Советы и хитрости, чтобы получить лучшую домашнюю тренировку
Будь то импульс энергии, который вы получаете от занятий велоспортом, прилив эндорфинов после проясняющей разум пробежки или спокойствие, которое окутывает вас после часа силовой виньясы, нельзя отрицать, что фитнес полезен для тела и ума. С другой стороны, если вас пугают групповые занятия фитнесом или вы не считаете себя спортсменом, карантин — отличное время, чтобы начать тренировку, не выходя из собственного дома и анонимно. Тренажерные залы и тренеры по всей стране предлагают бесплатные или недорогие виртуальные тренировки для каждого уровня, поэтому, если вы всегда хотели попробовать занятия barre, но не хотите демонстрировать свои плохие навыки балансировки перед другими, теперь у вас есть возможность бросить вызов себе, не выходя за пределы своего тела.
Хотя это может принести пользу всем, я считаю, что активный образ жизни может быть действительно жизненно важным для физического и психического здоровья квир-сообщества, в частности. Исследование 2018 года, опубликованное Фонд семьи Кайзер обнаружил, что представители ЛГБТК+ в 2,5 раза чаще испытывают депрессию, тревогу и злоупотребление психоактивными веществами по сравнению с гетеросексуальными людьми. В отдельном исследовании 2019 г. Гарвард Т.Х. Школа общественного здравоохранения Чана обнаружили, что физическая активность может снизить риск большой депрессии. Очевидно, что поддержание активного образа жизни, в котором приоритет отдается фитнесу, чрезвычайно важно для квир-сообщества, но сейчас, перед лицом пандемии, ежедневная физическая активность может казаться более сложной, чем когда-либо.
Трудно оставаться сосредоточенным и мотивированным, когда мы заперты в своих квартирах, оторваны от привычной рутины и сталкиваемся с ежедневным беспокойством неопределенности. Как владелец фитнес-студии и инструктор, я привык вести ежедневные групповые занятия по фитнесу. Теперь, когда мой бизнес закрыт, я дома с двумя маленькими детьми и ищу способы оставаться в форме и оставаться в здравом уме. Я связался с некоторыми известными тренерами в квир-сообществе, чтобы узнать их мнение и предложения о том, как оставаться в форме, оставаясь дома. Вот что они сказали.
ЭВАН ТЕЙЛОР ГАНВИЛЛ
Эш Ван, Нью-Йорк
Инстаграм: @ash_lucy_wang
Инструктор @ АШВАНГ.ФИТ , Барри и SoulCycle
Эш, которая обычно любит поднимать тяжести, проводит свой карантин, работая над упражнениями на подвижность и силовыми упражнениями с собственным весом, поскольку она фокусируется на поддержании мышечной массы и силы. На своем сайте она проводит ряд тренировок и тренировок в Zoom, в том числе тренировку на основе пожертвований каждую среду вечером, чтобы сделать фитнес доступным для всех. Эш также предлагает рекомендации по питанию, которые, по ее словам, сейчас являются ключевыми.
Поскольку у всех разный уровень физической подготовки, Эш избегает рекомендовать конкретные упражнения; вместо этого ее совет универсален и прост: лучшая фитнес-программа — та, которой вы собираетесь придерживаться. Последовательность всегда будет гарантировать вам наилучшие результаты, потому что она будет привлекать вас к ответственности, говорит она.
Ее любимый фитнес-инвентарь — тяжелая гантель. Если гантели или гири недоступны, я рекомендую взять пустой рюкзак и наполнить его сверхтяжелыми учебниками и бутылками с водой, — говорит она. Все, что может оказать какое-то сопротивление, является ключевым.
Кааре Айверсон
Джо Эндрюс, Сан-Франциско
Инстаграм: @RecoveryWarriorFitness
Независимый личный тренер, тренер по питанию и инструктор по йоге, работающий в DIAKADI Body, а также главный физкультурник своей компании. Восстановление Воин Фитнес
Компания Джо, Recovery Warrior Fitness, родилась из теории о том, что люди лучше заботятся о своих мобильных телефонах, чем о себе. Мы истощаем их энергию, но даем им отдохнуть и зарядиться на ночь. Большинство из нас не проявляют к своему телу такой же любезности, поэтому Джо специализируется на целостном подходе к устойчивому здоровью, включающему все, что он узнал за годы изучения фитнеса и питания.
Находясь на карантине, Джо старается вести здоровый и активный образ жизни, вдохновляя на это других. Я напоминаю своим клиентам, что эта пандемия — это кризис, но этот кризис также дает возможность нажать кнопку перезагрузки и создать новые привычки в еде и образе жизни.
Его личный распорядок дня включает в себя больше сна, употребление большого количества воды и хорошее питание. Он говорит, что всегда 80/20, когда вы пытаетесь достичь какой-либо цели в фитнесе. 80% питания и образа жизни, 20% умной, эффективной программы упражнений. Он остается в форме благодаря высокоинтенсивным тренировкам с отягощениями и собственным весом и снова начал бегать, что, по его словам, принесло катарсис во время пандемии.
Вот высокоинтенсивная схема Джо с собственным весом, которую вы можете выполнять где угодно.
12 упражнений. 30 секунд включено, 10 секунд выключено. Повторите дважды:
1. Прыжки валеты или берпи
два. Стена Сидит
3. Отжимания или Отжимания в ладоши
Четыре. Велосипед хрустит
5. Шаг вверх или Выпады с прыжками
6. Приседания или Приседания с прыжками
7. Провалы
8. Доски
9. Выпады или Выпады с прыжками
10. Высокие колени
12. Боковая планка
Он также рекомендует следующие 5 привычек в еде и здоровом образе жизни:
1. От семи до девяти часов сна каждую ночь.
2. Выпивая половину своего веса в унциях воды ежедневно
3. Завтракай как король, обедай как принц, ужинай как нищий
4. НЕ ешьте больше всего вечером
5. Записывайте свою еду
Предоставлено Бет Бишоп
Бет Бишоп, Лос-Анджелес
Инстаграм: @bishoppt
Генеральный директор и владелец Эффект Феникса
Тренажерный зал Бет, известный своими силовыми и кондиционными тренировками, быстро адаптировался к политике социального дистанцирования и начал предлагать как занятия по запросу, так и занятия в режиме Zoom. Она также объединилась с некоторыми из лучших тренеров Лос-Анджелеса, чтобы представить недорогие домашние тренировки для всех уровней, с которыми вы можете ознакомиться. здесь .
Бет настаивает на том, что вам не обязательно иметь гантели, чтобы выполнять упражнения. жим от плеч . Вы можете легко наполнить сумку книгами, банками или чем-то еще и отправиться в путь! Это было спасением для людей, которым не хватало гантелей и гантелей, которые распроданы повсюду. Ее любимый элемент снаряжения — эспандер. Они настолько универсальны, что нет группы мышц, которую вы не могли бы проработать. Мне нравится, как они отлично подходят для укрепления соединительной ткани. Наши спортсмены получают невероятные результаты только от использования этих лент, предметов домашнего обихода и движений собственного веса.
Предоставлено Доминик Финкли
Доминик Финкли, Нью-Йорк
Инстаграм: @домфинкли
Персональный тренер на себя
До того, как оборудование для фитнеса начало распродаваться, Доминик смогла достать набор гирь, которые она любит включать в свои тренировки. Однако ее друзья и семья не имеют доступа к оборудованию, поэтому она создает для них программы, которым легко следовать. Сейчас трудные времена, и я хочу, чтобы люди оставались психически и физически здоровыми, — объясняет Доминик. Вот пример одной из моих программ с собственным весом, которую я разработал специально для небольших помещений и минимального оборудования. Этот заставит тебя курить!
Посмотрите, как Доминик демонстрирует эту программу здесь .
Разминка улучшает диапазон движений в суставах и увеличивает скорость метаболизма, благодаря чему кислород быстро доставляется к работающим мышцам, и мысленно готовит вас к более высокой интенсивности или более тяжелым упражнениям.
Ниже приведены некоторые упражнения на растяжку, которые уменьшают напряжение в бедрах, грудном отделе позвоночника, нижней части спины и подколенных сухожилиях:
Подъемы прямых ног (растяжка подколенного сухожилия)
3 подхода влево и вправо, по 5 повторений на каждую сторону
Основное ядро:
Каждое движение, которое мы делаем, требует использования мышц кора, что делает чрезвычайно важным подготовить кор для работы, которую он собирается выполнить. В противном случае ваша форма пострадает, и вы повысите риск получения травмы.
3 подхода по 10 на каждую сторону
Тренировка:
30 секунд на каждое упражнение и переходите к следующему. Выполните пять раундов, прежде чем взять две минуты на восстановление и перейти к следующим пяти.
один. Выйти на отжимания
два. Фигуристы
Четыре. Взрывные прыжки с приседаниями
один. На коленях в положение приседания
два. Быстрые ноги
Четыре. Взрывные прыжки с выпадом
5. V-up
Остыть:
Правильная заминка так же важна, как и сама тренировка. Заминки помогают предотвратить скопление крови, травмы, снимают стресс и боль в мышцах с отсроченным началом (DOMS). Тратьте 10–15 минут после каждой тренировки на заминку, чтобы максимально ускорить восстановление.
Глубокое дыхание (после того, как частота сердечных сокращений успокоится)
Предоставлено Ченис Тейлор
Чанис Тейлор, Нью-Йорк
Инстаграм: @taylorfitnyc
Инструктор в Rich Barretta Private Training и The Independent Training Spot
Хотя Шанис все еще работает со своими клиентами виртуально, она также проводит сеансы Instagram Live с другими тренерами. Эти сеансы предназначены не только для отличной тренировки, но и для того, чтобы помочь зрителям научиться использовать свое тело по-разному. Каждое воскресенье она и ее партнер проводят DJ Stretch Series, в котором движения заимствуются из йоги и дыхательных упражнений. Для своей собственной фитнес-программы Ченис изучает новые способы тренировок. Я включил бокс с тенью и тренировки по аджилити, которые мне очень понравились.
Когда дело доходит до домашних тренировок, Чанис говорит, что диван — отличное место для начала. Кушетка отлично подходит для работы ногами. Мы можем нацелиться на нижнюю часть тела с помощью этой простой, но сложной схемы.
Посмотрите демонстрацию этих движений Chanice здесь .
Бедренная тяга с одной или обеими ногами на диване и спиной на полу. Это движение отлично подходит для ягодиц и подколенных сухожилий, но также работает и для кора. (Совет: не прогибайте нижнюю часть спины.) Здесь лучше всего работает большое количество повторений в постоянном темпе.
Болгарские сплит-приседания отлично подходят для проработки ягодичных мышц и квадрицепсов, а также заставляют ваше ядро работать очень усердно, чтобы поддерживать баланс. Среднее количество повторений в постоянном темпе работает лучше всего.
Боковые выпады прорабатывайте внутреннюю часть бедер, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Задача состоит в том, чтобы увидеть, сможете ли вы дотянуться ягодицами до дивана, а затем снова встать. Это отличный способ проверить свои ягодичные мышцы и силу кора, а также поработать над собственной подвижностью. Среднее количество повторений в постоянном темпе работает лучше всего.
Еще больше отличных историй от их.
Как трезвые квир-пространства дают ЛГБТК+ людям возможность просто быть
Вот в чем люди ошибаются они / их местоимения
Все, о чем вы хотели знать дно но боялись спросить
Лиззо берет интервью у Жанель Монэ о том, чтобы выйти и жить своей правдой
гей-сообщества одержимость статусом и внешностью сопряжено с огромными затратами на психическое здоровье
Хейли Киёко чувствую все это
Мы спросили Черные странные иконки поделиться своими мечтами о будущем
Трансгендерные женщины впервые заговорили о сексе после перехода
Эксперты делятся советами, как начать работу с OnlyFans
В трансгендерная певческая конференция , работая над тем, чтобы демистифицировать наши собственные голоса