Как получить пресс с шестью пакетами пресса

Как получить пресс с шестью пакетами пресса

Getty Images

Ваше полное руководство по получению пресса с шестью пакетами пресса

Редакционная группа AskMen тщательно исследует и анализирует лучшее снаряжение, услуги и основные продукты для жизни. AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу.


Фотографии товаров с сайтов розничных продавцов.






Получение видимого пресса это довольно просто, не так ли? Упорно тренируйтесь, ешьте продукты, богатые питательными веществами, и ешьте меньше, пока они не станут заметны. Звучит достаточно просто, но каждый год в летние планы Раздел -Очень впечатляющая средняя часть идет наперекосяк. Неуловимые шесть кубиков считались абсолютной вершиной телосложения, но добраться до них обычно бывает долгим и трудным.

СВЯЗАННЫЙ: Самые быстрые действия по сжиганию калорий

Однако зачастую речь идет не о том, чтобы работать усерднее, а о том, чтобы работать умнее. Вот семь советов, которые обязательно помогут превратить ваш пивной живот в стиральную машину вашей девушки.

1) Ешьте при дефиците калорий



Если у вас уже нет видимой упаковки из шести кубиков, эта для вас. Если бы я мог порекомендовать ОДНУ для видимого пресса, это было бы изменение диеты. Мы все слышали цитату: пресс делают на кухне, но точнее было бы: пресс делают в спортзале, но раскрывают на кухне. У всех нас есть мышцы живота. К сожалению для большинства из нас, они спрятаны под слоями жира. Тут нет двух способов - чтобы увидеть свой пресс, вам нужно отслеживать свои калории и, в конечном итоге, процентное содержание жира в организме. Волнистый пресс не будет отображаться, пока вы не опуститесь ниже определенного уровня. (Для мужчин это 10–12% жира). Вы можете делать 1000 скручиваний в день, если хотите (также не делайте скручивания, есть более эффективные упражнения), но пока вы будете развивать эти мышцы, вы ничего не увидите, пока жир вашего тела не окажется в этом диапазоне или ниже. .

2) Интенсивность набора

Вот как большинство из нас занимается брюшным прессом. Мы входим в рутины, которые начинаются очень сложно, но со временем становятся легче, когда мы набираем силу. По мере того, как они становятся легче, мы стараемся продолжать выполнять одни и те же движения вместо того, чтобы увеличивать интенсивность, как если бы мы заслужили право на более легкую тренировку.

У Мухаммеда Али есть известная цитата о приседаниях, которая здесь идеально подходит: я не считаю свои приседания; Я начинаю считать, только когда начинает болеть, потому что они единственные, кто имеет значение. Чтобы достичь результатов, вам не нужно идти на такие крайние меры, как величайший боксер всех времен, но этот принцип - хороший барометр, с которым можно себя сравнивать. Как можно увеличить интенсивность? Что ж, у каждого базового упражнения есть вариации, которые могут дать вам результат. Вот один способ: Использование гири для усиления твои русские твисты.




3) Выполняйте сложные упражнения

Зачем делать комплексные упражнения, если моя цель - работа на мышцы кора? Массивные сложные движения, которые прорабатывают все ваше тело, - отличные дополнительные упражнения, которые действительно напрягают ваш корпус. Комбинированные подъемники также допускают прогрессирующую перегрузку. Невозможно удерживать перегрузку с помощью изолирующих упражнений на пресс так высоко, как с помощью комплексных упражнений. Приседания, становая тяга, жим над головой и подтягивания - все это помогает развивать корпус, поскольку мышцы живота стабилизируют позвоночник во время подъемов. Некоторые братские ученые вообще игнорируют упражнения на изоляцию и просто полагаются на соединения, чтобы воздействовать на свой пресс. Не заходите так далеко, но комплексные упражнения, безусловно, являются долгожданным дополнением к любой тренировке пресса. Кроме того, вам в любом случае следует делать компаунды - так что приседайте!

4) Следуйте четырем столпам

Блестящий Майк Робертсон из T Nation сломан ab и core на четыре основных столпа. Выполнение этих четырех категорий позволит вам адекватно воздействовать на все области брюшного пресса. Вот четыре основных принципа тренировок пресса (используйте их, чтобы составить собственный план).

  1. Anti-Extension - Активное сопротивление разгибанию в поясничном отделе позвоночника.
  2. Антибоковое сгибание - активное сопротивление боковому сгибанию (боковому сгибанию) в поясничном отделе позвоночника.
  3. Антиротация - активное сопротивление вращению в поясничном отделе позвоночника.
  4. Сгибание бедра с нейтральным положением позвоночника - активная фиксация позвоночника / поясничного отдела позвоночника, при этом колени прижимаются к груди.

5) Используйте то, что у вас есть (собственный вес)

Вы должны быть бесформенны, бесформенны, как вода. Когда вы наливаете воду в чашку, она становится чашкой. Когда вы наливаете воду в бутылку, она становится бутылкой. Когда вы наливаете воду в чайник, он становится чайником. Вода может капать, и он может разбиться. Станьте, как вода, моим другом. - Брюс Ли

Разорванная часть живота Брюса Ли была достигнута не за счет превращения в воду, а за счет использования веса его тела. Он достиг большей части своего телосложения с помощью художественной гимнастики / тренировка с собственным весом . Пожалуй, самым впечатляющим из них был драконий флаг. Это упражнение не только чертовски круто, если все сделано правильно, но еще и чертовски сложно. К счастью, есть много вариантов, которые помогут вам в этом.




Еще одно упражнение для пресса, которым многие пользуются, - это подъем ног в висе. На самом деле, если бы мне пришлось выбрать всего два основных упражнения, эти два были бы моими. Подъем ног в висе задействует все основные мышцы живота: прямую и косые мышцы живота.

6) Не игнорируйте ядро

Важно то, что находится внутри. Хотя четко очерченный пресс может выглядеть сексуально, сильное ядро ​​имеет гораздо большие долгосрочные преимущества. Пресс - это то, что мы видим спереди, а ядро ​​- это группа мышц, в которую входят нижняя часть спины, косые мышцы живота и сгибатели бедра. Сильный стержень может помочь предотвратить травмы и даже защитить ваши внутренние органы и центральную нервную систему. Это даже улучшает вашу осанку. Планка и опоры для полого тела - это пара отличных и сложных тренировок для кора.

7) Уход за собой

И последнее, но не менее важное. Заботься о себе. Как упоминалось ранее, здоровая диета является важным компонентом для достижения видимого пресса. Но здоровый образ жизни выходит далеко за рамки простого правильного питания. Как и другие ваши мышцы, достаточный сон и достаточный отдых тела помогают нам расти. Вот четыре вещи, которых следует ИЗБЕГАТЬ, если вы хотите, чтобы пресс заставлял людей делать двойные попытки.

  • Недостаток сна
  • Стресс
  • Обработанная пища
  • Алкоголь (извините, но вам придется обменять эти шесть упаковок в руке на шесть упаковок на теле).

Образцы ходов из шести пакетов


Нет серебряной пули для создания убийственного пресса. Сотни скручиваний или приседаний каждый день не улучшат ваш пресс. На самом деле, вам даже не нужно делать упражнения, специфичные для пресса, чтобы правильно укрепить мышцы кора. Сложные, многосуставные движения и упражнения для всего тела невероятно эффективны и действенны. Вы можете сжигать жир, наращивать мышцы, повышать выносливость и атаковать мышцы кора одновременно.

Приседания с кубком

По правде говоря, практически любое приседание активирует ваши основные мышцы. Для приседаний с кубком подумайте об использовании тяжелых гантелей или гирь. Вы даже можете попробовать удерживать нижнюю часть приседа, чтобы по-настоящему разжечь бедра, квадрицепсы и корпус. Важно не забывать выталкивать колени, вес должен быть по направлению к пяткам, а грудь должна быть высокой.

Приседания спереди

Если вы хотите повысить уровень, возьмите штангу для приседаний со штангой. Подобно приседаниям с кубком, почти невозможно выполнять это упражнение, не задействуя основные мышцы, чтобы штанга оставалась на плечах в переднем положении стойки. Ваша нижняя часть спины и позвоночник должны будут бороться, чтобы ваш торс не выгнулся вперед или не рухнул под нагрузкой.

Становая тяга

Конечно, не похоже на строителя пресса. Но сложные упражнения, подобные этому, являются превосходными стабилизаторами корпуса, а это означает, что они воздействуют на ваш пресс, спину и позвоночник, чтобы создать более сильный торс.

Доски

Планка - одно из самых простых упражнений в сумке с инструментами для фитнеса, но также может быть и одним из самых сложных. Чтобы правильно выполнить планку, убедитесь, что все ваше тело остается на прямой линии. Вам нужно будет задействовать мышцы пресса, квадрицепсов, ягодиц, подколенных сухожилий и позвоночника, чтобы сохранять равновесие. Существуют также бесконечные варианты, которые помогут вам воздействовать на основные мышцы под разными углами.

Развертывание швейцарского мяча

Они выглядят легко, но быстро становятся сложными. Начните с того, что встаньте на колени на пол, положив локти на стабилизирующий мяч. Катите мяч вперед как можно дальше, не допуская провисания средней части тела к полу. Вы будете освещать все свое ядро, одновременно воздействуя на стабилизирующие мышцы плеч.

V-апы

Если вы ищете сложную задачу, воспользуйтесь этим усовершенствованным вариантом кранча. Начните с того, что лягте на спину, а затем одновременно поднимите руки вверх, чтобы коснуться ступней в форме буквы «V». Главное - держать грудь вверх и контролировать движения в обоих направлениях.


СВЯЗАННЫЕ С: Преимущества повышения гибкости для здоровья и фитнеса


Что купить


[email protected] Цифровые умные весы для измерения жира в организме с Bluetooth

На рынке есть несколько умных весов, но у немногих есть столько преимуществ. Эта [защищенная по электронной почте] версия не только доступна по цене, но и отслеживает восемь различных параметров: вес, жировые отложения, воду в организме, мышечную массу, ИМТ, BMR, костную массу и висцеральный жир. У него даже есть интеграция с приложениями. У большинства других весов в этом ценовом диапазоне отсутствует хотя бы один или два из этих параметров, этот дает вам полную картину.
48,58 долларов США на Amazon.com

Гиря из цельного чугуна

С гирями сложно ошибиться: это металлический мяч с ручкой? Проверять. Что в этом прекрасного, так это то, что он рассчитан на длительный срок службы. Он отлит из чугуна, без сварных швов, слабых мест или швов. Также помогает широкий захват, и эта цена определенно не повредит вашему кошельку.
19,49 долларов США на Amazon.com

Колесо для йоги EVO Ab со стальными ручками и наколенником Super Grip покрытые пеной

На рынке есть тонны колес Ab Wheels, и, как и у гирь, этот продукт сложно испортить. Однако эта прочная версия (из полипропилена) означает, что она прослужит долго. Кроме того, он поставляется с наколенниками, что является огромным плюсом, который дает вашим коленным чашечкам некоторый комфорт при многократном въезде в пол.
15,20 долларов США на Amazon.com

Тренажер Stamina Doorway Trainer Plus

Stamina Doorway Trainer Plus более долговечен, чем большинство вариантов в этом ценовом диапазоне, и подходит для дверей размером от 24 до 32 дюймов. Вы можете использовать его для подтягиваний, подтягиваний, отжиманий, отжиманий и подъемов колен. Таким образом, вы не только задействуете свой корпус, но и сможете построить толстую и мощную верхнюю часть тела, используя только свой собственный вес.
21,61 доллара на Amazon.com

Ремешки на липучке Valeo

В тандеме эти два продукта являются неотъемлемой частью не только отличного ядра, но и отличного общего телосложения. Ремни для пресса - идеальное дополнение. Без давления на спину, все внимание сосредоточено на ядре, поэтому важно каждое повторение. Ремешки Valeo Ab изготовлены из прочного тканого нейлона со стальными втулками. По сути, они являются залогом долговечности. Мягкие лямки также добавляют комфорта.
26,50 долларов США на Amazon.com


Вы также можете копать:


AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу. Чтобы узнать больше, прочтите нашу полную Условия эксплуатации .