Что такое эксцентрическая тренировка - и почему вы должны ее начать

До неузнаваемости здоровый латиноамериканец в тренажерном зале делает присед с гирей

GettyImages

Укрепление силы? Повышение метаболизма? Пора начинать эксцентрическую тренировку

Жерар Майда 11 декабря 2020 г. Подбросить 0 раз поделились

Редакционная группа AskMen тщательно исследует и анализирует лучшее снаряжение, услуги и основные продукты для жизни. AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу.


Фотографии товаров с сайтов розничных продавцов.


Эксцентрические тренировки - это последнее дополнение ко многим фитнес-упражнениям и лексиконам. Вопреки своему названию, эксцентричный фитнес фокусируется на наращивании силы, а не на добавлении чего-то необычного в вашу тренировку. Значение слова «эксцентричный» в фитнесе относится к мышцам, которые растягиваются и удерживаются в напряжении во время отрицательной фазы движения, такой как нисходящее движение приседания . Противоположностью эксцентричности является «концентрический», который связан с движением вверх, которое вы обнаружите, когда поднимаетесь в подтягивании или приседании. Затем, наконец, у вас есть изометрические упражнения, в которых вы держите свое тело неподвижно - без движений вверх или вниз - которые вы будете обычно видят в досках или у стены сидит.

СВЯЗАННЫЕ С: Преимущества повышения гибкости для здоровья и фитнеса

Когда мы ходим в тренажерный зал или занимаемся дома, мы обычно сосредотачиваемся на концентрических движениях, но на самом деле было показано, что перефокусировка на нисходящее движение в упражнении построить лучшую силу - а также предотвратить травмы , тоже. Чтобы помочь вам приступить к действию, мы собрали все, что вам нужно знать об эксцентрических тренировках и о том, как интегрировать их в свой фитнес-режим.


Как выполнять эксцентрическую тренировку


Эксцентрическая тренировка достигается, когда мышцы растягиваются и тестируются под действием напряжения или нагрузки. Например, когда мы дрожим, опуская туловище во время приседания. Чтобы получить максимальную отдачу от эксцентрического упражнения, требуется определенная степень контроля и темп. Как правило, этого нельзя эффективно достичь с помощью статических весов, поскольку для этого потребуется, чтобы кто-то другой поднял вес за вас, чтобы вы могли только максимизировать контроль и напряжение в эксцентрической фазе.

Например, при выполнении подъема штанги на корточках, медленное приседание сосредотачивается на эксцентрической части подъема, если вы хотите исключить концентрическую фазу, вам нужно будет либо перенести вес на перекладины, либо попросить кого-то другого толкать его. резервное копирование для вас. В качестве альтернативы может помочь оборудование со встроенной технологией для определения и регулировки нагрузки в соответствии с фазой подъема.


Примеры эксцентрической тренировки


Эксцентрическую тренировку можно практиковать с помощью большинства упражнений. Ключ в том, чтобы сосредоточиться и потратить больше времени на опускание / отрицательную фазу / эксцентрическую часть движения. Таким образом, вместо того, чтобы приседать и снова стрелять, вы должны медленно опускаться в приседе, занимая для этого не менее нескольких секунд, и снова подниматься обратно через одну секунду.

Хорошими примерами движений, в которых вы можете использовать это замедляющее усилие, являются:

  • Спуск в подтягивании

  • Движение вниз при приседании

  • Спуск на землю в отжимании

  • Опускание тела в приседании

  • Использование веса тела в качестве сопротивления в жиме с плеч

Вы также можете сделать свою тренировку полностью эксцентричной, выполнив только фазу опускания. Например, вы бы очень медленно опускали свое тело при спуске с подтягивания и, вместо того, чтобы подтягиваться назад, отпускали и начинали заново.

Примечание: вам может потребоваться использовать более легкие веса, чем вы привыкли, когда вы занимаетесь эксцентрической тренировкой, так как время удержания увеличивается.


СВЯЗАННЫЕ С: Стоит ли делать отжимания каждый день?


Каковы преимущества эксцентрической тренировки?


  • Укрепляет мышцы, ускоряет обмен веществ: Исследования показали, что регулярные эксцентрические тренировки укрепляют мышцы а также улучшает метаболическую активность за счет восстановления мышц. Поскольку тело выходит за пределы своих обычных возможностей, мышцы подвергаются нагрузке и, следовательно, подвергаются гипертрофии.
  • Помогает выйти за рамки ваших возможностей: В отличие от концентрических упражнений, эксцентрические движения могут подтолкнуть вас за пределы ваших предполагаемых способностей. Например, в жиме лежа на спине, когда вес отталкивается от тела концентрическим движением, вес может быть разгружен на пике интенсивности. Однако в эксцентрических упражнениях возможность опускать вес по направлению к телу с помощью корректировщика создает более сильные мышцы. Это также улучшает способность выполнять концентрические упражнения в будущем и, следовательно, поднимать более тяжелые веса.
  • Повышает гибкость и снижает риск травм: С мышцы удлиняются и удерживаемый в напряжении во время нисходящих эксцентрических движений, сосредоточение внимания на этом элементе в ваших тренировках будет повысить гибкость со временем. Это удлинение мышц также приводит к сниженный риск травм .
  • Отлично подходит для ухода за телом с возрастом: Было также показано, что эксцентрические упражнения особенно полезны для людей старшего возраста. С возрастом в нашем организме естественным образом развивается остеопороз. Однако было доказано, что выполнение упражнений, способствующих увеличению мышечной силы, таких как эксцентрические. замедлить скорость потери костной массы .

Как часто мне следует практиковать эксцентрическую тренировку?


Эксцентрические упражнения можно выполнять повторяющимися короткими очередями из-за того, что мускулам необходимо удерживать сопротивление. Из-за интенсивности рекомендуется отдыхать мышцам между занятиями, чтобы обеспечить восстановление мышц. Те, кто практикует эксцентрические тренировки, часто испытывают отсроченное начало болезненности мышц (DOMS) - который имеет тенденцию ощущаться как незначительный дискомфорт или боль - в результате стиля движения. Хороший стандарт - трехдневный отдых между занятиями.

При использовании технического тренажера можно воздействовать на другие области тела, пока другие группы мышц восстанавливаются.


Новая технология эксцентрических тренировок


В Витрувианский тренажер V-формы это индивидуальное фитнес-оборудование, предназначенное для эксцентричных тренировок. Он запрограммирован на понимание способностей пользователя и целей в фитнесе. Оборудование представляет собой платформу из углеродного волокна со встроенными кабелями, способную выдерживать нагрузку до 200 кг. Алгоритм измеряет отдачу от пользователя и обеспечивает индивидуальное сопротивление. Например, во время сгибания рук на бицепс вниз при использовании тросов прикладывается сопротивление. Это гарантирует оптимизацию как концентрического, так и эксцентрического потенциала.

Витрувианский тренажер V-формы

Витрувианский тренажер V-формы

2200 долларов на Vitruvianform.com

В отличие от статичного оборудования, V-Form Trainer может обнаруживать борьбу и в ответ снижать сопротивление. Этого сложно добиться в тренажерном зале или дома, где у вас больше шансов сбросить вес и потенциально получить травму. Осторожно, оборудование также будет вспоминать борьбу и отступление при сопротивлении, пока не сможет обнаружить возвращающуюся силу.


Как использовать тренажер V-Form


Тренажер универсален, что позволяет выполнять различные упражнения с использованием различных принадлежностей. На платформе можно выполнять следующие упражнения:

  • Становая тяга с использованием штанги

  • Встает с колен

  • Тазовые подъемники

  • Приседания с тросом для рук

  • Pec fly

  • Жим двумя руками на минах на коленях

  • Подъем ног под прямым углом на четвереньках

  • Подъемы щуки на тросах для ног


Должен ли я практиковать только эксцентрическую тренировку?


Эксцентрическая тренировка должна быть добавлена ​​к вашей спортивной программе, а не заменять одно из ваших текущих упражнений. Подумайте о том, как включить эксцентрическую тренировку в свой существующий режим, и это обеспечит вам максимальную отдачу от тренировок. Например, при использовании жима ногами с отягощением, как правило, основное внимание уделяется разгибанию ног, а не осуществлению такого же контроля, когда вы возвращаете их к себе. В рамках своей еженедельной тренировки выделите дни, чтобы сместить акцент на понижающую часть движения, но сохраняйте дни, в которых вы также сосредотачиваетесь на концентрической части.


Вы также можете копать:


AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу. Чтобы узнать больше, прочтите нашу полную Условия эксплуатации .