Какой вес нужно поднять?

Мужчина поднимает гантели на спине на заднем дворе

GettyImages

Утвержденное экспертами руководство по силовой тренировке для новичков

Маккензи Шанд 9 марта 2021 г. Поделиться Твитнуть Подбросить 0 раз поделились

Редакционная группа AskMen тщательно исследует и анализирует лучшее снаряжение, услуги и основные продукты для жизни. AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу.


Если ты только начинаю заниматься силовыми тренировками и это кажется невероятно устрашающим, просто знайте, что вы не одиноки. Особенно если вы идете в одиночку без тренера , трудно понять, с чего начать. Сможете ли вы сразу же сделать становую тягу на 100 фунтов? Если нет, какой вес вы должны поднимать? Сколько повторений и подходов вы должны делать? Как узнать, что пора увеличивать вес, который вы поднимаете?



СВЯЗАННЫЙ: Лучшие гири для тренировок дома

Чтобы ответить на все эти и другие вопросы, мы поговорили с парой наших любимых профессионалов в области фитнеса. Тедди Сэвидж , руководитель отдела здоровья и фитнеса Planet Fitness, и Меган Дэвис , Beachbody Super Trainer и создатель #mbf, чтобы получить советы по силовой тренировке для начинающих.


#Цели




Прежде чем добавить все самые тяжелые веса в вашу корзину Amazon и проверьте, начните ставить реалистичные цели. Одна из самых серьезных ошибок в тренировках с отягощениями, которую вы можете сделать, - это попытаться сделать слишком много слишком рано, что может привести к сильной боли и потенциальной травме. «Приступая к тренировкам с отягощениями, обязательно обращайте внимание на основы и закладывайте основу для долгосрочного успеха», - говорит Дэвис.

Не переусердствуйте в первые несколько недель. Когда я работаю с новичками, меня больше всего беспокоит то, как они будут себя чувствовать на следующий день. Поначалу небольшое количество имеет большое значение, и никому не нужно чувствовать, что его сбил грузовик после дня тренировки.

Также хорошо иметь представление о том, какую пользу вы хотите, чтобы ваше тело получило от силовых тренировок. «Существует несколько различных стилей тренировок, каждый из которых оказывает свое уникальное влияние на рост мышц», - говорит Сэвидж. Это называется гипертрофией, и выполнение неправильной программы может привести к разочарованию, потому что результаты не соответствуют вашему видению созревания вашего тела.


Проверьте свой диапазон движения


Человек делает отжимания рядом с весами на заднем двореGettyImages

Те, кто имеет опыт тренировок с собственным весом, скорее всего, могут пропустить этот шаг, но если вы только начинаете тренироваться или до сих пор занимались исключительно кардиотренировками, попробуйте этот.

Сэвидж рассказывает, что, прежде чем добавлять в свой распорядок веса несущие веса, вы должны убедиться, что можете безопасно пройти через то, что он называет «6 функциональными паттернами движения», без столкновения или напряжения.

Вот эти модели движения:

  • Петля - становая тяга

  • Приседания

  • легкое

  • Отжимание - отжимание или отжимание пустой гири.

  • Подтягивание - подтягивание, гребля или опускание пустой штанги.

  • Носите - несите что-нибудь, набивной мяч, продукты

Он добавляет, что вам нужно уделять пристальное внимание диапазону ваших движений (ROM) во время выполнения движений. Если вы чувствуете, что вам не хватает полной версии ROM, вам может потребоваться тратить драгоценное время на гибкость перед тем, как отправиться в путешествие по тяжелой атлетике.


СВЯЗАННЫЙ: Как тренироваться с отягощениями дома


Практикуйте терпение


Как отмечалось выше, во время силовых тренировок лучше начинать медленно, а заканчивать сильно. По словам Сэвиджа, переход на легкий режим позволит вам добавить положительного напряжения к мышцам, в то же время давая атлету возможность сосредоточиться на форме и механике каждого упражнения. В конечном итоге это создаст лучшую среду для роста мышц и обеспечит более эффективные способы изменения веса в желаемых упражнениях.

Медленное начало тоже будет хорошей наградой за ваше терпение. Вам не нужно ждать слишком долго, прежде чем вы почувствуете себя сильнее и почувствуете себя готовым перейти к более тяжелым весам. В новичке хорошо то, что он быстро набирает силу. По словам Дэвиса, ваша центральная нервная система начинает лучше взаимодействовать с вашими мышцами, что позволяет вам более эффективно координировать свои усилия и поднимать тяжести.

Просто помните, что визуальный результат займет немного времени. Чтобы увидеть истинную гипертрофию или рост мышц, требуется немного больше времени. Будьте терпеливы и последовательны в своих тренировках, используя принципы прогрессивной перегрузки и, конечно же, согласование вашего питания с вашими новыми целями, являются ключом к достижению отличных результатов.


С какого веса следует начинать?


Регулируемые металлические гантели на черном фонеGettyImages

Итак, с какого веса вам следует начинать программу силовых тренировок? К сожалению, здесь нет однозначного ответа, поскольку он может сильно отличаться от человека к человеку.

Вы можете начать с регулируемые гантели или же регулируемые гири Таким образом, вы можете легко регулировать количество поднимаемого веса по мере набора силы и корректировать вес в соответствии со своим уровнем силы для конкретной области или упражнения. Например, гантели, которые вы используете для упражнений на спину скорее всего, он должен быть легче, чем гиря вы используете для приседаний с отягощением . В качестве альтернативы, если вы используете тренажер, вы можете просто настроить его в соответствии со своими потребностями.

Начните с малого и убедитесь, что у вас правильная форма и контроль. Сначала вам нужно больше заботиться о форме и контроле, а не о том, какой вес вы поднимаете. Как только вы начнете чувствовать себя комфортно с паттернами движений, вы сможете испытывать себя не только с большим весом, но и с добавлением повторений, подходов или даже с медленным изменением темпа со временем, - говорит Дэвис.

Когда дело доходит до количества выполненных повторений и подходов, Сэвидж говорит, что всегда лучше дать себе диапазон повторений для выполнения, а не одно целевое количество повторений. Например, он предлагает сделать три подхода по 10-12 повторений, а не три подхода по 10 повторений. Это также поможет вам определить, является ли выбор веса слишком легким, слишком тяжелым и когда пора безопасно перейти к более тяжелому весу.


Как узнать, когда прибавить в весе?


Силовые тренировки кажутся слишком легкими? Тогда вы, вероятно, будете готовы прибавить в весе. Начните обращать внимание на то, как вы себя чувствуете во время сета. По словам Дэвиса, в последних 2–3 повторениях сета должно появиться ощущение сложности, но не такая сложная, ваша форма начинает разрушаться. Если вы подошли к концу подхода и почувствуете, что могли бы сделать еще как минимум 2–3 повторения, это признак того, что вы готовы набрать вес. Она рекомендует в следующем подходе немного прибавить в весе от 2 до 5 фунтов.

В качестве альтернативы, если вы чувствуете, что ваша форма начинает ухудшаться, это признак того, что ваш вес слишком тяжелый. Вы должны безопасно прекратить упражнение и использовать более легкий вес в любых последующих подходах, - добавляет она.


СВЯЗАННЫЕ С: Как часто нужно тренировать руки?


Долгосрочные привычки тренировок с отягощениями


Тип упражнений, которые вы выполняете во время силовых тренировок, будет зависеть от вас, ваших интересов и мышц, которые вы тренируете в любой день. Однако вы должны иметь в виду, что независимо от того, какой у вас распорядок, важно время от времени менять его, чтобы избежать плато. По словам Сэвиджа, выполнение одной и той же процедуры с одинаковыми весами в конечном итоге приведет к мышечной памяти и неприятным плато.

Чтобы избежать столкновения с этими препятствиями, как правило, вы должны корректировать свой режим каждые 4-6 недель, чтобы ваши мышцы гадали и работали. Это может быть замена самих упражнений или просто то, как вы выполняете подходы и повторения. Помните, спутанная мышца реагирует лучше.

Дэвис также рекомендует вести журнал тренировок, чтобы вы могли следить за тем, какие упражнения вы выполняли, и отслеживать, какой вес вы начинаете поднимать. По ее словам, ведение журнала тренировок поможет вам увидеть, какой [вес] вы использовали в прошлом, чтобы всегда помнить, где вы находитесь на следующей тренировке.

Она добавляет, что вам также следует отметить, влиял ли внешний фактор на вашу тренировку в конкретный день, чтобы запомнить для использования в будущем. Другие факторы могут повлиять на то, сколько вы поднимаете в данный день. Поэтому включите в свой журнал другие записи, например, сколько вы спали, гидратация, общее настроение и все, что, по вашему мнению, могло повлиять на вашу тренировку в этот день.


Вы также можете копать:


AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу. Чтобы узнать больше, прочтите нашу полную Условия эксплуатации .