Как часто вы должны заниматься силовыми тренировками в неделю?

Человек делает концентрацию кудри, тренируясь с гантелями в тренажерном зале

GettyImages

Вы тренируетесь с отягощениями слишком часто или недостаточно?

Маккензи Шанд 31 марта 2021 г. Поделиться Твитнуть Подбросить 0 раз поделились

Редакционная группа AskMen тщательно исследует и анализирует лучшее снаряжение, услуги и основные продукты для жизни. AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу.


Если вы еще не использовали силовые тренировки в вашу еженедельную тренировку , теперь самое время начать. Несмотря на то, что вы можете подумать, силовые тренировки предназначены не только для парней, которых вы видите в тренажерном зале, которые выглядят как участники конкурса двойников Халка. Преимущества тренировок с отягощениями огромны - они дают телу импульс как при занятиях спортом, так и при выполнении повседневных задач - подробнее об этом ниже. И пока вы тренируетесь с умом, недостатков действительно нет.



СВЯЗАННЫЕ С: Какой вес нужно поднять?

Итак, как вы тренируетесь с умом и как часто вы должны заниматься силовыми или силовыми тренировками в неделю, чтобы пожинать плоды и избежать травм? Чтобы ответить на все эти и некоторые вопросы, мы попросили экспертов. Мы зарегистрировались с Д-р Алексис Колвин , Хирург-ортопед в области спортивной медицины в системе здравоохранения Mount Sinai и Джиллиан Майклс , эксперт по здоровью и фитнесу, создатель Приложение для фитнеса , чтобы сломать его.


Преимущества силовых тренировок


Как уже упоминалось выше, неважно если ты делаешь приседания С гантелями или гантелями ваша тренировка с отягощениями творит чудеса для вашего тела и разума.

  • Повышенная сила: Это может показаться очевидным преимуществом, но, тем не менее, это преимущество. Майклс и доктор Колвин разделяют мнение о том, что силовые тренировки повышают силу и выносливость как во время тренировок, так и в повседневной жизни.
  • Увеличивают скелетную мускулатуру и укрепляют кости: Доктор Колвин говорит, что силовые тренировки помогают наращивать скелетные мышцы, а также укреплять кости. Сейчас это может показаться неважным, но в будущем они принесут вам пользу, поскольку сила скелетных мышц и костей естественным образом уменьшается с возрастом.
  • Лучшая осанка и баланс: Майклс отмечает, что силовые тренировки улучшают осанку и равновесие. Это означает, что вы не только будете лучше выглядеть и уменьшите боль в спине, но и повысите свою производительность в тех видах деятельности, где баланс является ключевым фактором, таких как йога, езда на велосипеде, катание на лыжах или серфинг, и многие другие.
  • Поднять настроение: Доказано, что эндорфины, выделяемые вашим организмом во время упражнений, являются естественным усилителем настроения, но это не только кардио-тренировки. исследования показали что силовые тренировки также могут положительно повлиять на настроение.
  • Улучшение когнитивной функции: Хотя большинство исследований в этой области вовлечены пожилые люди , учеба нашел что силовые тренировки положительно связаны с когнитивными функциями и памятью.

Сколько дней нужно тренироваться с отягощениями в неделе?


Хотя силовые тренировки полезны для вашего тела, важно составить сбалансированный еженедельный график тренировок, чтобы предотвратить травмы и дать вашим мышцам шанс восстановиться - слишком много силовых тренировок, может даже привести к потере мышечной массы . В общем, для общей фитнес-тренировки [тренировка] каждой группы мышц два раза в неделю [всего четыре дня] идеальна - говорит Майклс.

Таким образом, мышцы получают достаточный стресс для прогресса, но не слишком большой для травм или уменьшения отдачи.

Доктор Колвин согласен с тем, что когда речь идет о силовых тренировках с участием всех основных групп мышц, вы должны стремиться как минимум два дня в неделю .

Инфографика человекаДеннис Райан

СВЯЗАННЫЙ: Как безопасно тренироваться дома с отягощениями


Как долго должны быть тренировки с отягощениями?


Ограничений по времени для тренировки с отягощениями нет. В зависимости от того, как часто вы решите тренироваться в неделю, как вы тренируетесь и каковы ваши фитнес-цели, это будет варьироваться. В качестве общего ориентира Майклс рекомендует стремиться к не менее 30 минут .


Вам нужно изменить целевую область тела?


Если вы выполняете только одно упражнение с отягощениями или сосредотачиваетесь на одной конкретной области тела, вы не продвинетесь далеко в своих занятиях фитнесом. Не говоря уже о том, что ваше телосложение будет выглядеть немного неровным.

Чтобы дать вашим мышцам необходимый им перерыв и сбалансировать рабочую нагрузку, Майклс рекомендует разделить ваши четыре тренировки с отягощениями в неделю на дни толчка и дни тяги.

Вот ее план:

Пуш-сплит: Грудь, плечи, трицепсы, верхняя и нижняя части живота, четырехугольная фокусировка

Дни: Понедельник четверг

Перерыв: Два дня отдыха между тренировками)

Разделение на тягу: Спина, бицепсы, ягодицы, упор на подколенное сухожилие, косой упор

Дни: Вторник / пятница

Перерыв: Два дня отдыха между тренировками)

Конечно, если вы хотите потренироваться в выходные, вы можете изменить этот план, но соблюдение такого плана гарантирует, что вы охватите все свои основы - отдых и тренировки - в течение недели.

Помните, что хотя вы будете нацелены на одни и те же группы мышц в эти конкретные дни, вам нужно будет разнообразить типы упражнений, которые вы делаете, и менять количество повторений и подходов, чтобы избежать плато, и, откровенно говоря, сохранять интерес. Я использую разные упражнения, меняю вес, меняю повторения и подходы, чтобы достичь сбалансированного здорового телосложения. Эта стратегия также способствует постоянным изменениям. «Когда мы делаем одно и то же неоднократно, наше тело эффективно адаптируется, и прогресс значительно замедляется», - говорит Майклс.

Она добавляет, что вы можете делать устойчивое кардио , например, езда на велосипеде или пеший туризм в дни активного восстановления.


СВЯЗАННЫЕ С: Лучшие наборы гантелей


Вам тоже нужно кардио?


Говоря о кардио, не думайте, что вам нужно вешать кроссовки или убирать Peloton сейчас, когда вы тренируетесь с отягощениями. Доктор Колвин говорит, что важно заниматься кросс-тренингом, чтобы избежать травм и улучшить физическую форму.

Однако, если вы не сосредоточены на сжигании лишних калорий для достижения цели по снижению веса, Майклс говорит, что вам не нужно заниматься кардио и силовыми тренировками в один и тот же день. Дайте себе время отдохнуть и сконцентрируйтесь на тренировке в течение дня. И если вы действительно хотите совершить умеренную пробежку или поплавать днем, просто попробуйте сделать это после силовой тренировки, а не до нее.


Вы также можете копать:

  • Лучшие приемы для наращивания мышечной массы
  • Лучшие гири для тренировок дома
  • Упражнения для наращивания мышц

AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу. Чтобы узнать больше, прочтите нашу полную Условия эксплуатации .