Как стать лучше в подтягиваниях

Вид сзади человека, подтягивающегося в тренажерном зале

GettyImages

Мы быстро переведем вас с одного подтягивания на десять

Джек Доус 15 апреля 2021 г. Поделиться Твитнуть Подбросить 0 раз поделились

Редакционная группа AskMen тщательно исследует и анализирует лучшее снаряжение, услуги и основные продукты для жизни. AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу.


Фотографии товаров с сайтов розничных продавцов.






Что такого особенного в подтягиваниях, что делает их такими впечатляющими, и почему так много лифтеров судят о себе по тому, сколько они могут сделать подряд?

В отличие от приседаний, жима лежа и становой тяги - большой тройки в мире тяжелой атлетики - подтягивания требуют хорошего соотношения силы и веса тела. Вы могли бы приседать 500 фунтов, но если вы весите 300 фунтов, вы, вероятно, тоже не станете мастером подтягивания.

СВЯЗАННЫЕ С: Лучшие штанги для подтягиваний



Другими словами, фитнес в целом - ключевой фактор в вашем мастерстве в подтягиваниях. Дело не только в том, насколько сильны ваши широчайшие, насколько широка или даже насколько велика ваша сила хвата - хотя все это играет роль. Это также касается процента жира в организме, мышечной выносливости и, конечно же, умственной стойкости и упорства, поскольку тренировки с подтягиваниями - изнурительная работа.

Чтобы помочь вам улучшить свою форму и увеличить результативность подтягивания, мы проконсультировались с Броком Армстронгом, сертифицированным персональным тренером и тренером, а также с организатором Подкаст Get-Fit Guy .

У Брока есть отличное видео о прогрессе в подтягиваниях, которое стоит посмотреть:



Но для получения более подробной информации читайте дальше.


Преимущества подтягиваний


Брок с огромным энтузиазмом относится к подтягиваниям, и мы не виним его. Это очень хорошие сложные упражнения, которые задействуют много мышц для хорошего выполнения. Как он выразился:

Мы, современные люди, утратили потребность и способность по-настоящему манипулировать весом своего тела в вертикальной плоскости. Регулярное выполнение подтягиваний (или подтягиваний) - самый эффективный способ восстановить эту способность, не говоря уже о том, чтобы вылепить великолепно выглядящие широчайшие. Подтягивания делают нас достаточно сильными, чтобы лазить по канатам, взбираться на заборы и деревья и, конечно же, с легкостью подтягивать вещи к себе. В некоторых крайних случаях возможность подтянуть свое тело вверх и через что-то может даже спасти вам жизнь!


Как стать лучше в подтягиваниях?


По словам Брока, ключ к совершенствованию подтягиваний - это повторение, повторение, повторение:

Одна из лучших тактик - установить перекладину в удобном месте на видном месте, чтобы вы могли делать с ней то, что называется смазкой канавки. Это в основном означает, что несколько раз в день вы делаете несколько (не более 5) подтягиваний, а затем продолжаете свой день. Это позволяет вашему телу лучше выполнять подтягивания быстрее, чем если бы вы выполняли их только «до отказа» в рамках тренировки верхней части тела два раза в неделю. Например, я держу планку для подтягиваний прямо за дверью своего офиса и в большинстве случаев делаю 5 подтягиваний.


Какие очереди для правильной формы подтягиваний?




Мы видели довольно забавные подтягивания в коммерческих залах, боксах для кроссфита и даже на детских площадках. Брок поделился некоторыми полезными советами, как исправить свою форму и убедиться, что ваша спина выполняет больше работы:

Всегда стремитесь поднимать подбородок над перекладиной (а не просто напрягая шею) в верхней части упражнения, а затем опускайтесь до упора на мертвую руку в каждом повторении. Всегда старайтесь держать свое тело в нейтральном положении. И строгое подтягивание (или подтягивание) не включает никаких раскачиваний для создания импульса.


СВЯЗАННЫЕ С: Что такое эксцентрическая тренировка - и почему вы должны ее начать


Как добиться прогресса, если вы не можете сделать одно подтягивание


Одна из вещей, которая делает подтягивания настолько унизительными, - это то, что многие, многие люди не могут сделать ни одного чертовски сложного упражнения. Но это нормально. То, что вы не можете получить одно повторение сейчас, не означает, что вы не можете получить одно повторение через неделю или месяц.

Брок рекомендует сконцентрировать свои усилия на отработке эксцентрической части подъема: начните с достаточно низкой штанги, чтобы вы могли держать пальцы ног на земле, это может быть полезно, пока вы не овладеете движением. Затем вы можете практиковать опускающую (или эксцентрическую) часть подтягивания, не отрывая ступней от земли. Выполнение некоторых зацепов на подтягиваниях также может помочь вам на пути к вашему первому подтягиванию. Помните, что часть обучения подтягиванию является нервно-мышечной (обучение вашего мозга взаимодействию с правильными мышцами), это не только сила, так что наберитесь терпения.


Лучшие штанги для подтягиваний


С правильным оборудованием вы можете практиковать подтягивания практически в любом месте, от гаража до дверного проема, разделяющего гостиную и спальню - возможности безграничны.

Лучшее автономное решение

Башня Силы Эйнфокса

Башня Силы Эйнфокса

Если у вас есть место в гараже, сарае или подвале, эта автономная башня для подтягиваний - отличный вариант, позволяющий выполнять подтягивания как узким, так и широким хватом, а также выполнять множество других упражнений.
15,99 долларов США на Amazon.com

Лучший вариант дверного проема

Дверной проем Perfect Fitness Multi-Gym

Дверной проем Perfect Fitness Multi-Gym

Дверные перекладины - самый дешевый и доступный вариант, и для его установки не требуются винты. Кроме того, он прочный, качественно сделанный и достаточно широкий, чтобы обеспечить возможность захвата в различных положениях.
35 долларов на Walmart.com

Лучшее крепление для стойки

Турник для подтягиваний Rogue Monster Flying

Турник для подтягиваний Rogue Monster Flying

Если у вас уже есть стойка и вы хотите по-настоящему улучшить свои возможности подтягивания, это предложение от Rogue значительно расширяет ваши возможности, включая подтягивания широким хватом, подтягивания в воздухе и подтягивания на руле.
455 долларов на RogueFitness.com


Вы также можете копать:


AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу. Чтобы узнать больше, прочтите нашу полную Условия эксплуатации .