Как приседать с отягощением

Getty Images



Вот как правильно приседать (да, вы сделали это неправильно)

Ты достаточно давно ходишь в спортзал. Вам не нужно тратить деньги на тренера, которому вы платите почасово, чтобы подсчитать количество ваших повторений. Вы ведь ветеринар? На тебе наушники. Вы сокрушаете это. За исключением тянущей боли в плече. Если подумать, твое колено пошло не так. Что бы ни. Вы должны добиться успеха.

Но вы знаете тех людей, которые смотрят на вас через спортзал? Они не восхищаются твоим телосложением. Они съеживаются. И самое время кому-то что-то сказать вам, прежде чем вы разобьете свое тело. Кенни Сантуччи, сертифицированный персональный тренер (NASM, CPP, TRX, Kettlebell), тренер по кроссфиту и триатлону, и есть тот человек. Он оставляет всю эту хрень с хорошими парнями в раздевалке. Он здесь, чтобы помочь вам, но все начинается с того, что кто-то наконец говорит вам: «Вы делаете это неправильно».



Итак, вы приседаете на 500 фунтов? Это круто. Вы приседаете ниже параллели? Ваши колени в огне? Твоя спина вот-вот распахнется? Да, вы в машине Смита, раскачиваете свои гигантские наушники - вы делаете это неправильно.



Прежде чем вы начнете укладывать тарелки на штангу, чтобы вы могли убедиться, что ваш канал в Instagram действительно крутой, а ваша семья Snapchat знает, что вы все о той жизни на корточках, давайте удостоверимся, что вы хотя бы знаете основы.

Установка

Во-первых, ступни должны быть на ширине плеч, пальцы ног должны быть направлены как можно дальше вперед. Вам нужно, чтобы ваши колени двигались над пальцами ног. Вам нужно, чтобы ваши колени двигались над пальцами ног или немного наружу, чтобы вы могли сохранять правильное положение при приседании, генерировать достаточную силу и задействовать больше мышц. Для этого представьте, что вы вцепляетесь ногами в землю, сжимая ягодицы на пути вверх и слегка поворачивая бедра в стороны.

Вы же не хотите, чтобы ваши ноги были утиными. Может показаться, что легче погрузиться глубже в присед, но на самом деле сложнее удерживать колени на одном уровне со ступнями. Правильное приседание укрепит стабильность в коленных суставах. Если ваши колени прогибаются, вы оказываете сильное давление на связки надколенника и коленные связки. Да, это плохо.



Колени - шарнирные суставы. Они предназначены для шарнирного крепления, а не для удержания 400 фунтов (поднимите руку, если приседаете на 400 фунтов). Если у вас болят колени, когда вы приседаете, вы. Находятся. Делает. Это. Неправильный. Пора сбросить вес. Вы не станете менее мужчиной, если будете раскачиваться с пустой перекладиной или сосредоточиться на приседаниях с собственным весом, пока вы не соберете свою форму.

Инициировать

Приседания начинаются с движения бедер. Вам нужно погонять их назад и вниз. Если вы начнете сгибать ноги в коленях, вы окажетесь на носках, что может привести к ряду очень серьезных и очень болезненных ошибок, например, сначала прострелить себе задницу и переложить большую часть веса на спину. Вы всегда будете хотеть держать вес на пятках, грудь вверх. Это начинается с бедер.

Диапазон движения

Если вы имеете дело с травмой колена, приседания на четверть допустимы. В противном случае, я обещаю, что никому нет дела до того, что вы можете присесть на корточки целый дом, если не нарушаете параллель. Классная история, братан. Полный диапазон движений - или разрыв параллельности - означает, что ваша задница опускается ниже колен. Мало того, что приседания, не нарушающие параллели, не признаются ни одним авторитетом в тяжелой атлетике как законное повторение, вы также не получаете выгоды от задействования всех мышц ног за счет достижения полной глубины. Другими словами, вы раздуваете свои цифры и зря тратите время. Попадание ниже параллели активирует ваши ягодицы (а женщинам тоже нравятся чуваки с приземистой задницей), подколенное сухожилие и бедра. Если вы хотите выполнять бесполезные упражнения, придерживайтесь эллиптического тренажера.

Сохраняйте сильное ядро

Теперь обратите внимание, потому что это важно: только то, что вы отводите бедра назад, не означает, что вы собираетесь высунуть свою задницу. Не перегибайте и не выгибайте спину. Вы должны поддерживать твердое ядро. Прежде чем приступить к приседанию, сделайте глубокий вдох животом и крепко сожмите пресс. Теперь, когда вы отводите бедра назад, ваша грудь и плечи слегка наклонятся вперед. Это нормально. Пока вы держите голову запрокинутой, верхнюю часть спины и пресс напряженными, вы сможете защитить спину.



Хуже, чем выгибать спину, - это сжимать грудь и выгибать спину. Делайте это только в том случае, если вы ищете причину для посещения отделения неотложной помощи. Помните: пресс напряженный, голова назад, задействуйте мышцы верхней части спины и потяните локти назад и вниз. Не двигайтесь, пока не настроитесь должным образом.

Глаза вверх

Чего ты на ноги смотришь? Поднимите глаза! Найдите перед собой место на уровне глаз и не спускайте с него глаз. Это поможет вам держать голову в нейтральном положении, что поможет избежать гиперэкстензии или коллапса грудной клетки.

Контрольный список для быстрого приседания

Ставьте ноги:



  • На ширине плеч сожмите ягодицы, разверните бедра в стороны и сделайте ступни изогнутыми. Около двух третей вашего веса должно приходиться на пятки, около трети - на подушечки стоп.
  • Установите свое ядро : Вдохните через диафрагму, задержите дыхание прессом, потяните локти назад и вниз, отведите голову назад, а глаза вперед.
  • Толкайте бедра назад и вниз, выталкивая колени наружу, пока не сломаетесь параллельно. Продвигайтесь через пятки, поднимите грудь, отклонитесь назад и встаньте.