Овощи для наращивания мышц
Getty Images
Забудьте о протеиновых коктейлях - эти восемь овощей укрепляют мышцы
Любой парень, который пытается нарастить мышцы, вероятно, чувствителен к двум вещам: 1. Как он тренируется и 2. Что он ест. Спросите любого тренера или диетолога, и они оба скажут вам одно и то же: и углеводы, и белок необходимы, если вы хотите добиться следующего уровня прироста силы. И хотя у вас может возникнуть соблазн добавить протеиновый порошок и стейки, вы можете совершить серьезную ошибку, пропустив раздел о продуктах.
Мало того, что овощи полны полезных для вас питательных веществ, которые помогают вашему организму функционировать с оптимальной производительностью и лучше восстанавливаться, но некоторые из них даже могут помочь вам нарастить мышцы. То, что поклонники растительной диеты слишком хорошо знают.
Самым большим заблуждением о соблюдении вегетарианской диеты является неспособность потреблять достаточное количество белка для поддержки роста и поддержания мышечной массы. Джорджия Раундер , РДН, CDN. Тем не менее, вы определенно можете удовлетворить свои личные потребности в белке, соблюдая растительную диету, полную разнообразных овощей, бобовых, орехов и семян.
Здесь Раундер рассказывает о некоторых овощах, которые вы должны включить в свой рацион как можно скорее:
1. Кресс-салат.
Getty ImagesСогласно исследованию CDC 2014 года, кресс-салат имел самый высокий балл по плотности питательных веществ среди 47 фруктов и овощей, включенных в исследование. Перечная зелень содержит примерно 2 грамма белка и всего 8 калорий на 2 чашки. Кресс-салат - отличное дополнение к смузи, он содержит большое количество питательных веществ, включая кальций и железо.
2. Зелень свеклы
Getty ImagesХотя многие из нас знакомы со свеклой, ее зелень (листовая часть овоща) может быть еще более мощным источником питания. Эта зелень содержит более двух граммов белка на 1 порцию, и они также являются одними из самых высоко оцененных овощей в списке плотности питательных веществ CDC. Корни этих красочная зелень сконцентрирована с фолиевой кислотой , водорастворимый витамин B, который может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и замедлить развитие деменции и болезни Альцгеймера.
3. Брюссельская капуста
Getty ImagesМожно с уверенностью сказать, что Брюссель в последнее время стал одним из самых модных овощей - и не зря. Одна порция брюссельской капусты содержит 3 грамма белка и большое количество клетчатки, что способствует сытости в течение дня (и в перерывах между тренировками). Брюссель также относится к семейству крестоцветных овощей, группе капусты с высоким содержанием фитонутриента глюкозинолата, который, как было доказано, обладает противораковыми свойствами.
4. Сладкий картофель
Getty ImagesСладкий картофель не только вкусен от природы, но и обладает множеством полезных питательных свойств, помогая подпитывать тренировки и повышая производительность. Их высокое содержание клетчатки помогает поддерживать уровень сахара в крови, предотвращая усталость во время тренировок. Сладкий картофель тоже отличный источник бета-каротина , натуральный пигмент, который превращается в витамин А, ключевой витамин для ясного и здорового зрения.
5. Болгарский перец
Getty ImagesНезависимо от того, предпочитаете ли вы зеленый, красный, желтый или оранжевый перец, каждый сладкий перец содержит почти 2 грамма белка на одну порцию & frac12; Эти красочные овощи также являются отличным способом защититься от надоедливой простуды, поскольку они богаты повышающим иммунитет витамином С.
6. Кале
Getty ImagesНасыщенный питательными веществами темный листовой зеленый цвет, в одной порции которого содержится более 2 граммов белка. Кале также содержит нестандартные уровни витамина К , жирорастворимый витамин, который является важным компонентом в процессе построения крепких костей.
7. Соевые бобы
Getty ImagesСоевые бобы могут стать отличным выбором для людей, сидящих на растительной диете, потому что они содержат белок. В одной чашке сырых соевых бобов содержится 68 граммов белка. Но есть и масса других преимуществ. Соевые бобы, которые вы найдете в тофу и эдамане, содержат витамин K, витамин B6, витамин C, тамин, фолиевую кислоту и рибофлавин. Он также богат железом, медью, цинком, калием и другими минералами. Этот овощ для наращивания мышц помогает набрать вес, улучшить обмен веществ, здоровье сердца и улучшить пищеварение.
8. Грибы.
Getty ImagesЭти грибы обеспечивают грамм белка на порцию и являются идеальным дополнением к салату или жареному столу, а также содержат мало калорий. В грибах также содержится витамин D, который, как показали некоторые исследования, действительно может влиять на мышечную силу. Здоровые грибы также богаты антиоксидантами, они могут положительно повлиять на ваш иммунитет и здоровье сердца.
Связанное чтение
Лучшие поливитамины для мужчин
10 белков для спортсменов на растительной основе
Все, что вам нужно знать о белке
Девять добавок, которые дадут вам психологическое преимущество