Как разорваться

Мман делает становую тягу со штангой, стоя во дворе

GettyImages

Серьезный подход к лучшему образу жизни

Джек Доус, 6 мая 2021 г. Подбросить 0 раз поделились

Редакционная группа AskMen тщательно исследует и анализирует лучшее снаряжение, услуги и основные продукты для жизни. AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу.


Фотографии товаров с сайтов розничных продавцов.






Если вы когда-нибудь смотрели фильм о супергероях, профессионального спортсмена или просто ходили на пляж, восхищались мускулистыми мужчинами, уверенно шагающими вверх и вниз по песку, и думали про себя: «Хотел бы я выглядеть так», тогда это руководство для вас.

Вы можете не поверить в это, но разница между вами - худощавым или толстым - и любым мужчиной с разорванным телосложением не так велика, как вы думаете. Не все сводится к генетике, стероидам или слепой удаче. Фактически, это в основном просто комбинация трех вещей: тяжелая работа, настойчивость и немного ноу-хау.

СВЯЗАННЫЕ С: Руководство худого парня по наращиванию мышечной массы



Не верите нам? Следуйте приведенным ниже советам всего за шесть месяцев своей жизни и посмотрите, что произойдет. Вы избавитесь от жира, наберете мышечную массу и начнете кружить голову в следующий раз, когда снимете рубашку.

Чтобы помочь вам в вашем путешествии, мы наняли знаменитого фитнес-тренера Серхио Педемонте, владельца Ваш Дом Фитнес кто работал со всеми из Джины Родригес ( Джейн Девственница ) О. Т. Фагбенле ( Рассказ служанки и Марвел Черная вдова ), чтобы поделиться своим опытом о том, как быть разорванным. Вся его работа заключается в том, чтобы приводить людей в лучшую форму в их жизни, поэтому можете поспорить, что он знает, о чем говорит.


Откажитесь от оправдания 'Но моя генетика' и мечтайте о большом


Да, мы не собираемся вам лгать: ваши гены действительно играют роль в составе вашего тела и метаболизме. Однако некоторые люди неизбежно преувеличивают важность генетики и позволяют себе развивать самоограничивающие убеждения в отношении возможностей своего тела.



По словам Педемонте, ваша генетика в основном определяет, насколько быстро вы можете нарастить мышцы и / или сбросить жир, при этом большинство людей попадают в одну из двух категорий: они хорошо набирают вес, будь то жир или мышцы, или у них очень быстрый метаболизм и трудно набирать жир или мышцы. Это не такая уж большая проблема, как вы могли подумать, поскольку вы также можете использовать свою генетику в своих интересах. Если вы легко набираете мышечную массу, вы можете тренироваться с умеренным избытком калорий или даже на поддерживающем уровне, но при этом видеть прогресс, а если вам сложно набрать вес, теперь у вас есть лицензия на питание много больше еды (подробнее об этом ниже).

Суть? Ваша генетика - это то, с чем нужно работать, а не непреодолимая преграда для вашего будущего телосложения.


Составьте свой рацион со стратегическим подходом к питанию


Не случайно мы ставим диету перед тренировками и кардио. Диета - это король. Диета изменит ваше телосложение. Так что тебе лучше сделать это правильно.

Мы обратились к Pedemonte за конкретным советом по составлению правильной диеты для достижения оптимальных результатов, поскольку для получения разорванного тела требуется гораздо больше, чем просто отказ от обедов из фастфуда:

  • Следите за потреблением калорий: Вам нужно знать, сколько калорий вы потребляете каждый день, и есть ли у вас избыток или дефицит калорий - плюс-минус 100 калорий. Педемонте сказал нам, что люди склонны недооценивать это число, поэтому точность является ключевым фактором. Вы можете скачать приложение для диеты или питания чтобы помочь вам отследить это.
  • Следите за своими макросами: Вам необходимо получать достаточное количество белка, так как белок поможет восстановить поврежденные мышцы. Это также самый термогенный из макроэлементов, поэтому высокобелковая диета приносит серьезные дивиденды с точки зрения потребляемых калорий.
  • Прекратите употреблять калории: Безошибочный способ провалить диету - пить высококалорийные напитки, такие как газированные напитки или фирменный кофе с сахаром. Пейте чай или черный кофе, замените газированные напитки газированной водой с естественным вкусом и постарайтесь пить больше воды в течение дня. Это также поможет вам почувствовать себя сытым.
  • Восстановите свой рацион с помощью овощей и постных белков: Как только вы начнете отслеживать количество калорий, вы поймете, что вам просто негде есть определенные продукты. Ваш гамбургер с соусом может иметь прекрасный вкус, но он сократит значительную часть выделенных вами калорий. Решение? Употребляйте овощи и нежирные источники белка, такие как курица, индейка и рыба. Вы сможете съесть больше, потребляя меньше калорий.

СВЯЗАННЫЕ С: Как оптимизировать питание до и после тренировки


Ударьте веса и отслеживайте свой прогресс




Поднятие тяжестей и силовые тренировки необходимы . Это не подлежит обсуждению. Это единственный лучший инструмент для наращивания мышечной массы, а мышцы, в свою очередь, облегчают сжигание жира, поскольку чем больше у вас мышц, тем больше калорий требуется этим мышцам для поддержания себя. Но своего рода тренировок с отягощениями тоже имеет значение.

Педемонте предлагает вам сосредоточиться на сложных упражнениях, таких как жим лежа, приседания, становая тяга и отжимания, а также на некоторой базовой работе на мышцы кора. Если ты новичок в тяжелой атлетике и не знаете, с чего начать, вы можете найти любое количество бесплатных программ в Интернете или можете следовать базовому шаблону Pedemonte:

  • Выберите одно из вышеупомянутых сложных движений.
  • Выполните 5 подходов по 10-15 повторений
  • Отдыхайте от 30 секунд до одной минуты между подходами.

Такой объем будет способствовать росту мышц, а также поможет вам сосредоточиться на совершенствовании своей формы.


Включите сочетание кардио-упражнений высокой и низкой интенсивности


Педемонте рекомендует сделать два очень различные виды кардиоупражнений : высокоинтенсивное и низкоинтенсивное или стационарное кардио.

Кардио высокой интенсивности: Спринт, езда на велосипеде, гребля и многие виды спорта с быстрым действием, такие как хоккей, футбол, баскетбол и футбол - все это квалифицируется. Этот тип кардио увеличивает частоту сердечных сокращений и создает приятный эффект «дожигания», который ускоряет ваш метаболизм еще долго после того, как вы прекратили тренироваться.

Если вы не особенно любите спорт и просто хотите получить рубрику, чтобы пройти тренировку в тренажерном зале, Педемонте предложил высокоинтенсивные интервальные тренировки с использованием велосипеда, беговой дорожки или гребного тренажера для трех минут высокоэнергетической кардиотренировки, а затем одной - минутное восстановление, а затем повторение всего сеанса три раза, всего 9 минут упражнений и три минуты отдыха.

Устойчивое кардио: Подумайте о пеших прогулках, длительных прогулках, прогулках по холмам или даже о простой велосипедной прогулке. У стационарного кардио есть два преимущества: вы обычно сжигаете больше калорий, так как будете тренироваться на дольше чем с высокоинтенсивным разнообразием, и поскольку вы не напрягаете свои легкие или мышцы до предела, время восстановления минимально.

Педемонте рекомендует делать регулярные прогулки продолжительностью от 10 до 30 минут один или два раза в день, чтобы поддерживать сжигание калорий, не причиняя вреда организму и не препятствуя восстановлению мышц между более напряженными тренировками.

Следуйте приведенным выше советам всего за шесть месяцев, и мы гарантируем, что вы будете в лучшей форме в своей жизни. Но что, если у вас нет доступа в тренажерный зал? Не беспокойтесь: мы составили краткий список фитнес-инструментов, которые помогут вам набрать мышечную массу и сбросить жир, не выходя из дома:


Основные инструменты тренировки


Вращающиеся ручки для отжиманий Perfect Fitness

Вращающиеся ручки для отжиманий Perfect Fitness

Добавьте глубины своим отжиманиям, а также увеличьте диапазон движений и включите вращательные движения, чтобы напрячь мышцы груди. Это отличный способ сделать обычное отжимание более сложным.
21,99 доллара США на Amazon.com

Скакалка GoxRunx

Скакалка GoxRunx

Кто сказал, что вам нужен дорогой тренажер для выполнения интервальных тренировок высокой интенсивности? Эта превосходная скакалка - все необходимое для улучшения кровотока и сердцебиения, она недорога и проста в хранении.
11,99 долларов США на Amazon.com

Регулируемая пара гантелей Bowflex ST 552

Регулируемая пара гантелей Bowflex ST 552

Если у вас есть деньги, на которые можно потратиться, и вы хотите получить лучшую замену настоящему тренажерному залу, не ищите ничего, кроме этой пары регулируемых гантелей от Bowflex. Вы получите вес от 5 до 52,5 фунтов, открывающий огромный диапазон возможностей движения, от жима до тяги и приседаний с кубком.
399 долларов США на Amazon.com


Вы также можете копать:


AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу. Чтобы узнать больше, прочтите нашу полную Условия эксплуатации .