Пять лучших упражнений для ягодиц

Getty Images



5 упражнений для ног, которые вам действительно нужно, чтобы не забыть

Это может стать сюрпризом, но если вы хотите иметь более сильное и мощное тело, вам необходимо иметь более сильные ягодицы. Они не только самые большие мышцы в вашем теле, они также помогают вам бегать быстрее, прыгать выше и выглядеть намного лучше в паре штанов.

Проблема с мужчинами в том, что мы такие сосредоточены на том, как выглядит наша верхняя часть тела что мы часто пренебрегаем нижней частью тела, что приводит к тому, что наверху выглядит тяжелым и худощавым.



Итак, если вы хотите иметь более сбалансированное тело и сильные ноги, которые заставляют вас чувствовать, что вы что-то делаете, просто добавьте в свои тренировки следующие пять упражнений для ног. Необязательно выполнять их все за одну тренировку, но, если их чередовать с обычными тренировками, они мгновенно прибавят силы и формы вашим ягодицам.



Начни с самого началаПоказыватьСтраница5.

Глубокие приседания

Глубокие приседания

Исследование, опубликованное в Journal of Strength & Conditioning Research показали, что по сравнению с приседаниями с частичной и параллельной глубиной, глубокие приседания обеспечивают гораздо большую активацию ягодиц, особенно в фазе толчка (концентрической).

Начните со штанги, опирающейся на заднюю часть плеч. Встаньте грудью прямо и гордо, лицом вперед, поставьте ступни немного шире плеч, ступни слегка повернуты наружу, если это необходимо.

Подтяните пресс и опустите ягодицы назад и вниз (как если бы сидите на стуле), удерживая вес на пятках, и опускайтесь ниже параллельно, пока ваша спина остается прямой во всем диапазоне движений. Это означает, что ваш таз не должен наклоняться, когда вы опускаетесь - если он не уходит так глубоко.



Вернитесь в положение стоя, упираясь пятками в землю, чтобы подняться, и сосредоточьтесь на задействовании ягодиц (сжимая ягодицы), когда вы встаете.

ПоказыватьСтр. 3Четыре.

Четвероногие разгибания бедра

Четвероногие разгибания бедра

Американский совет по физическим упражнениям провел исследование из Университета Висконсина, чтобы выяснить, какие упражнения наиболее эффективны для активации ягодиц. И обнаружил, что разгибания бедер на четвереньках, также известные как подъемы ног или удары ногами, воздействуют на самые большие мышцы большой и малой ягодичных мышц, а также на подколенные сухожилия.

Встаньте на четвереньки, держите спину в нейтральном положении и напрягите пресс. Возьмите правую ногу и ведите ею вверх, удерживая колено под углом 90 градусов на протяжении всего движения, так, чтобы ступня была обращена к потолку, а бедра, бедро и колено были выровнены и параллельны полу. Опуститесь вниз и повторите все повторения, прежде чем сменить сторону.

Очень важно ИЗБЕЖАТЬ выгибания спины. Также не забывайте держать шею на одной линии с позвоночником - прямо (таким образом, глядя вниз), а не вверх.




Чтобы усложнить это упражнение, добавьте веса на лодыжки, держите легкую гантель за коленом или используйте разгибание бедра на четвереньках, если оно есть в вашем спортзале.

ПоказыватьСтр. 4 3.

Качели с гирями

Качели с гирями

Известный механик позвоночника доктор Стюарт МакГилл показал что махи гирями - это не только потрясающее упражнение для активации ягодиц, но и одно из самых безопасных упражнений, которые вы можете выполнять, потому что при правильном выполнении они практически не нагружают вашу спину.

Когда спина ровная, а корпус задействован, наклонитесь вперед и возьмитесь за гирю двумя руками. Ваши ступни должны быть немного шире, чем расстояние между бедрами. Сохраняйте небольшой сгиб в коленях и отведите бедра назад. Затем плавным движением резко толкните бедра вперед, покачайте гирю, удерживая ягодицы и корпус в напряжении.



Опустите вес обратно между ног и продолжайте это маховое движение, выполняя желаемое количество повторений.

ПоказыватьСтр. 5 Вот как вы можете противостоять ненависти AAPIКарьера и деньги - вот как вы можете противостоять ненависти AAPIЧитать далее Повысьте производительность труда с помощью этих научно обоснованных приемов упражненийТренировки Повысьте продуктивность с помощью этих научно обоснованных приемов упражненийЧитать далее Наслаждайтесь большой игрой от гимна до финала с этими главными ставкамиДеньги Наслаждайтесь большой игрой от гимна до конца с этими главными ставкамиЧитать далеедва.

Тазобедренные толчки

Тазобедренные толчки

Тяга бедра, возможно, является лучшим упражнением для ваших ягодиц, а также оказывает меньшую нагрузку на позвоночник, чем приседания со штангой.

Сядьте на землю со скамьей прямо позади вас. Положите штангу на ноги на бедрах. Чтобы сохранить тазобедренные кости, я бы посоветовал использовать подкладку на перекладине. Затем откиньтесь на скамейку так, чтобы лопатки находились у ее вершины.


Начните движение с пяток, вытягивая бедра вверх через перекладину. Ваш вес должен поддерживаться лопатками и пятками ног. Вытянитесь как можно дальше, затем поверните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение.

ПоказыватьСтр. 61.

Приседания с отведением бедра

Приседания с отведением бедра

Это невероятное упражнение для задействования менее известной средней ягодичной мышцы - одной из трех ваших ягодичных мышц - они работают против ленты сопротивления, расположенной чуть выше ваших колен, чтобы ваши колени не сгибались против натяжения ленты.

Оберните небольшую петлю эластичной ленты вокруг ног, чуть выше колен.

Встаньте грудью прямо, головой вперед и держите ступни немного шире плеч, чтобы вы почувствовали натяжение резинки.

Напрягите пресс и опустите ягодицу назад и вниз (как если бы сидите на стуле), удерживая вес на пятках, и опускайтесь в присед. Сохраняйте напряжение на бандаже, используя ягодицы, так, чтобы колени оставались параллельными на всем протяжении.

Вернитесь в положение стоя, упираясь пятками в землю, чтобы подтолкнуть себя вверх, и сосредоточьтесь на задействовании ягодиц, когда вы поднимаетесь до положения стоя, по-прежнему с параллельными коленями.

Юрий Элькаим - эксперт по фитнесу и похуданию, целостный диетолог, автор бестселлеров NYT «Энергетическая диета на весь день» и «Диета для сжигания жира на весь день». Он наиболее известен тем, что помогает сжигать жир и быстрее худеть, тренируясь умнее, а не усерднее. Его миссия - изменить жизнь более 10 миллионов человек к 2018 году. Полное руководство Юрия по тренировкам ягодиц можно найти здесь: https://yurielkaim.com/19-best-glute-exercises