Как часто нужно тренировать пресс?

Человек делает приседания в тренажерном зале

GettyImages

Вы слишком часто тренируете пресс?

Дэвид Бергманн 16 февраля 2021 г. Поделиться Твитнуть Подбросить 0 раз поделились

Редакционная группа AskMen тщательно исследует и анализирует лучшее снаряжение, услуги и основные продукты для жизни. AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу.


Если вам действительно нужен пресс для стиральной доски, вы должны работать каждый день. Верно? На самом деле ежедневная тренировка пресса может принести больше вреда, чем пользы.



СВЯЗАННЫЕ С: Профессионалы в фитнесе рассказывают, как получить пресс в домашних условиях

Люди думают, что если они делают час упражнений для пресса, это поможет им размять пресс и сжечь жир в этой области - старый подход к уменьшению пятен, гласит Уэйн Уэсткотт, доктор философии, профессор науки о физических упражнениях в Куинси-колледже в Куинси, Массачусетс .

Но на самом деле Уэсткотт говорит, что вы должны тренировать кора не более чем три дня в неделю .

Хотя к настоящему времени вы знаете, что уменьшение пятен - это миф, когда вы перетренировать свой пресс При более низкой интенсивности основная работа превращается в деятельность типа выносливости, а не деятельность по наращиванию силы и мускулов, объясняет Уэсткотт.

Инфографика человекаДеннис Райан

Почему не следует переутомлять пресс


Вдобавок к отсутствию интенсивности или времени восстановления, необходимого для увеличения силы, тоже длительные тренировки также могут увеличить риск чрезмерной нагрузки и травм, вызванных дисбалансом. По его словам, это очень уязвимая часть тела. Когда вы сгибаете позвоночник с помощью упражнений на пресс, например, сгибания рук, вы также растягиваете поясницу, поэтому можете получить травмы нижней части спины, косых мышц живота и пресса.

Кроме того, пресс не состоит из огромных мышц, говорит Джордан Кутюр, тренер уровня 3+ в Equinox Dartmouth в Бостоне, Массачусетс . Следовательно, они плохо реагируют на большую изолированную нагрузку или постоянную сильную стимуляцию.


План игры на тренировку Ab


Вот лучший план игры: если вы пытаетесь наращивать мышцы и силу кора Уэсткотт говорит, что тренируйтесь относительно усердно, используя что-то, что утомляет эти мышцы в анаэробной энергетической системе.

Это означает, что вы, вероятно, захотите полагаться на упражнения, которые выполняете менее 90 секунд в подходе, и повторять эти подходы. По его словам, высокоинтенсивная, короткая работа с надлежащим временем восстановления обеспечит телу больше преимуществ для наращивания силы, чем 20 минут более частой работы с более низкой интенсивностью.

Этот вид основной работы очень важен для общей силы, производительности и предотвращения травм.

По словам Кутюр, основная тренировка обеспечивает стабильность в дни тяжелых тренировок, снижает травмы во время тренировок и способствует достижению спортивных результатов. Без целенаправленной основной работы вы можете поспорить, что все эти преимущества от тренировки пострадают.

Когда у вас сильный корпус, ваше тело может задействовать нужные мышцы для тренировки.

Предотвращение травм особенно важно, особенно если у вас есть работа за столом, которая может способствовать правильной осанке. По словам Уэсткотта, пресс очень активно участвует в защите поясничного отдела позвоночника. И проблемы с поясницей - обычное дело причина пропущенных рабочих дней . Он отмечает, что сильные косые мышцы живота и пресс могут предотвратить травмы спины.

От кутюр для начала рекомендуется делать упражнения невесомыми и изометрическими. Он отмечает, что медленное выполнение упражнений и памятная техника дыхания также помогают развить истинную силу и функцию живота, соединяя дыхательные мышцы, позволяя силе передаваться по всему телу.


СВЯЗАННЫЕ С: Лучшие инструменты для тренировки пресса


Рекомендации по упражнениям для пресса


Приведенные ниже упражнения разнообразны, они также прорабатывают мышцы спины и могут помочь вам развить тело, способное противостоять силе во всех направлениях. По словам Кутюр, они также уберегут вас от чрезмерной стимуляции основных мышц.

  • Анти-расширение : Планка, планка с подъемом на плечо, доска с колесом для пресса.
  • Антибоковое сгибание : Боковая планка, наклон лежа на скамье, походка фермера одной рукой.
  • Антиротация : Односторонний мертвый жук, жим с колен, 1/2 троса с колен.
  • Вращение : Жим Паллофа с вращением, вращение мин, подбрасывание набивного мяча.

Уэсткотт особенно отдает предпочтение капитанскому креслу - движению, выполняемому на брусьях. Положите руки на перекладины и поднимите согнутые колени как можно выше прямо перед собой, влево или вправо. Он говорит, что это похоже на вертикальное сгибание туловища против веса всего тела.

Движение на велосипеде - еще один надежный вариант, изометрический и также предполагающий движение. «Вы всегда добьетесь лучших результатов, если сделаете упор на полный диапазон движений», - говорит Весткотт.


Вы также можете копать:


AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу. Чтобы узнать больше, прочтите нашу полную Условия эксплуатации .