Поднятие тяжестей сжигает жир
Getty Images
Поднятие тяжестей лучше, чем кардио для похудания?
Страница 1 из 3Тяжелая атлетика лучше подходит для похудания, чем кардио, потому что это наука.
В этом случае я соглашусь с братанами; Несмотря на то, что я квалифицируюсь на Бостонский марафон, есть веские аргументы в пользу того, что тяжелая атлетика лучше для снижения жировых отложений.
Подожди; все сложно.
Мышечная масса и метаболизм
Одна книга, которую я рекомендую, это Силовые тренировки для похудания пользователя Nick Tuminello. В нем содержатся подробные инструкции по поднятию тяжестей, которые требуют больших метаболических затрат. Это означает, что вы сжигаете много калорий, а также наращиваете мышцы. Потрясающие.
Однако именно в части наращивания мышц автор увековечивает миф. В другой замечательной книге Ник говорит, что фунт мышц сжигает лишние 30 калорий в день в состоянии покоя. Его источником для этого является еще одна отличная книга: M.A.X. План мышц пользователя Brad Schoenfeld. (Я брал интервью у Ника и Брэда для эта штука на весовых тренажерах ; они двое из самых мудрых людей в тяжелой атлетике.)
Брэд не предлагает исходных данных о скорости метаболизма мышц в состоянии покоя. В самом деле, я никогда не видел никаких научных подтверждений этому утверждению. Это апокриф, и Я сломал его некоторое время назад за Лос-Анджелес Таймс , взяв интервью у исследователя метаболизма и изучив многочисленные научные источники. Реальность такова, что мышцы сжигают всего около 6 калорий на фунт в день в состоянии покоя, и если вы теряете много жира, вам также необходимо учитывать, что фунт жира сжигает около 2 калорий на фунт в день в состоянии покоя.
Гипотетически, если вы набираете 20 фунтов мышц и теряете 60 фунтов жира, вы выходите на уровень безубыточности с точки зрения воздействия на метаболизм в состоянии покоя. Это даже не учитывает, что вы в целом становитесь на 40 фунтов легче с каждым шагом и каждым лестничным пролетом, по которому вы поднимаетесь, а это означает, что вы сжигаете меньше калорий каждый день.
Кардио, силовые тренировки и HIIT тренировки
Сначала давайте определимся, что означают эти термины. Кардио - это, по сути, любое упражнение, которое поддерживает частоту сердечных сокращений на длительный и стабильный период времени, например, езда на велосипеде, бег или прыжки со скакалкой. Когда мы говорим о силовых тренировках, мы просто говорим о том, чтобы постоянно что-то поднимать и возвращать обратно. Это включает тренировки с собственным весом, такие как приседания, отжимания, подтягивания и отжимания. Интервальные тренировки или HIIT-тренировки (или высокоинтенсивные интервальные тренировки), как правило, представляют собой комбинацию обоих: включая силовые тренировки или тренировки с отягощениями и короткие взрывные интервалы с работой, которая требует поддержания высокого пульса в течение разной продолжительности.
Когда дело доходит до сжигания жира, HIIT-тренировки были самым популярным методом быстрого построения лучшего тела. Это потому, что интервальные тренировки, особенно с интенсивностью в течение более коротких периодов времени, запрещают реакцию EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки), также известную как кислородная задолженность или дожигание. EPOC - это научный термин, обозначающий количество кислорода, необходимое для того, чтобы вернуть ваше тело в нормальное состояние после физических упражнений. Другими словами, ваше тело продолжает работать после каждой тренировки, а это значит, что вы продолжите сжигать жир. Это было самым большим преимуществом в таких тренировочных программах, как CrossFit, Tabata и других групповых фитнес-классах в стиле HIIT, таких как Orange Theory.
Калорийность кардио-упражнений по сравнению с лифтингом
Несмотря на то, что программа Туминелло очень интенсивна, она все равно не может сравниться с тяжелой кардиотренировкой. Основы силовых тренировок и кондиционирования ставит интенсивную тяжелую атлетику на 6 МЕТ (обмен веществ в состоянии покоя в шесть раз больше). Сравните это с быстрым бегом со скоростью 7,5 миль в час, и скорость сжигания калорий более чем удваивается при 12,5 МЕТ. Например, парень с массой 220 в час будет сжигать около 100 калорий в час на диване, 600 калорий в час при энергичном подъеме и 1250 калорий в час при беге со скоростью 7,5 миль в час.
Программа Ника, вероятно, даже превышает 6 МЕТ, потому что он использует схему, которая делает ее особо энергичной, но как человек, который одновременно занимается и атлетом, и бегуном, я не вижу, чтобы эта интенсивность соответствовала скорости сжигания калорий при тяжелом беге. Да, и не говоря уже о калориях после тренировки на кардио или с отягощениями. Это было слишком раздутым .
Стоит упомянуть статьи о науке, в которых говорится кардио замедляет ваш общий метаболизм . Ага. Любой упражнения сделают это. Вот что значит набрать форму. Точная настройка вашего тела на более производительную машину с помощью весов или кардиотренировок не превратит его в доменную печь для сжигания жира в состоянии покоя. Это делает его более эффективным , и добавленная мышечная масса не сильно влияет на это.
Однако в этой истории есть еще кое-что.
Сравнение с помощью клинического исследования
К Исследование 2012 года 119 людей с избыточным весом или ожирением, опубликованных в Журнал прикладной физиологии случайным образом разделили их на три группы: только тренировка с отягощениями (RT), только аэробная тренировка (AT) или и то, и другое.
Посмотрите на этот график. RT находится слева, AT посередине, а оба справа:
Источник
Очевидно, что и то, и другое - способ похудеть, но также стоит отметить, что для этого исследования выполнение обоих упражнений заняло в два раза больше времени, чем просто ЛТ или АТ. Не у всех есть такое время или мотивация.
Но как насчет изменений мышечной массы? У нас есть еще один график:
Источник
Ого, это действительно отстой для аэробных тренировок. Они потеряли мышцы. И это все еще немного killz gainz bro в сочетании с RT. Используя это исследование в качестве примера, строгая ЛТ набрала наибольшую безжировую массу тела.
Пока что для похудания побеждают аэробные тренировки. Но мы еще не закончили.
Следующая Страница