Как часто нужно делать кардио в неделю?

Спортсмен-мужчина на трассе, бегущей по лестнице

GettyImages

Достаточно ли у вас кардио на еженедельных тренировках?

Маккензи Шанд 30 марта 2021 г. Поделиться Твитнуть Подбросить 0 раз поделились

Редакционная группа AskMen тщательно исследует и анализирует лучшее снаряжение, услуги и основные продукты для жизни. AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу.


Иногда это называется аэробными упражнениями. кардио тренировка Это тот, в котором ваше тело движется в непрерывном или ритмичном движении в течение длительного периода времени, заставляя работать ваши легкие, сердце и другие большие группы мышц, повышая частоту сердечных сокращений и дыхание.



СВЯЗАННЫЕ С: Лучшие кардиотренажеры для вашего дома

Любите вы это или ненавидите, нельзя отрицать преимущества кардио. Независимо от того, бегаете ли вы, езда на велосипеде, плавание или прыжки со скакалкой, сердечно-сосудистая деятельность может помочь снизить и предотвратить такие заболевания, как высокое кровяное давление, диабет, болезни сердца, рак груди и колоректального рака, снизить риск инсульта, улучшить сон, умственные способности. здоровье, аэробная подготовка, предотвращение увеличения веса и улучшение когнитивных функций, - говорит Д-р Алексис Колвин , Хирург-ортопед в области спортивной медицины в системе здравоохранения Mount Sinai.

Но как часто нужно делать кардио-тренировки в неделю? И как долго? Можно ли заниматься одним аэробным занятием или нужно его смешивать? Чтобы ответить на все эти и другие вопросы, мы спросили доктора Колвина и Джиллиан Майклс , эксперт по здоровью и фитнесу, создатель Приложение для фитнеса , чтобы сломать его.


Как часто нужно делать кардио в неделю?


В зависимости от того, что вы делаете в своей жизни, количество кардио, которое вы выполняете за неделю, скорее всего, будет варьироваться в течение года. Например, если вы пытаетесь пробежать марафон, ваше кардио-время может быть больше, чем у тех, кто этого не делает.

Однако, по словам доктора Колвина, взрослые в возрасте 18 лет и старше должны выполнять это количество кардио в неделю как минимум:

  • От 150 до 300 минут в неделю активности средней интенсивности (например, быстрая ходьба)

Или же

  • 75-150 минут в неделю упражнений высокой интенсивности

Или же

  • Смесь двух

Она добавляет, что при занятиях умеренной интенсивности человек может говорить (но не петь) во время занятия, тогда как при занятиях с высокой интенсивностью человек не может сказать больше нескольких слов, не делая паузу для вздоха.

Майклс отмечает, что если традиционные кардио-упражнения действительно не в вашем стиле, вы все равно можете выполнить свою норму активности по увеличению пульса, обратившись к некоторым альтернативным вариантам. По ее словам, HIIT-тренировки и тренировки с отягощениями, проводимые в схемах, плиометрике и т. Д., Делают свою работу. Просто помните, что HIIT означает высокая интенсивность интервальная тренировка , что означает, что он должен соответствовать показанной выше метрике высокой интенсивности - не может сказать больше нескольких слов без паузы.

Инфографика человекаДеннис Райан

Как долго должны быть кардио-тренировки?


Итак, вы распределяете свои кардио-минуты на всю неделю, теперь, как долго должна быть каждая тренировка? Майклс рассказывает, что если вы хотите использовать кардио для активного восстановления, то медленное устойчивое кардио с низкой интенсивностью может продолжаться в течение нескольких часов. Например, под этот зонтик попадают длительные походы и неспешные поездки на велосипеде. И наоборот, если вы занимаетесь кардио-тренировками с более высокой интенсивностью, такими как уроки вращения, бег и т. Д., Я бы не стала тренироваться дольше 45 минут, - говорит она.


СВЯЗАННЫЕ: Как часто вы должны тренироваться?


Вам нужно делать разные виды кардио?


Если вы можете найти кардио-тренировку, которая вам действительно понравится - или не бойтесь тоже много - найти время для этого будет намного проще. Тем не менее, хотя вы можете любить исключительно бег или вращение, время от времени меняйте свой распорядок, это поможет вашему телу в долгосрочной перспективе.

Чтобы избежать чрезмерных травм, Майклс рекомендует совмещать еженедельные кардио-тренировки со сбалансированным тренировочным режимом, который включает силовые тренировки (подробнее об этом ниже), другие формы кардио и отдых. Такие вещи, как «колено бегуна» или «теннисный локоть», часто вызваны плохой моторикой или дисбалансом биомеханики, однако определенно есть компонент перетренированности или «недостаточного восстановления», который может сыграть свою роль. По ее словам, разумно брать эти дни отдыха и не делать одно и то же одно и то же снова и снова.

Мне нравится, когда мои спортсмены плавают, бегают, прыгают через скакалку, гребут и боксируют, чтобы воспользоваться вышеупомянутыми преимуществами, заключающимися в предотвращении чрезмерных травм, формировании более разностороннего спортсмена с различными модальностями и использовании различных стимулов для обеспечения последовательного прогресса!

Доктор Колвин согласен с тем, что важно смешивать свои режимы кардио-тренировок. Ей нравится сочетать кардионагрузку с высокой нагрузкой (например, бег) с кардио с меньшей нагрузкой (например, спиннинг или эллиптический тренажер) в своих недельных тренировках, и она также рекомендует это своим пациентам, особенно тем, у кого есть бедро, колено или проблемы с лодыжкой.


Вам нужно тренироваться с отягощениями, если вы делаете кардио?


Говоря о смешивании, не забывайте добавлять другие некардиоцентрические упражнения, такие как силовые тренировки, в свой еженедельный тренировочный распорядок. Преимущества кросс-тренинга от повышения силы до снижения риска травм нельзя недооценивать. По словам доктора Колвина, кросс-тренинг важен не только для предотвращения травм, но и для улучшения общего атлетизма.

Майклс добавляет, что если вы меняете стили тренировок, значит, вы тренируетесь по разным модальностям. Например, йога отлично подходит для мобильности (сила и гибкость в сочетании), но HIIT отлично подходит для силы (скорости и силы в сочетании).

По ее словам, уверенность в том, что вы привносите баланс в свои тренировки, поможет вам оставаться в хорошей форме, более функциональной и защищенной от травм.


СВЯЗАННЫЕ С: Лучшие кроссовки для мужчин


Можно ли проводить кардио и силовые тренировки в один день?


Хотя силовые тренировки и кардио, безусловно, составляют идеальную пару в еженедельном или ежемесячном графике тренировок, следует ли заниматься ими в один и тот же день? По словам Майклса, на самом деле нет абсолютно никаких причин для этого, если только вы не пытаетесь сбросить вес и делать это быстро.

Если это так, вы можете добавить умеренное устойчивое кардио (например, походы или езда на велосипеде) в дни силовых тренировок для дополнительного сжигания калорий. Однако она рекомендует делать это после сеанса силовых тренировок. Таким образом, вы будете готовы к более интенсивным аспектам вашего тренировочного режима, что повысит производительность и быстрее добьется лучших результатов.


Вы также можете копать:


AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу. Чтобы узнать больше, прочтите нашу полную Условия эксплуатации .