Как оптимизировать питание до и после тренировки

Салат и заправочный набор на черном полу с гантелями и штангами

GettyImages

Что на самом деле нужно есть до и после пота?

Джефф Нудельман 26 февраля 2021 г. Поделиться Твитнуть Подбросить 0 раз поделились

Редакционная группа AskMen тщательно исследует и анализирует лучшее снаряжение, услуги и основные продукты для жизни. AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу.


Судя по всем экспертным советам и информации, взаимосвязь между упражнениями и питанием не является точной наукой.



СВЯЗАННЫЙ: Лучшие продукты для употребления в пищу при любом дефиците витаминов

Конечно, существует множество руководств и рекомендаций, но на самом деле каждый человек и каждый организм индивидуален, поэтому реакция одного человека на повышенное потребление белка может отличаться от реакции другого человека.

Игра о питании до и после тренировки сейчас более горячая, чем когда-либо, и мы хотели получить хотя бы некоторые факты о том, что действительно может иметь значение, а что - пустяк. Чтобы быть ясным, эти советы сосредоточены не столько на потере жира, сколько на оптимизации производительности и восстановления (что в любом случае является важным шагом, если целью является потеря жира и / или увеличение мышечной массы).

Мы поговорили с диетологами, врачами и экспертами по фитнесу, чтобы узнать о некоторых практических способах улучшения питания во время тренировок и о науке, лежащей в основе всего этого.


Что съесть перед тренировкой


Поке миски с соусом понзу на белой столешницеGettyImages

«Нам нужны все группы питательных веществ», - говорит Бекки Рэмзинг, магистр здравоохранения, RDN и старший сотрудник по программам, Продовольственные сообщества и общественное здравоохранение в больнице. Центр Джонса Хопкинса за достойное будущее .

Она отмечает, что настоящей основой для регулярных тренировок без травм является здоровая диета с достаточным количеством калорий и сбалансированным количеством углеводов, жиров и белков в течение дня. Это означает много овощей, фруктов, цельнозерновых и разнообразных белковых продуктов.

Она добавляет, что цельные продукты не ограничиваются добавками и переработанными энергетическими продуктами.

За три-четыре часа до:

Атлетик Грин -аффилированный врач-натуропат Д-р Ральф Эспозито говорит, что в зависимости от типа тренировки легкая еда из 30-40 г медленно перевариваемых углеводов и около 20-30 г белка поможет стабилизировать уровень сахара в крови и обеспечит достаточную энергию для тренировки.

«Большинство людей, занимающихся более интенсивными тренировками или длительными тренировками (кардио), заметят снижение производительности, если они истощены», - добавляет он.

За час до:

Если вы просто поднимаете тяжести, чтобы нарастить или сохранить мышцы и силу, вам лучше всего потреблять простой для переваривания (и усвоения) протеин или аминокислоты. Протеиновый порошок смешанный с водой - отличный комплексный подход к тренировке. Просто не забудьте придерживаться натуральный протеиновый порошок который имеет как можно меньше добавок. Использование протеинового порошка, наполненного синтетикой, скорее всего, принесет больше вреда, чем пользы, независимо от того, чего вы пытаетесь достичь.

Эспозито отмечает, что, если вы не голодаете 18-20 часов, вам, скорее всего, не нужно ничего есть за час до тренировки. Спортсменам, которые сжигают больше калорий, может потребоваться дополнительное топливо заранее, но если вы едите за 2-3 часа до этого, у вас будет достаточно энергии, чтобы получить после тренировки.


СВЯЗАННЫЙ: Может ли растительная диета улучшить ваши спортивные результаты?


Что есть после тренировки

Куркума Ласси и ложка куркумы на деревянном фонеGettyImages

Хороший посттренировочный образ мышления переключается на восстановление и на то, как лучше всего помочь своему телу оптимизировать всю ту тяжелую работу, которую вы только что проделали.

Незамедлительно после



Если вы не поддерживаете свое тело и не ограничиваете воспаление, вы повышаете вероятность травм, - говорится в ботанической добавке. Лоток основатель доктор Тарин Форелли.

Ее бренд основан (в буквальном смысле) на силе растений, и она поддерживает использование таких трав, как куркума, и таких средств, как терпкая вишня и зеленый чай, чтобы помочь поддержать естественные процессы восстановления организма сразу после тренировки. Она также отмечает, что некоторые исследования поддерживает употребление ферментированных продуктов, таких как йогурт и квашеная капуста, которые также могут помочь вашему микробиому (пищеварению и системе желудочно-кишечного тракта) восстановиться после тяжелой тренировки.

Три-четыре часа спустя:

По словам Эспозито, набухание не означает бесплатный пропуск в буфет.

Хотя обычно неплохо было бы перекусить через 3-4 часа, но действительно важно, что это за еда.

«Большинство мужчин, которые хотят набрать мышечную массу, думают, что могут есть все, что хотят, а потом просто сжигать жир. К сожалению, термодинамика питания работает не так, отмечает он. Если вы хотите есть больше, чтобы набрать мышечную массу, вы должны убедиться, что вы должным образом стимулируете мышцы, которые хотите расти. Если вы будете правильно загружать мышцы и обеспечите их достаточным количеством углеводов и белков после тренировки, вы будете расти.

Наука не совсем ясно, какая еда лучше, но можете поспорить, что вам захочется красочная, хорошо сбалансированная еда. Подумайте о небольшой порции белка, цельнозерновой, листовой зелени, фруктах и, возможно, о небольшом противовоспалительном растении, таком как куркума (принимайте как хотите, просто убедитесь, что это не менее 500 мг, чтобы заметить какую-либо пользу).


СВЯЗАННЫЕ С: Продукты, которые могут помочь обуздать тягу к углеводам


Часто задаваемые вопросы о питании для тренировок


Насколько важен белок в питании для тренировок и имеет ли значение, растительный ли он?

Белок имеет особое значение в тренировках с преобладанием веса, но, возможно, не так, как вы думаете. Несколько исследований изучали, существует ли анаболическое окно сразу после тренировки в отношении синтеза белка (то есть наращивания мышечной массы). Факты говорят, что потребление белков или аминокислот после тренировки более эффективно, чем одни углеводы, для наращивания мышечной массы. Однако неясно, лучше ли белок плюс углеводы после тренировки по сравнению с приемом одного белка для достижения той же цели.

Хотя сыворотка является более популярным источником белка, растительные белки приживаются быстрее - и не зря.

Исследования показали значительные преимущества растительной диеты как для уровня сахара в крови, так и для спортивных результатов. Так. -аффилированный тренер по диабету Лорен Бонджорно . (Растительный белок) также имеет меньший риск воспаления, чем сывороточный. (Тем не менее, в нескольких исследованиях было показано, что сыворотка от травяного откорма снижает воспаление.)

Даже частичное сокращение потребления мясного белка связано со всеми видами пользы для здоровья, и постепенная замена его растительным белком может иметь большое значение.

По словам Лансинга, растительные белки, такие как бобы, тофу, орехи и семена, также обладают дополнительным преимуществом других питательных веществ, таких как витамины группы B, полезные жиры, клетчатка и фитохимические вещества, которые также важны для здоровья. В одной чашке бобов содержится столько же белка, сколько в трех унциях говядины.

Различаются ли правила питания для кардиотренировок и силовых тренировок?

Для более часовых интенсивных тренировок, таких как бег или езда на велосипеде, наши тела превращаются в энергию, запасенную в виде гликогена. Рамсинг говорит, что после тренировки важно восполнить запасы гликогена за счет углеводов. Если вы этого не сделаете, ваши следующие тренировки будут сложнее, потому что вы начнете с более низкого уровня и быстрее истощите запасы гликогена. Отличное углеводное лакомство после тренировки - каша с фруктами ».

Силовые тренировки разрушают мышцы, которые затем восстанавливаются, становясь стройнее и сильнее. Употребление белка вместе с углеводами (например, смешивание орехов и йогурта) после тренировки - отличный способ помочь процессу восстановления.

Когда лучше всего заниматься спортом?

Бонджорно говорит, что не все времена дня одинаково влияют на уровень сахара в крови, что, в свою очередь, влияет на уровень энергии и работоспособность.

Например, если во вторник вы занимаетесь кроссфитом в 7 часов утра, а на следующий день вы проводите еще одно занятие кроссфитом в 16 часов, вполне вероятно, что ваш ответ на уровень сахара в крови будет другим, даже если тренировка могла быть похожей. Чувствительность к инсулину меняется в течение дня из-за естественных колебаний гормонов.


Вы также можете копать:


AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу. Чтобы узнать больше, прочтите нашу полную Условия эксплуатации .