Тарзан тренировки

Warner Bros.

Наберите сухую мышечную массу с помощью тренировки Александра Скарсгарда 'Тарзан'

Эта статья была первоначально опубликована AskMen UK.



Каждую неделю мы будем предлагать вам новую тренировку, которая поможет вам на шаг приблизиться к вашим целям. Это называется - барабанная дробь, пожалуйста - тренировка недели. Каждый написан экспертами в своей области; мы говорим со знаменитыми физическими лицами, профессиональными спортсменами, специализированными брендами и спортивными тренерами-чемпионами, и все они здесь, чтобы дать вам желаемое.



КТО МОЙ НОВЫЙ СТ?

Магнус Лигдбэк . Мужчина занимается своим делом почти 17 лет. В Швеции он играл в хоккей на высшем уровне, а затем начал работать со спортсменами, актерами и артистами. Философия тренировок, которую он использует, в основном сводится к «принятию« этики спортсмена »:



«Если вы посмотрите на футболиста, он должен уметь работать постоянно два тайма по 45 минут; ему нужно обладать большой выносливостью, но время от времени уметь спринт. Он не может носить слишком много мускулов, и ему нужно поддерживать низкий уровень жира в организме, - говорит Магнус.

В прошлом он работал с Бритни Спирс, Гарри Стайлсом, Авичи, Майком Познером, Чарли XX, а сейчас тренирует Бена Аффлека для предстоящего Лига Справедливости фильм.

Для Тарзан , он тренировал Александра Скарсгарда, который, конечно, выглядит соответствующим образом. К тебе, Магнус ...



ЧТО МЫ ДЕЛАЕМ?

«Это тренировка для наращивания мышц. Это комбинация большого и малого количества повторений. Александр пришел из-за того, что просто бегал - до нашей встречи у него не получалось. Вы не можете взять кого-то вроде этого и заставить его выполнять сверхтяжелый распорядок, в котором основное внимание уделяется гипертрофии. Это было больше комбинацией тяжелых и малых весов, как в случае с пирамидальными сетами ».

ДЛЯ ЧЕГО ЭТО?

«Программа основана на наращивании как можно большей мышечной массы. Он ориентирован на большие группы мышц, много подходов на группу мышц и разделен на четырехдневную программу, которая идеально подходит для наращивания качественной мышечной массы. Это не набор, а набор сухой мышечной массы.

«Речь шла о том, чтобы быть измельченным; убедитесь, что вы получите человека, который действительно выглядит так, как будто он вырос в джунглях, сражаясь с животными. Так что, если вы хотите выглядеть так, будто можете победить льва в драке, это для вас ».



СЛОЖНЫЙ УРОВЕНЬ

«Это хороший план для новичка, он для всех. Это для людей, которые хотят нарастить мышечную массу, на самом деле любого уровня. Просто измените вес соответствующим образом ».

ТРЕНИРОВКА

«Вот, я дал вам недельную программу. Очевидно, я тренировал Александра восемь месяцев, и уместить все, что мы сделали, в эту статью было бы невозможно. Но это хороший пример для подражания ».

День 1: День ног!

  • Приседания x 4 подхода, повторения пирамиды: 12 повторений (самый низкий вес), 8 повторений, 6 повторений (самый тяжелый вес), 10 повторений (возврат к низкому весу). «Я люблю наборы пирамид, потому что они работают на мышцы всеми возможными способами; выносливость и гипертрофия. Вы начинаете с большого количества повторений и небольшого веса, а затем, когда количество повторений становится меньше, вы становитесь все тяжелее и тяжелее. И, наконец, снова низкий вес и большое количество повторений. Это довольно экстремально ».
  • Становая тяга , 4 подхода по 8-10 повторений. «Это фундаментальный шаг, который придает большую силу и заставляет организм вырабатывать больше тестостерона и гормона роста человека. Если вы сильны в становой тяге, вы уменьшите риск получения травмы спины ».
  • Жим ногами , 3 подхода по 12 повторений. «Позволяет поднимать очень тяжелые веса, не будучи изолированным упражнением».
  • Коньковые прыжки , 3 подхода по 30 повторений. «Вы балансируете на одной ноге, а затем резко прыгаете из стороны в сторону. Он прорабатывает все три части ягодиц и ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна. Он создает отличную мускулатуру и взрывную силу ».
  • Лягушка прыгает , 3 подхода по 10 повторений. «Прыжки лягушки почти как кроличий прыжок. Вы приседаете, а затем рветесь вперед. Он прорабатывает квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Он снова фокусируется на быстро сокращающихся мышечных волокнах ».

День 2: грудь, передние боковые плечи.

  • Жим штанги лежа x 4 подхода, повторения пирамиды: 12 повторений (самый низкий вес), 8 повторений, 6 повторений (самый тяжелый вес), 10 повторений (возврат к низкому весу).
  • Жим гантелей на наклонной скамье , 4 подхода по 10 повторений. «Идеальный угол - около тридцати градусов».
  • Кабельные мухи , 3 подхода по 10 повторений. 'Держи плечи назад и сосредоточься наработая снаружи внутрь, не давя так сильно вперед ».
  • Жим от плеч сидя , 3 подхода по 10 повторений
  • Берпи , 3 подхода x максимальное количество повторений.

День 3: спина, внешние и задние плечи.

  • Подтягивания, 4 подхода по максимуму повторений. «Чередуйте широкий и узкий хват».
  • Сидящий ряд , 4 подхода по 10 повторений.
  • Чередование тяги гантелей стоя , 3 подхода по 20 повторений. «Положи на бедра две гантели. Бросьте по одному перед собой (при этом согнувшись в бедре) и снова подтянитесь.
  • Рубить древесину , 4 подхода по 10 повторений. «Рубить древесину - это кабель, пересекающий его снизу вверх или вверх вниз. Вы поворачиваете свое тело и рубите от плеча вниз к колену и вращаете всем телом. Как будто вы бьете по бейсболу бейсбольной битой, но вниз. Он работает со многими мышцами одновременно; ваши косые мышцы живота, корпус и плечи, грудь и спина. Это отличный жиросжигатель, но он также способствует стабильности и подвижности ».
  • Задняя часть плеч , 4 подхода по 15 повторений. «С парой гантелей встаньте, согнувшись в бедрах. Вращайте гантели и медленно возвращайтесь внутрь ».
  • Внешние плечи , 4 подхода по 15 повторений. «Используйте подъемы в стороны, чтобы проработать внешнюю сторону плеч».

День 4: Бицепс и Трицепс

  • Сгибания рук с гантелями на бицепс, гантели 4 подхода по 16 повторений (8 + 8)
  • EZ сгибание бицепса 4 подхода по 10 повторений
  • Французская пресса 4 подхода по 10 повторений. «Лягте на скамью, держа штангу (легкий вес) над головой. Согните штангу в локтях и опустите штангу ко лбу, затем верните ее в исходное положение ».
  • Трицепс с перекрестием на тросе, жим передней головой 4 подхода по 10 повторений
  • Суперсет в крестовине кабеля x 3 комплекта:
    • Сгибание рук на бицепс прямым хватом х 10 повторений
    • Надавливание на трицепс вниз х 10 повторений

Core: Через день!

  • Ядро 1: Статическое упражнение на ядро ​​и прямой пресс.
  • Ядро 2: Косые и вращательные упражнения.

«Легенда о Тарзане» выйдет в кинотеатрах со среды 6 июля.