Как начать тренироваться

Мужчина стоит на коленях в тренажерном зале с гирями, мысленно готовясь к тяжелой атлетике

GettyImages

Утвержденное экспертами руководство по отработке поста Hiatus (или впервые)

Джон Липси 19 февраля 2021 г. Поделиться Твитнуть Подбросить 0 раз поделились

Редакционная группа AskMen тщательно исследует и анализирует лучшее снаряжение, услуги и основные продукты для жизни. AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу.


Фотографии товаров с сайтов розничных продавцов.




Итак, вы решили вернуться в форму. Это будет ваш год. Это когда вы меняете ту упаковку из шести пива для шести кубиков пресса . Есть только одно маленькое препятствие: вы давно не вспотели и оказались не на той стороне кривой «физического пика». - или, возможно, вы тренируетесь вообще впервые. Если это так, не бойтесь. Знайте, что вы можете и, скорее всего, со временем вернетесь в форму. Но вы также должны знать, что это, вероятно, будет нелегко, особенно при неправильном подходе.

СВЯЗАННЫЙ: Эксперты выявили наиболее распространенные ошибки домашних тренировок

Прежде чем мы углубимся в одобренные экспертами способы обретения формы, вот краткое описание того, чего нельзя делать.

  • Излишнее усердие: - Самая большая ошибка, которую я вижу, когда люди пытаются вернуться в форму, - это слишком оптимистичный взгляд на то, что они смогут выдержать, - говорит тренер по фитнесу. Даниэль Вентура . Другими словами, ту программу тренировок шесть дней в неделю и сыроедение, которое вы запланировали? Вы можете немного уменьшить его.

  • Без рамки: Еще одна вещь, которая привлекает людей, - это стремление привести себя в форму, но ни одна из рамок, которые на самом деле не дадут вам результата, добавляет Вентура. Когда я говорю о «структуре», я имею в виду тактику и стратегии, которые увеличивают ваши шансы придерживаться своего плана, потому что, в конечном итоге, это главное.


Как вернуться в форму


1. Не пытайтесь быть идеальным

Это должно быть легко. В конце концов, вы в течение многих лет постоянно были несовершенными во всех сферах своей жизни. Тем не менее, причина, по которой этот совет стоит упомянуть, заключается в том, что люди часто стремятся к безупречности, начиная тренировку по здоровью, а это неразумно и не нужно.

«Чтобы добиться успеха, необязательно есть« идеально »100% времени, - говорит Криста Скотт-Диксон из Прецизионное питание . Фактически, большинство людей добиваются лучших результатов как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе, если хорошо питаются в 80–90 процентах случаев: 80 процентов работают для более скромных целей; и 90 процентов для достижения более сложных целей. Помните, что подход «все или ничего» редко дает вам все - обычно он ничего не дает.

Та же самая логика применима к тренировкам. Ваш план тренировок должен быть реалистичным, - говорит Джо Уорнер, основатель Новый план тела . Если вы стремитесь ходить в тренажерный зал [или заниматься дома] шесть раз в неделю, и вам удается это только в течение недели, прежде чем это станет непрактичным, вы почувствуете, что потерпели неудачу, когда на самом деле вы настроили себя на отказ.

2. Три - это магическое число.

Итак, каково идеальное количество тренировок в неделю, когда вы пытаетесь привести себя в форму? Для тех, кто впервые посещает тренажерный зал или возвращается в него после довольно малоподвижного образа жизни, я бы порекомендовал три занятия в неделю и посмотреть, как себя чувствует тело на четвертое, - говорит Тренер W10 Аран Куинн. Следует сосредоточиться на тренировках всего тела, а не на старом бодибилдерском разделении на верхнюю и нижнюю части тела. Выделяйте себе день между тренировками, чтобы дать себе возможность восстановиться, особенно если прошло некоторое время с тех пор, как вы тренировались с интенсивностью.

3. Ставьте цели и получайте их.

Теперь вы знаете, что три или четыре сеанса пота в неделю и гибкий подход к еде - это то, что вам нужно для успеха, следующий шаг - решить, чем вы на самом деле собираетесь заниматься на своих занятиях, а для этого вам нужно поставить цель. Ключ к постановке эффективной цели - сосредоточиться на процессах, а не зацикливаться на результате, - говорит Куинн.

Он отмечает, что сосредоточиться на нескольких целях процесса и достичь их более эффективно, чем просто смотреть на результат. Например, если ваша цель - похудеть за определенный период времени, у вас может быть цель процесса - есть при дефиците калорий (потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете). Если ваша общая цель - нарастить мышечную массу, ваша цель процесса может состоять в том, чтобы выполнять три или четыре тренировки с отягощениями в неделю. Если вы сможете последовательно достигать этих целей процесса, вы добьетесь больших успехов в достижении положительного результата.

Наличие фитнес-трекера или умных часов для отслеживания вашего прогресса может сделать процесс постановки целей более полезным. В дополнение к настройке напоминаний о том, чтобы двигаться, вы можете следить за тем, как ваши тренировки или потребление калорий с течением времени.

Apple Watch серии 4

Apple Watch серии 4

251 доллар на Amazon.com




СВЯЗАННЫЙ: Лучшие упражнения для наращивания мышц


4. Последовательность - король

Вас простят за то, что вы думаете, что ключ к успеху в тренировках лежит в выполнении героических упражнений с тяжелыми весами и что прогресс в питании сводится к вычислению идеальной комбинации макроэлементов. На самом деле, речь идет о посещении спортзала, а не о чрезмерном увлечении дома. Последовательность может показаться не очень привлекательной, но как в исследованиях, так и в реальной жизни это то, что в конечном итоге помогает людям контролировать потребление калорий и комфортно справляться с голодом, - говорит Скотт-Диксон.

Под «комфортным» Скотт-Диксон подразумевает создание наименьшего противоречия между целями вашего тела (ваше здоровье и физическая форма) и желаемым образом жизни (ваше счастье). Что никогда не срабатывает, так это наличие двух конкурирующих желаний, как у парня, который хочет иметь шесть банок пива, но при этом выпивать шесть бутылок пива каждую ночь. Эти два желания активно конкурируют друг с другом, и именно это создает разочарование и несчастье, потому что вы преследуете невозможный результат.

5. Делайте простые победы

К настоящему времени вы должны начать понимать, что секрет возвращения в форму заключается в скольжении, а не в шлифовании в процессе. Ставя перед собой устойчивую задачу, вы можете сделать путешествие еще более плавным, одержав несколько легких побед. «Один из самых важных аспектов восстановления формы - это выработать привычку возвращаться в форму», - говорит Вентура.

Вы делаете это, отмечая множество мелких побед. Это не только поможет вам набрать обороты, но и повысит настроение, поскольку вы будете чувствовать себя хорошо от того, что делаете и чего добиваетесь. Например, выпивка большого стакана воды вскоре после пробуждения поможет восстановить водный баланс тела, заставит вас мыслить яснее и почувствовать себя лучше. И это очень просто, - делится Вентура.

Другие привычки, не требующие больших усилий, которые повышают шансы на успех в вашу пользу, - это подготовка тренировочного снаряжения накануне тренировки или отслеживание тренировок в дневнике тренировок. Чем больше вы делаете мелких и легких вещей, тем легче выполнять более сложные и сложные элементы, чтобы вернуться в форму.

BODYMINDER Журнал тренировок и упражнений

BODYMINDER Журнал тренировок и упражнений

12,92 доллара США на Amazon.com


СВЯЗАННЫЕ: Как установить реалистичные цели по снижению веса


6. Следуйте плану

По словам Уорнера, люди, которые придерживаются структурированного плана, добиваются прогресса, а люди, которые этого не делают, не добиваются прогресса. Это вид озарения, который пристально смотрит вам в лицо, но кажется настолько очевидным, что не может быть правдой.

Warner рекомендует следовать плану, разработанному для вас фитнес-экспертом или тренером. Таким образом, вам не нужно беспокоиться о том, что вы будете делать дальше, чтобы вы могли сосредоточить свои усилия и энергию на выполнении тренировки, а также не возвращаться к любимым упражнениям, ставя комфорт выше прогресса.

Вы можете найти тренера или эксперта по фитнесу в местном тренажерном зале или через свою сеть, который поможет вам создать индивидуальный план, но вы также можете воспользоваться приложениями, которые предоставляют услуги, подобные личным тренировкам, Найдите своего тренера а также Будущее два отличных примера.

Скриншоты приложения Find Your Trainer

От 29 долларов на Findyourtrainer.com

7. Предвидеть препятствия

Чем менее укоренились ваши фитнес-привычки, тем они более уязвимы для внешнего влияния. Если вы пять лет подряд тренируете грудь и спину в пятницу вечером в тренажерном зале Powerhouse Gym, не пропуская ни одной тренировки, есть большая вероятность, что вы будете там в конце недели. Однако, если после двухлетнего перерыва у вас пара недель в новой фитнес-программе, и вы пропускаете тренировку, когда ваш приятель приглашает вас выпить пива в пятницу вечером, вы можете потерять поток и вскоре бросить эту тренировку. фитнес пятница распорядок.

«Когда вы пытаетесь установить новый режим фитнеса, имеет смысл предвидеть соблазны, с которыми вы столкнетесь, чтобы вы могли составить план того, как вы с ними справитесь», - говорит Уорнер. Он рекомендует заранее сообщить другим, записали ли вы тренировку на конкретный день карандашом, чтобы почувствовать поддержку и меньшее давление, чтобы отменить тренировку. Вы даже можете пригласить друзей или семью в план тренировок, чтобы не упустить социальное взаимодействие.

8. Не бейте себя

Мы уже установили, что совершенство невозможно, что снижает нагрузку на ваши усилия по улучшению тела, но психологическая тактика на этом не заканчивается. Распространенная ошибка, которую делают люди, пытаясь вернуться в форму, - это то, что они плохо себя чувствуют. По словам Вентуры, самоубийство - это пустая трата времени и эмоциональной энергии.

Значит, вы съели миску мороженого, когда не собирались? Ну и что? Важно не то, насколько вы наказываете себя за то, что не оправдываете своих ожиданий, а то, как вы реагируете на эту ошибку. Вы не можете повернуть время вспять, но можете повлиять на то, что вас ждет впереди. Если вы заняты тем, что говорите себе, что снова потерпели неудачу, и что это типично, и что у вас нет того, что нужно, чтобы хорошо питаться, это саботаж. Он добавляет, что вы обязаны сосредоточить свою умственную энергию на том, чтобы хорошо выполнить работу на следующем этапе вашего плана, и эмоционально уйти от прошлых ошибок.


Вы также можете копать:


AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу. Чтобы узнать больше, прочтите нашу полную Условия эксплуатации .