Почему так важно брать дни отдыха

Мужчина растягивается на коврике для йоги снаружи у воды

GettyImages

Преимущества дней отдыха огромны - пора перестать их пропускать

Алисса Спарачино 23 апреля 2021 г. Поделиться Твитнуть Подбросить 0 раз поделились

Редакционная группа AskMen тщательно исследует и анализирует лучшее снаряжение, услуги и основные продукты для жизни. AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу.


Вы, наверное, видели это в списке мотивационных цитат. Возможно, вы даже читали об этом в социальных сетях, написанные вашими любимыми спортсменами и тренерами. Без выходных! Это дань преданности своим тренировкам и такой глубокой приверженности тренировкам, что у вас просто нет времени на отдых. Но вот в чем дело: это чушь собачья.



СВЯЗАННЫЕ С: Лучшие техники релаксации

Фактически, если вы действительно привержены своему общему физическому здоровью, физической форме и долголетию, вы ДОЛЖНЫ отделяйте день (или больше!) от тренировок каждую неделю , говорят эксперты, которые действительно знают свое дело. Отдых - это не слабость; это сила - сила в осознании того, что позволяя своему телу, разуму и мышцам восстанавливаться после работы, которую вы просите выполнить, вы не только достигнете своих целей в фитнесе, но и со временем сохраните свое здоровье. Не убежден? Узнайте больше о пользе дней отдыха, о том, что делать во время них, и о разнице между отдыхом и восстановлением.


Разница между отдыхом и активным восстановлением




Хотя эти термины часто используются как синонимы, дни отдыха - это не то же самое, что дни активного восстановления. Небольшое обучение правильной терминологии: день отдыха - это день без упражнений, - объясняет Кайл Гонсалес, C.S.C.S., специалист по корректирующим упражнениям и менеджер по производительности для Будущее , цифровая платформа для персонального обучения. Это все еще может включать в себя выполнение поручений и легкую работу по дому. Итак, нет, дни отдыха не означают, что вы весь день пьете Netflix и никогда не вставаете с дивана.

И наоборот, день активного восстановления - это день, когда легкая активность помогает ускорить процесс восстановления, - объясняет Гонсалес. Это может быть поездка на легком велосипеде, длительная прогулка или занятия восстанавливающей йогой. По сути, дни активного восстановления являются такой же частью вашей общей программы тренировок, как и дни активных упражнений.


Преимущества дней отдыха


И дни отдыха, и дни активного восстановления могут быть важной, но иногда упускаемой из виду частью тренировочной программы, говорит Гонсалес. Ключ в понимании того, когда они нужны.

1. Уменьшите умственную нагрузку и улучшите умственную ясность.

Физическая нагрузка на тело также требует многого и морального. Любой спортсмен может сказать вам, что последние километры забега или последнее повторение упражнения требуют больше умственного упорства, чем что-либо другое. Дни отдыха позволяют вашему мозгу оправиться от всех этих раздражителей. По словам Гонсалеса, это может иметь решающее значение для установления здоровых отношений с тренировками, а также для предотвращения выгорания. Он добавляет, что активное восстановление (что-то помимо отдыха, которое немного увеличивает частоту сердечных сокращений) также может уменьшить мозговой туман благодаря увеличению притока крови и кислорода к мозгу.

2. Предотвратить травмы и риск перетренированности.

Упражнение - особенно силовые тренировки - создает микроразрывы в мышечных волокнах, и по мере того, как эти уставшие мышцы регенерируют, они становятся еще сильнее. Без должного отдыха у вашего тела нет возможности восстановить поврежденную ткань, что может увеличить риск получения травмы из-за компенсации болезненных, напряженных или переутомленных мышц. «Постоянные тренировки без выходных дней подвергают вас риску травм и перетренированности, от которых может быть очень трудно восстановиться», - объясняет Гонсалес.

3. Помогите вам соответствовать вашим тренировкам.

Посмотрим правде в глаза, тренировки могут наскучить, особенно если вы работаете над одной конкретной целью (например, пробегаете марафон или максимально увеличиваете свой жим лежа). По факту, Саймон Лоусон , тренер в Fhitting Room в Нью-Йорке, говорит, что препятствием номер один на пути к достижению целей, которое он замечает у своих клиентов, является отсутствие последовательности. Вот здесь-то и проявляется важность дней отдыха, - объясняет он. «Если вы устали морально или физически, невозможно оставаться последовательным», - говорит Лоусон. Кроме того, дни отдыха и дни активного восстановления могут помочь вам отвлечься от однообразия и избежать скуки, - говорит Гонсалес.


СВЯЗАННЫЕ С: Как часто вам следует тренироваться?


Сколько дней отдыха нужно брать в неделю?


Определение того, сколько дней отдыха вы берете в неделю - и сколько дней следует использовать для активного восстановления - будет зависеть от вашего возраста , начальный уровень физической подготовки, а также расписание и интенсивность тренировок.

Например, Гонсалес говорит, что ему нравится прописывать дни отдыха после тренировок полного тела, тренировок высокой интенсивности или после длительных тренировок на выносливость, требующих высокой умственной и физической нагрузки. Кроме того, если вы тренируетесь с отягощениями с высокой интенсивностью с целью нарастить мышечную массу, Лоусон рекомендует давать той части тела, на которую вы нацелены, по крайней мере 24-48 часов отдыха между тренировками, чтобы должным образом восстановиться.

Хорошее практическое правило для большинства тренирующихся: не менее 1-2 дней отдыха в неделю и / или 1-2 дня активного восстановления в неделю , по словам Лоусона. Как правило, вы хотите отдыхать после тренировок, наиболее изматывающих физически и психологически, - добавляет Гонсалес.


Что делать в дни отдыха


Теперь, когда вы лучше понимаете, почему вам нужно включить отдых и активное восстановление в свой график, вот несколько примеров того, что вы можете делать в эти дни, чтобы максимизировать их преимущества и вернуться еще сильнее к следующей тренировке.

В день отдыха:

По словам Гонсалеса, важно прислушиваться к своему телу и находить баланс между постоянством и восстановлением. Вот несколько способов сделать выздоровление приоритетным в дни отдыха:

Свежие овощи, фрукты и орехиGettyImages

Хотя поддержание здорового питания всегда является частью любого образа жизни, основанного на благополучии, сосредоточение внимания на пополнении запасов энергии, таких как углеводы и жир (основные источники топлива для вашего тела), которые были потеряны во время тренировки, может помочь вам почувствовать себя менее утомляемым. Вы также захотите восстановить мышцы с помощью качественных источников белка.

Вид спящего человека сзадиGettyImages

По словам Гонсалеса, первое, что каждый должен делать в дни отдыха, - это сон, который называет качественный сон святым Граалем восстановления за его способность ускорять восстановление мышц за счет синтеза белка. Нет ничего более действенного, чем 7–9 часов качественного сна. Он прав. Исследования показали что если вы поспите как минимум семь часов в ночь перед тренировкой, это поможет вам улучшить результаты на следующий день.

Человек медитируетGettyImages

Вместо того, чтобы листать Инстаграм на диване весь день - что-нибудь наука показала на самом деле может быть противоположностью расслабления - лучше используйте свое свободное время с помощью медитации. Практика снижает уровень кортизола (он же гормон стресса), - объясняет Лоусон. «Медитация не должна использоваться только в дни отдыха, но она может повысить концентрацию внимания, творческие способности и память, что позволит сделать день отдыха более продуктивным», - добавляет Гонсалес.

Пенный валик на коврике для йоги в гостинойGettyImages

Если профессиональный массаж сейчас не в планах (и у вас нет готового и готового партнера) достать верный пенный валик для некоторого миофасциального расслабления, - говорит Лоусон. Это разрушает спайки в мышечных волокнах, улучшает кровообращение и помогает вывести побочные продукты жизнедеятельности, включая молочную кислоту, что уменьшит болезненность и поможет вам подготовиться к следующей тренировке.

Мужчина протягивает рукиGettyImages

Во время напряженных тренировочных дней вы можете быть виноваты в пропуске послетренировочной растяжки, но каковы ваши оправдания в дни отдыха? Растяжка улучшает кровообращение или кровоток, а также увеличивает диапазон движений и гибкость и со временем улучшает вашу осанку, - объясняет Гонсалес.

В течение дня активного восстановления:

«Мне нравится использовать мобильную работу, легкое кардио и йогу с моими клиентами в дни активного восстановления, чтобы получить дополнительную низкоинтенсивную работу над вещами, которые мы не можем делать регулярно», - говорит Гонсалес. Вот некоторые примеры активных восстановительных тренировок:

человек гуляет с собакой в ​​паркеGettyImages

Любая легкая аэробная активность - бег трусцой, езда на велосипеде или плавание - работает, но ходьба является наиболее доступным занятием для любого человека в день активного восстановления. Движение низкой интенсивности помогает сердцу перекачивать насыщенную кислородом кровь к мышцам, облегчая восстановление и снижая жесткость, а также выводя отходы молочной кислоты. 'Снизьте нагрузку на эти легкие аэробные упражнения, чтобы облегчить суставы и обеспечить надлежащую адаптацию', - добавляет Гонсалес.

Человек делает позу йоги в гостинойGettyImages

По словам Гонсалеса, йога - прекрасная возможность улучшить силу, равновесие и гибкость. Эта смесь плавных динамических движений с изометрическими упражнениями создает оптимальную среду для активного восстановления, облегчая кровоток и расслабляя тело. Это помогает вам расслабиться мысленно и удлинить мышцы, тем самым уменьшив болезненность.

Человек делает тренировку мобильностиGettyImages

Упражнения на мобильность специально подготавливают тело к тренировкам, которые вы планируете выполнять. «Работа с мобильностью подготавливает вас к тренировкам, снижая риск травм, улучшая технику упражнений и диапазон движений», - говорит Гонсалес. Возможность двигаться более свободно и комфортно позволяет получить от тренировок больше.


Вы также можете копать:


AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу. Чтобы узнать больше, прочтите нашу полную Условия эксплуатации .