Лучший способ похудеть

Мужчина в черных шортах и ​​с бортами на полу.

Flickr

Представляем самый быстрый и эффективный способ избавиться от жира на животе

Джорден Пагел 1 февраля 2020 г. Подбросить 0 раз поделились

Редакционная группа AskMen тщательно исследует и анализирует лучшее снаряжение, услуги и основные продукты для жизни. AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу.


На первый взгляд, похудеть довольно просто. Очистите свой рацион, добавьте немного упражнений, и вы в значительной степени получили их. Тогда почему так много людей - менее 10% - не достигают своих целей? Потому что, хотя похудение может быть простым, это нелегко.



Также есть некоторая разница между похудением и похуданием. Хотя шаги для правильного похудения похожи. Для большинства из нас, когда мы говорим о сбросе на несколько фунтов, мы надеемся похудеть - это то, как проявляются ваши мышцы. Но есть и другие способы похудеть. Скажем, например, вы сосредоточились в основном на диете, перестали есть красное мясо и начали бегать. Вашему организму нужен белок для восстановления мышечной ткани, а ограничение белка означает, что ваше тело будет восстанавливаться медленнее. Вы также, вероятно, будете потреблять меньше калорий, одновременно увеличивая кардио для сжигания жира, а вместе с ним и мышечной ткани.

Еще один способ быстро сбросить вес - это избавиться от лишнего веса, что обычно делают люди, сидящие на диете, за счет сокращения углеводов. Люди выбрасывают хлеб и макароны, потому что углеводы удерживают воду в большей степени, чем другие макроэлементы. Но опять же, это краткосрочное решение.

Помните, когда вы ищете способы похудеть, вам также следует искать способы нарастить и поддержать мышечную массу. Вот почему упражнения имеют первостепенное значение, когда речь идет о сжигании и сжигании жира. Упражнения наращивают мышцы, и было доказано, что чем больше у вас мышц, тем больше жира вы сжигаете.

Итак, как вы собираетесь похудеть? Это то, что я собираюсь показать вам, и как именно заставить этот процесс работать на вас.

СОДЕРЖАНИЕ

Преимущества потери жира

Одна из главных причин похудеть - лучше выглядеть голым. Легко и просто. Будь то зависть наших друзей или привлечение потенциальных партнеров, в небольшом тщеславии нет ничего плохого.

Что касается преимуществ, то внешний вид - это лишь верхушка айсберга. Вот лишь несколько вещей, для которых нужно похудеть:



Что мне есть, чтобы похудеть?

Поговорка «Невозможно перебить плохую диету» может быть клише, но это также правда. Ты не можешь. Но что составляет плохую или хорошую диету? Хотя этот ответ очень индивидуален, все начинается с калорий. И давайте проясним одну вещь: & hellip; это не обсуждается & hellip; вы не сможете похудеть, если у вас нет дефицита калорий. Период.

Есть много доказательств, подтверждающих это. Исследование за исследованием показывали, что калории являются движущей силой номер один для потери / набора веса, и пока ваше потребление калорий соответствует вашей цели, вы будете видеть прогресс.

Профессор штата Канзас Марк Хоб похудел на 27 фунтов на диете, основанной на твинки, нездоровой пище и протеиновых коктейлях. Несмотря на то, что питательная ценность его диеты была, вероятно, ниже, чем у грязи, он ел меньше калорий, чем сжигал, и, таким образом, похудел.

Составление плана питания

Калории - это король, но многие люди просто не знают, как рассчитать их потребление и установить его в соответствии со своими целями. И хотя это не точная наука, существуют формулы и калькуляторы, которые помогут вам приблизиться, а затем вы сможете изменить их.

Это несложно, и каждый может сделать это всего за несколько минут. Я тебя научу.

Отслеживание потребления

Прежде чем вы сможете подсчитывать калории, вам нужно научиться отслеживать их потребление. Конечно, вы можете везде носить с собой ручку и блокнот, читать каждую этикетку продуктов и подсчитывать калории. Но это не 1999 год. Теперь у нас есть технологии.

Лучший способ отслеживать калории - использовать такое приложение, как MyFitnessPal. Это не только требует почти всей работы по отслеживанию калорий, но и огромная база данных продуктов питания, в которой есть почти все, что только можно вообразить.

Исследования показывают, что простое подсознательное отслеживание приема пищи помогает вам потреблять меньше калорий. Приложения, подобные этому, чрезвычайно просты в использовании, и как только вы привыкните к нему, вам потребуется менее пяти минут в день, чтобы отслеживать потребление. И результат того стоит.

Поиск поддерживающих калорий

Исходя из ваших целей, чтобы установить дефицит или избыток, вам сначала нужно выяснить, сколько калорий вам нужно ежедневно. Это количество калорий, которое вам нужно съесть, чтобы поддерживать свой вес.

Самый простой и эффективный способ сделать это - умножить свой вес на 13 или 14. Если вы более активный человек, можете использовать 14, а если не очень активен, - 13.

Итак, в качестве примера предположим, что вы довольно активный человек, который весит 200 фунтов. Возьмите 200 x 14, и вы получите дневную норму в 2800 калорий.

Теперь, чтобы похудеть, вам нужно установить дефицит калорий.

Установка дефицита калорий для сжигания жира

Ваш дефицит будет во многом зависеть от того, сколько у вас жира и сколько вы хотели бы сбросить. Чем больше жира вам нужно сбросить, тем больше может быть ваш дефицит.

Лучший способ установить дефицит - использовать проценты. Используя проценты, ваш дефицит гораздо более приспособлен к вашему индивидуальному содержанию. Вот что я бы порекомендовал:

Минимальная потеря веса: на 15-20% ниже нормы

Умеренная потеря веса: на 20-25% ниже нормы

Агрессивная потеря веса:> 25% ниже нормы

Если вам не нужно терять много жира, небольшой или умеренный дефицит, вероятно, подойдет большинству людей. Это обеспечит достаточную скорость сжигания жира при сохранении сухой мышечной массы и эффективности тренировок. Эти типы дефицита также легче поддерживать.



Когда дело доходит до качества и источников пищи, лучше всего придерживаться диеты с высоким содержанием цельных продуктов, продуктов с минимальной обработкой, нежирного белка, полезных жиров, крахмалистых углеводов и овощей с высоким содержанием клетчатки. Вот некоторые предложения:

  • Протеин - Куриная грудка или грудка индейки, креветки, пресноводная рыба, нежирные куски говядины, такие как филе, филе стейка, 90% постный говяжий фарш, тунец, яйца и яичные белки, греческий йогурт и протеиновый порошок.
  • Толстый - Сыры, сливочное масло, оливковое или кокосовое масло, орехи, авокадо и цельное молоко.
  • Углеводы - Фрукты, цельнозерновые зерна, картофель, сладкий картофель, коричневый или белый рис и овощи с высоким содержанием клетчатки, такие как спаржа, брокколи, брюссельская капуста, цветная капуста, перец, шпинат и помидоры, и это лишь некоторые из них.

Обратите внимание, что это не полный список. Однако это также не означает, что все продукты, которые вы едите, должны быть из приведенного выше списка. Вот тут-то и приходит на помощь правило 80/20.

Правило 80/20 гласит, что 80% ваших калорий должны поступать из цельных, минимально обработанных пищевых продуктов, а остальная часть может поступать из чего угодно, если вы достигаете своих макро-целей.

Уважение личных предпочтений - одна из действенных, но недооцененных тактик для достижения оптимального здоровья и состава тела. диетолог Алан Арагон, написал в обзор чистой еды на SimplyShredded.com .

Позволяя себе умеренно наслаждаться любимой пищей и потреблять лишь умеренный дефицит калорий, вы значительно уменьшаете тягу к еде и переедание. Это также помогает сформировать представление о том, что, когда вы все же ошибаетесь, это не так уж важно и вам легче простить себя.

Это также способствует долгосрочному соблюдению режима лечения, что является ключом к достижению ваших целей. Если вы следуете плану, которого не можете придерживаться, вам будет трудно увидеть результаты.

Какие упражнения для сжигания жира мне нужно делать?

В рационе питания и физических упражнениях диета составляет около 80% битвы. Да, упражнения помогают сжигать калории, но не так сильно, как думают люди. Вы не можете тренироваться до дефицита калорий, особенно если вы плохо едите.

Тогда зачем заниматься физическими упражнениями?

Дело не только в сжигании калорий. Упражнения увеличивают силу и плотность костей, здоровье сердечно-сосудистой системы, гибкость и подвижность, а также имеют положительные гормональные эффекты, такие как повышение выработки тестостерона и гормона роста. Существует множество способов упражнений, которые можно использовать для похудания. Давайте посмотрим на каждый из них, на их преимущества и на пример тренировки.

Силовой тренинг

Когда мы говорим о силовых тренировках, мы не говорим о легком весе / большом количестве повторений. Нет, мы говорим о серьезном весе. Вес, который бросит вам вызов, возможно, даже немного напугает, но также поможет сохранить и нарастить мышцы и даст вам максимальный прогресс.

Поднятие тяжестей, чтобы похудеть или силовые тренировки отлично подходят для похудания, потому что они помогают телу поддерживать мышечную ткань, которая придает форму нашему телу, и помогает поддерживать наш метаболизм на высоком уровне.

Пример силовой тренировки

Инструкции: чередуйте тренировку 1 и тренировку 2 три раза в неделю. Таким образом, в одну неделю вы будете выполнять тренировку 1 дважды, а на следующей неделе вы будете выполнять тренировку 2 дважды.

Тренировка 1

1а. Приседания со штангой 5x5, отдых 2-3 минуты между подходами

1b. Жим штанги лежа 5x5, отдых 2-3 минуты между подходами

1c. Тяга штанги в наклоне 5x5, отдых 90 секунд между подходами

Тренировка 2

2а. Приседания со штангой 5x5, отдых 2-3 минуты между подходами

2b. Становая тяга со штангой 3х5, отдых 3 минуты между подходами

2c. Жим штанги над головой 5x5, отдых 90 секунд между подходами

Метаболическое кондиционирование

Есть много различных форм метаболического кондиционирования, или MetCon. Одна из лучших форм - тренировка с возрастающей плотностью:

По словам личного тренера и фитнес-профи, цель повышения плотности тренировок (EDT) - объединить в тренировке как можно больше работы. Бен Джонсон . Эту работу или плотность тренировки легко измерить с помощью подходов, повторений, веса и времени. Вкладывая в тренировки как можно большую плотность тренировок, вы заставляете свое тело работать усерднее, сжигаете больше калорий и теряете больше жира. Короче говоря, вы получите лучшие результаты за меньшее время.

Пример тренировки EDT

Ваша цель на этой тренировке - упаковать как можно больше работы в рассчитанные по времени схемы. Сделайте как можно больше кругов за 4–6 минут для каждого круга. Отдыхайте 60-90 секунд между кругами. Завершите один бой на время каждого круга. Что касается финишера, то ходите туда-сюда между прогулками фермера и подтягиваниями, пока не достигнете общего количества повторений для подтягиваний.

Контур 1:

Выполните столько раундов из следующих за 4-6 минут. Отдыхайте столько, сколько вам нужно, но ровно столько, сколько вам нужно.

1а. Приседания (штанга или кубок) x 10

1б. Ab колеса х 8

1c. Отжимания x 10

——— Отдых 60–90 секунд. ———

Контур 2:

Выполните столько раундов из следующих за 4-6 минут. Отдыхайте столько, сколько вам нужно, но ровно столько, сколько вам нужно.

2а. Ягодичный мостик со штангой x 12

2b. Альпинисты х 25 (с каждой стороны)

——— Отдых 60–90 секунд. ———

Контур 3:

Выполните столько же раундов в следующие 4-6 минут. Отдыхайте столько, сколько вам нужно, но ровно столько, сколько вам нужно.

3а. Тяга гантелей x 8

3b. Медвежье ползание x ~ 10 ярдов вперед и назад

3c. Обратный выпад с гантелями x 10 (в каждую сторону)

——— Отдых 60–90 секунд. ———

Финишер :

Чередуйте F1 и F2 с минимальным отдыхом. Сделайте столько подходов, сколько необходимо, чтобы выполнить 40 повторений подтягиваний. Разбивайте наборы по мере необходимости.

F1. Прогулки фермера до неудачи

F2. Подтягивания x 40 повторений

HIIT

Интервальная тренировка с высокой интенсивностью - это здорово, потому что ее можно выполнять множеством разных способов, и это один из самых популярных методов тренировки для сжигания жира и наращивания мышечной массы за короткий промежуток времени. Одна из причин заключается в том, что HIIT помогает увеличить выработку гормона роста в организме. Гормон роста помогает, помимо прочего, наращивать мышцы, сжигать жир и либидо, поэтому многие смотрят на гормон роста как на современный источник молодости.

Давно известно, что гормон роста - это источник молодости, благодаря его чудесной потере жира, наращиванию мышечной массы и антивозрастному действию на организм. Питер Цемис , фитнес-тренер и автор книги Чертеж крутого тела . Неудивительно, что каждый, у кого есть достаточно денег, начал вводить его себе в организм.

Недавнее исследование, опубликованное в Journal Of Sports Science, на основе исследования, проведенного в Университете Лафборо в Соединенном Королевстве, показало, что уровень гормона роста человека увеличился на 530% в группах с 30-секундными интервалами спринта по сравнению с 6-секундными спринтами.

Пример тренировки HIIT:

Спринт 20-30 секунд

Отдых 2 мин.

Завершить 8-10 раундов

Примечание: если вы категорически против бега, замените бег велоспортом с сопротивлением или прыжками со скакалкой по той же схеме.

А что насчет кардио?

Кардио низкой или умеренной интенсивности (меньше 80% максимального усилия) - отличный инструмент для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы, но он не должен быть вашим единственным методом тренировок, просто потому, что он недостаточно стимулирует мышцы, как тренировки с отягощениями.

Лучший план тренировок для похудения предполагает, что вы выполняете комплекс упражнений с отягощениями, с добавлением кардио на ваше усмотрение.

Могу ли я сосредоточиться на животе жиром?

Ну не совсем. Вы должны знать, что нет такой вещи, как выборочная проверка вашего сжигания жира. Однако вы можете сосредоточиться на некоторых проблемных областях. Вы можете составить план игры прогони твоего мужчину сиськи или же нанесите тотальный удар по твоим ручкам любви . Но если вы хотите похудеть только на лице, или только избавиться от жира на спине, или уменьшить бедра, то пора скорректировать свои цели. Начните с корректировки своего рациона, включив в него продукты, которые помогают нарастить мышцы, попробуйте режим тренировок, который мы для вас разработали, и позвольте фишкам упасть, где бы они ни находились. Сжигание жира не означает снижение числа на шкале, это увеличение вашего здорового веса.

Стоит ли принимать добавки?

Во-первых, знайте, что никакие добавки не нужны для похудения. Хорошая программа тренировок и питания сделает это за вас, даже не принимая ни одной добавки. Существуют добавки для похудения, рекламируемые как ускорение метаболизма, ускоряющие процесс сжигания жира, но есть свидетельства того, что жиросжигатели просто не работают.

Однако некоторые добавки могут пригодиться в удобстве и восполнении любых пробелов в питании, которые могут быть в вашем рационе. Иногда проще выпить коктейль, чем съесть еще одну куриную грудку, или добавить витамин, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно питательных микроэлементов. Но опять же, в этом нет необходимости.

Вот несколько добавок, которые могут помочь вам в вашем путешествии:

Добавка зелени: Хорошая добавка с зеленью может дать вам все преимущества поливитаминов и многое другое. Я рекомендую Атлетик Грин всем моим клиентам, потому что это круто. Всего одна порция содержит питательные вещества, эквивалентные 10 порциям фруктов и овощей. Он также содержит пробиотики и ферменты, которые помогают здоровью кишечника и пищеварению. И, несмотря на любые предвзятые представления о зеленом напитке, на самом деле он действительно хорош.

Протеиновый порошок: Как мы уже говорили, белок - очень важная часть вашего рациона, если вы хотите похудеть и нарастить мышцы. Но иногда бывает трудно съесть необходимое количество белка из цельных источников пищи. Вот где может пригодиться добавление одного-двух протеиновых коктейлей каждый день. Биотраст или же Поздравления делать фантастические и очень качественные протеиновые порошки.

Креатин: Креатин работает, обеспечивая организм дополнительной энергией, когда он в ней немедленно нуждается. Хотя глюкоза является предпочтительным источником энергии для организма, организму требуется некоторое время, чтобы превратить ее в полезную энергию. Именно здесь вступает в действие креатин и обеспечивает ваше тело энергией, когда ему это нужно быстро (подумайте о ваших первых нескольких повторениях подъема, спринтов или других высокоинтенсивных всплесков активности).

Также было показано, что креатин улучшает аэробные характеристики, увеличивает плотность костей и улучшает когнитивные функции.

Креатиновый порошок Optimum Nutrition

Креатин может помочь улучшить восстановление и выносливость, особенно при непродолжительных интенсивных усилиях, и на рынке существует множество форм креатина. Среди них. выберите моногидрат креатина, который является самой дешевой и чистой формой, которую вы найдете на полке. Рекомендуемая доза составляет пять граммов - всего одну чайную ложку, которую можно размешать с водой.
12,92 доллара США на Amazon.com

Витамин D3: Витамин D3 не содержится в большинстве продуктов. Вы можете получить то, что вам нужно, от прямых солнечных лучей, но если вы похожи на меня и почти полгода живете в месте, лишенном качественного солнечного света, добавление D3 - хорошая идея.

Витамин Д : может быть одной из самых важных добавок, которые вы можете принимать для предотвращения широкого спектра физических, эмоциональных и неврологических проблем, в том числе:

Снижают риск диабета 1 и 2 типа

  • Поддерживайте здоровье костей и предотвращайте остеопороз
  • Борьба с болезнью Альцгеймера и другими нейродегенеративными заболеваниями
  • Повышение иммунной системы
  • Снимают депрессию и усталость
  • Снижают риск рака груди, простаты и толстой кишки
  • Поддерживает гормональную функцию и повышает фертильность, в том числе помогает поддерживать здоровый уровень тестостерона у мужчин

NOW Foods Витамин D3 5000 МЕ

Основное преимущество витамина D - это, конечно, более крепкие и здоровые кости. Но некоторые исследования показали, что витамин D также может помочь сделать тело стройнее. И это в дополнение к улучшению здоровья сердца, укреплению зубов и волос, что, привет, заставляет вас выглядеть моложе.
11,50 долларов США на Amazon.com

Омега-3 рыбий жир - Омега-3 и их аналоги Омега-6 называются незаменимыми жирными кислотами, что означает, что они нужны организму для правильного функционирования. Однако наш организм не может производить их самостоятельно, поэтому мы должны получать их из своего рациона.

Диета с высоким содержанием жиров Омега-6 приводит к более высокому уровню воспаления в организме. И хотя некоторое воспаление необходимо для защиты тела от травм, избыточное воспаление связано с некоторыми из самых серьезных заболеваний, с которыми сталкиваются люди, такими как болезни сердца, диабет, болезнь Альцгеймера и многие формы рака.

С другой стороны, омега-3 обладают противовоспалительным действием. Омега-3 состоят из эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA). Диета с соотношением омега-3 и омега-6 1: 1 приводит к оздоровлению кровеносных сосудов, снижению риска заболеваний и снижению уровня триглицеридов в крови, связанных с сердечными заболеваниями.

Мягкие гели с рыбьим жиром NOW Foods Ultra Omega 3

Сам по себе рыбий жир может не помочь вам сбросить жир, но содержащиеся в нем жирные кислоты омега-3 помогают организму метаболизировать или расщеплять жир и помогают предотвратить накопление жира. Также есть противовоспалительные эффекты, которые могут помочь в восстановлении, поэтому вы не пропустите ни одного занятия в тренажерном зале.
21,38 доллара на Amazon.com

На первый взгляд, похудеть просто, но нелегко. Это требует упорного труда, последовательности & hellip; и не позволяйте никому говорить вам иначе. Никаких секретов и хитростей. Следуйте этому руководству и наблюдайте, как тают фунты.

Советы и рекомендации по сжиганию жира

Мы уже многое рассмотрели, и это может быть много, чтобы переварить, но вот несколько действенных советов, которые вы можете использовать каждый день, чтобы начать свой путь к снижению веса.

  • Купить весы для еды . Вы ужасно плохо оцениваете размер порции еды. Я тоже. Мы все такие. Даже если у вас много практики, легко стать ленивым. Взвешивание еды избавит вас от догадок.

  • Пропустить завтрак . Идея о том, что завтрак - самый важный прием пищи в день, - это миф. Вместо этого попробуйте метод, называемый прерывистым голоданием (IF). IF - это метод ограничения количества времени, в течение которого вы едите каждый день. Поэтому вместо того, чтобы есть с утра, отложите свой первый прием пищи до 11 утра или полудня. Ограничивая количество времени, которое вы тратите на еду каждый день, вы естественным образом ограничиваете и потребление калорий.

  • Ешьте овощи и белок при каждом приеме пищи . Овощи и белок с высоким содержанием клетчатки являются наиболее насыщенными продуктами, а это означает, что они перевариваются дольше, чем что-либо еще. Это поможет вам дольше оставаться сытым, уменьшить чувство голода и перекусывать.

  • Пейте больше воды . Часто чувство голода - это способ нашего тела сказать нам, что нам что-то нужно, но не обязательно в еде. Часто это обезвоживание. Употребление большего количества воды поможет бороться с чувством голода и сохранить водный баланс.

  • Готовьте больше еды дома . Когда вы готовите дома, вы можете контролировать, что находится в вашей пище. На самом деле это не так, когда вы едите вне дома. Если у вас нет времени готовить каждую ночь в неделю, выделите один день и готовьте еду на всю неделю, чтобы сэкономить время.

  • Отслеживайте свои тренировки . Как и в случае с питанием, очень важно отслеживать ваши тренировки и упражнения. От тренировки к тренировке очень сложно запомнить, сколько сетов, повторений, веса, времени и т. Д. Вы выполнили.

  • Упакуйте спортивную сумку накануне вечером . Если вы относитесь к тем людям, которым сложно добраться до спортзала, упакуйте свой спортзал накануне вечером и возьмите его с собой, когда уйдете на работу. Это позволяет вам сразу после работы пойти в спортзал, а не идти домой.

  • Нанять тренера или тренер . Если вы новичок в занятиях спортом или чувствуете страх в тренажерном зале, найм тренера, который покажет вам все и научит вас правильной форме упражнений, может иметь большое значение для того, чтобы вы почувствовали себя комфортно. Другой преимущество тренера или тренера обеспечивают ли они дополнительный уровень ответственности. Подотчетность - это очень важно, потому что это облегчает соблюдение вашего плана, когда вам нужно кому-то отвечать.

  • Больше спать . В целом это отличная рекомендация, но если ваша цель - похудеть, сон должен быть приоритетом. Мало того, что недостаток сна навредить твоему прогрессу в похудении , но это также может вызвать более легкую потерю мышечной массы. Старайтесь спать 7-8 часов в сутки.

  • Стресса . Стресс - огромное препятствие для похудания. Высокий стресс вызывает повышенный уровень гормона кортизола. Кортизол, если присутствует слишком долго, может очень и очень затруднить похудение. Лучший способ бороться со стрессом - больше спать и заниматься тем, что помогает вам расслабиться, например читать, медитировать, гулять или заниматься сексом.

Ресурсы

  1. Берк Л.Е., Ван Дж., Севик М.А. Самоконтроль в потере веса: систематический обзор литературы. J Am Diet Assoc. 2011. 111 (1): 92–102. DOI: 10.1016 / j.jada.2010.10.008.

  2. Шоллер Д.А. Уравнение баланса энергии: оглядываться назад и смотреть вперед - это два совершенно разных взгляда. Nutr Rev.2009; 67 (5): 249–254. DOI: 10.1111 / j.1753-4887.2009.00197.x.

  3. Buchholz AC, Schoeller DA. Калория - это калория? Am J Clin Nutr. 2004; 79 (5): 899С – 906С .


AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу. Чтобы узнать больше, прочтите нашу полную Условия эксплуатации .