Опасные привычки бодибилдинга

Вид сзади человека, поднимающего тяжести в тренажерном зале

GettyImages

7 ошибок при поднятии тяжестей, которые, скорее всего, приведут вас к травмам

Джек Доус 19 апреля 2021 г. Поделиться Твитнуть Подбросить 0 раз поделились

При правильной практике поднятие тяжестей является мощным инструментом для внесения заметных и устойчивых изменений в ваше тело. Вы можете стать сильнее, стройнее и мускулистее, а польза для здоровья - от большая плотность костей к снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний а также будущие когнитивные нарушения - обширны.

СВЯЗАННЫЕ С: Как безопасно тренироваться дома с отягощениями

Но при неправильной практике поднятие тяжестей может быть очень опасным. В конце концов, вы имеете дело с тяжелой сталью и железом и сознательно доводите свое тело до предела своих возможностей. Мы не хотим вас пугать, но мы хотим понять, что некоторые рекомендуемые упражнения в тяжелой атлетике, от разминки до вызова корректировщика, не являются неприятными или ненужными тонкостями, но жизненно важны для вашей безопасности и позволяют тренироваться по максимуму. потенциал.

Чтобы довести дело до конца, мы наняли Роджер Монтенегро , персональный тренер, владелец Сделано возможным индивидуальное обучение и помощник по науке о производительности в MLB. Если вы не хотите верить нам на слово, верьте ему!


Самые распространенные и самые опасные ошибки в тяжелой атлетике


Не разогревается

Человек, растягивающийся на рельсахGettyImages

Почему это опасно: Вот распространенный сценарий: вы поздно уходите с работы и у вас есть только час или около того, чтобы сесть на все подъемники, прежде чем вам придется выполнять свои обязанности по дому. Многие лифтеры предпочитают пропускать обычную разминку и выкладывать как можно больше силовой работы. Это ошибка.

Что делать вместо этого: Учеба за учебой находит постоянную связь между разминкой и повышением производительности и предотвращением травм. Не дайте себя обмануть, наблюдая за профессиональными спортсменами по телевизору: телекамеры не потрудятся показать вам то обширный разминка, которой занимаются все спортсмены прежде чем они осмелятся разблокировать свою пиковую производительность.

Вывод? Не пропускайте разминку. Это поможет вам обезопасить себя в долгосрочной перспективе, а также сделает ваши рабочие наборы более успешными. Если у вас очень мало времени, просто разогрейтесь, выполнив основное упражнение в этот день в намного более легкий вес чем вы будете использовать в своих рабочих наборах.

Человек, отдыхающий на диванеGettyImages

Почему это опасно: Большую часть своей жизни вы проживаете вне тренажерного зала, поэтому поймите следующее: растете вы или становитесь сильнее, это не имеет значения. просто соответствуют тому, что вы делаете в тренажерном зале. Правильное питание и сон необходимы для восстановления после напряженных тренировок, а игнорирование этих аспектов истощит ваш энергетический уровень и подвергнет вас риску травмы.

Что делать вместо этого: Роджер Монтенегро также подчеркивает важность качественного сна: сон очень важен для наращивания мышц! Некоторые люди гордятся тем, что ходят в тренажерный зал на 3-4 часа сна, хотя на самом деле для вашего тела может быть лучше восстановиться, чтобы вы могли дать своим мышцам энергию и питание для роста! Мышцы подобны растениям: о них нужно заботиться, чтобы они росли. Позаботьтесь о них, правильно высыпая и питаясь, а не перетренировавшись!

Человек замечает человека с весами в тренажерном залеGettyImages

Почему это опасно: Когда вы тренируетесь на силу или гипертрофию, вы делаете одну или две по своей сути опасные вещи: вы либо поднимаете очень тяжелая веса относительно вашей силы (около 90% от вашего максимума одного повторения), или вы тренируетесь до изнеможения, пытаясь выжать все до последнего повторения.

Что делать вместо этого: Неизбежным следствием этого является недопустимый риск. Ваше эго может сказать вам, что вы можете сделать 20 повторений, без проблем, или что ваш новый одно повторение так же хорошо, как и выполненный, но в интересах избежания серьезных травм, которые могут удерживать вас от посещения тренажерного зала на несколько недель или даже месяцы - позвоните другу и попросите место. Если у вас нет друга, спросите одного из супервайзеров спортзала или, черт возьми, заведите нового друга, попросив о помощи совершенно незнакомого человека. Как правило, люди рады услужить.

Наука поддерживает нас: изучает разницу между поднятием тяжестей с помощником и без него отметили заметное улучшение у тех лифтеров, у которых была под рукой система поддержки, поскольку она давала им больше уверенности в том, чтобы работать на пределе своих возможностей.

Человек, поднимающий тяжести перед зеркалом в тренажерном залеGettyImages

Почему это опасно: Слишком много парней - а это почти всегда парни - отказываются сосредоточиться на правильной форме и контролируемых движениях в пользу того, чтобы прикладывать как можно больший вес к перекладине в надежде произвести впечатление на всех в тренажерном зале.

Это приводит к двум вещам: неправильной форме, когда ваше тело компенсирует более тяжелый вес, обманывая движение, используя импульс или задействуя другие группы мышц или просто ограничивая диапазон движений, и значительно повышенный риск травм .

Что делать вместо этого: Поднимите своим мозгом. Правильная форма не является обязательной: она буквально создана для того, чтобы вы были в безопасности, пока вы напрягаете свое тело. Изменение этой формы рискует свести на нет ценность упражнения (мы видим вас, полусвоттеров, бигуди и жимов лежа в полутонах!). А метаанализ травм при поднятии тяжестей обнаружил, что подавляющее большинство было вызвано, когда атлет использовал веса, близкие к его или ее теоретическому пределу , а это значит, что вам нужно быть особенно бдительными, чтобы держать свое эго под контролем.

Роджер Монтенегро добавляет, что это особенно важно для начинающих лифтеров , или просто людей, плохо знакомых с данным упражнением: если вы новичок в мире фитнеса или силовых тренировок, изучение этого движения намного лучше и в долгосрочной перспективе для вашего здоровья, чем быстрое прибавление в весе. Он предлагает использовать очень легкий вес для подходов по 20 повторений, чтобы лучше ознакомиться с техникой, прежде чем начинать прибавлять в весе.

Человек на корточках в тренажерном зале с мячомGettyImages

Почему это опасно: Мышечный дисбаланс опасен по своей сути. Если у вас массивные квадрицепсы и слабые, недоразвитые подколенные сухожилия, этот дисбаланс вернется, чтобы вас укусить. То же самое и с отношениями между бицепсами и трицепсами, грудью и спиной.

Что делать вместо этого: Тренируйтесь как настоящий культурист и стремитесь к симметрии, не забывая при этом о важных группах мышц. Твоя становая тяга слабая, а приседания сильные? Пришло время посвятить больше времени и энергии укреплению задней цепи. Можете ли вы жать три плиты, но не можете грести с собственным весом? Сейчас самое время серьезно относиться к тренировкам спины . Ваши передние дельты выпуклые и сильные, но вы даже не слышали о задних? Подружитесь с подтягиванием лица.

Оставленный без внимания мышечный дисбаланс, особенно между группами мышц-антагонистов-агонистов, является рецептом травм и долговременной боли.

Овощи и фрукты на прилавкеGettyImages

Почему это опасно: Если вы влюбитесь в бодибилдинг, у вас возникнут две очень плохие привычки: относиться к калориям как к врагу и тренироваться до тех пор, пока ваше тело не станет неспособным двигаться. Ни боли, ни выгоды, верно? Неправильный.

Дефицит калорий необходим для похудения, но в определенный момент он может стать опасным, особенно если вы не отрегулировали объем или интенсивность тренировок. В обычный день приема пищи вы можете быть достаточно сильными, чтобы выполнить пять подходов по 10 повторений с весом 200 фунтов, но если вы попытаетесь сделать то же самое с тяжелым сокращением, вы серьезно рискуете получить травму.

Что делать вместо этого: Соотнесите объем и интенсивность тренировки с калориями. Если ты глубоко в порезе, попробуйте перекусить до и после тренировки , чтобы убедиться, что ваше тело получает топливо, необходимое для тренировок. А если вам нужно уменьшить нагрузку, постарайтесь удерживать веса тяжелыми, даже если это означает, что вы будете делать гораздо меньше подходов или повторений.

Пластина большого весаGettyImages

Почему это опасно: Ваш 1ПМ или одно повторение - это максимальный вес, который вы можете использовать в данном упражнении для одного повторения. Это важное число, о котором следует помнить, потому что правильное программирование будет работать с вашим 1ПМ, а ваш будущий прогресс будет измеряться по сравнению с вашим текущим 1ПМ.

Но вот в чем дело: вам не нужно постоянно проверять это, чтобы получить точное число. На самом деле, слишком частое доведение своего тела до крайнего предела - это рецепт катастрофы, тем более что вы не сможете каждый раз воспроизводить идеальные условия (полноценный сон, достаточное питание, тщательная, но не изнурительная разминка).

Что делать вместо этого: Используйте калькулятор тяжелой атлетики, чтобы оценивать ваше максимальное количество повторений, основанное на ваших последних числах подъемов. Этот один из StrengthLevel дает очень надежную оценку, которую можно улучшить, добавив дополнительные данные. Калькулятор, очевидно, не идеален, но он даст вам очень близкое приближение к вашей максимальной силе без необходимости сжигать себя один или два раза в неделю на каждом упражнении, которое вы делаете.


Вы также можете копать: