Как набрать массу с помощью упражнений с собственным весом

Getty Images

Вот как построить желаемое тело, не касаясь ни единого веса

Тренировка с собственным весом дает огромные преимущества тем, у кого есть терпение, чтобы ее освоить. У него лучшие нервно-мышечные связи, высокое соотношение силы и веса и необычайная способность перемещать ваше тело в пространстве.



Вы также можете построить впечатляющее телосложение. Это требует точного внимания к деталям и хорошо продуманного плана, но тренировка с собственным весом - отличный способ набрать огромную силу и массу при правильном выполнении.



В качестве доказательства посмотрите на гимнасток высокого уровня. Используя интеллектуальные прогрессии и увеличивая объем с течением времени, гимнасты могут наращивать невероятное количество силы, развивая при этом впечатляющее телосложение.

Прогрессии

Для большинства из нас добавление веса к штанге или гантелям - основной способ добиться прогресса в тренировках. Само собой разумеется, что если вы можете приседать 315 на 10 повторений, вы станете более мускулистым человеком, чем когда вы могли приседать только 225 на 10 повторений или 135 на 5 повторений.



В тренировках с собственным весом, поскольку вы не используете никаких свободных весов или оборудования, вы обнаружили, что по-прежнему бросаете вызов своему телу.

Увеличьте сложность упражнений

Усложнив выбор упражнений, вы сможете продолжать наращивать массу. Другое преимущество, которое дает увеличение интенсивности таким образом, - это повышенная активация синергетических мышц, мышц, которые помогают вам завершить движение, особенно когда вы уменьшаете стабильность, удаляя конечность.

Сила, необходимая для перехода от приседа к пистолету, также известного как приседание на одной ноге, - это больше, чем просто наличие ног, которые могут выполнять в два раза больше работы. Баланс и расположение соседних мышц увеличивает процент активированных мышечных волокон, а дополнительная гибкость сохранит ткань колена и лодыжки сильной и здоровой.



Отжимание на одной руке потребует немного большей стабильности от мышц кора и плеча, чем обычное отжимание. Эта дополнительная активация со временем может привести к большему выигрышу.

Примеры последовательностей:

Приседания -> Легкие -> Приседания с пистолетом

Отжимания -> Отжимания от лучника -> Отжимания на одной руке

Увеличить громкость

При грамотном программировании это самый простой способ улучшить тренировку с собственным весом. Если вы увеличите количество подтягиваний с 20 на 1-й неделе до 50 на 4-й неделе, ваше тело должно стать больше и сильнее, чтобы соответствовать требованиям, которые вы на него предъявляете.



Есть два способа разумного увеличения громкости, чтобы добиться максимальной отдачи.

Один из них - использовать протокол плотности (20-минутная тренировка верхней части тела), установив таймер на 10 минут и увидев, сколько повторений вы можете сделать в суперсете (т. Е. Тяги с собственным весом и отжимания в форме ромба) за этот промежуток времени.

Сложность сейчас в том, что каждый раз, когда вы в будущем завершаете эту схему, вам нужно увеличивать количество повторений, которое вы можете сделать, даже если только на одно.

Другой способ - запрограммировать возрастающую схему набора. Важно то, что общее количество выполненных повторений со временем увеличивается.

Выполнение этого метода менее утомительно для ума, а также может помочь предотвратить повторяющиеся повторения, которые могут перегрузить вашу центральную нервную систему, что со временем снизит способность добиваться результатов.

Примеры последовательностей:

Неделя 1: 3x15
Неделя 2: 4x15
Неделя 3: 5x12
Неделя 4: 6x12

Увеличение времени под напряжением (TUT)

Использование ВПИ для увеличения размера было основным продуктом бодибилдинга на протяжении десятилетий, но большинство упражнений с собственным весом, как правило, выполняются со скоростью.

Однако возможно и то, и другое. Используя взрывной концентрический метод (тяга на подтягивании, толчок в отжимании), а затем 3-5 секундный эксцентрик или отрицательный, вы можете создать взрывную силу, одновременно получая насос для разрыва кожи от медленного опускания.

Исследования показали, что оптимальное время для выполнения данного подхода составляет от 45 до 60 секунд для достижения максимального набора мышц. Мы можем использовать этот принцип, варьируя скорость ваших повторений t увеличивая время под напряжением, даже уменьшая количество повторений, если это необходимо.

Темпы повторения записываются в виде трех чисел. Подтягивания с темпом 401 означает, что вам потребуется 4 секунды, чтобы опускаться, потратить 0 секунд, удерживая изометрическое положение («сжатие»), а затем 1 секунду, чтобы завершить концентрическую часть подъема.

Если вместо числа написано X, то есть 40X, это означает, что концентрическую часть нужно делать как можно быстрее.

Если вы можете легко раздавить 20+ подтягиваний или отжиманий, добавление 4-секундного отрицательного результата - хороший способ стать скромным.

Пример прогрессии:

Отжимания x 10 Время 101 (общее время 20 секунд) на провалах x 6, темп 52X (общее время 42 секунды)

Забрать

Тренировка с собственным весом не означает выполнение бесконечных наборов скручиваний и отжиманий. Благодаря продуманному плану тренировок и неустанному подходу к тренировкам можно добиться впечатляющих результатов и без тренажерного зала.

Добавляйте объем, увеличивайте время нахождения в напряжении и постепенно улучшайте упражнения, одновременно выспавшись, много воды и качественная еда, и к лету вы будете рвать рукава рубашки.