Как стать стройным вместо того, чтобы быть громоздким

Человек делает отжимания на дорожке на улице

GettyImages

Что можно и что нельзя делать при тонизировании без массы

Кристофер Хант 9 февраля 2021 г. Поделиться Твитнуть Подбросить 0 раз поделились

Редакционная группа AskMen тщательно исследует и анализирует лучшее снаряжение, услуги и основные продукты для жизни. AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу.


Фотографии товаров с сайтов розничных продавцов.






В наши дни средний парень не стремится выглядеть как бодибилдер. Он просто хочет быть готовым к мускулистой рубашке, готовым бросить свою рубашку на пляже летом и - когда дело доходит до этого - хорошо выглядеть голым. Но в своем стремлении стать сильнее и нарастить мышцы многие парни заходят слишком далеко, отдавая приоритет силе более низкому процентному содержанию жира в организме или иногда принимая стероиды для достижения сверхчеловеческих размеров.

СВЯЗАННЫЕ: Как часто вы должны тренироваться?

Это нормально, если вы делаете это для себя, для достижения своих целей, но что, если вы просто хотите сделать себя более привлекательным для противоположного пола? Новое исследование предпочтений женщин в отношении телосложения у мужчин выявило некоторые интересные результаты. Да, женщины до сих пор любят мужчину с крепкие плечи , к широкая грудь , а плоский живот , но оказывается, что есть убывающая отдача: одно исследование , например, выяснили, что, когда их просили выбрать один из шести типов мужского тела, от неправильной формы до «сложенного», предпочтения женщин постепенно увеличивались вместе с воспринимаемой силой мужчины. Однако есть одна загвоздка: другое исследование просили женщин оценить туловище известных мужчин, от личных тренеров до знаменитостей, и неизменно обнаруживали, что, хотя мускулатура и низкий уровень жира в организме важны, слишком мышцы фактически отвлекали женщин, и регулярно появлялись фразы вроде «чрезмерно разорванный» и «слишком мускулистый». А какую знаменитость женщины неизменно считали самой привлекательной? Брэд Питт в Бойцовский клуб , конечно: худощавый, мускулистый и спортивный.



Так как же избавиться от жира и нарастить крепкие, стройные мышцы, не достигнув уровня Халка? Мы поговорили с несколькими экспертами, чтобы представить вам упрощенный список того, что можно и нельзя.


Как стать стройным вместо того, чтобы быть громоздким


Делать: Уделяйте больше внимания своей диете

То, что вы едите, безусловно, будет иметь значение, когда дело доходит до похудания, но есть одна универсальная истина, которая останется неизменной: простая формула потери веса состоит в том, что сжигаемые вами калории должны превышать количество потребляемых вами калорий. По словам эксперта по фитнесу, план диеты - это средство до некоторой степени ограничить калорийность. Джефф Халеви.

Даже если ваш план сокращенной диеты невероятно здоров и чист, если вы потребляете более 3000 калорий в день без упражнений, вы наберете вес - или, по крайней мере, останетесь в застое. «Ваше тело просто накапливает энергию, которую вы не используете», - говорит Халеви.



Главное - найти метод питания, который подходит вам и способ тренировок. Помните, что есть некоторые предметы первой необходимости, которые вам все равно нужно будет включить независимо от вашего рациона, например овощи и вода. Знаменитый тренер Дон Саладино , владелец Привод495 предлагает толкать 50 унций воды на каждые 100 фунтов веса тела.

Вегетарианский тофу с сыром мангольд и киноа в черном блюде на черном прилавкеGettyImages

Не надо: Переоцените количество сжигаемых калорий

Вы знаете цифру на беговой дорожке, которая говорит вам, сколько калорий вы сожгли? Игнорируй это. Хорошо, вам не нужно полностью игнорировать его, но не нужно верить, что он будет на 100 процентов точным. Фактически, Халеви предлагает намеренно вычесть из любого устройства - например, фитнес-трекера или пульсометра - которое измеряет количество сожженных калорий. Если там написано, что вы сожгли 300 калорий, Халеви предлагает притвориться, будто вы сожгли 100 калорий.

«Это похоже на разумное финансовое планирование», - добавляет он. Если кто-то дает вам 300 долларов, вы оставляете 100 долларов и откладываете 200 долларов. Это как защитить себя.

Делать: Смешайте свое обучение

Если вы все время тренируетесь одинаково, вы, скорее всего, получите одинаковые результаты. Смешать в высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT), силовые тренировки и сердечно-сосудистые тренировки.

Что делать с большим количеством повторений с меньшим весом или меньшее количество повторений с более тяжелым весом? «Да», - объясняет Халеви.



Вы хотите разнообразия, но, что наиболее важно, вы хотите достичь EPOC или избыточного потребления кислорода после тренировки. По сути, это научный термин, обозначающий эффект после ожога, который позволяет вашему телу продолжать сжигать калории после того, как вы покинули спортзал.

Халеви даже предлагает включить в свой распорядок занятия с более низким порогом, например ходьбу, особенно если вы регулярно занимаетесь тяжелыми тренировками с высокой интенсивностью или большим объемом. Длительная прогулка - это эффективный способ сжечь калории и дать организму отдохнуть от постоянных ударов.

По его словам, совершите часовую прогулку, это не сексуально, но сжечь дополнительные калории. Это не возбудит [ваш] аппетит.

Человек в кроссовках идет по улице городаGettyImages

Не надо: Набить лицо

Вы начали усерднее тренироваться, и это здорово. Но это не значит, что теперь у вас есть лицензия на снос всего в холодильнике. Помните, количество калорий должно превышать количество поступающих калорий. Больше еды не обязательно означает, что вы собираетесь сохранять жир, но вы можете продолжать набирать массу, и если ваша цель состоит в том, чтобы быть худым и измельченным, то добавление лишних мышц будет работать против вас. .

Делать: Делайте более короткие перерывы

Это не значит, что у вас нет выходных, но если вы хотите похудеть, вам нужно будет найти способы увеличить рабочую нагрузку, не перегружая мышцы. Вот здесь и вступают в игру интервальные тренировки с минимальным отдыхом и высокой интенсивностью. Круговая тренировка - это еще один вариант, при котором вы можете задействовать все свое тело, переходя от одного упражнения к другому, работая постепенно. Например, вы можете создать схему отжиманий , приседания, приседания и прыжки с трамплина, выполняя от трех до четырех раундов каждого упражнения в течение 30 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Другой вариант - суперсеты. С помощью этой техники вы выполняете один подход для одной группы мышц, а затем другой подход для антагонистической группы мышц. Например, выполните один подход жима лежа, за которым следует набор приседаний с собственным весом, позволяя одной группе мышц отдыхать, в то время как другая работает, при этом сохраняя частоту сердечных сокращений на повышенном уровне.

Серебряный секундомер на красной беговой дорожке

Не делайте этого: Считайте, что кардио - единственный ответ

Да, вам понадобится кардио, если вы хотите сбросить лишний вес, но длительные медленные пробежки не являются святым Граалем для достижения подтянутого телосложения. Фактически, Халеви говорит, что слишком многое может сработать против вас. «Интенсивное кардио заставит вас проголодаться», - говорит он. Это как бомба замедленного действия.

Саладино подтвердил, что большинство людей сосредотачиваются на упражнениях, которые постоянно поддерживают частоту сердечных сокращений, и пренебрегают развитием плотности мышц. Если вам нужны сильные, четко очерченные мышцы, важно наращивать силу и мощь. С учетом сказанного, многие люди ошибаются, полагая, что кардио - это лишь времяпрепровождение на беговой дорожке, эллиптическом тренажере или вращение на велосипеде. Но правда в том, что любая форма интенсивных тренировок, включающая минимальный отдых, является формой кардио, будь то гребля на 1000 метров или выполнение трех подходов тяжелых махов с гирями.

Саладино предупредил, чтобы не пренебрегали тренировками с отягощениями. Тренировки с отягощениями и отягощениями сжигают намного больше жира, чем постоянные кардиотренировки.

Делать: Быть взрывным

Использование плиометрических тренировок, требующих от вашего тела быстрых и агрессивных движений, - это еще один способ быстро сжигать жир и нарастить мышечную массу только за счет веса вашего тела. Планировочные упражнения, такие как прыжки на ящик, бёрпи, сплит-прыжки, а также боковые или широкие прыжки, могут улучшить спортивные результаты и нарастить мышечную массу.

Если вы хотите включить бег в свой распорядок дня, спринт или бег в гору - еще один отличный способ нарастить мышцы и сжечь жир. Вместо того, чтобы бегать на пятимильную дистанцию, пройдите по беговой дорожке 10х100 метров с отдыхом от 45 до 60 секунд между ними.

Человек делает прыжки на ящик в тренажерном залеGettyImages

СВЯЗАННЫЕ: Как установить реалистичные цели по снижению веса


Продукты, которые помогут вам разорваться


Rx Bars

RX Батончики разных вкусов, расположенные рядами

Эти протеиновые батончики привлекают именно то, чего вы не найдете в списке ингредиентов. Без сахара, консервантов, молочных продуктов, сои или ГМО. Или как на упаковке написано: «Нет чуши». Эти батончики, безусловно, достойные вашего перекуса, содержат всего 200 калорий, но содержат 12 граммов белка. (Если вы предпочитаете протеиновый порошок для наращивания мышечной массы, вот все, что вам нужно знать перед покупкой.)
25,99 долларов за упаковку с 12 ароматами на Amazon.com

Лестница ловкости Охуху

Лестница ловкости Охуху

Каждый раз, когда кто-то упоминает кардио, следует шквал нытья о длинных, утомительных милях или жгучих выпадах. Но кардио не должно быть таким. Упражнения на ловкость - это простой способ начать развивать выносливость, выносливость, взрывную силу и координацию без сопротивления.
14,99 долларов США на Amazon.com

Мяч TRX Slam

Мяч TRX Slam

Слэм-шар (или мяч мертвого веса, или D-мяч) - идеальный аксессуар для добавления веселых, взрывных движений в вашу повседневную жизнь. Включите один из этих тяжелых мячей, наполненных песком, чтобы чувствовать себя мертвым грузом, в свою тренировку, просто поднимая его и несколько раз ударяя по нему. Это единственная приемлемая истерика, которую вы можете устроить, став взрослым.
32,95 доллара за 25-фунтовый на Amazon.com

Приложение 'Найди своего тренера' ​​(FYT)

Приложение Find Your Trainer (FYT) открыто на трех смартфонах

Если вам сложно сохранять мотивацию и придерживаться диеты, или если вам просто нужны рекомендации по настройке своего распорядка, нет ничего лучше, чем найти квалифицированного, опытного личного тренера, и приложение Find Your Trainer поможет вам в этом.

Узнайте больше на FindYourTrainer.com

цифровая скакалка morpilot

цифровая скакалка morpilot и смартфон

Чтобы стать стройным и оставаться стройным, вам нужно сжечь кучу калорий, и нет более дешевого или более эффективного тренировочного устройства, чем проверенная на практике скакалка, любимый кардио-инструмент маленьких детей и профессиональных боксеров. Этот от morpilot поднимает все на ступеньку выше, добавляя цифровой дисплей и интеграцию со смартфоном, позволяя вам отслеживать свои тренировки, регистрировать сожженные калории и увеличивать интенсивность с течением времени.

25,99 долларов США на Amazon.com


Вы также можете копать:


AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу. Чтобы узнать больше, прочтите нашу полную Условия эксплуатации .