Вам нужно принимать добавки?

Предоставлено Arsenik Photography через Оби Обидаке

Нужны ли добавки? Мы попросили трех фитнес-экспертов взвеситься

Сейчас середина лета, и некоторые из нас сидят, пытаясь определить местонахождение своих пляжных тел. Если вы сделали первый шаг и попали в спортзал, поздравляю. Но еще многое нужно знать, и всех поисковых запросов в Интернете и видеороликов о тренировках в Instagram недостаточно, чтобы вооружить вас всей информацией, необходимой для желаемого преобразования.



Вам нужна помощь специалиста, чтобы справиться с трудностями. Поэтому я привлек трех ведущих профессионалов фитнес-индустрии, чтобы они ответили на три вопроса, которые задают фитнес-эксперты чаще всего. Стив Джонс, владелец Powerzone Nutrition и редактор журнала Natural Bodz Magazine, работает в фитнес-индустрии более 25 лет. Келечи Опара - фитнес-эксперт, сертифицированный диетолог и создатель приложения под названием Nutritionist +. Тиффани Гастон - спортсменка национального уровня по фитнесу, шеф-повар и автор недавно выпущенных мемуаров. От сломленного до крутого .



Стив Джонс, редактор / генеральный директор Natural Bodz
Рост: 6’0
Вес: 205 фунтов

Каковы 3 лучших упражнения для пресса, чтобы вытянуть пресс и почему?

Во-первых, я не из тех, кто потратит 45 минут драгоценного времени в тренажерном зале на бесчисленные движения пресса, которые действительно не приносят никакой реальной пользы. Следовательно, я верю в то, что для получения отличной средней части тела я придерживаюсь принципа «меньше - значит больше»: меньше еды, меньше упражнений обычно дает результаты. Что ж, это всегда было для меня. Я вижу, как многие люди тратят время, пытаясь избавиться от живота менее чем из 2 дюймов жира, выполняя цирковые движения пресса.



Теперь перейдем к трем эффективным упражнениям для пресса:

1. Старые добрые скручивания пресса: сосредоточьтесь на сжатии и делании движений осознанными.

2. Подъем ноги в висе: отлично подходит для нижней части пресса, но опять же с использованием преднамеренных и контролируемых движений, а не каких-то сумасшедших раскачиваний.



3. Скручивания каната в коленях (скручивание в стороны, в середину, а затем в противоположную сторону).

И снова я использую контролируемые и осознанные движения, чтобы по-настоящему почувствовать, как мышцы пресса сокращаются при каждом повторении. Говоря все это, пресс либо создается, либо разрушается на кухне, и никакие сумасшедшие скручивания не заставят его взорваться, если ваше питание не соответствует требованиям.

Наконец, я хочу добавить это как одно из худших упражнений для пресса. Для тех, кто все еще делает боковые наклоны с гантелями! Остановитесь сейчас, если вы не хотите, чтобы ваша талия стала толще и не увеличила косые мышцы живота. Это упражнение - настоящий убийца эстетики!
Я в процессе завершения книги, которая подробно расскажет о моих мыслях, методах и техниках тренировок, питания и создании этого важного победного образа мыслей.

Какие продукты для похудения лучше всего есть, чтобы оставаться стройным?

Прежде чем поделиться своими мыслями о лучших продуктах для похудения, я вижу, что одна из самых больших диетических проблем большинства посетителей тренажерного зала и начинающих тренеров - это слишком много хорошей еды! Да, вы все равно можете толстеть, употребляя хорошую пищу, если съедаете ее слишком много. И снова в игру вступает мой подход «меньше - значит больше». На самом деле, много дней мне посчастливилось есть два или три раза в день. Это явно противоречит тому, что большинство проповедует: шесть или больше приемов пищи небольшими порциями лучше, чтобы поддерживать метаболизм. К сожалению, такое мышление является чисто желаемым и необоснованным. Фактически, наука доказала, что это фигня. На самом деле я обнаружил, что при трехразовом питании функционирую намного лучше, и, очевидно, все зависит от того, насколько вы физически активны в течение дня.



Приношу свои извинения, но я ненавижу мифы о фитнесе, и если я смогу раздавить некоторые из них и спасти хотя бы нескольких людей на многие месяцы, если не годы разочарований, пусть будет так.

Теперь перейдем к лучшим продуктам для похудения. Невозможно пройти мимо основ: нежирные белки, курица, рыба, нежирная говядина, яичные белки. Твердые белки превосходят жидкие формы, поскольку обладают истинной термогенной ценностью. Им требуется энергия для переваривания. Далее идут волокнистые овощи: брокколи, цветная капуста, стручковая фасоль, шпинат, в основном все зеленое.

Овощи также очень термогенны. Они требуют много энергии для расщепления, содержат ключевые фитонутриенты, особенно семейства крестоцветных (брокколи, цветная капуста, капуста). Следующими будут незаменимые жирные кислоты. Вы можете получить некоторое количество EFA через небольшое количество орехов, таких как миндаль или свежий лосось. Тем не менее, я добавляю в свой рацион высоко сбалансированные НЖК хорошего качества. Я предпочитаю добавку YES Essential Fatty Acid, поскольку она хорошо изучена и предлагает баланс НЖК.

Наконец, важно пить много чистой фильтрованной воды, чтобы очистить тело и поддерживать водный баланс для оптимального здоровья и физической формы, не говоря уже о тренировках в тренажерном зале.

Насколько важны добавки для поддержания формы и почему?

Если бы вы задали мне этот вопрос, когда мне было 17 лет, я бы, наверное, сказал, не очень важный. Однако мне сейчас 47 лет, и я уже более 30 лет участвовал не только в соревнованиях по бодибилдингу.

В 1995 году я выпустил несколько пищевых добавок, которые создал сам. Powerzone Nutrition на коммерческий рынок, потому что я мог видеть и чувствовать значительную разницу в своем телосложении и, что более важно, в моем общем самочувствии. Более 20 лет я неукоснительно принимаю собственные добавки и искренне верю, что они помогли мне сохранить довольно приличное телосложение и молодой вид до 40 лет.

Мой ассортимент добавок в основном состоит из высокоэффективных травяных экстрактов, объединенных в определенные формулы, смешанных пептидов и аминокислот в единственной форме, мощных антиоксидантов и ингредиентов, оптимизирующих естественные гормоны, как на основе трав, так и на основе аминокислот. У меня также есть очень хорошая аминокислотная формула, которая, как мне кажется, дает потрясающие результаты для всех, кто хочет по-настоящему стройного, эстетичного телосложения, будь то мужчина или женщина.

Насколько важны добавки для поддержания формы? Я думаю, что «оставаться в форме» - это ключевые слова. Если вы ведете этот образ жизни в течение длительного времени, они чрезвычайно важны. Если вы занимаетесь этим ненадолго или прославились в Instagram, то добавки, вероятно, для вас бесполезны. Большинство «натуральных» добавок необходимо принимать не менее 3-6 месяцев, чтобы получить заметные результаты.

Покупатель, будьте осторожны: не становитесь жертвой навязчивой рекламы. Три дюйма на руках за 6 недель или 4 дюйма от талии - это недостижимо или реалистично, несмотря на то, что могут утверждать некоторые производители пищевых добавок. Эти утверждения нацелены на молодых, наивных тренеров и новичков, которые ищут быстрые решения. Единственное место, где вы можете похудеть, - это ваш кошелек!

В качестве положительного момента я считаю, что основа того, чтобы выглядеть и чувствовать себя великолепно в последние годы, связана с антиоксидантами. Они абсолютно необходимы для долгой и здоровой жизни. Еще раз, ищите качественные добавки, подтвержденные наукой и теми, кто действительно живет своим примером. Как и все, ни одна отрасль там хорошая и не очень.

Следуйте за Стивом Джонсом:
Facebook.com/naturalbodzmagazine
Instagram: @naturalbodz

Келечи Опара, фитнес-эксперт / диетолог
Рост: 5’9
Вес: 185 фунтов

Какие три ваших любимых упражнения для пресса, чтобы увеличить пресс?

Я сделаю вам двоих лучше и дам вам пятерку лучших:

1) Велосипедный кранч

2) Капитанское кресло

3) Скручивание мяча для упражнений

4) Вертикальные скручивания ног

5) Обратный кранч

Эти пять упражнений для пресса были определены в исследование, проведенное Государственным университетом Сан-Диего как одно из лучших упражнений на пресс. В исследовании использовалась электромиография на людях, выполняющих более 24 различных упражнений для пресса, чтобы оценить, какие упражнения показали наибольшую активность брюшной полости и (внутренней / внешней) косой активации.

Теперь для конкретности, лучшие упражнения для прямых мышц живота (шесть пакетов) и косых мышц соответственно:

Велосипедное упражнение на кранч

Упражнение 'Капитанское кресло'

Ab Crunch на мяче для упражнений

Вертикальные скручивания ног

Трек торса

Упражнение 'Капитанское кресло'

Велосипедное упражнение на кранч

Обратный кранч

Планка (парение) Упражнение

Вертикальные скручивания ног

Стоит отметить, что тренировка пресса предназначена не только для эстетических целей. Более широкая картина заключается в том, что вы тренируете ядро. Цель вашего кора - стабилизировать и защитить позвоночник, тем самым обеспечивая хорошую осанку. Вы также должны тренировать мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые можно проработать, выполняя упражнения на гиперэкстензию и скручивания спины.

Какие продукты для похудения лучше всего есть, чтобы оставаться стройным?

Нет продуктов, которые сжигают жир. Скорее, есть продукты или диеты, которые в силу присущих им характеристик предрасполагают к тому, что вы меньше едите и тем самым теряете вес. Например, продукты / диеты с высоким содержанием белка более насыщают, чем блюда или диеты с высоким содержанием углеводов.

В отличие от углеводов и жиров, оба из которых имеют TEF (термический эффект пищи) 6-8% и 2-3% соответственно, белок имеет TEF от 20 до 30%. Другими словами, организму требуется больше энергии (калорий) для переработки белка, чем углеводов или жиров.

Кроме того, вы хотите употреблять в пищу продукты с высоким содержанием клетчатки, которые помогают в первую очередь двумя способами. Они снижают скорость, с которой продукты покидают ваш желудок (опорожнение желудка), поэтому вы дольше остаетесь сытым / насыщенным. При употреблении они также временно растягивают живот. Это растяжение посылает сигнал (гормоны) вашему мозгу, сообщая вашему мозгу, что ваш желудок полон. Пока что вы заметите закономерность: продукты, которые помогут вам похудеть, будут более насыщенными, поэтому в конечном итоге вы потребляете меньше калорий. Лучшие продукты для похудения - это продукты с высоким содержанием белка и клетчатки. Это будет нежирное нарезанное мясо, такое как куриные грудки без кожи, бедра, говядина / стейк (нарезки, такие как нижняя круглая, верхняя круглая, верхняя вырезка, круглая вырезка) и листовые зеленые / крестоцветные овощи, такие как брокколи, цветная капуста, шпинат, капуста, листовая капуста, и т.п.

Это не означает, что нельзя игнорировать углеводы или мясо с хорошим содержанием жира. Углеводы нужны вам для интенсивных тренировок, а жиры из рыбы, как известно, помогают при воспалениях (и, как показывают некоторые исследования, при потере жира и наборе мышечной массы). Жиры дольше сохраняют сытость, поскольку вызывают медленное опорожнение желудка. Вам просто нужно убедиться, что углеводы минимально переработаны, например, длиннозерный белый рис, коричневый рис или обычный картофель. Кстати, хотя некоторые избегают их, исследования показали, что обычный картофель имеет высокие показатели индекса сытости. Также можно употреблять такую ​​рыбу, как сардины, скумбрия, горбуша. Итог - пока калории, которые вы расходуете ежедневно, превышают калории, которые вы потребляете; вы похудеете.

Насколько важны добавки для поддержания формы и почему?

Добавки не являются необходимостью. Вы можете достичь поставленных перед собой целей без использования добавок. Однако добавки могут облегчить путь к вашей цели, поскольку они восполняют любые недостатки вашего рациона. Например, давно известно, что веганам и вегетарианцам полезно принимать креатин, поскольку креатин содержится преимущественно в красном мясе. Парень, который часто употребляет красное мясо, не получит такой пользы от приема креатина, как веган.

Кроме того, очень немногие добавки однозначно подтверждены наукой. Большинство добавок, которые компании утверждают, что они работают и подтверждены наукой, редко работают.

Независимо от того, что они действительно работают, это не имеет большого значения, если ваша диета не в порядке. Креатин имеет более чем 50-летние исследования, подтверждающие его эффективность в увеличении мышц, силы и мощности среди других преимуществ. Но вы можете принимать столько креатина, сколько хотите, если у вас недостаточно общих калорий (особенно углеводов) для поддержки интенсивных тренировок; вы не достигнете своих целей, когда дело доходит до набора мышечной массы.

Следуйте за Келечи Опара:
Facebook.com/AskKelechiOpara
Instagram: @Kelechi_Opara_

Фото: Гарри Григсби

Тиффани Гастон, спортсменка по фитнесу, шеф-повар и автор
Рост: 5'6
Вес: 130 фунтов

Каковы 3 лучших упражнения для пресса, чтобы вытянуть пресс и почему?

Лично я не тренирую пресс так часто, обычно примерно один или два раза в неделю. Я активизирую свой корпус во время большей части тренировок или с помощью таких упражнений, как планка между подходами. Мои любимые упражнения для пресса - это подъемы ног в висе, приседания GHD и приседания с утяжелением.

Одна из лучших вещей, которые я обнаружил для создания потрясающих прессов, - это частый смех и хорошее питание, чтобы вообще не прикрывать их!

Какие продукты для похудения лучше всего есть, чтобы оставаться стройным?

Я придерживаюсь противовоспалительной диеты, в которой отсутствуют зерновые, молочные, бобовые и переработанный мусор любого типа. Наиболее известный как Палео, это позволяет делать регулярные (запланированные) перекармливания каждую неделю, что, как правило, помогает мне наполниться и поддерживать метаболизм, а также удовлетворить любые мои пристрастия. Многие думают, что это диета с низким содержанием углеводов, но это не так. Я ем сладкий картофель, в основном сосредоточившись на тренировках, и в течение дня получаю много углеводов. Такие продукты, как яйца, нежирное мясо, тонны овощей, фрукты, орехи и семена, составляют большую часть моего рациона.

Я никогда не чувствовал себя лучше, чем когда перешел на эту диету более четырех лет назад!

Насколько важны добавки для поддержания формы и почему?

Я стараюсь есть как можно больше настоящей еды и использую добавки для удобства или для того, чтобы заполнить пробелы в моем рационе. У всех разные потребности и недостатки, но мне лично полезны совместные добавки и иногда белок, когда и если я не могу его получить из-за путешествия или других обстоятельств. Вы можете ознакомиться с этой статьей, которую я написал по этой теме здесь, на мой веб-сайт .

Следуйте за Тиффани Гастон:
TiffanyLeeGaston.com
Instagram: @ тиффанилиегастон
Snapchat: @tiffgaston

об авторе :

Преобразуйте свое тело и обретите наилучшую возможную форму с Perfect Anatomy Online Fitness with Obi. Для всех, кто заинтересован в том, чтобы похудеть, похудеть, ознакомьтесь с некоторыми удивительными изменениями в похудании до и после, а также личными отзывами на www.obiobadike.com/store . Свяжитесь с ним в любое время, если у вас есть какие-либо вопросы о весе или похудении на[электронная почта защищена].

Следите за Оби в социальных сетях:

Twitter: Obi_Obadike
Instagram: Obiobadike
Facebook: @ObiObadikeFitness