Руководство худого парня по наращиванию мышечной массы

Человек на коленях собирается поднять штангу в тренажерном зале

GettyImages

Простые фитнес-настройки, которые помогут вам перейти от тощего к мускулистому

Митч Калверт 3 марта 2021 г. Поделиться Твитнуть Подбросить 0 раз поделились

Если вы на всю жизнь худощавый парень, вы можете подумать, что это всего лишь факт вашего существования, предопределенный вашими генами, но правда в том, что - за исключением определенных медицинских условий - ваш вес больше находится под вашим контролем, чем вы думаете. Фактически, это просто функция того, что вы едите (количество калорий) и сколько энергии вы сжигаете (количество калорий расходуется). Если количество калорий> калорий, вы будут набрать вес.

СВЯЗАННЫЕ С: Лучшее средство для набора массы для худых парней



Но если все так просто, почему так много мужчин изо всех сил стараются набрать лишний размер или нарастить мышцы?

Это отличный вопрос, и ответ на него предполагает понимание ваших привычек, от того, как вы едите, до того, как вы двигаетесь. Ниже приведены простые советы для тех, кто хочет набрать несколько фунтов. Они требуют небольшого количества проб и ошибок и большого упорства, но если вы будете следовать этим инструкциям, вы будете на пути к превращению тощего в мускулистое в кратчайшие сроки.

Примечание: вы всегда должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо новые упражнения или диету, чтобы определить, связана ли ваша борьба за набор веса с основным заболеванием или пищевой непереносимостью.


1. Увеличьте потребление калорий.




Звучит просто, правда? Вы можете даже возразить, что ели больше и не добились результатов. Но вот суровая правда: возможно, вы выбираете не лучший вариант питания. Вы можете подумать, что потребляете много, но если вы не набираете вес, у вас может не быть избытка калорий. Мэтью Моррис, главный фитнес-программист в Сжечь учебный лагерь , предлагает простую формулу: возьмите свой вес (в фунтах) и умножьте его на 16: полученное число и будет вашей целевой калорийностью. Это означает, что если вы в настоящее время весите 150 фунтов и хотите набрать вес, вы должны потреблять 2400 калорий в день.

Есть правильный и неправильный путь. Неправильно придерживаться диетической диеты, при которой вы каждый второй день наедаетесь фуршетом. Правильный способ - начать с небольшого избытка калорий, но при этом сосредоточиться на выборе питательных веществ. Вот два простых шага:

Шаг 1 - Установите калории

Используйте формулу Морриса «масса тела x 16» в качестве ориентира, чтобы достичь своей дневной нормы калорий.



Если вас очень беспокоит получение толстый вместо мышца , вы можете изменить количество потребляемых калорий, потребляя больше в дни тренировок и немного меньше в дни тренировок. Например, если ваша цель по поддерживаемым калориям (количество калорий, которые вам нужны только для того, чтобы поддерживать тот же вес) составляет 2200, и вы хотите нарастить мышцы умеренными темпами, ешьте с избытком 500 калорий в дни тренировок. В этом случае ваша диета будет выглядеть так:

  • Съешьте 2200 в дни, когда вы не тренируетесь
  • Съешьте 2700 в дни, когда вы тренируетесь

Но даже если вы по-настоящему усердно набираете вес, вам, возможно, придется каждый день есть максимум в этом диапазоне, независимо от уровня активности.

Шаг 2 - Следите за своим прогрессом

Как набор, так и похудение требуют присмотра и усилий по той простой причине, что ваши диетические потребности будут меняться вместе с вашим телом .



Подумайте об этом: если вы набираете вес на 2500 калорий в день, в определенный момент те же 2500 калорий станут вашими. Обслуживание калорий, и увеличение веса также потребует употребления большего количества калорий. Точно так же, если вы худеете на 2000 калорий в день, в конечном итоге вам придется скорректировать свой подход, либо уменьшив количество калорий, либо увеличив сжигание энергии.

Почему некоторым людям не удается набрать вес? Потому что они начинают сильно, добавляют еду и усердно тренируются, но забывают продолжать регулировать потребление калорий. Съесть 2500 калорий в день, когда вы привыкли к 2000, несложно, но что происходит, когда вам нужно съедать 3000, 3500 или даже 4000 калорий в день? Оставайтесь на этом курсе, и вы увидите желаемые улучшения.


СВЯЗАННЫЕ С: Стоит ли взвешиваться каждый день?


2. Ешьте больше белка.


Одна из самых больших проблем, которые волнуют людей, когда они начинают набирать вес, - убедиться, что это верно вид веса: больше мышц, чем жира. Самый простой способ убедиться в этом - увеличьте ежедневное потребление белка . Моррис выразился просто: «Белок - это строительный материал для мышц, и вы должны получать 0,7-1 грамма (ов) белка на фунт веса тела».

Этот добавленный белок поможет вам восстановиться после тренировок и нарастить мышцы, учитывая, что белок содержит аминокислоты, необходимые вашему организму для синтеза новой мышечной ткани. Но это также дает дополнительное преимущество: он будет поддерживать вашу диету в нужном русле..



Дело в том, что относительно легко придерживаться высококалорийной диеты, если вы потребляете кучу простых сахаров и углеводов, но если они составляют основу вашей диеты, вы будут набрать размер - просто не очень много мышц. Принуждение себя к ежедневному достижению цели по белку - отличный способ сохранить свой рацион на богатых питательными веществами продуктах, таких как стейк, нут, чечевица, яйца, куриные грудки и лосось.


3. Сосредоточьтесь на развитии силы.


Одна из главных причин, по которой людям не удается набрать мышечную массу, связана с их тренировками. В идеале вы должны становиться сильнее, независимо от того, измеряете ли вы силу по весу штанги или по количеству повторений и подходов, которые вы можете выполнить. Чем больше мышца, тем сильнее она, и верным признаком того, что ваша масса растет, является увеличение силы.

Если вы занимаетесь этим десять лет и по-прежнему жмете 135 фунтов в трех подходах год за годом, пришло время для перемен.

Выберите программу силовых тренировок и постепенно прибавлять в весе к вашей рутине без ущерба для формы. «Убедитесь, что вы выполняете упражнения, требующие наличия нескольких суставов и мышц для выполнения подъема», - говорит Моррис. «Подтягивания, подтягивания, приседания, становая тяга, тяги, жим от груди, отжимания и жимы над головой - отличные базовые комплексные упражнения для наращивания мышц».

Теперь, когда у вас есть упражнения, пора заняться ими. Повторение, прогрессирующая перегрузка и увеличение объема принесут вам больший прирост в размере и силе.


СВЯЗАННЫЕ С: упражнения для наращивания мышц


4. Увеличивайте периоды отдыха.


Вы из тех, кто гордится тем, что выполняет метаболические финишеры, кроссфит-тренировки, суперсеты, три-сеты и гигантские сеты, пока не почувствуете себя плохо? Как худощавому парню пора изменить свою стратегию.

Во-первых, более длительные периоды отдыха приводят к увеличению мышечной массы. одно исследование . В исследовании доктор Брэд Шёнфельд привлек 21 человека,возраст от 18 до 35 лет с как минимум шестимесячным опытом тренировок с отягощениями и максимальным приседанием на спине с массой тела выше их собственного веса.

Мужчины были разделены на две группы:

  • Группе с коротким отдыхом было предложено отдохнуть в течение одной минуты между подходами.

  • Группе длительного отдыха было дано указание отдыхать в течение трех минут между подходами.

Помимо этой разницы, у обеих групп была одна и та же программа тренировок: 3 подхода по 8-12 повторений семи различных упражнений за тренировку.

Через восемь недель tГруппа с длительным периодом отдыха показала лучшие результаты в плане набора мышечной массы. Их бицепсы выросли на 5,4 процента против 2,8 процента, квадрицепсы - на 13,3 процента против 6,9 процента, а трицепсы - на 7 процентов против 0,5 процента.

Они тоже стали сильнее. Их максимальный присед увеличился на 15,2% против 7,6%, а максимальный жим лежа на 12,7% против 4,1%.

Тем не менее, важно рассматривать эти результаты в надлежащем контексте, - поделился Шенфельд. его сайт . Он предположил, что расхождение может быть связано с уменьшением общей объемной нагрузки (т.е.повторов x вес) в ходе исследования. Есть устоявшаяся доза-реакция между объемом и гипертрофией . Короткие периоды отдыха могут поставить под угрозу рост из-за уменьшения веса, который вы можете использовать в последующих подходах.

Нет причин, по которым вы не можете комбинировать разные периоды отдыха, чтобы потенциально максимизировать мышечную гипертрофию, в зависимости от упражнения. Шенфельд рекомендует увеличивать интервалы отдыха в комплексных упражнениях для больших мышц, таких как приседания, жимы и тяги.

С другой стороны, односуставные изолирующие движения, такие как сгибания рук, жимы на скакалке и разгибания ног, не так утомительны с точки зрения метаболизма. Благодаря более коротким перерывам в этих упражнениях вы можете усилить метаболический стресс и его потенциальные гипертрофические (читай: набор мышц) преимущества, не оказывая отрицательного воздействия на общий объем тренировки.


7. Уменьшите свой NEAT


Часто худые парни - прирожденные возлюбленные и грузчики, или же они сжигают много калорий, не осознавая этого, совершая длительные прогулки, выбирая лестницу вместо эскалатора и т. Д. И т. Д.

Есть что-то под названием NEAT - Термогенез активности без упражнений . Замечательный термин для обозначения калорий, которые вы сжигаете в результате непроизвольных действий, таких как вращение пальцами или постукивание ногой, а также калорий, сжигаемых в результате повседневных действий, о которых вы не слишком много думаете. Стоять, ходить и все, что не считается обычным упражнением.

Хотя это может показаться незначительным, NEAT суммируется.

Для справки, клиника Майо разработала исследование, чтобы изучить механизмы, препятствующие увеличению веса. Они изучили 16 субъектов, не страдающих ожирением (12 мужчин и 4 женщины), в возрасте от 25 до 36 лет. Субъекты вызвались съедать 1000 лишних калорий в день (сверх того, что им необходимо для поддержания веса) в течение восьми недель.

Исследователи использовали высокоточные методы для измерения изменений жировых отложений (DEXA). Некоторые участники набрали в 10 раз больше жира, чем другие, от 0,8 до 9 фунтов. Общая прибавка в весе колебалась от 3 до 12 фунтов, часть из которых приходилась на дополнительные мышцы.

NEAT объяснил большой разброс в прибавке в весе. Испытуемые, которые высоко оценили ежедневные расходы NEAT, получили меньше результатов. Диапазон суточного сжигания калорий от NEAT варьировался от 98 до 690 калорий больше, чем базовый уровень. Если вы хотите набрать вес, уменьшите NEAT.


Вы также можете копать:

Бодибилдинг

накачаться

Советы по фитнесу

Консультации по фитнесу