Профессионалы в фитнесе рассказывают, как получить пресс в домашних условиях

Человек делает тренировку на доске в своем дворе

GettyImages

Секрет шести кубиков пресса (без абонемента в спортзал)

Кейтлин Макиннис 13 января 2021 г. Поделиться Твитнуть Подбросить 0 раз поделились

Редакционная группа AskMen тщательно исследует и анализирует лучшее снаряжение, услуги и основные продукты для жизни. AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу.


Фотографии товаров с сайтов розничных продавцов.






Все стремятся к тому, чтобы быть в форме, быть в форме и здоровым, но есть жизненный выбор, который может легко помешать достижению этих целей, особенно если вы обнаружили, что большую часть времени проводите дома на диване. последний год.

СВЯЗАННЫЕ С: Как получить пресс с шестью пакетами пресса

Хотя переживание пандемии само по себе является подвигом, если вы устали отказываться от тренировок только потому, что не можете попасть в спортзал, ну, вы действительно не нужно абонемент в спортзал, чтобы набрать форму - даже если ваша цель - набрать пресс.

Шесть кубиков пресса - это желание каждого, и это определенно может произойти дома - без тренажерного зала, - но это требует тяжелой работы и приверженности. Вот почему мы поговорили с несколькими профессионалами в области фитнеса, чтобы узнать, как держать пресс в ограниченном режиме.

Независимо от того, закрыты ли тренажерные залы в вашем районе, вы укрылись на месте или просто предпочитаете тренироваться в комфорте собственного дома, вот как получить отличное тело, не заходя в тренажерный зал.


1. Избавьтесь от лишнего жира.


«Прежде всего, помимо тренировок на пресс, вам, вероятно, потребуется похудеть», - говорит Джером Паркер, CPT в Мой домашний фитнес Аллена . Независимо от того, насколько велик ваш пресс, его не будет видно, если он покрыт жиром на животе. Так что придерживайтесь хорошей диеты с большим количеством белка, фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов. Откажитесь от полуфабрикатов, нездоровой пищи и фастфуда. Кроме того, часть похудения обычно требуется кардио или упражнения для сжигания жира. Ходить, бегать, ездить на велосипеде - все, что нужно.



Пока вы заняты похудением, вы можете одновременно начать наращивать мышцы пресса. Начните с основной доски , который задействует все основные группы мышц кора. Паркер говорит, что боковые планки также отлично подходят для вашего кора, хотя они не так сильно помогут с шестью пакетами. Велосипедный маневр также считается очень эффективным для пресса. Все три упражнения лучше / эффективнее и, что более важно, безопаснее, чем традиционные приседания и скручивания, которые могут вызвать проблемы со спиной.


2. Соблюдайте здоровую диету.


Здоровые салаты на деревянном столе с вилкой и ингредиентами рядом с нимиGettyImages

Хотя потеря лишнего жира важна, Вал Минос, владелец и создатель AltYogaVibe.com , говорит, что один из простейших способов улучшить пресс - это употреблять (и серьезно придерживаться) здоровой диеты с минимальной обработкой даже после того, как вы вес цели .

Включая полезные жиры и белки, меньшее количество углеводов, много зеленых листовых овощей и воду - это несколько супер простых (если человек достаточно дисциплинирован) способов сократить калории для здоровья. Минос также предлагает перейти на воду вместо сладких напитков, и употребление цельных продуктов (придерживаясь минимально обработанных или не прессованных продуктов) является одним из ключей.


3. Постройте твердую рутину (и придерживайтесь ее)




Существует распространенное заблуждение, что вам нужно много оборудования, чтобы заниматься дома, что не соответствует действительности. Кейт МакНивен, персональный тренер и основатель Правильный путь фитнеса , говорит: «Самое главное - выстроить распорядок дня и придерживаться его. Посвятите полчаса утром, если можете, а затем еще полчаса вечером, но не забывайте давать прессу отдых каждые несколько дней.


СВЯЗАННЫЕ С: Почему стоит начинать настилать ежедневно


4. Присоединяйтесь


Рынок фитнеса перенасыщен оборудованием для пресса, которое переоценивается и, как правило, не требуется для работы с брюшной полостью дома. По словам Стива Вашуты, CPT в Национальная академия спортивной медицины , в упражнениях на пресс есть три основных компонента: изометрические удержания (планка), быстрые сокращения (скручивания) и вращения (скручивания).

По словам Васута, чтобы воздействовать на всю мускулатуру живота, которая разбита на локальные и глобальные стабилизаторы, вам необходимо выполнить в той или иной форме все три из вышеперечисленных. К счастью, все это можно сделать дома.

По словам Васюта, самый важный и сложный аспект развития силы живота и мускулатуры - это научиться задействовать пресс. «Это расплывчатый термин -« задействовать », но по сути это акт намеренного набора и ощущения активных мышц, используемых в конкретном упражнении», - говорит он. Я также использую термин «бандаж», когда обсуждаю задействование мышц брюшного пресса, поскольку подтягивание и использование техники «фиксации», кажется, воспринимаются людьми быстрее и легче.


5. Высыпайся!


Белые простыни и подушки на кроватиGettyImages

Без сна ваше тело не может восстановиться, и это увеличивает нагрузку на систему. Когда стресс высок, ваше тело будет удерживать жир в средней части, объясняет Билл Дэниелс, личный тренер, живущий в Калифорнийском Восточном заливе. Это означает, что как бы вы ни старались, у вас не получится шести кубиков. Будьте добры к себе и [стремитесь] ложиться спать до 10 и выспаться 8 полных часов.


6. Не забывайте кардио




Хотя тренировки, ориентированные на пресс, играют ключевую роль в достижении точного ядра, как Паркер упоминал выше, вам также понадобится немного кардио в комплексе. Адил Шабир предлагает начать с HIIT (интервальных тренировок высокой интенсивности). Убедитесь, что вы начинаете [свою HIIT-тренировку] на 30 минут в начале и со временем увеличиваете ее. Кардио лучше всего подходит для повышения выносливости и гибкости мышц; он также сжигает жиры намного быстрее, чем тренировка всего тела, - говорит он.


СВЯЗАННЫЕ С: Лучшие кардиоупражнения для мужчин


7. Получите набор лент сопротивления.


Полосы сопротивления бирюзового цвета на зеленой поверхностиGettyImages

Приложив небольшие инвестиции в размере 20 долларов, вы можете получить набор лент сопротивления . По словам Калеба Бакке, CPT и эксперта по здоровью, использование эспандеров - отличный способ получить тренировку всего тела с минимальным помещением, оборудованием и инвестициями. Клен Холистика . Для новичков и фанатиков тренировок эспандеры могут стать отличным дополнением к тренировкам или комплексной тренировке.

Фактически, Бакке говорит, что спортсмен мирового класса Том Брэди активно тренируется, используя эластичные ленты, которые помогли ему сохранить долголетие в футболе благодаря минимальной нагрузке на суставы и сухожилия при наращивании мышц. Их можно хранить в небольшой сумке и устанавливать менее чем за минуту. Разнообразие тренировок безгранично, и можно легко достичь отличной круговой тренировки, используя ленты разного напряжения.


8. Нацельтесь на все три области живота.


Чтобы получить пакет из шести кубиков, вы должны тренировать верхний, нижний и косые мышцы живота (боковые мышцы живота), - говорит Джейми Хики, личный тренер и диетолог. Трюизм Фитнес . Хотя вы не можете нацеливаться исключительно на каждую область, каждое упражнение для брюшного пресса подчеркивает определенную область.

Следующие упражнения помогут вам начать работу:

  1. Ножницы, нижний пресс - Лягте на спину, ноги подняты под углом от 45 до 90 градусов, в зависимости от вашей гибкости. Положите руки по бокам и медленно опустите правую ногу, пока она не окажется на несколько дюймов над землей. Вернитесь в исходное положение, а затем повторите движение левой ногой. Продолжайте чередовать ноги. Постарайтесь сделать не менее 10 повторений без пауз.
  2. Подъем ног, нижний пресс - Лягте на спину, подняв ноги на несколько дюймов над землей. Удерживая колени прямыми, медленно поднимите ноги, пока они не окажутся перпендикулярно полу. Медленно вернитесь в исходное положение, не позволяя ступням касаться земли.
  3. Скручивания, верхний пресс - Лягте на спину, поставив колени под углом 45 градусов и поставив ступни на пол. Скрестите руки на груди, вдохните, задействуя основные мышцы, чтобы оторвать голову и плечи от земли и приблизить их к коленям. Нижняя часть спины должна оставаться на земле. Затем выдохните, медленно опускаясь на землю.
  4. Подтяжки бедер, верхний пресс - Лягте на спину, скрестив руки на груди. Если вы новичок, вы также можете положить руки рядом с собой ладонями вниз. Затем поднимите ноги так, чтобы ступни смотрели прямо вверх. Поднимите бедра вверх от пола, поднимая пресс. Повторить.
  5. Боковые изгибы, наклоны - Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите руки на талию, а затем медленно наклонитесь в талии, перемещая верхнюю часть тела вправо. Вернитесь в исходное положение, а затем повторите движение влево. Для более интенсивной тренировки делайте это, держа руки по бокам и сгибая тяжелый предмет, например гантель.
  6. Косые кранчи, косые мышцы живота - Лягте на спину, ноги приподняты, колени согнуты под углом 45 градусов на ширине бедер. Возможно, вам будет проще положить их на плоскую поверхность, например, на скамейку. Затем заведите руки за голову и корпусом приподнимите голову и плечи от пола, прикасаясь правым локтем к левому колену. Вернитесь в исходное положение и повторите движение так, чтобы левый локоть коснулся правого колена.

9. Гидрат, гидрат, гидрат.


Бутылка с водой на сером фонеGettyImages

Изо всех сил пытаетесь сбросить лишний жир или найти время, чтобы пройти лишнюю милю, чтобы наконец увидеть, как ваш пресс начинает проглядывать? Вам может просто понадобиться добавьте немного жидкости в свой рацион .

Доказано, что питьевая вода помогает уменьшить чувство голода, - объясняет Майк Битти, основатель Strong Gym Gym и учитель физкультуры. Мало того, это помогает вам получить больше энергии, удалить отходы из организма и повысить метаболизм.


10. Купите себе утяжеленный жилет.


Брайан М. Бойс, трехкратный квалификационный специалист NPC по мужскому бодибилдингу и сертифицированный диетолог, предлагает приобрести простой утяжеленный жилет чтобы помочь сжечь калории при более малоподвижном образе жизни. Это не только добавляет интенсивности тренировке, но и помогает ходить по дому, - объясняет Бойс.


Рекомендуемые продукты


Баланс из полос петли сопротивления

Баланс из полос петли сопротивления

Если вы только начинаете заниматься в домашнем тренажерном зале или у вас ограниченное пространство и вам нужен компактный продукт, способный позаботиться обо всем этом, лучшим выбором будет комплект резиновых лент. Они не только помогут со всем, от кардио до силовых тренировок, но и стоят всего около 10-20 долларов за подход.

9,99 долларов США на Amazon.com

Регулируемый утяжеленный жилет Aduro Sport

Регулируемый утяжеленный жилет Aduro Sport

Если вы предпочитаете более медленные тренировки - например, длинные походы или прогулки по окрестностям - простой утяжеленный жилет поможет вам избавиться от лишнего жира, не заметив при этом огромной разницы. Регулируемый жилет доступен в четырех различных размерах, вес которых варьируется от 4 до 46 фунтов.

64,99 долларов США на Amazon.com

Бутылка для воды емкостью один галлон с трубочкой

Бутылка для воды емкостью один галлон с трубочкой

Изо всех сил пытаетесь поспеть за потребляемой водой? Вместо того, чтобы полагаться на свою память, чтобы убедиться, что вы получали достаточно воды в течение дня, подумайте о выборе бутылки емкостью 1 галлон с меткой времени, напечатанной на стороне. Таким образом, вы будете точно знать, сколько воды вы выпили с утра до вечера.

18,99 долларов США на Amazon.com


Вы также можете копать:


AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу. Чтобы узнать больше, прочтите нашу полную Условия эксплуатации .