Руководство по увеличению жима лежа

Getty Images



Все, что вам нужно знать для жима лежа с большими мальчиками

Посмотрим правде в глаза, если не считать героя войны, для среднего парня нет ничего более мужественного, чем поднимать тяжести. Что ж, может быть, поднимать тяжести с хорошей бородой и пить виски - но вам нужно спросить у ветерана пауэрлифтинга и мировой рекордсмен Крис Даффин о том, как ему это удается.

Когда дело доходит до подъема тяжестей, на самом деле для большинства сторонников силы учитываются только три упражнения: жим лежа, приседания и становая тяга (извините за все чемпионаты по жиму ногами и сгибаниям запястий, но они просто не помогают Это). Эти три упражнения также включают пауэрлифтинг в целом.



И эти три шага - именно то, на чем мы сосредоточимся в течение следующих нескольких недель. Но сначала жим лежа и за дополнительными знаниями мы обращаемся к нынешнему сильнейшему чемпиону по пауэрлифтингу в 220 фунтов, у которого также самый высокий общий вес, когда-либо поднявшийся в его весе, Кевин Оук .



Кевин может похвастаться жимом лежа 518 фунтов, приседом 843 фунта и становой тягой 766 фунтов. (Да, он жим лежа больше, чем большинство людей в становой тяге.) Но очевидно, что Кевин не всегда был одним из сильнейших мужчин в мире. Фактически, вы с большей вероятностью встретили бы его на беговой дорожке, а всего несколько лет назад в торговом отделе Уолл-стрит.

После учебы в Вилланове по стипендии Кевин променял бег, ну, в общем, торговлю. После того, как Кевин заметил в тренажерном зале, с каким весом он разбрасывается, он решил принять участие в соревнованиях по силам в 2013 году. Все прошло не очень хорошо. Мне надрали задницу, очень плохо ». Не испугавшись, Кевин принял участие в своем первом соревновании по пауэрлифтингу позже в том же году, в котором он снова «не очень хорошо выступил». Но его зацепило.

Всего месяц спустя он участвовал во втором соревновании по пауэрлифтингу и за три года сумел стать сильнейшим пауэрлифтером в своей весовой категории, а затем и мировым рекордсменом. Кевин теперь использует свои знания и опыт, чтобы научить лифтеров любого уровня доминировать, как он это делает на помосте.



Вот советы Кевина по созданию идеального жима лежа:

1. Сосредоточьтесь на технике . Жим лежа - это высокотехнологичное упражнение, если вы действительно хотите прибавить в весе. Если вы слегка отклонитесь от правильной канавки, это может стоить вам не только пропущенного подъема, но и травмы. Три важных совета Кевина по технике:

К. Держите плечи под углом около 45 градусов к туловищу. . Это оптимальное положение, чтобы широчайшие, стабилизирующие мышцы скамьи, выполняли свою работу и снимали нагрузку с плеча. Жим лежа в стиле бодибилдера с руками, расположенными под углом около 90 градусов к туловищу, создает слишком большую нагрузку на плечо и не включает широчайшие.

Б. Арка, но не изгибайся . Плоская спина на скамье никогда не позволит плечу оптимально перемещать вес, поэтому вам нужно, чтобы ваша поясница была изогнутой. Тем не менее, арка не должна быть достаточно большой, чтобы через нее можно было пройти баскетбольный мяч. Держите арку так, чтобы вы чувствовали себя стабильно, а не чрезмерно растянутыми. (Чтобы получить отличный пример того, чего не следует делать, просто зайдите в Instagram и найдите несколько #belfies.)



С. Старайтесь как можно плотнее . Пока руки перемещают штангу в жиме лежа, туловище и ноги обеспечивают устойчивость, необходимую для подъема максимально возможного веса. Подумайте только о том, чтобы подтолкнуть человека, стоящего на одной ноге, вместо двух. Стабильность окупается большой силой и производительностью. Все тело должно сильно сгибаться, от ступней через ноги до туловища, чтобы оптимизировать устойчивость. «Свободная» скамья - это слабая скамья. Независимо от того, насколько тяжелый вес или насколько хороша музыка на заднем плане, ваши ноги не должны быть ни кнутом, ни с Nae-Naeing во время жима.

два. Размер имеет значение . Как бы ни были важны техника и повторяющиеся упражнения, многие лифтеры тратят слишком много времени на технику и / или «максимальную нагрузку». Все, что они делают, - это жим лежа, и очень часто стараются жать как можно больше за одно повторение. Кевин во многом объясняет свой успех сосредоточением внимания сначала на мышечном развитии (гипертрофии), а затем на этой «базе», сосредоточив свое внимание на максимальной силе. Нельзя пренебрегать разнообразными жимовыми упражнениями - такими как использование наклонной скамьи и другими движениями - и сосредоточением внимания на отдельных мышцах, таких как грудные, трицепсы и дельты, основные мышцы, используемые в жиме лежа. В то время как техника должна выполняться как пауэрлифтер, тренировка на размер должна выполняться больше, как у бодибилдера (то есть с более легкими весами с большим количеством подходов и повторений и, конечно же, в брюках Zubaz).

3. Самые важные ходы . Хотя все люди разные, Кевин считает, что наиболее важными движениями для его скамьи являются три варианта жима лежа и три вспомогательных движения:



(см. следующую страницу)

Начни с самого началаПоказыватьСтраница6.

Напольный пресс

Напольный пресс

Установите планку на булавки чуть ниже уровня бедер. Снимите штангу и медленно опустите штангу, пока локти не коснутся пола. Сделайте паузу, затем с силой поднимите штангу вверх. Кевин считает это упражнение самым большим вкладом в его жим лежа: «Оно учит оставаться в напряжении все время и сохранять контроль».

ПоказыватьСтр. 35.

Жим лежа на скамье

Жим лежа на скамье

Настройтесь так же, как при обычном жиме лежа, но поднимите ноги от пола, согните бедра под углом 90 градусов и скрестите одну лодыжку над другой. Жим, как описано выше, с использованием техники Кевина. «Вы не получаете стабильности от земли, так что это действительно заставляет вас использовать мышцы кора и чувствовать, как работают ваши грудные мышцы», - объяснил Кевин.

ПоказыватьСтр. 4Четыре.

Spoto Press

Spoto Press

В этом упражнении вы будете настраиваться точно так же, как и при обычном жиме лежа, и техника будет почти такой же, за исключением одной небольшой детали: не касайтесь штанги груди. Когда вы доберетесь до конца упражнения, остановите штангу в дюйме или двух от груди, сделайте паузу, а затем с силой нажмите на штангу вверх. Кевин говорит, что это одно из его любимых упражнений для наращивания напряжения в жиме лежа.

Общей темой в любимых вариациях жима лежа Кевин является то, что все они способствуют напряжению, напряженности и стабильности. Возможно, вы захотите посоветовать своему приятелю, который использует свою грудь в качестве батута для перекладины, прочитать эту статью, потому что, как вы знаете, Кевин может что-то зацепить.

Что касается «вспомогательных» упражнений, то есть упражнений, которые не являются производными от жима лежа, но развивают мышцы, которые помогают или непосредственно способствуют выполнению жима лежа, вот несколько любимых Кевином упражнений.

ПоказыватьСтр. 5 Вот как вы можете противостоять ненависти AAPIКарьера и деньги - вот как вы можете противостоять ненависти AAPIЧитать далее Идеальная прическа для каждого типа лицаВолосы Идеальная прическа для лица для любого типа лицаЧитать далее Все, что вам нужно знать, чтобы делать умные ставки на любимые командыДеньги Все, что вам нужно знать, чтобы делать умные ставки на свои любимые командыЧитать далее3.

Арнольд Пресс

Арнольд Пресс

Возьмите пару гантелей стоя и поднимите их так, чтобы они выглядели как верхнее положение сгибания рук на бицепс, ладонями к телу. Начните жать гантели над головой, при этом поворачивая ладони лицом от себя. Опустите, изменив последовательность. Кевин настоятельно рекомендует развивать плечо для жима лежа, но «поскольку мы проводим так много времени со штангой в руках, для суставов полезно использовать гантели в вспомогательной работе». (И да, Арнольд Пресс назван в честь что Арнольд.)

ПоказыватьСтр. 6два.

Разгибание трицепса с гантелями стоя

Разгибание трицепса с гантелями стоя

Стоя, держите пару гантелей прямо над головой, ладони смотрят друг на друга. Медленно опускайте гантели, пока не почувствуете растяжку в трицепсах. Принудительно переверните растяжку, сжимая трицепсы как можно сильнее, возвращая гантели в исходное положение. Кевину нравится этот прием из-за того, что он «растягивает мышцы», что отлично подходит как для бодибилдинга (размер мышц), так и для производительности лежа.

ПоказыватьСтр. 7 1.

Сгибание рук на тросе на бицепсе лежа на спине

Сгибание рук на тросе на бицепсе лежа на спине

Установите скамейку рядом со станцией с двумя шкивами. Установите шкивы полностью вниз. Возьмитесь за ручки и лягте на скамью ладонями вниз. Начните сгибать гантели вверх, поворачивая ладонь на 180 градусов, пока она не будет обращена к телу в верхней части движения. Вернитесь в исходное положение, изменив движение. «Мне нравится постоянное натяжение тросов, обеспечивающее рост мышц. Бицепсы важны для жима, особенно в фазе опускания подъема ».