Тренировка Ронни Колемана для увеличения тела

iStock

Крупнейший в мире бодибилдер объясняет, как по-настоящему набрать мышечную массу

Эта статья изначально была опубликована на сайте AskMen UK.



Каждую неделю мы подвергаем ваше тело испытаниям с новым вызовом от ведущего спортсмена или профессионала в области фитнеса. На этой неделе мы заручились помощью одной из самых больших (и мы имеем в виду, буквально - огромных) звезд в мире бодибилдинга. Будьте готовы к тренировке вашей жизни. С помощью этой тренировки невозможно не построить больше тела.



КТО МОЙ НОВЫЙ СТ?

Ронни Колеман - американец на пенсии. профессиональный бодибилдер . Победитель титула «Мистер Олимпия» по бодибилдингу восемь лет подряд, он также является рекордсменом по количеству побед как профессионал IFBB - беспокоит рукава 26 - и считается одним из величайших бодибилдеров всех времен. Вы понимаете, почему ...

Ронни Коулман

ЧТО МЫ ДЕЛАЕМ?

«Старая добрая тяжелая работа, - говорит Ронни, - с использованием упражнений и диапазонов повторений, которые доказали свою эффективность на протяжении десятилетий». Мы концентрируемся на вашем верхняя часть тела , и конкретно твою спину. Если вы хотите попробовать, как это делают бодибилдеры, то вот оно.

ДЛЯ ЧЕГО ЭТО?



Наращивание мышц и силы. Мы концентрируемся на ваших мышцах спины, что идеально, если вы хотите увеличить размер футболки, но ваши руки и пресс также будут проверены и развиты.

СЛОЖНЫЙ УРОВЕНЬ

Упражнения подходят для всех, кто выше новичка. Просто убедитесь, что вы знаете правильную форму выполнения упражнений перед вами. Рекомендации по весу находятся на элитном уровне - это то, что сделал бы сам Ронни - так что начинайте с того места, где вы чувствуете себя комфортно, и заставляйте себя набирать вес каждую неделю, если это всего на несколько килограммов. «Прогресс требует времени и дисциплины, - говорит он.

ТРЕНИРОВКА

Тяга широты вниз

  • Разминка из 30 повторений
  • Выполните 4 подхода по 12-15 повторений - увеличивайте вес в каждом подходе



Силовое упражнение, которое делает именно то, что написано - усердно работает с широчайшими - сядьте и возьмитесь за гриф. Слегка согните спину, чтобы грудь торчала наружу. На выдохе тяните штангу к верхней части груди, удерживая туловище в фиксированном положении. Сожмите мышцы спины, затем поднимите штангу в исходное положение.

Становая тяга

  • Разминка с 60 кг
  • Разминка - 140 кг
  • Подход 1:12 повторений с 185 кг.
  • Подход 2:12 повторений с 225 кг.
  • Подход 3:12 повторений с 265 кг.
  • Подход 4:12 повторений с 305 кг

Поднимите вес с пола, поднимая его, пока ваши колени и бедра не зафиксируются. Держите спину в нейтральном положении - искривление нижней части позвоночника может привести к травме. Вы всегда можете попробовать тяжелый сет. - Уверен, вы все видели знаменитую становую тягу 800 фунтов, - говорит Ронни. Я не делал это на каждой тренировке, но если вы чувствуете себя хорошо в этот день и любите тяжелые, дерзайте!

Тяга штанги в наклоне

  • Разминка на 100 кг
  • Подход 1:12 повторений с 145 кг.
  • Подход 2:10 повторений с 185 кг.
  • Подход 3: 8 повторений с 225 кг.

Возьмитесь за штангу ладонями вниз. Слегка согните ноги в коленях и наклоните туловище вперед, чтобы спина была прямой и почти параллельной полу. Держите голову вверх и поднимите, прижав локти к телу. Поднимите вес и напрягите мышцы спины в верхнем положении предплечьями. Это помогает наращивать невероятную силу в мышцах средней части спины.



Угловые ряды

  • Набор для разминки из 5 тарелок
  • Подход 1:12 повторений с 7 тарелками
  • Подход 2:12 повторений с 9 тарелками
  • Подход 3:10 повторений с 12 тарелками

Еще один действенный метод укрепления спины. Нагрузите один конец штанги гирями, а другой загните в угол, чтобы она оставалась неподвижной. Наклонитесь вперед так, чтобы верхняя часть тела была параллельна полу, слегка согнув колени. Возьмитесь за биту и поднимите ее локтями, подтягиваясь вверх, пока пластины не коснутся вашей груди. Опуститесь обратно вниз, но не позволяйте пластинам касаться пола.

Последний совет от Ронни: «Время между подходами должно быть коротким и достаточно длинным, чтобы вы достаточно восстановились, чтобы хорошо выполнить следующий подход».

Ронни Колеман посетит новую выставку фитнеса FitConUK в Олимпии в Лондоне с 21 по 23 апреля. Чтобы узнать больше о выставке или купить билет, посетите fitcon.co.uk .