Тренировка рук культуриста

Getty Images



Эта четырехнедельная тренировка для рук разорвет ваши рукава

В бодибилдинге растет вера в то, что прямые тренировки рук не нужны для создания массивного оружия, и что все, что вам нужно, это становая тяга, жимы, тяга и подтягивания.

Стыдно признаться, что я стал жертвой этого убеждения в самом начале своей тренировочной карьеры. Да, выполнение этих упражнений помогло мне построить красивый комплект рук (как и потеря 80 фунтов ). Однако выполнение этих упражнений в конечном итоге заставило меня застрять, и мои руки перестали расти. Только когда я начал сосредотачиваться на прямой и частой работе руками, мой рост действительно резко вырос.



Частота и фокус: ключи к росту

Лучший способ нарастить любую группу мышц - это специализация; или определенный период времени, когда вы переключаете все остальные части тела на поддержание и просто сосредотачиваете свои тренировки на одной группе мышц, обычно в течение 4-8 недель.



Поскольку ваши бицепсы, трицепсы и предплечья представляют собой небольшие группы мышц, при их непосредственной тренировке вы не сможете использовать очень тяжелые нагрузки. Это означает, что эти мышцы можно тренировать с большей частотой, потому что они быстрее восстанавливаются. Эта способность тренировать их чаще означает сильный стресс, стимуляцию и повреждение мышц, что приводит к большему росту.

Самые большие ошибки при тренировке рук

Исключение определенных диапазонов повторений

Исследования показали, что умеренный диапазон повторений 8-12 кажется оптимальным для достижения мышечного роста, позволяя генерировать достаточный объем для максимального синтеза мышечного протеина. Однако это не означает, что вам следует исключить другие диапазоны повторений.

Хотя в пауэрлифтинге нет соревнований по тяжелым сгибаниям на бицепс, низкие диапазоны повторений - шесть или меньше - с более тяжелыми весами могут привести к значительному повреждению мышц (хороший вид), что приведет к большему успеху.



СВЯЗАННЫЕ: Вот все, что вам нужно знать о силовых тренировках

Точно так же тренировки на другом конце спектра, более легкие нагрузки с большим количеством повторений (15+) также играют большую роль в росте мышц из-за большого количества метаболического стресса, оказываемого на мышцы. Этот стресс заставляет мышцы набухать и заставлять их расти.

Если вы хотите достичь максимальной способности растягивать рукава, вам нужно тренироваться во всех диапазонах повторений.

Игнорирование мышечного напряжения

Мышечное напряжение это очень важный, но часто игнорируемый фактор, когда речь идет о росте мышц. Увеличить напряжение = увеличить рост.



Один из способов увеличить напряжение - увеличить время, в течение которого мышца находится в состоянии стресса. Это известно как время под напряжением (ВПН). Лучший способ увеличить ВПИ - это замедлить выполнение каждого повторения за счет увеличения темпа.

Примером этого может быть выполнение сгибаний на бицепс в темпе 4-1-2-0, где вам потребуется 4 секунды, чтобы поднять вес, сделать паузу на 1 секунду вверху, опустить вес на 2 секунды, а затем повторить с внизу нет паузы.

Еще один способ увеличить напряжение - использовать тренажеры.



Одна из самых больших ошибок, которую делают люди, пытаясь получить большие руки, - это недостаточное использование машин. говорит Джон Романиелло из Римские фитнес-системы и автор Разработка Альфа Люди зацикливаются на том, чтобы быть хардкорными и использовать штанги и гантели. Это здорово, но у машин также есть преимущества, такие как способность создавать постоянное напряжение и более реалистичную кривую прочности.

В отличие от штанги и гантелей, где вы часто теряете напряжение в верхней и нижней части упражнения, тренажеры постоянно работают против вас, сохраняя постоянное напряжение на протяжении всего упражнения.

Неспособность сначала стать сильнее

Одна из самых больших ошибок, которую делают люди, когда хотят нарастить руки или любую мышцу, - это неспособность стать сильнее. Чем вы сильнее, тем тяжелее вес, который вы можете поднять. И чем тяжелее вес, тем больше повреждение мышц.

Эрик Бах, C.S.C.S., из Исполнение Баха соглашается: Каждому парню нужны большие руки. Черт, с тех пор, как я впервые увидел рукопожатие в Хищник Я был одержим. Итак, я сделал то же, что и любой другой молодой чувак, который хотел, чтобы меня трахнули: я пошел в спортзал.

Единственная проблема заключалась в том, что я нырял прямо в программы всех журналов по бодибилдингу. Я все свое время занималась сгибаниями рук, прежде чем набралась силы в тренажерном зале. Вот где большинство парней терпят поражение: они никогда не становятся достаточно сильными, чтобы нарастить мышцы.

У новичков в тренажерном зале добавление большего веса к штанге наращивает мышцы, потому что вы увеличиваете общий стресс тела, увеличиваете набор мышечных волокон и повышаете уровень анаболических гормонов.

По мере того, как вы продвигаетесь вперед, тренировка исключительно на силу наращивает все меньше и меньше мышц. Но подъем тяжестей по-прежнему важен по двум причинам: во-первых, подъем все более тяжелых весов активирует большее количество мышечных волокон во время тренировки. Поскольку вы не можете нарастить мышцы, которые не работают, лучшее задействование мышечных волокон приводит к их большему росту.

Во-вторых, с большим уровнем силы вы сможете создавать больше тренировочного стресса. Это означает большее повреждение мышц; увеличение метаболического стресса (этот злой насос, братан) и механическое напряжение - три основных метода роста мышц.

Как сказал Ронни Колеман: «Все хотят быть бодибилдерами, но никто не хочет поднимать тяжелый вес на заднице!» Это означает, что сначала нужно стать сильным, чтобы потом получить право использовать более частые повторения упражнений на сгибание рук.

Хотите программу, которая поможет вам создать массивное орудие, избегая при этом всех этих ошибок? Попробуйте этот четырехнедельный план взрыва руки:

День первый

* Для A1 и A2 добавляйте по одному дополнительному комплекту каждую неделю.

** Для отжиманий и подтягиваний при необходимости добавьте вес.

День второй

День третий

* Для A1 и A2 добавляйте по одному дополнительному комплекту каждую неделю.

** Для подтягиваний при необходимости добавьте вес.

*** Для перевернутых рядов увеличивайте сложность по мере необходимости.

День четвертый