Стоит ли вам начинать отжиматься каждый день? И как получить правильную форму

Человек делает отжимания

GettyImages

Пора добавить отжимания в свой распорядок тренировки

Маккензи Шанд 15 сентября 2020 г. Подбросить 0 раз поделились

Когда дело доходит до тренировочных движений, отжимания - это примерно такая же базовая и старая школа, как и получается. Но вы знаете, что они говорят: «Если не сломалось, не чини», верно? Какими бы сложными ни были отжимания, они не зря остаются основным продуктом многих тренировок. Они работают. И не только руки, как вы могли подумать.



Конечно, отжимания могут быть не такими яркими и захватывающими, как некоторые другие фитнес-увлечения, но если вы сделаете их на тренировке, вы гарантированно увидите результаты. И бонус: для начала вам не понадобится дополнительное оборудование или много опыта.



СВЯЗАННЫЕ С: Лучшие тренировки на Amazon Prime

Но прежде чем вы опуститесь на землю и дадите нам 20, мы догнали Макса Кастрогалеаса MA, CSCS, TSAC-F, EP-C, FMS, FRC ms, физиолога из HSS, чтобы получить внутреннюю информацию о том, как толкать -up приносит пользу вашему телу, когда и как часто вы должны принимать участие в раунде, как комбинировать свои отжимания, чтобы соответствовать вашему уровню физической подготовки, и - что слишком многие из нас забывают - как обеспечить правильное использование форма от начала до конца.


Польза отжиманий




Развитие силы верхней части тела: Если вы надеетесь укрепить верхнюю часть тела, отжимания - отличное место для начала. Согласно Кастрогалеасу, основные группы мышц или области тела - это грудь, плечи, передняя зубчатая мышца и трицепс. Хотя вы можете работать над развитием мышц в этих областях, поднимая тяжести, используя собственный вес для сопротивления, это означает, что а) вам не нужны никакие дополнительные инструменты и б) вы можете легко адаптировать свои тренировки в соответствии со своими способностями.

И проработайте и остальное тело: Конечно, парни, которых вы видите, выполняя 100 повторений отжиманий за один подход, могут иметь большую массу верхней части тела, но на самом деле отжимания считаются тренировочным движением для всего тела. Castrogaleas разделяет это все, от мышц вокруг вращающей манжеты до мышц кора и мышц бедер, которые играют важную роль в том, чтобы помочь вашему телу завершить отжимание в правильной форме.

Легко регулируется в соответствии с уровнем физической подготовки: Отжимания - отличный уравнитель. Независимо от того, занимаетесь ли вы фитнесом или новичок, есть способ отжимания, соответствующий вашим способностям. В зависимости от [вашего] уровня физической подготовки, [вы] можете начать выполнять отжимания от стены, в то время как другие могут перейти к отжиманиям с поднятой ногой. Независимо от того, с чего вы начинаете, задействованы схожие группы мышц из-за его модели относительного движения, добавляет Кастрогалеас.



Оборудование не требуется: Как уже было сказано выше, отжимания можно делать без использования дополнительного оборудования. Вы можете выполнять отжимания на коврике для йоги или упражнений, но с тем же успехом можете выполнять их на любой твердой гладкой поверхности.


Стоит ли делать отжимания каждый день?


Итак, мы определили, что отжимания полезны для вашего тела, но означает ли это, что вы должны делать их каждый день? Возможно, что удивительно, но ответ отрицательный. По мнению Кастрогалеаса, вы может есть слишком много хорошего, и нельзя игнорировать время отдыха. Для того, чтобы ваше тело восстановилось и окрепло, вам нужно предусмотреть время отдыха. По его словам, без полноценного отдыха и восстановления вы в конечном итоге перетренируетесь и потенциально получите травму. Он добавляет, что, поскольку вы используете вес своего тела как форму нагрузки, вы должны думать об отжиманиях как об упражнении для тренировки с отягощениями. При тренировках с отягощениями рекомендуется 48-часовой отдых между тренировками.

Тем не менее, это не означает, что в эти дни отдыха нужно отказываться от всех физических тренировок. Во время отжимания задействованы несколько групп мышц, поэтому вместо того, чтобы делать отжимания каждый день, вы можете использовать несколько дней, чтобы поработать над стабильностью корпуса, стабильностью бедер и стабильностью лопатки, так как улучшения в этих областях передаются и на вас. - отмечает он.


СВЯЗАННЫЕ С: Лучшие занятия по сжиганию калорий


На сколько повторений вы должны стремиться?


Независимо от того, на каком этапе отжимания вы находитесь, ваше внимание всегда должно быть сосредоточено на качестве движений, а не на количестве. Кастрогалеас рекомендует новичкам начинать с набора из пяти полных отжиманий, используя правильную технику. После этого вы можете попробовать увеличиться на два-пять повторений в следующем подходе, а если вы выполняете несколько подходов, постарайтесь оставить хотя бы два отжимания в баке, чтобы избежать неудач, - говорит он.


Когда включать отжимания в тренировку




Хотя вы можете выполнять повторения отжиманий в начале, в середине или в конце тренировки, вы можете вычеркнуть их из своего списка, прежде чем выполнять что-либо еще. «В начале тренировки ваше тело будет еще свежим, поэтому вы действительно можете сосредоточиться на поддержании хорошей техники, пытаясь выполнить большее количество повторений», - говорит Кастрогалеас. Отжиматься после пота будет сложнее, так как ваши мышцы будут утомлены, вам нужно будет больше сосредоточиться на поддержании правильной формы, и вы, скорее всего, не сделаете так много повторений.

Кастрогалеас также любит включать в свои разминки отжимания. «Я люблю включать отжимания в йоге, когда вы в конечном итоге принимаете позу собаки лицом вниз, к моим разминкам в те дни, когда я выполняю упражнения с отягощениями над головой», - говорит он.


Что такое правильная форма отжиманий?


Если это еще не было ясно сказано, правильная форма при отжиманиях является ключевым моментом. Это не только гарантирует, что вы задействуете нужные мышцы и получите максимальную отдачу от тренировки, но и очень важно для предотвращения травм и растяжений. Кастрогалеас рекомендует воспринимать отжимания как движущуюся доску. Старайтесь, чтобы мышцы кора и ягодицы были задействованы на протяжении всего диапазона движений. По его словам, это поможет вам сохранить стабильное и нейтральное положение позвоночника.

Форма отжиманияGettyImages

Для начала поместите руки под плечи - немного шире, чем на ширине плеч - и держите локти под углом 45 градусов или ближе к телу, локти направлены назад. Не позволяйте локтям раскрываться, так как это создаст нежелательную нагрузку на плечи, - говорит Кастрогалеас.

Может возникнуть соблазн быстро двигаться и попытаться сразу же набрать обороты, но Кастрогалеас предупреждает, что это может привести к потере контроля. Выполнение движения слишком быстро, не зная о корпусе и бедрах, скорее всего, приведет к плохому качеству движения. «Развивайте осознание своего тела, прежде чем набирать скорость», - говорит он.


Как отрегулировать отжимания до уровня физической подготовки


В зависимости от того, где вы находитесь на своем пути к фитнесу или даже где вы находитесь в данный день, ваш режим отжиманий может быть адаптирован в соответствии с тем, на что способно ваше тело. Кастрогалеас отмечает, что выполнение отжиманий на коленях или даже стоя, отталкиваясь руками от дивана или кухонной стойки, - отличная альтернатива для новичков, которые сосредоточены на своей форме, и они будут задействовать те же группы мышц, что и классическая поза.

В качестве альтернативы, если вы хотите повысить сложность отжиманий, после того, как вы добьетесь хорошей формы, вы всегда можете добавить больше повторений и увеличить свою скорость, попробуйте отжиматься в стиле милитари с хлопком между повторениями, попробуйте отжиматься на одной руке или попробуйте сделать их с поднятой или приподнятой одной или обеими ногами.


Вы также можете копать: