Взрывные движения, повышающие силу и мощь

Getty Images

Повысьте свой атлетизм с помощью этих шести взрывных силовых упражнений

Редакционная группа AskMen тщательно исследует и анализирует лучшее снаряжение, услуги и основные продукты для жизни. AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу.


Ребята, вы хотите улучшить свои фитнес-игры? а также размер твоих мышц?

Если да, то вы попали в нужную статью. (Если нет, не обращайте внимания и продолжайте есть Читос.) Один из лучших способов обновить вашу тренировку и помочь вам увеличить мышечную массу - это силовые упражнения - движения с БОЛЬШИМ весом, которые выполняются с молниеносной скоростью.

Во-первых, вы взорвете свои быстро сокращающиеся волокна из-за самой их природы. Во-вторых, вы активируете еще больше мышечных волокон, когда будете поднимать тяжести с максимальной скоростью. Наконец, вы значительно увеличите силу бедер, потому что часто именно там генерируется ваша сила. Другие мышцы, конечно, тоже улучшатся, так что наслаждайтесь наращиванием мышц всего тела, просто выполняя эти шесть простых упражнений.



1. Рывок



Рывок - мощное упражнение, выполняемое тяжелоатлетами-олимпийцами. Короче говоря: начните с веса на земле и резко вытяните его над головой до полной блокировки.

Вы увидите, как с этим движением ваша сила и мощь взлетят с головы до ног. Но будьте предельно осторожны с количеством веса, с которым вы начинаете - это упражнение нужно выполнять в хорошей форме.

Посмотрите эту серию из трех частей, чтобы узнать, как это сделать:


Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и убедитесь, что перекладина находится чуть выше центра ваших ног. Согните колени, отведите бедра назад и возьмитесь за штангу ладонями вниз. Отталкивайтесь от пола пятками, когда поднимаете штангу, держа ее близко к ногам. Когда штанга достигнет середины бедра, поднимитесь и отведите плечи назад и локти вверх, поднимая штангу над головой. Упритесь в локти и контролируйте движение, пока ваше тело не окажется под перекладиной. Примите положение приседа, удерживая штангу над головой. Держите мышцы кора в напряжении, затем выйдите из приседа, упираясь пятками в пол. Обязательно держите спину напряженной и прямой. В конце упражнения ваши ступни должны быть выровнены, бедра в квадрате, а штанга над головой.

2. Чистый

Очищения - отличное упражнение для всего тела и незаменимый продукт на соревнованиях по тяжелой атлетике. (Ну, честно говоря, есть только два подъема.) Они генерируют БОЛЬШОЙ мощности и силы в теле, потому что вы можете подтянуть больший вес с помощью толчка, чем рывком, поскольку штанге не нужно перемещаться так далеко (только на ваши плечи).

Сразу отметим, что уборка - это сложное упражнение, состоящее из многих фаз. Обратите особое внимание на каждую секцию, и вы быстро начнете чистить как профессионал.

Посмотрите эту серию из трех частей о том, как это сделать.

Начните со штанги на полу рядом с голенями. Ноги должны быть на ширине плеч. Отведите бедра назад, согните ноги в коленях и перенесите вес на пятки, когда вы опускаетесь, чтобы взять гриф сверху. Держите голову вперед, спину прямо, грудь вверх и плечи прямо перед перекладиной. Начните первую тягу с пяток и разгибания коленей. Руки держите прямо. Второе подтягивание должно начаться, когда вес достигнет середины бедра. Вытяните бедра и в прыжке начните ускоряться, разгибая колени, бедра и лодыжки. Это даст вам импульс поднять планку. Чтобы выполнить третье подтягивание, агрессивно пожмите плечами и согните руки локтями вверх и наружу. На пике разгибания потянитесь вниз и поверните локти под перекладину. Получите штангу в приседе со штангой. Гриф должен лежать на плечах и слегка касаться передней части шеи. Продолжайте опускаться в нижнюю часть приседа. В конце движения пройдите через пятки и остановитесь стоя.

3. Прыжки из приседаний.



Почему-то люди говорят, что НЕ СЛЕДУЕТ делать приседания с прыжком. Смотрите: если вы знаете, как правильно приземляться, держите вес штанги ниже 30% от веса вашего тела и не делаете 100 повторений на время, все будет в порядке. Он нацелен на ваши квадрицепсы, ягодицы, бедра и икры для дополнительной взрывной силы, чтобы помочь в спорте или просто при подъеме по лестнице.

Посмотрите эту серию из трех частей о том, как это сделать.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите голову вперед, грудь вверх, плечи назад. Согнитесь в коленях и отведите бедра назад, как будто собираетесь сесть на скамейку. Глубоко приседайте, по крайней мере, там, где ваши бедра параллельны полу, и когда вы достигнете нижней части приседа, пройдите через пятки и взорвитесь вверх, вытягивая ноги и отводя руки назад. Ваши ступни должны отрываться от пола по мере того, как ваше тело расширяется. Приземлитесь как можно мягче, возвращаясь в положение приседа, и сразу же повторите.

4. Рывок

Если вы не олимпийский тяжелоатлет, вы, вероятно, НИКОГДА не увидите толчка в своем тренажерном зале. Это позор, потому что это феноменальное силовое движение, которое воздействует на вашу верхнюю часть тела лучше, чем любое отжимание в ладоши или жим лежа, которое вы выполняете.

Посмотрите эту серию из двух частей о том, как это сделать:

Держа штангу в горизонтальном положении и ноги на ширине плеч, выполните отжимание, слегка согнув ноги в коленях и немного опустившись вниз. Не отталкивайте бедра назад. Обязательно отклоните голову назад от перекладины, чтобы она не ударила вас. Резко пройдите через пятки и с максимальной силой оторвите ступни от пола, перемещая штангу с плеч на разгибание над головой. Вы должны приземлиться в раздельном положении, когда одна нога выставлена ​​вперед, другая находится позади вас, а колени слегка согнуты. До этого момента штанга должна быть заблокирована над головой. Вернитесь в обычное положение стоя и восстановитесь.

5. Прыжки на ящик



Хотя прыжок на ящик - это не столько силовое упражнение, сколько рывок, он действительно помогает активизировать ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна и улучшить цикл сокращения растяжки, который в основном определяет вашу упругость, когда вы опускаетесь перед прыжком.

Посмотрите эту серию из двух частей о том, как это сделать:

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и на удобном расстоянии от ящика. Когда вы будете готовы к прыжку, снова присядьте на четверть, затем резко оттолкнитесь ногами, выпрямив бедра и взмахнув руками вверх, чтобы подняться на верхнюю часть коробки. Приземлитесь как можно мягче, контролируя, затем сделайте шаг и повторите.

6. Махи гирями.


В то время как олимпийские вариации требуют сложного обучения, махи с гирями - это идеальное силовое упражнение, которое относительно несложно освоить и которое дает те же преимущества для вашего бедра.

Посмотрите эту серию из двух частей о том, как это сделать.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и начните с гири на земле примерно в одной ноге перед собой. Согните ноги в коленях, согнитесь бедрами и возьмитесь за гирю. Обе руки должны сжимать ручку ладонями вниз. Потяните плечи вниз и назад, сохраняя напряженность корпуса. Поднимите гирю с пола и верните ее между ног. Опустите пятки и, поднимаясь, двигайте бедрами вперед, чтобы подтолкнуть гирю вверх. Управляйте гирей руками. С учетом сказанного, убедитесь, что вы не тянете его руками. Движение бедер - это то, что должно дать гирие импульс, чтобы качнуться вверх. Позвольте гири снова качнуться между ног и сохраняйте импульс при каждом взмахе.


Мы рекомендуем:


Одиночная виниловая гиря Wacces Dip Dip



Гиря Wacces Single Vinyl Dipped Kettlebell имеет более плоское основание для предотвращения скатывания, а также виниловое покрытие для защиты ваших полов от повреждений. Но это не значит, что вы можете быть тем парнем, который похудеет - этот парень никому не нравится!

17,49 долларов США на Amazon.com


Энтони Дж. Юнг, CSCS, регулярно пишет в Esquire и GQ, а также является основателем GroomBuilder , 8-недельная фитнес-программа, которая изменит ваш свадебный образ.


AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу. Чтобы узнать больше, прочтите нашу полную Условия эксплуатации .