вместо этого он податливый и гнущийся. Но продолжайте в том же духе, и в конечном итоге вы начнете видеть тонкую белую линию, которая становится все более и более выраженной, а затем медленно начинает рваться. Вот что может случиться с вашими плечами, если вы поднимаете неправильно.



Итак, мы получили замечание: если вам нужны большие плечи, будьте осторожны: правильное выравнивание и прежде всего упор на форму имеют решающее значение. Хотите умереть из-за дельтовидных мышц? Мы, конечно, не виним вас. Не волнуйтесь, мы подготовили для вас полное руководство по тренировкам для плеч. Здесь вы получите все, что вам нужно - от проверенной экспертами комплексной тренировки плеч и упражнений по восстановлению плеч до тренировки, нацеленной на повышение мобильности, и тренировки, направленной на наращивание плечевого сустава, также известного как «валунные плечи». Плюс предложения по выбору подходящего оборудования, чтобы делать все это, не выходя из дома. Готово, ставим, поднимаем.

Обязательно попробуйте тренировку плеч

Ваш эксперт : Адам Розанте



Его совет : Выберите один набор отягощений примерно на 5-10 фунтов меньше, чем тот, который вы обычно используете для самого слабого движения в приведенной ниже схеме. Так что, если, например, вы можете делать подъемы вперед и разводки в наклоне с гантелями весом 25 фунтов, но можете выполнять подъемы в стороны только 20 с, используйте отягощения от 10 до 15 фунтов для всех. Самое главное, сдерживайте свое эго и помните, что вы всегда можете увеличивать сопротивление по мере вашего прогресса.

Вам понадобиться: Гантели, доступ к кабельной машине, эспандер.

Ходы





Подъем гантелей стоя : Начните с ног на ширине плеч, держите гантели ладонями друг к другу по бокам. Слегка согните руки в локтях, поднимите руки прямо перед собой, пока они не станут параллельны полу, гантели должны быть на уровне плеч. Сделайте паузу, затем медленно опустите гантели назад, чтобы сделать одно повторение.



Подъем гантелей в стороны стоя : Начните с ног на ширине плеч, держите гантели ладонями друг к другу по бокам. Слегка согните руки в локтях. Поднимите руки в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч, образуя Т-образную форму с вашим телом. Сделайте паузу, затем медленно опустите гантели назад, чтобы сделать одно повторение.





Муха гантелей в наклоне стоя : Начните с ног на ширине плеч, держите гантели ладонями друг к другу по бокам. Согните ноги в коленях и сделайте четверть приседа, а бедра наклонитесь вперед, сохраняя ровную спину. Это ваша исходная позиция. Поднимите руки к плечам, создавая Т-образную форму, слегка согнув локти. Сожмите лопатки в верхней части движения, затем медленно опустите вниз, чтобы начать одно повторение.



Стоячий трос вертикального ряда : Начните стоять у канатного тренажера, ноги на ширине бедер, захватная планка прикреплена к низкому блоку с захватом сверху на бедрах. Держа штангу близко к телу, а локти выше предплечий, поднимайте штангу до уровня плеч. Сделайте паузу, затем медленно опуститесь, чтобы начать одно повторение.



Трос поперечный боковой подъем : Встаньте в центре тросовой машины, взявшись за левую ручку правой рукой и правую ручку левой рукой. Это ваша исходная позиция. Медленно поднимите руки в стороны, скрестив их впереди и достигнув уровня плеч (это будет полукруглое движение). Сделайте паузу вверху, затем вернитесь назад, чтобы начать одно повторение.



Тяга кабеля с внешним вращением : Начните сидеть на канатной станции, держа веревку ладонями внутрь. Руки должны быть прямыми, чтобы начать. Потяните веревку к лицу, сгибая руки в локтях, одновременно вращая руки наружу так, чтобы суставы пальцев смотрели к потолку у ушей. Вернитесь к началу и сделайте одно повторение.



Кубинский жим гантелей : Начните с ног на ширине плеч, держа гантели хватом сверху вниз по бокам. Поднимите руки так, чтобы бицепсы были параллельны полу (здесь вы будете похожи на чучело), ​​ладонями вниз. Поверните плечо наружу, чтобы поднять вес на бицепсы. Поднимите вес, сделайте паузу на мгновение, затем медленно вернитесь, чтобы начать, сделав одно повторение.



Шраги с гантелями : Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели по бокам ладонями внутрь. Пожмите плечами как можно выше, затем медленно вернитесь, чтобы начать для одного повторения.



Раздвижная полоса сопротивления : Встаньте, ноги на ширине плеч, выставив эспандерную ленту перед собой на уровне груди, вытянув руки и расставив руки на ширине плеч. Разведите ленту в стороны, одновременно сжимая лопатки. Медленно вернитесь к началу и сделайте одно повторение.

Тренировка

инструкции : Выполняйте все повторения подряд, отдыхая только при необходимости. Как только вы закончите все повторения всех движений в схеме, это 1 подход. Старайтесь не опускать вес во время сета. Отдыхайте 60 секунд между подходами.

Плечевая схема 1

Подъем гантелей стоя 3 x 8-12

Подъем гантелей в стороны стоя 3 x 8-12

Разгибание гантелей в наклоне стоя 3 x 8-12

Плечевой контур 2

Тяга на тросе стоя - 3 x 8 - 12

Подъем на тросе поперек - 3 x 8-12

Тяга кабеля с внешним вращением - 3 x 8 до 12

Плечевой контур 3

Кубинский жим гантелей - 3 x 8-12

Подъем гантелей в стороны - 3 x 8-12

Шраги с гантелями (только для этого упражнения используйте более тяжелый набор гантелей) - 3 x 8 - 12

Лента сопротивления (используйте ленту от легкой до средней) - 3 x 8 - 12

Основные упражнения для реабилитации плеч

Ваш эксперт: Джастин Норрис, соучредитель LIT Метод , родившаяся в Лос-Анджелесе тренировка, направленная на предотвращение травм.

Его совет : Плечо имеет такой широкий диапазон движений, что делает его самым гибким суставом в теле. Это означает, что он подвергается высокому риску получения травмы. Если вы чувствуете боль, это не обязательно означает, что вам нужно пройти физиотерапию. Выполнение реабилитационных упражнений с эластичной лентой поможет укрепить мышечный дисбаланс и повысить подвижность суставов.

Вам понадобятся: лента сопротивления, мяч.

Ходы



Внешнее вращение с лентой сопротивления : Начните с ног на ширине бедер, обеими руками держите эспандерную ленту и держите обе руки под углом 90 градусов, локти прижаты к телу. Медленно поверните одну руку наружу, удерживая плечо на месте. Сделайте одно повторение с противоположной стороны.

Совет тренера : Если вы обнаружите, что ваш локоть отходит от тела, положите скатанное полотенце под подмышку, чтобы убедиться, что вы держите локоть напряженно.



Внутреннее вращение с полосами сопротивления : Прикрепите ремешок к чему-нибудь стабильному, убедившись, что он находится на уровне локтя. Держа локоть рядом с собой под углом 90 градусов, поверните руку внутрь к туловищу, следя за тем, чтобы повязка постоянно натягивалась на протяжении всего движения. Вернитесь к началу и сделайте одно повторение. Повторите с противоположной стороны.



Боковой подъем с полосой сопротивления : Встаньте ступнями на ширине плеч на эспандере, слегка согнув колени, взявшись за концы браслета каждой рукой. Медленно поднимите руки по бокам тела, следя за тем, чтобы они не поднимались выше плеч. Медленно опустите спину, чтобы начать одно повторение.

Упражнение на подвижность мяча для лакросса : Встаньте рядом со стеной. Поместите мяч для лакросса между лопаткой и позвоночником, прислонившись к стене. Вытяните руку над головой и двигайте телом таким образом, чтобы выполнять небольшие круговые движения.



Совет тренера : Эта техника миофасциального расслабления ослабит ваши ромбовидные кости и заднюю часть плеча, увеличивая подвижность в этих областях.

Спасательная тренировка на подвижность плеч

Ваш эксперт : Алекс Сильвер Фаган, тренер Nike и тренер в Solace New York.

Ее совет : Здоровые плечи важны для выполнения любой тренировки, и даже более того, они важны для функционального движения в повседневной жизни! Представьте, что вы стираете, готовите ужин или даже моете голову с травмированным плечом & hellip; довольно сложно. Таким образом, важно включать упражнения на подвижность плеч на протяжении всей тренировки, чтобы плечи оставались здоровыми, подвижными и сильными!

Вам понадобиться : Гантели среднего веса (попробуйте от 20 до 25 фунтов) и эспандер.

Ходы

Прогулка с вытянутой рукой : Начните с ног на ширине плеч. Держа ноги прямыми, дотянитесь до пальцев ног, а затем поднимите руки на высокую доску. Пауза. Подтянитесь к корпусу, когда вы вытягиваете правую руку вперед и вверх с большим пальцем к потолку и ладонью к средней линии тела. Повторите упражнение с противоположной стороны, затем вернитесь к началу и сделайте одно повторение.

Ленточные пуговицы : Встаньте, ноги на ширине плеч, выставив эспандерную ленту перед собой на уровне груди, вытянув руки и расставив руки на ширине плеч. Разведите ленту в стороны, одновременно сжимая лопатки. Медленно вернитесь к началу и сделайте одно повторение.



YTW : Лягте лицом вниз на ровную скамью или на землю, держа в руках очень легкие веса (или вообще без них). Держите ладони вниз, вытяните руки над головой и слегка в стороны, образуя Y. Затем потяните руки в стороны, образуя T. Наконец, потяните локти вниз, сжимая лопатки вместе, создавая W. Вернитесь назад. для начала с одного повторения.

Жим гантелей лежа : Лягте спиной на плоскую скамью, держа по гантели в каждой руке прямо над грудью. Держа ладони обращенными вперед, согните руки в локтях на 90 градусов, опуская гантели к груди. Выдохните и отожмите назад, чтобы начать одно повторение.



Попеременный ряд крыльев летучей мыши в наклоне : Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа гантели по бокам. Слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя спину ровной, руки прямыми, а руки под плечами. Согните руки в локтях и поднимите гантели к груди, прижимая руки к телу. Это ваша стартовая позиция. По очереди опускайте веса из грудной клетки по очереди, постоянно удерживая один вес в напряжении.



Т-отжимания : Начните с высокой планки, положив руки прямо под плечи. Сделайте отжимание. Когда вы вернетесь к старту, разверните свое тело в одну сторону, поднимая ту же руку и делая Т-образную форму. Выполните еще одно отжимание и повторите с противоположной стороны еще одно повторение.

Жим гантелей над головой : Начните с ног на ширине плеч, держите гантели в каждой руке на уровне плеч, ладони смотрят вперед. Поднимите гантели вверх, пока руки не будут полностью вытянуты. Нижняя часть спины для начала на одно повторение.

Тренировка

инструкции : Начните с работы на мобильность, затем переходите к каждому суперсету ниже. Сделайте первые два упражнения в суперсете (выполните одно, а затем сразу переходите к следующему). Выполните по три подхода каждого.

Мобильность

Ходьба с вытянутой рукой - 3 х 8

Ленточные тяги - 3 x 10

YTW - 3 x 5

Сила

Суперсет: 3 x 10

Жим гантелей лежа

Попеременная тяга крыльев летучей мыши в наклоне

Суперсет : 3 х 10

Т-отжимания

Жим гантелей над головой

Лучшая тренировка плеч для набора массы

Ваш эксперт : Адриан Уильямс, Главный тренер в Тон Хаус

Его совет : «Для набора массы важно не только приём пищи, но и строгий план тренировок. Если вы хотите прибавить в размерах, вам нужно подумать о больших весах, грамотной схеме повторений и разумной диете. Любой, кто пытается набрать массу, должен делать максимум от 5 до 7 повторений.

Вам понадобиться : Две тяжелые гантели, начните с 30-35 фунтов.

Ходы

Жим гантелей над головой : Начните с ног на ширине плеч, держите гантели в каждой руке на уровне плеч, ладони смотрят вперед. Поднимите гантели вверх, пока руки не будут полностью вытянуты. Нижняя часть спины для начала на одно повторение.

Боковое поднятие гантелей : Начните с ног на ширине плеч, держите гантели ладонями друг к другу по бокам. Слегка согните руки в локтях. Поднимите руки в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч, образуя Т-образную форму с вашим телом. Сделайте паузу, затем медленно опустите гантели назад, чтобы сделать одно повторение.



Подъем гантелей сзади в стороны : Сядьте на скамью, держа гантели по бокам ладонями внутрь, слегка согните руки в локтях. Поверните бедра вперед, чтобы спина была плоской, почти горизонтальной. Поднимите руки вверх, пока локти не окажутся на уровне плеч, мизинец должен быть направлен вверх. Медленно опустите спину, чтобы начать одно повторение.

Подъем гантелей спереди : Начните с ног на ширине плеч, держите гантели ладонями друг к другу по бокам. Слегка согните руки в локтях, поднимите руки прямо перед собой, пока они не станут параллельны полу, гантели должны быть на уровне плеч. Сделайте паузу, затем медленно опустите гантели назад, чтобы сделать одно повторение.



Жим Арнольда стоя : Начните с ног на ширине бедер, держа гантели на высоте плеч перед туловищем, ладонями к телу. Одновременно жмите гантели над головой, вращая запястьями наружу. В верхнем вытянутом положении ваши ладони должны быть обращены вперед. Нижняя часть спины для начала на одно повторение.

Тренировка

инструкции : Выполняйте все повторения подряд, отдыхая только при необходимости. Как только вы закончите все повторения всех движений в схеме, это 1 подход. Старайтесь не опускать вес во время сета. Отдыхайте 60 секунд между подходами.

Жим гантелей над головой - 3 x 5-7

Подъем гантелей в стороны - 3 х 5 до 7

Подъем гантелей сзади в стороны - 3 х 5 на 7

Подъем гантелей спереди - 3 х 5 на 7

Жим Арнольда стоя - 3 х 5 на 7


Мы рекомендуем


Набор гантелей Best Choice Products

Стойки на стойках с гантелями могут выглядеть красиво, но могут занимать много ненужного места. Этот набор поставляется с 3-мя различными весовыми размерами, которые можно комбинировать с вращающейся блокировкой для создания легких, средних и тяжелых комплектов.
44,95 долларов США на Amazon.com

Пакет с подтягиванием Rogue Monster Bands

Этот набор лент идеально подходит для всего, от работы на подвижность до помощи при подтягивании, - именно то, что нужно вашему тренировочному комплекту. Супер портативный, каждая полоса имеет длину 41 дюйм, но различается по ширине и толщине.
67,50 долларов на RogueFitness.com

Регулируемая скамья Costway

Независимо от того, можете ли вы удерживать стойку на голове или доску часами подряд, большинство парней склонны оценивать свою физическую форму по тому, сколько они могут поднять. Лучшее в том, чтобы заниматься фитнесом дома, - это то, что вам не нужно ждать, пока этот рывок перестанет забивать скамейку, что идеально подходит для жима, тяг и многого другого. Кроме того, складная конструкция - важный фактор для удобного хранения.
99,99 долларов США на Sears.com

Массажный мяч TP

У вас будет больше отношений любви / ненависти с этим маленьким лохом, чем с вашей последней девушкой. Это маленькое чудо поможет справиться с небольшими мышечными болями и болями, но мы не можем обещать, что в этом процессе не будет нескольких моментов UGH. Массаж непосредственно на мышцы для глубокого сжатия и расслабления.
17,95 долларов США на Amazon.com


AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу. Чтобы узнать больше, прочтите нашу полную Условия эксплуатации .