Получить разорванный пресс

Получить разорванный пресс

DVIDSHUB / Flickr

Ключ к разрыву пресса

Страница 1 из 2 Шесть кубиков пресса стали золотым стандартом фитнеса, который отделяет парней в хорошей форме от тех, кто находится в серьезной форме. Но, честно говоря, видимая упаковка из шести кубиков не обязательно является признаком фитнеса, а скорее признаком низкого процента жира в организме. Худые парни разорвали пресс, не прилагая никаких усилий к диете или упражнениям. Для остальных из нас увидеть кубок из шести штук кажется невыполнимой задачей. Пока вы их не получите.

У каждого есть шесть кубиков

Это простая анатомия. Прямая мышца живота - это парная мышца, разделенная соединительной тканью средней линии, называемой белой линией (linea alba) (белая линия) и пересеченная тремя фиброзными полосами, называемыми сухожильными пересечениями. Это вызывает шесть мышечных животов, и вуаля - у вас есть шесть кубиков. Причина, по которой вы его не видите, в том, что между ними и вашей кожей есть слой жира. Пресс не будет виден, пока уровень жира в организме не опустится ниже 10%. Не помогает то, что наши гены заставляют жир откладываться в брюшной области. На распределение жира по вашему телу в значительной степени влияет эстроген. Эстроген вызывает общее увеличение накопления жира и накопления жира в ягодицах, бедрах и бедрах. У мужчин меньше эстрогена, из-за чего жир откладывается на талии. Тестостерон очень полезен для уменьшения жира за счет увеличения метаболизма, поэтому у мужчин меньше подкожного жира, чем у женщин.

Худышка на мускулах

Хотя у всех есть пресс, у некоторых есть преимущество, когда дело доходит до наращивания мышечной массы или сжигания жира. Согласно недавней статье в Scientific American , гены, которые стимулируют развитие мышц, наиболее активны в детстве, но у некоторых людей эти гены остаются очень активными даже во взрослой жизни. Имеем ли мы больше медленных мышечных волокон, чем быстро сокращающихся, и производим ли мы больше инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1), мощного гормона роста мышц или больше миостатина, который производит больше мышечного белка, полностью зависит от наши гены. Но это не означает, что иметь шесть кубиков невозможно для людей с неидеальной генетикой. Это просто означает, что им нужно немного усерднее работать с генами, с которыми они столкнулись. И практически все эти усилия будут на кухне.

Он ест, стреляет и забивает!

Вы слышали это раньше и услышите снова: диета - самый важный фактор в получении шести кубиков пресса. Возможно, вы читали, что диета составляет 70-80% усилий, но если учесть, что мы проводим от трех до шести часов в неделю в тренажерном зале, остальное время тратится на беспокойный образ жизни, в котором мы постоянно в окружении нездоровой пищи. Чтобы сосредоточиться на здоровом питании, не поддаваться пристрастиям и не скучать по диете, требуется 100% вашей концентрации. Чтобы добиться успеха, планируйте и готовьте еду заранее и станьте королем Tupperware. Если вы отклонитесь от диеты и впадете в искушение, не ругайте себя. Избавьтесь от пыли и постарайтесь есть чистую пищу во время следующего приема пищи. Не ждите следующего дня или следующей недели.

Чтобы избавиться от жира, нужно не просто меньше есть и больше заниматься спортом, это вопрос использования жировых запасов в качестве основного источника энергии. Когда вы едите, уровень сахара естественным образом повышается. Это сигнал организму к увеличению выработки инсулина - гормона, регулирующего сжигание пищи. Поэтому, когда вы едите слишком много сахара или крахмалистых углеводов, ваш инсулин будет сжигать только избыток сахара из вашей еды, а не опускаться в ваши фактические запасы жира. Единственный способ задействовать запасы жира - это при низком уровне инсулина, потому что в противном случае вы просто будете сжигать сахар, а не настоящий жир. Низкий уровень инсулина = сжигание жира.

Что есть

Каждый прием пищи должен иметь низкую гликемическую нагрузку и не повышать уровень глюкозы слишком высоко или слишком резко. Исследования показали, что диеты с высоким содержанием белка более эффективны для похудания, чем низкокалорийные или обезжиренные диеты. Большинство ваших блюд будет состоять из мяса и овощей. Выбор мяса включает говядину травяного откорма, нежирную свинину, баранину, бизона, рыбу, морепродукты, курицу, индейку и яйца. Подойдут ферментированные молочные продукты, такие как творог и натуральный греческий йогурт. Если вы любите сыр, придерживайтесь твердых сыров, поскольку они содержат меньше лактозы. Но они по-прежнему довольно калорийны, поэтому ешьте их только изредка.

Фрукты содержат сахар и могут замедлить ваши усилия по сжиганию жира, особенно крахмалистые фрукты, такие как бананы и суперсладкие тропические фрукты. Орехи полезны, но очень калорийны. Время от времени ешьте горсть миндаля, грецких орехов или макадамии. Источниками углеводов будут медленно перевариваемые продукты, такие как сладкий картофель, ямс, киноа, овес и коричневый рис. Источниками жиров будут оливковое масло, кокос, авокадо, мясо и орехи. Вам следует пить только воду, черный кофе, чай и газированную воду. Придерживайтесь цельных продуктов и по возможности избегайте обработанных продуктов.



Для размеров порций порция мяса должна быть размером с вашу ладонь (представьте, что вы отрубили пальцы и большой палец и отрубили руку на запястье. Вкусный). Порции углеводов должны быть размером с ваш кулак (пальцы снова прикреплены). Овощи можно есть обильно, но сосредоточьтесь на таких источниках питательных веществ, как шпинат (и другие темно-зеленые листовые овощи), брокколи, спаржа, брюссельская капуста и лук. Станьте экспертом по специям и используйте травы и специи для придания вкуса блюдам вместо соусов и приправ.



Следующая Страница