Кардиоупражнения для парней, которые ненавидят бег

Getty Images

Избавьтесь от необходимости бегать с помощью этих убийственных кардио-упражнений

Вы стоите перед зеркалом в поисках любого сигнала, говорящего о том, что вы становитесь стройнее. Вместо этого вы, вероятно, схватите те лишние несколько фунтов, которые скопились вокруг нижней части живота, думая о пробеге дистанции, которой вы уже боитесь. Потому что кардио-тренировки - отстой.

Ничего страшного, если ты ненавидишь бег. Многие люди так делают. Вы приводили себе множество причин, почему бег не для вас. Холодно. Колени болят. Бетонные дороги слишком сильно воздействуют на суставы. Парк с красивой беговой дорожкой находится слишком далеко. Беговая дорожка - это невыразимое устройство пыток, созданное неизвестным злым диктатором.

Угадай, что? Ты не нужно бегать, чтобы похудеть или похудеть.

«Когда люди хотят похудеть, первое, что они делают, - это бегут», - говорит. Учебный лагерь Барри тренер Ребекка Кеннеди, создатель ДОСТУП ., 60-минутная программа босиком, основанная на развитии баланса и гибкости. Но если вы стремитесь к успеху, вы хотите нарастить мышцы, вы не хотите бегать. Это отнимает много времени, утомительно, утомительно, и многие люди не знают, как создать хороший, приятный бег на беговой дорожке. Если вы не можете найти способ сделать это приятным, вы не собираетесь его придерживаться.

Продолжительные и стабильные кардио-тренировки - не единственный способ эффективно похудеть. От высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT-тренировки) до работы с гирями - существует множество способов избавиться от жира и нарастить мышцы, одновременно улучшая анаэробные способности, без необходимости регистрировать ни одного бега в приложении для занятий физическими упражнениями.

Кеннеди говорит, что никому не нужно бежать, если он не хочет.

Фактически, вот 19 движения с собственным весом это уничтожит факт, не выполнив ни единого шага. Каждое из этих упражнений попробуйте выполнять с интервалами от 30 до 60 секунд.

Прыжки гнезда

Как это сделать : Возможно, вы почувствуете себя так, будто вернулись в класс физкультуры в начальной школе, но прыжки с трамплина - одно из самых простых кардиоупражнений, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и ускоряют метаболизм. Из положения стоя выпрыгните ногами на ширину плеч, хлопая руками над головой. Затем снова спрыгните ногами вместе, одновременно возвращая руки в стороны.

Приседания

Как это сделать: Примите положение на корточках. Расставьте ноги на ширине плеч и сядьте достаточно глубоко, чтобы ягодица находилась под углом как можно ближе к 90 градусам, при этом держите верхнюю часть тела в вертикальном положении. Вытяните ступни дальше, чем на ширину плеч, а затем отскочите назад на ширину плеч и повторите.

Планка Домкраты

Как это сделать : Начните с традиционной позиции планки, держа плечи, бедра и ступни в параллельной плоскости. Локти держите прямо под плечами. Держа пресс напряженным и напряженным все время, широко расставьте ноги, а затем снова вместе. Держите бедра опущенными, а верхнюю часть тела максимально устойчивой.

Высокие колени

Как это сделать : Просто начните из вертикального положения и бегите на месте, поднимая колени как можно выше и как минимум на высоту бедер. При каждом шаге приземляйтесь на подушечки стопы и старайтесь не отклоняться назад, поднимая колени. Помните, что чем быстрее вы выполняете это упражнение, тем большей интенсивности и эффективности вы можете добавить.

Горные альпинисты

Как это сделать : Из положения для отжимания поочередно подтягивайте колени к груди, отталкивая подушечки стоп. Как и в случае с планкой, держите верхнюю часть тела максимально устойчивой, не позволяя бедрам подниматься к потолку. Это упражнение в основном нацелено на пресс, но приносит пользу ногам, ягодицам и спине, а также повышает частоту сердечных сокращений. Попробуйте выполнить подходы по 30 секунд каждый.

Альпинисты крест-накрест

Как это сделать : Начните с положения отжимания и поднесите правое колено как можно ближе к левому локтю. Затем вернитесь к подушечкам стоп, поднесите левое колено к правому локтю и чередуйте.

Прыжки из приседа

Как это сделать: Прыжки из приседаний - это взрывное плиометрическое упражнение, которое помогает наращивать силу. Присядьте в стандартном положении для приседаний, ноги на ширине плеч и сядьте так, чтобы колени оказались под углом 90 градусов. Затем быстро взорвитесь и подпрыгните в воздухе. Приземляйтесь мягко с чуть изогнутыми надписями. Для увеличения интенсивности каждый раз возвращайтесь в положение приседа.

Двухфутовые боковые прыжки

Как это сделать : Используя скоростную лестницу, препятствия или даже воображаемую веревку, присядьте и оттолкнитесь вверх и вбок, чтобы перепрыгнуть на другую сторону. Повторите это движение, двигаясь вперед и назад. Держите плечи и бедра вперед. Попробуйте делать это с 30-секундными интервалами.

Ski Hops

Как это сделать : Начните с приседа, но на этот раз держите обе ноги вместе. Держите вес на пятках. Выполняйте прыжок с приседа, но вместо того, чтобы просто прыгать прямо вверх, вам нужно будет прыгать из стороны в сторону, каждый раз приземляясь на обе ноги. Чтобы добавить сложности, добавьте препятствие или коробку, через которую можно перепрыгнуть.

Прыжки с группировкой

Как это сделать : Начните, расставив ноги на ширине плеч, и подпрыгните прямо вверх, подтягивая колени как можно ближе к груди и мягко приземляясь на пальцы ног. Постарайтесь приземлиться мягко, чтобы не давить на колени. Это плиометрическое движение будет сложно выдержать в течение 30 или более секунд, поэтому при необходимости старайтесь сохранять равновесие перед каждым прыжком.

Звездные прыжки

Как это сделать : Это усовершенствованная версия прыжковых домкратов. Начните стоять, ноги слегка согнуты в коленях, ноги на ширине плеч. Подпрыгнув как можно выше, вытяните руки и ноги одновременно в воздухе, чтобы создать форму звезды. Попробуйте выполнять это упражнение на ровной и, желательно, мягкой поверхности, например, на циновке или траве.

Скакалка

Как это сделать : Купите скакалку в местном магазине спортивных товаров. Убедитесь, что она достаточно длинная, чтобы ручки могли доходить до плеч, когда вы стоите на середине скакалки. Тогда займись этим. Старайтесь держать туловище как можно более вертикальным, а руки на уровне пояса. Если вы хотите увеличить сложность и интенсивность, попробуйте выполнить двойное упражнение, когда скакалка проходит под вашими ногами два раза при каждом прыжке.

Лягушки

Как это сделать : Froggers - это чудовищное плиометрическое упражнение, которое прорабатывает мышцы кора, плеч и бедер. Начните с позиции отжимания. Подпрыгните ступнями наружу от рук на полу. Затем верните ноги в исходное положение для отжиманий.

Пинки Осла

Как это сделать : Встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи, а колени - под бедра. Поднимите правое колено вверх, удерживая его под углом 90 градусов, пока ваше колено не достигнет уровня бедер. Обязательно держите корпус напряженным во время движения. Повторите в течение отведенного времени, а затем поменяйте ноги.

Берпи

Как это сделать : Начните вставать, расставив ноги на ширине плеч. Присядьте на корточки, а затем опустите руки на пол между ног. Отведите ноги назад, пока не займете положение планки / отжимания. Вы можете либо выполнить отжимание, либо просто отскочить назад ногами от рук и подпрыгнуть прямо вверх с вытянутыми в воздухе руками. Если это кажется вам слишком простым, вы можете превратить свой обычный прыжок в прыжок в группировке.

Сплит прыжки

Как это сделать : Начните в положении выпада, поставив одну ногу вперед, согнув колено под углом 90 градусов, следя за тем, чтобы колено не выступало за пальцы ног, а заднее колено также согнуто и почти касается земли. Резко подпрыгните вверх и поменяйте ногу, мягко приземляясь, меняя ноги, так что теперь противоположная ступня оказывается впереди. Если за отведенное время это станет слишком трудным, уменьшите масштаб, переключившись на чередующиеся выпады без прыжка.