Руководство по высокоинтенсивным интервальным тренировкам

Getty Images

Как нарастить мышцы * и * сжигать жир одновременно

Редакционная группа AskMen тщательно исследует и анализирует лучшее снаряжение, услуги и основные продукты для жизни. AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу.


Чем больше мы узнаем о фитнесе, тем больше мы приходим к выводу, что традиционное стабильное кардио - это еще не все, о чем мечтают.





Не поймите меня неправильно, традиционные кардиотренировки отлично подходят для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы и помогают восстановиться после тренировок. Но когда дело доходит до избавления от жира и улучшения композиции тела, это не очень хорошее использование вашего времени.

Вот где H.I.I.T. приходит в.

Что такое H.I.I.T.?

H.I.I.T., или высокоинтенсивная интервальная тренировка, - это форма упражнений, при которой вы чередуете периоды очень короткой, интенсивной активности и периоды более длительной, медленной, восстановительной активности или отдыха. Предполагается, что упражнения с высокой интенсивностью выполняются с почти максимальным усилием, в то время как периоды с низкой интенсивностью обычно выполняются с усилием менее 50%.



Недавно H.I.I.T. стала очень популярной формой тренировок, особенно для тех, кто хочет улучшить композицию тела.

Ряд исследований показал положительный эффект H.I.I.T. имеет на композицию тела по сравнению с традиционными кардио упражнениями. В одном из таких исследований сравнивали две группы людей, одна из которых занималась традиционными кардио-упражнениями по 30 минут три раза в неделю; и другой, который провел 20 минут H.I.I.T. трижды в неделю.

Они обнаружили, что, хотя обе группы потеряли почти одинаковое количество веса, H.I.I.T. группа потеряла почти 2 процента жира и набрала 2 фунта мышц, в то время как группа, занимавшаяся устойчивым кардио, потеряла всего 0,3 процента жира. [1]



Другое исследование, сравнивающее те же два режима упражнений, показало, что в то время как те, кто выполнял традиционные кардио, сжигали больше калорий, те, кто выполнял HIIT, сжигали больше калорий. потеряли больше жира. [2]

Так что же делает H.I.I.T. так эффективно? Давайте взглянем.

СОДЕРЖАНИЕ

Анаэробные и аэробные упражнения

Анаэробные и аэробные относятся к энергии, которую организм использует во время упражнения. Во время аэробной активности, как и при традиционном стационарном кардио, организм использует потребление кислорода для получения энергии. Во время анаэробной активности, такой как H.I.I.T., выполняемое упражнение слишком интенсивно, чтобы полагаться исключительно на кислород для получения энергии, поэтому тело должно использовать запасенную энергию, такую ​​как мышечный гликоген, для выполнения упражнения.

Проблема с традиционной аэробной нагрузкой

Как мы уже говорили ранее, традиционное кардио работает хорошо для некоторых вещей. И, с точки зрения чистого сжигания калорий, аэробные упражнения сжигают больше калорий. в течение активность. Но это не единственная часть уравнения, на которую нам нужно обратить внимание.

Набор мышц



Независимо от того, является ли целью потеря жира или наращивание мышечной массы, наиболее важным аспектом выбора упражнений является набор мышц и прогрессирующая перегрузка или систематическое стимулирование мышц.

Мышцы - это то, что придает форму нашему телу. Большинство людей называют это тоном. Тонус - это просто сочетание большего количества мышц и меньшего количества жира в организме, причем последнее является более важным. Мускулы придадут вам столь востребованный стройный и пышный вид.

Здесь и возникает первая проблема с кардио. Традиционные кардио очень мало помогают поддерживать мышечную массу и ничего не делают для ее наращивания.

Ключ к поддержанию мышечной ткани - это стимуляция. Ключ к правильной стимуляции - это перегрузка. Перегрузка - это процесс постепенного увеличения нагрузки на мышцы. Эта стимуляция заставляет тело направлять энергию и топливо к мышцам, помогая им восстанавливаться и расти.

Точно так же, чем больше мышц задействовано во время занятия, тем выше метаболический эффект. Это означает, что тем больше калорий вы сожжете во время тренировки.

Продолжительность

Дольше - не всегда лучше. Особенно если речь идет о физических упражнениях.

Наши тела - невероятные адаптивные машины. Это здорово, кроме тех случаев, когда речь идет о похудании. Проблема в том, что когда большинство людей выполняют традиционные кардио-упражнения в устойчивом состоянии, они делают одно и то же, тренировку за тренировкой, думая, что получают одинаковую пользу от каждой тренировки.

Однако чем больше мы выполняем одно и то же действие, тем более эффективно наше тело выполняет эту деятельность и тем меньше калорий мы сжигаем. Таким образом, чем больше мы выполняем одну и ту же 40-минутную тренировку на беговой дорожке, тем меньше для нас пользы; с точки зрения сжигания калорий.

Здесь также вступает в игру понятие интенсивности. Чем больше мы меняем интенсивность упражнений, тем сложнее будет адаптироваться нашему телу, что приведет к сжиганию большего количества калорий и наращиванию мышечной массы.

Это одна из причин, почему H.I.I.T. работает лучше, чем традиционные кардио. Короткие периоды интенсивной активности, за которыми следуют более длительные периоды отдыха, заставляют тело использовать энергетические системы, которые стимулируют сжигание жира (мы поговорим об этом подробнее в следующем разделе).

Интенсивность> Продолжительность.

Поскольку мы постоянно даем нашему телу новые стимулы, это делает практически невозможным адаптацию нашего тела. Когда дело доходит до сжигания калорий, чем более неэффективно мы выполняем эту деятельность, тем тяжелее нашему телу нужно работать и тем больше калорий мы сжигаем. А когда дело доходит до наращивания мышечной массы, если мы не будем стимулировать новые мышцы, они не будут расти.

Наконец, чрезмерное кардио не только не способствует улучшению состава нашего тела, но и, как было показано, отрицательно влияют на уровень тестостерона и повышают выработку кортизола; И то, и другое затрудняет сжигание жира и наращивание мышечной массы.

Эффект дожигания

Хотя это правда, что кардио-упражнения сжигают больше калорий во время упражнений из-за повышенного потребления кислорода, это не все.

Вам нужно сосредоточить внимание не только на том, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки, но и на том, сколько вы сжигаете после того, как закончите. Давайте на минутку займемся наукой.

Чтобы питать ваше тело для упражнений, ваш метаболизм должен преобразовывать питательные вещества, которые вы потребляете, в аденозинтрифосфат (АТФ). АТФ производится либо с кислородом через аэробные пути, либо без кислорода через анаэробные пути за счет энергии, хранящейся в мышцах (гликоген).

Упражнения, повышающие нагрузку на анаэробную систему, увеличивают потребность в кислороде после тренировки. Это известно как избыточное потребление кислорода после тренировки или EPOC. Увеличение EPOC увеличит эффект сжигания калорий после тренировки. Следовательно, увеличение EPOC может увеличить количество сжигаемых калорий.

Хотя общий эффект EPOC невелик, он может увеличить общие метаболические затраты на тренировку где-то на 6-15 процентов. И со временем это может накапливаться. Но как нам максимизировать наш EPOC?

Помните, что анаэробные упражнения оказывают наибольшее влияние на EPOC. Поэтому мы хотим сосредоточить наши усилия на упражнениях, использующих анаэробные энергетические пути, таких как тренировки с отягощениями и H.I.I.T.

EPOC зависит от интенсивности упражнения, а не от продолжительности. Вот почему высокоинтенсивные тренировки и тренировки с отягощениями лучше увеличивают EPOC, чем другие устойчивые и низкоинтенсивные кардио упражнения. Эти упражнения требуют немедленной энергии, и анаэробная система может вырабатывать АТФ намного быстрее, чем аэробная.

Как создать процедуру H.I.I.T

Итак, теперь, когда мы знаем, что такое H.I.I.T. есть, и почему это так полезно, давайте поговорим о том, как это сделать. Как мы узнали, H.I.I.T. сильно отличается от традиционного кардио, поэтому его тоже нужно выполнять по-другому.

Есть три основных фактора, влияющих на хорошо структурированный H.I.I.T. тренировка: интенсивность, продолжительность интервала и набор мышц.

Интенсивность

Помнить, интенсивность> продолжительность , когда дело касается тренировок. Это связано с тем, что интенсивность определяет, сколько энергии мы тратим и откуда она берется (подумайте об аэробной и анаэробной, которые мы обсуждали ранее).

В настоящем H.I.I.T. тренировка, выполняемая деятельность выполняется с почти максимальной интенсивностью; 90% или больше от вашего максимального усилия. Опять же, это необходимо для максимального задействования мышц.

Интервал Продолжительность

Потому что вы прикладываете почти максимальные усилия во время H.I.I.T. активности, вы сможете поддерживать эту активность только в течение ограниченного времени. Рабочие интервалы, как их еще называют, могут выполняться от нескольких секунд до двух минут, в зависимости от человека и выполняемой деятельности.

Если вы можете заниматься чем-то дольше, значит, вы не используете достаточную интенсивность.

Другая часть H.I.I.T. уравнение - это интервалы отдыха. Это периоды субмаксимального (менее 50% вашего максимального усилия) или полного отдыха между рабочими периодами. Планировка периодов отдыха состоит в том, чтобы помочь восполнить запасы АТФ в организме.

Анаэробная система может обеспечить организм АТФ намного быстрее, чем аэробная система, поэтому в периоды упражнений высокой интенсивности анаэробная система истощается в первую очередь.

Однако в период отдыха срабатывает аэробная система, чтобы помочь восполнить потерю энергии в мышцах. По сути, чередуя периоды работы с высокой интенсивностью и периоды отдыха с низкой интенсивностью, вы дважды погружаетесь в энергетические системы организма, тем самым увеличивая потребность организма в энергии и количество сожженных калорий.

Общее правило для периодов отдыха - соотношение работы и отдыха как минимум 1: 1, но чаще 1: 2. Другими словами, если вы работаете 30 секунд, ваши периоды отдыха будут не менее 30 или 60 секунд.

Соотношение работы и отдыха во многом зависит от выполняемого упражнения, интенсивности и вашей работоспособности. Нетренированным людям потребуются более длительные периоды отдыха и более короткие периоды работы по сравнению с более хорошо обученными людьми.

H.I.I.T. против силовых тренировок

До сих пор мы много говорили о H.I.I.T. по сравнению с традиционным кардио, потому что это то, с чем его легче всего сравнивать. Но как насчет H.I.I.T. сравнивали силовые тренировки? Как они работают друг с другом?

H.I.I.T. и силовые тренировки на самом деле очень похожи в том, что они отлично подходят для сжигания жира, сохраняя при этом и даже наращивая мышцы. Фактически, многие силовые тренировки можно использовать в H.I.I.T. тренировки.

Их даже можно использовать вместе, чтобы максимизировать силу, физическую форму и потерю жира. Спортсмены делают это постоянно.

Но нужно быть осторожным. Видите ли, из-за их высокой интенсивности и анаэробной природы оба H.I.I.T. и силовые тренировки очень требовательны к нашей центральной нервной системе (ЦНС). Помимо мышечной усталости после тяжелой тренировки, ваша ЦНС также сильно утомляется. И, как и ваши мышцы, вашей ЦНС нужно время, чтобы восстановиться.

Примером этого может быть посещение тренажерного зала для тренировки верхней части тела на следующий день после тренировки нижней части тела и борьба во время тренировки. Уверен, у всех бывали такие дни. Причина, по которой это происходит, заключается в том, что, хотя вы не тренировали верхнюю часть тела в течение нескольких дней - и даже несмотря на то, что ваши мышцы восстановлены, ваша ЦНС все еще устала после тренировки на нижнюю часть тела накануне, что затрудняет выполнение тренировки. .

H.I.I.T. Силовые тренировки могут быть очень эффективно использованы в программе, но вы должны грамотно планировать свою деятельность.

Кардио H.I.I.T.

Одна из лучших особенностей H.I.I.T. в том, что это можно сделать разными способами, поэтому любой может сделать это, независимо от имеющегося у вас оборудования. Давайте посмотрим, как это можно сделать, а также рассмотрим несколько примеров тренировок & hellip;

H.I.I.T. обычно выполняется с помощью традиционных кардиоупражнений (бег, езда на велосипеде, гребля и т. д.), но с более высокой интенсивностью и более короткой продолжительностью, чем традиционные кардио-упражнения в устойчивом состоянии. Выполняя эти действия таким образом, вы делаете больше работы за меньшее время, сжигаете больше калорий и сжигаете больше жира.

Эти тренировки обычно лучше всего подходят для похудания или улучшения физической формы.

Образец Cardio H.I.I.T. Тренировки

Следующие тренировки можно выполнять с кардиоактивностью по вашему выбору. Помните, когда вы видите высокую интенсивность, это означает, что вы работаете с более чем 90% вашего максимального усилия. Когда вы видите низкую интенсивность, это означает менее 50 процентов вашего максимального усилия.

Эти тренировки лучше всего выполнять на велотренажерах, гребном тренажере или во время спринта.

Эти тренировки можно выполнять до трех раз в неделю. По мере того, как вы станете более подготовленным, вы захотите сделать тренировки более сложными. Вы можете сделать это, увеличив рабочее время (высокая интенсивность), уменьшив время отдыха (низкая интенсивность) или добавив больше интервалов.

15-минутный сеанс H.I.I.T. Тренировка

Время | Интенсивность

5 минут | Низкий (разминка)

30 секунд | Высокая

2 минуты | Низкий

30 секунд | Высокая

2 минуты | Низкий

30 секунд | Высокая

2 минуты | Низкий

30 секунд | Высокая

2 минуты | Низкий

Стационарный велосипед H.I.I.T. - волны

5 минутная разминка

Работа (высокая интенсивность) | Отдых (низкая интенсивность)

60 секунд | 20 секунд

60 секунд | 20 секунд

60 секунд | 20 секунд

90 секунд | 30 секунд

30 секунд | 30 секунд

30 секунд | 30 секунд

120 секунд | 45 секунд

90 секунд | 15 секунд

60 секунд | 60 секунд

30 секунд | 10 секунд

Окончательный набор | Перейти к провалу

Спринт на наклонной скамье H.I.I.T. - волны

5-минутная разминка

Выполняйте упражнения на холме или установите наклон беговой дорожки на 5%.

Работа (высокая интенсивность) | Отдых (без работы / медленная ходьба)

30 секунд | 10 секунд

30 секунд | 10 секунд

15 секунд | 15 секунд

30 секунд | 30 секунд

20 секунд | 20 секунд

20 секунд | 10 секунд

10 секунд | 10 секунд

10 секунд | 40 секунд

15 секунд | 15 секунд

15 секунд | 45 секунд

Окончательный набор | Идти к провалу »

Тренировка с метаболическим сопротивлением

Тренировка с метаболическим сопротивлением - это широкий термин, который включает в себя множество различных стилей и вариаций упражнений. Однако обычно МРТ включает два или более упражнений с отягощениями в сочетании с короткими периодами отдыха, чтобы вызвать кардио-эффект. Однако разница в том, что, используя упражнения с отягощениями, вы увеличиваете количество задействованных в упражнении мышц, тем самым увеличивая интенсивность и метаболический эффект.

Прелесть MRT в том, что можно использовать практически любую комбинацию упражнений с собственным весом, гантелями, штангой или гирями, что дает вам бесконечное множество тренировок на выбор.

На самом деле, их так много, что я не могу перечислить их все здесь. Тем не менее, я сделаю все возможное, чтобы предоставить вам примеры всех различных типов кондиционирования, которые вы можете выполнять. Как я уже сказал, прелесть этого стиля тренировок заключается в том, что вы можете подбирать множество различных вариантов упражнений для каждой тренировки.

Финишеры

Финишеры - это именно то, на что они похожи. Финишер должен выполняться в конце тренировки и предназначен для небольшого дополнительного повышения метаболизма в конце тренировки. Финишеры обычно короткие (10 минут или меньше) и обычно выполняются с минимальным отдыхом.

Интервалы

Как и H.I.I.T. кардио, о котором мы говорили в предыдущем разделе, метаболическое кондиционирование также может выполняться в H.I.I.T. стиль.

Выберите одно из следующих упражнений:

  • Качели с гирями
  • Удары набивным мячом
  • Боевые веревки
  • Скакалка
  • Толкания или тяги салазок

Выполните упражнение как можно больше повторений за 20 секунд, затем отдохните 40 секунд. Это один раунд. Выполните 8-10 раундов. Увеличьте сложность, увеличив время работы до 30 секунд и уменьшив время отдыха до 30 секунд.

Комплексы

Комплексы - это схемы со штангой, гирями или гантелями, в которых вы используете один и тот же вес для каждого упражнения и не опускаете его, пока не выполните все упражнения. Выбирая вес, вы должны выбрать тот, который сделает ваше самое слабое упражнение в схеме сложным, но все же позволит вам выполнить предписанное количество повторений.

Комплекс со штангой

Выполните следующие четыре упражнения последовательно, не опуская штангу во время раунда. Отдыхайте 60-90 секунд между раундами. Выполните всего четыре раунда по 10 повторений каждого упражнения за раунд.

Упражнение - подходы x повторения

Чистка и пресс - 4 x 10

Приседания спереди - 4 х 10

Румынская становая тяга - 4 х 10

Тяга штанги в наклоне - 4 x 10

Гантельный комплекс

Выполняйте следующие четыре упражнения последовательно, не опуская гантели во время раунда. Отдыхайте 60 секунд между раундами. Выполните всего три раунда по восемь повторений каждого упражнения за раунд.

Схема

Упражнение - подходы x повторения

Тяга двух гантелей в наклоне - 3 x 8

Румынская становая тяга с гантелями - 3 x 8

Жим гантелей - 3 x 8

Приседания с гантелями спереди - 3 x 8

MRT тренировки

В отличие от финишеров, эти тренировки на кондиционирование предназначены для самостоятельного выполнения в день, отличный от ваших обычных тренировочных дней.

Эти тренировки должны быть быстрыми. Все они занимают менее 30 минут, и им должна предшествовать надлежащая разминка. Возможно, вы не думаете, что такая тренировка может имитировать кардио-тренировку; но если вы будете напрягаться, отдыхая как можно меньше и выполняя каждое упражнение с максимально возможной интенсивностью, вы будете истощены сильнее, чем любая стабильная кардио-активность.

Комплексная тренировка со штангой

Установите таймер на 20 минут и завершите как можно больше раундов за это время. Отдыхайте 90 секунд между раундами. Это комплекс, поэтому старайтесь не опускать планку до конца раунда. В следующий раз, когда вы попробуете эту тренировку, либо прибавьте пять фунтов, либо уменьшите периоды отдыха на 10 секунд.

Эту тренировку также можно выполнять с гантелями.

Схема

Упражнение x повторения

Очистить и нажать x 6

Приседания спереди x 6

Румынская становая тяга x 6

Тяга штанги x 6

Высокая тяга x 6

Кондиционирование веса тела

Установите таймер на 15 минут. Выполняйте шесть упражнений последовательно, прежде чем отдыхать 90-120 секунд. Завершите как можно больше раундов за 15 минут. В следующий раз, когда вы попробуете эту тренировку, добавьте 1-2 минуты.

Схема

Упражнение x повторения

Приседания с собственным весом x 3

Подтягивания x 3

Отжимания x 3

Обратный выпад x 3

Перевернутый ряд x 3

Берпи x 3

Табата Обучение

Табата - это форма интервальных тренировок, но, вопреки распространенному мнению, на самом деле это не H.I.I.T. И главное отличие заключается в интервалах отдыха.

В то время как H.I.I.T. Обычно используются интервалы между работой и отдыхом от 15 секунд до 2 минут с соотношением работа: 1: 1 или 1: 2, Табата на самом деле делает наоборот. В Табате вы выполняете 20 секунд работы, а затем 10 секунд отдыха, в общей сложности 4 минуты. Причина чрезвычайно короткой продолжительности и соотношения работы и отдыха 2: 1 в том, что цель Табаты - повысить частоту сердечных сокращений выше 100%.

Это еще не все, чтобы сказать, что Табата - плохой вид упражнений, но это не настоящий HI.I.T., и из-за его чрезвычайно высокой интенсивности - в зависимости от движений - вероятно, не всем следует выполнять.


Рекомендуемые продукты


Nike Metcon 3

Третья версия Metcon от Nike - универсальная обувь, способная выдержать самые сложные тренировки, но при этом достаточно универсальная, чтобы справляться с бегом и тяжелыми атлетами. Плоская платформа и прочная резиновая пятка обеспечивают стабилизацию при подъеме и приседании. Metcon 3 также предлагает кабели Flywire, чтобы держать вас взаперти в обуви. Текстурированные резиновые накладки на средней части стопы делают их достаточно прочными, чтобы выдерживать любые упражнения и дисциплины, даже лазание по канату.
95 долларов на Amazon.com

Носки Stance Tupac

Вы когда-нибудь слышали фразу: «Наденьте ганста-носки и займитесь этим»? Хорошо, хорошо, у нас тоже нет, но, несомненно, вы надеваете эти носки 2Pac, ставите в очередь Hit 'Em Up в своих наушниках, и вы будете готовы сокрушить любого H.I.I.T. тренировка поставлена ​​перед вами. А если вы немного больше восточного побережья, Stance также предлагает фанатам Big Poppa Notorious BIG sock. С функциональной стороны эти носки Stance legend имеют махровую петлю в передней части стопы, пятке и носке для дополнительной амортизации и поддержки свода стопы.
20 долларов США на Stance.com

Пенный валик TriggerPoint GRID

Если вы новичок в тренировках по H.I.I.T, вы быстро усвоите одну вещь: вы будете болеть. Упражнения и почти максимальные усилия сказываются на теле, заставляя ваши мышцы (и ваши легкие) просить пощады. Но один из самых эффективных способов ускорить выздоровление - самомассаж и миофасциальное расслабление. Валик из поролона станет вашим лучшим другом. Он представлен в пяти цветах и ​​имеет бесплатное онлайн-обучение.
29,99 долларов США на Amazon.com

  1. Сиджи, Т., Хайнай, Ю., Фэнгин, Ю., и Цзяньсюн, В. (2012). Интервальные упражнения высокой интенсивности для молодых женщин с избыточным весом. Журнал спортивной медицины и физической подготовки, 52 (3), 255-62.
  2. Tremblay, A., Simoneau, J., & Bouchard, C. (1994). Влияние интенсивности упражнений на жировые отложения и метаболизм скелетных мышц. Метаболизм, 43 (7), 814-818.

Связанное чтение

Единственное руководство по силовым тренировкам, которое вам когда-либо понадобится
Лучшие кардио-тренировки для мужчин
Взрывные движения, создающие огромную мощь


AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу. Чтобы узнать больше, прочтите нашу полную Условия эксплуатации .