Стоит ли делать выпады ежедневно? И как добиться идеальной формы

Человек делает выпады на улице с мячиками на плечах

GettyImages

Выпады заслуживают места в вашей программе тренировок как можно скорее

Маккензи Шанд 3 марта 2021 г. Поделиться Твитнуть Подбросить 0 раз поделились

Горячий вывод: выпады - незамеченный герой упражнений. Пока у них нет вспышки или умение отжиматься или же боковая планка , они прорабатывают почти все группы мышц вашего тела - от икр и ягодиц до кора и плеч. И, как и при ходьбе или беге, одностороннее движение выпада также улучшает равновесие.



СВЯЗАННЫЕ С: Лучшие упражнения для ног



Независимо от того, выполняете ли вы это упражнение спереди, сзади или сбоку, с весом или без него, не следует забывать об этом упражнении с отягощениями в вашей спортивной программе. Но как часто нужно делать выпады? А как узнать, правильно ли вы используете форму? Чтобы ответить на все эти и многие другие вопросы, мы обратились к одному из наших любимых профессионалов в области фитнеса: Макс Castrogaleas , MA, CSCS, * D, TSAC-F, * D, EP-C, FRCMS, Физиолог по упражнениям, Госпиталь специальной хирургии (HSS), чтобы помочь нам разобраться во всем этом.


Преимущества выпадов


  • Укрепляет мышцы нижней части тела: В то время как для выполнения правильного выпада требуется задействовать несколько частей тела, основная тяжесть работы ложится на нижнюю часть тела. Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры особенно укрепляются и растягиваются во время выпадов.
  • Улучшает баланс и стабильность: Односторонние упражнения, такие как выпады, когда вы двигаете одной стороной тела иначе, чем другой (например, стандартное приседание или два отжимания не односторонние) отлично подходят для улучшения равновесия. Подумайте о том, когда вы в последний раз выполняли выпады вперед, и о том, как трудно было сохранять равновесие и контроль, - добавляет Кастрогалеас. Мышцы кора и бедер играют очень важную роль в поддержании контроля над телом во время движения. По мере того, как эти мышцы становятся сильнее, благодаря вашей работе с выпадами вы заметите улучшение своей устойчивости и баланса в будущем.
  • Прорабатывайте и верхнюю часть тела: Как уже упоминалось, корпус приводится в действие, когда вы делаете выпады вперед, назад или в стороны, поскольку он помогает вам оставаться стабильным, когда каждая сторона вашего тела делает что-то свое. Даже если вы делаете выпад без веса, ваши плечи и спина также задействованы, поскольку они необходимы, чтобы помочь вам сохранить правильную осанку во время выполнения упражнения с сопротивлением.
  • Может выполняться разными способами: Помимо влияния на ваше телосложение, выпады невероятно универсальны, поэтому вам не скучно. Выпады позволяют выполнять разнонаправленное движение, так как есть варианты, которые можно выполнять в разных плоскостях движения, - делится Кастрогалеас. Это отлично подходит для смешивания ваших упражнений на нижнюю часть тела, включая вариации вперед-назад, из стороны в сторону и вращательные выпады.
  • Легко начать: Выпады подходят для всех уровней подготовки и могут быть легко адаптированы к вашим потребностям - подробнее об этом ниже. Кроме того, пока вы точно можете добавить веса в смесь , они не требуются, а это значит, что вы можете выполнять выпады практически где угодно.

СВЯЗАННЫЙ: Можете ли вы сохранить свои спортивные результаты с помощью тренировок с собственным весом?


Стоит ли делать выпады каждый день?




Итак, выпады - это здорово, вы поняли, но означает ли это, что вы должны делать их каждый день? Может, даже несколько раз в день? Вот что говорит Кастрогалеас: когда мы выполняем физическую активность или упражнения, мы разрушаем мышцы. Выполняя какие-либо силовые упражнения, убедитесь, что вы делаете как минимум 48 часов отдыха между каждой основной группой мышц. Он говорит, что это время перерыва позволяет мышцам восстанавливаться и сводит к минимуму риск чрезмерных травм.


На сколько выпадов вы должны стремиться?


Количество выполненных вами подходов и повторений будет во многом зависеть от вашего уровня физической подготовки и типа выполняемой тренировки. Когда дело доходит до повторений, начинайте с нижнего предела и медленно наращивайте, - рекомендует Кастрогалеас. Вы должны быть уверены, что выполняете выпады с правильной техникой. По мере того, как вы набираете силу, вы можете начать увеличивать количество повторений и, в зависимости от вашей цели, вы даже можете начать добавлять веса.

Помните: одна ошибка, которую люди часто допускают при односторонних движениях, - это неправильный подсчет количества повторений из-за того, что они не повторяют одинаковое количество повторений с каждой стороны.


Как включить выпады в тренировку




Выпады довольно универсальны, и их необязательно зарезервировано на начало или конец тренировки . По словам Кастрогалеаса, выпады можно использовать в любой части тренировки.

Когда они завершены в начале, они могут быть частью вашей разминки, в середине они могут быть частью вашей силовой схемы (вы можете добавить сюда несколько весов), а если они выполнены в конце, вы можете выполнять их. как часть метаболизма, говорит он.

Единственный нюанс? Если вы только начинаете включать выпады в свои тренировки, поместите их в начало тренировки, так как у вас еще будет достаточно энергии для работы над правильной техникой.


Что такое правильная форма выпада?


Графическая иллюстрация человека, делающего выпады с тремя контурамиGettyImages

Как и любое упражнение, вы оказываете себе медвежью услугу, игнорируя правильную технику. Плохая форма не только повышает риск получения травм, но и, скорее всего, со временем не улучшит результативность, если вы неправильно проработаете мышцы. Чтобы помочь вам убедиться, что вы выполняете выпады правильно, Кастрогалеас выделил ключевые моменты, которые следует запомнить.

  1. Чтобы выполнить выпад, шагните вперед одной ногой и встаньте на колени к земле.
  2. Когда вы опускаетесь в положение выпада, слегка наклонитесь вперед, сохраняя нейтральное положение позвоночника, и держите колени на одной линии с бедрами и пальцами ног.
  3. В нижнем положении вы должны держать заднее колено немного над землей, а ведущее колено на одной линии или немного позади носка.
  4. Вы должны избегать падения заднего колена на землю, чрезмерного прогиба или округления нижней части спины и чрезмерного движения вперед ведущего колена.

Адаптация выпадов к вашему уровню мастерства


Самое замечательное в выпадах то, что они могут быть выполнены людьми любого уровня подготовки.



Новичок: Если вы новичок, Castrogaleas рекомендует начать с уменьшения диапазона движений, чтобы заднее колено не касалось земли. Если стабильность является проблемой, [вы] можете выполнять обратные выпады с поддержкой (когда вы делаете шаг назад, а не вперед) - выполняйте эти выпады, держась за какой-либо предмет для поддержки / равновесия.

Передовой: Включение веса, будь то гантели, штанги или гири, - один из лучших способов повысить сложность тренировки с выпадом. Кастрогалеас добавляет, что вы также можете выполнять выпады в нескольких плоскостях движения - боковые выпады (шаг в сторону), выпады с реверансом (шаг назад и вперед на противоположную сторону, а не прямо позади вас, как если бы вы делали реверанс) ), вращательные выпады (выполнение стандартного выпада с поворотом верхней части тела лицом к передней ноге) ». Он также рекомендует пытаться выполнять выпады с разным темпом, например, медленно спускаться вниз и быстро подниматься.


Вы также можете копать: