Почему гребля - это тренировка, которую вы должны выполнять дома

Человек, сидящий на гребном тренажере

GettyImages

Олимпийский эксперт объясняет, почему гребля - лучшая тренировка дома

Дин Статтманн, 25 января 2021 г. Подбросить 0 раз поделились

Редакционная группа AskMen тщательно исследует и анализирует лучшее снаряжение, услуги и основные продукты для жизни. AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу.


Фотографии товаров с сайтов розничных продавцов.




Если вы собираетесь нажать на курок домашнего кардиотренажера, вы не одиноки.

Согласно розничным данным исследовательской компании NPD Group. Вашингтон Пост , выручка от оборудования для здоровья и фитнеса более чем удвоилась в 2020 году, и это было только с марта по октябрь. За это время продажи беговых дорожек выросли на 135 процентов, а стационарные велосипеды увеличили продажи почти в три раза.

СВЯЗАННЫЕ С: Лучшие гребные тренажеры для дома

Между тем, 2020 год был также годом подключенный фитнес взяли на себя, оснастив ранее неодушевленные машины интерактивными функциями и великолепными дисплеями, потоковая передача по запросу и тренировки под руководством тренера чтобы мы возвращались за новыми впечатлениями - и все это не выходя из дома (как если бы нам было где-нибудь еще).

Не стало сюрпризом, когда Американский колледж спортивной медицины завершил год отчет объявляет онлайн-тренировки фитнес-трендом номер один на 2021 год.

Тем не менее, лучшее домашнее фитнес-оборудование для вас - то, которое принесет вам наибольшую отдачу от ваших инвестиций, причем в большем количестве способов, чем вы ожидаете, - не обязательно беговая дорожка или даже велосипед.

Гребной тренажер - малоизвестное настоящее оборудование для фитнеса, говорит Алекс Грегори , если это тренер и двукратный чемпион Великобритании по гребле, обладатель золотой олимпийской медали.

Я говорю эти слова, понимая, что ни один вид деятельности не подходит для всех; - Я твердо уверен, что нужно получать удовольствие от того, что делаешь, - добавляет он. Но если бы все нашли время, чтобы обдумать причины этого заявления, я думаю, вам было бы трудно возразить против.

Ну тогда. Давай займемся этим.

Мужчина на гребном тренажере с синим текстовым полем: GettyImages

1. Привлекает больше мышц


Чтобы было ясно, это не для того, чтобы выбрасывать другое оборудование для упражнений, например, гусеницы и велосипеды. Бегуны и велосипедисты, без сомнения, входят в число сильнейших спортсменов на планете. Но если вы хотите проработать максимальное количество мышц в минуту (это, кстати, не технический термин, но кто может устоять перед этой аллитерацией?), Вы найдете это у гребца.

По словам Грегори, при выполнении правильной последовательности движений гребок гребли задействует около 80 процентов мышц тела. Таким образом, для каждого движения, которое вы делаете, для каждого повторения на тренажере вы задействуете больше мышц, чем с любым другим оборудованием.

Другими словами, запрыгивайте на гребца в течение 10 минут - или любого другого количества времени, если на то пошло - и, независимо от того, выполняете ли вы кардио-тренировку, тренировку или силовую тренировку, вы получите больше пользы, фунт за фунтом. , чем с любым другим домашним оборудованием для фитнеса.

Кстати, о том, что & hellip;


2. Гребля - это кардио, тренировочная и силовая тренировка.


Хотя конструкция гребцов будет немного отличаться от одной модели к другой - сопротивление может быть создано с помощью воздуха или воды, или даже цифровым способом - почти каждый вариант позволит вам отрегулировать количество силы, необходимой для выполнения каждого гребка, что позволит вам эффективно определите, на какой аспект вашей физической формы вы хотите ориентироваться.

Эти изменения сопротивления создают определенные варианты тренировок, которые только повышают общую эффективность гребного тренажера как фитнес-устройства, говорит Грегори.

Грегори объясняет, что когда вы увеличиваете сопротивление, гребок станет более мускулистым и потребует большей нагрузки. Это превращает его в упражнение на наращивание силы - отличный вариант для тех, кто хочет набрать силу или даже повторить тренировку с отягощениями.

Между тем, тренировки с более низким сопротивлением позволят вам двигаться быстрее и добавить скорости вашей тренировке.

А если вы хотите улучшить свое кардио, то есть золотая середина. По словам Грегори, удержание сопротивления в центральной позиции создаст сбалансированное сопротивление, которое не будет ни слишком тяжелым, ни слишком легким, создавая оптимальные условия для улучшения аэробной формы.


3. Поощряет связь между мозгом и мускулами, что приводит к большему выигрышу.


Ход гребли состоит из нескольких последовательно расположенных фаз. Это требует плавного применения силы в циклических движениях, а техника играет важную роль в определении того, насколько вы выиграете.

По словам Грегори, для этого требуется такой уровень концентрации, который уводит вас от внешнего мира и позволяет на время осознанности. Гребля может вызвать медитативное состояние, которое очень полезно для психического здоровья, психической устойчивости и бегства от реальности - святой Грааль в сегодняшнем напряженном, быстро меняющемся мире.

Еще лучше то, что повышенная умственная концентрация может фактически удвоиться для еще большей физической выгоды: Отчет за 2019 год опубликованный в журнале Frontiers in Sports and Active Living, пришел к выводу, что исследование когнитивных стратегий показало, что на производительность на нервно-мышечном и поведенческом уровнях влияют фокусы внимания, которые принимает спортсмен. Другими словами, вы можете повлиять на развитие мышцы, просто сосредоточив на ней внимание во время тренировки.


4. Тренировка с низким уровнем воздействия.


По мере того, как мы стареем, страдаем от травм или просто нуждаемся в отдыхе от нагрузок, которые мы накладываем на наши суставы, мы склонны искать такие формы упражнений, которые несут меньшую нагрузку на эти горячие точки.

Как упражнение без нагрузки, гребля обеспечивает именно это, почти полностью избавляя суставы от повторяющихся нагрузок, которые со временем могут привести к проблемам с суставами и чрезмерным травмам.

Воздействие от движений низкое или отсутствует, что позволяет гребле в любом возрасте от девяти до 90 лет! - говорит Грегори.

Это не означает, что травма невозможна, но это, безусловно, менее вероятно. И если вы активный человек, который намерен оставаться таким в течение некоторого времени, то совместное воздействие - это то, на что стоит обратить внимание сейчас, независимо от вашего возраста.


5. не занимает слишком много места


В общем, гребные тренажеры относительно небольшие и компактные - обычно не более двух футов в ширину. По словам Грегори, это устройство для фитнеса всего тела не займет весь ваш дом.

Но это еще не все.

Хотя гребцы обычно бегают около семи футов в длину, на самом деле этот след существует только тогда, когда вы на самом деле гребете.

Помните дни, когда вы ходили в спортзал, чтобы потренироваться? (Я тоже.) Ну, может быть, вы помните, что видели флот Concept2 гребцы хранится вертикально в углу. Довольно удобно, правда?

А еще лучше, некоторые гребные тренажеры, такие как iFit-powered NordicTrack RW900 - можно даже сложить пополам и перевезти в другую комнату или чулан. Когда дело доходит до домашнего оборудования для фитнеса, нет ничего более удобного.


СВЯЗАННЫЕ С: Лучшие приложения для тренировок по академической гребле


Мужчина на гребном тренажере - синий текст - что нужно знать перед греблейGettyImages



Грегори делится своим лучшим советом по получению максимальной отдачи от тренировок гребца.


1. Начните с сильной настройки


Как и в случае с любым другим оборудованием для фитнеса, предназначенным для пользователей разных форм и размеров, вам нужно будет начать с настройки гребца, чтобы он соответствовал вашему телу там, где вы находитесь. Это означает, что вам нужно чувствовать себя максимально комфортно и позволить себе достичь максимальной эффективности в рамках ограничений машины.

Грегори предлагает работать с нуля.

«Сначала переместите ножной бегунок вверх или вниз, пока ваши голени не станут вертикальными, когда вы сидите в переднем положении», - говорит он. Если можно выйти за рамки вертикали, то поднимите ступни. Если вы не можете удобно достичь вертикального положения, опустите ноги.

Как только ступни установлены, обратите внимание на экран. По словам Грегори, для гребли требуется сильная позиция спины, а установка идеального уровня тренировки может помочь поддержать правильную технику. Если поднять экран до точки, которая побуждает вас смотреть на него, вы сможете сесть прямо.


2. Не пропускайте растяжку


Растяжка до и после тренировки никогда не бывает плохой идеей. Тем не менее, это особенно хорошая идея, когда вы говорите о таком упражнении, как гребля, которое включает в себя схему движений, которую вы вряд ли случайно разогреете в течение дня, например, бег.

«Это не обязательно должен быть долгий, затяжной процесс, - говорит Грегори. Даже несколько минут в некоторых ключевых областях действительно помогут с гибкостью, восстановлением и техникой. Он рекомендует сосредоточиться на ягодицах, подколенных сухожилиях и пояснице.

Ягодичные мышцы - это мышцы, которые действительно дают нам импульс и движущую силу для гребка, в то время как гибкие подколенные сухожилия позволяют нам немного растягиваться во время гребка и двигаться плавно. Но если есть одна область, которую мы действительно не хотим изменять или травмировать, то это нижняя часть спины. Последствия во всех аспектах нашей жизни могут быть связаны с проблемами в нижней части спины, поэтому крайне важно сделать все возможное, чтобы защитить и смягчить травмы.


3. Повторяйте за мной: «Ноги, тело, руки!»


Запоминание этой простой мантры (она у вас есть!) Сослужит вам хорошую службу в будущем. Вы будете удивлены тем, как часто вы будете использовать только ноги и руки, игнорируя важную фазу тела, которая способствует плавному и более мощному удару (а также помогает предотвратить выгорание рук).

Причина этого в том, что ноги - самая сильная группа мышц, которая у нас есть, поэтому мы начинаем удар и начинаем ускорение с помощью этих сильных мышц, - объясняет Грегори. Затем это ускорение продолжается и удлиняется с помощью тела и, наконец, самых «слабых» мышц - рук - для завершения гребка.

Это тебе не приставать к ружьям. Ваши руки просто не так сильны, как ваши ноги. (И если они есть, мы хотим услышать от вас.)

В начале гребка, когда вы сидите вперед, любое напряжение в рукоятке должно сниматься, когда вы начинаете толкать ноги. Сосредоточьтесь на продвижении пяток, как если бы вы приседали , и представьте, что ваши ноги продираются сквозь подушечки для ног. Как только ваши ноги становятся почти плоскими, вам нужно отвести туловище назад, держа руки по-прежнему прямыми и сохраняя сильный корпус, а затем закончить, подтянув рукоятку к груди.

Гребля никогда не должна быть резкой или отрывистой, - предупреждает Грегори. Идеальный гребок гребли должен быть длинным, сильным и плавным.


4. Находите восстановление после каждого инсульта.


Вторая половина гребка, следующая за фазой движения, называется «восстановлением».

Грегори говорит, что это действительно шанс выздороветь. И хотя это может быть быстро, небольшая передышка - даже кратковременная - в буквальном смысле имеет большое значение. Эти мини-восстановления добавят мили к расстоянию, которое вы потенциально можете преодолеть за сеанс.

Когда вы дойдете до конца фазы движения, расслабьте мышцы и позвольте рукоятке вытянуть руки вперед. Затем наклоните туловище вперед, изменив движение рычага из фазы движения. В тот момент, когда ручка проходит над вашими коленными чашечками, согните ноги в коленях, возвращая сиденье обратно к лодыжкам. Или, как вы уже догадались: «руки, тело, ноги».

«Важно не заходить слишком далеко вперед в начале гребка и не отклоняться слишком далеко назад в конце гребка», - говорит Грегори. Чем длиннее наш ход, тем большее ускорение мы можем создать и развивать скорость, но мы всегда должны сидеть в прочном и относительно удобном положении. Итак, это баланс нахождения вашего удобного и уверенного диапазона.


5. Не все показатели имеют значение: имеют значение эти двое.




Точно так же, как трекеры активности, которые собирают больше данных, чем вы когда-либо могли бы обработать в своем человеческом мозгу, не все данные, которые измеряет ваш гребец, имеют решающее значение или даже стоят вашего времени. В зависимости от гребца у вас будет несколько разных цифр на экране, но на самом деле важны только два (если, конечно, вы не тренируетесь на частоту сердечных сокращений, и в этом случае это число тоже очень важно. ).

  • Частота гребков: Также известный как гребок в минуту (SPM), это мера того, насколько быстро вы двигаетесь вверх и вниз по гребцу. (Технически измерения собираются там, где рукоятка встречается с тренажером, так что вы можете резко увеличить частоту гребков, выполняя короткие гребки в быстрой последовательности, но вы не окажете себе никаких услуг.) Предполагая, что вы гребете постоянно длинными плавными гребками. ударов, частота гребков - это способ управления и регулировки скорости вашего движения.

  • Промежуточное время: Иногда отображается как «Время / 500 м», это показатель того, насколько быстро вы гребете. Если бы вы были на реальной лодке в воде, это была бы ваша скорость, а именно время, которое вам потребуется, чтобы преодолеть расстояние в 500 метров. Чем больше мощности вы вложите в гребок, тем быстрее будет ваш шпагат. Более быстрый темп приведет к меньшему количеству разделов, и если вы начнете замедлять свое движение, вы увидите, что это число растет.

Обычно, если ваша частота гребков выше, ваше промежуточное время должно быть быстрее, и наоборот.

«Эти показатели дадут вам все необходимое, чтобы стать олимпийским чемпионом или поклонником фитнеса», - говорит Грегори.


6. Гребля требует воды - даже дома


Вы слышали это миллион раз: гидратация имеет решающее значение для производительности. (И, если вы забыли, это также ключ к когнитивным функциям, лучшей коже, более высокой энергии и, ну, в общем, к тому, чтобы оставаться в живых.) Если вы все еще не увлажняете во время тренировок или, по крайней мере, заранее, прислушайтесь к тому же совету для 1 000 001-й раз, вероятно, не сдвинет иглу. Так что, возможно, услышит это от двукратного олимпийского спортсмена, завоевавшего золотые медали.

Грегори объясняет, что соблюдение гидратации существенно влияет на производительность, как умственную, так и физическую. На гребном тренажере не всегда легко остановиться и восполнить водный баланс, поэтому переходить на тренировку с достаточным количеством жидкости очень полезно. Также важно восстановить водный баланс после тренировки, чтобы улучшить восстановление и повысить пользу от только что проделанной работы. Держите эту бутылку при себе!


7. Практика контроля повреждений


Если вы когда-либо делали перерыв в катании на велосипеде только для того, чтобы снова увидеть волдыри на пальцах, вы знаете, что это просто плата за вход. Это не проблема, которая будет сохраняться, но для некоторых она может стать препятствием для входа.

Профессиональное мнение Грегори: хватайся, держись!

«Это всего лишь его часть, и это не будет длиться вечно», - объясняет он. Просто руководствуйтесь здравым смыслом. Если у вас появился волдырь на пальцах или ладони, позаботьтесь о нем: Грегори ругается, погружая руки в горячую соленую воду, а затем увлажняя их хорошим кремом для рук.

Кроме того, если начинает казаться, что тренировки буквально надрывают вам задницу, вы можете приобрести более удобную подушку для сиденья. Грегори говорит, что существуют специальные возможности для гребли, но сложенное полотенце поможет в краткосрочной перспективе.


8. Примите это грязное слово на C, которое все ненавидят


«Я не могу писать о фитнесе без упоминания этого слова», - говорит Грегори.

Между прочим, он говорит о последовательности. (Но, для записи, учиться исследователи из Университета Килла и Университета Лонг-Айленда сообщили, что, когда люди использовали ругательства во время упражнений, они демонстрировали повышенную мышечную производительность по сравнению с контрольной группой, которая использовала нейтральный язык во время той же самой деятельности.)

«Последовательность - ключ ко всему, что мы хотим достичь», - говорит Грегори. Опасно хотеть достичь своей цели в первый же день - сразу или все время давить слишком сильно. Стабильная производительность с постепенными, терпеливыми и постепенными улучшениями стоит гораздо больше, чем нерегулярные «большие» тренировки. При терпеливой и последовательной работе вы станете гребцом, получив от гребного тренажера отличные физические и умственные преимущества.


СВЯЗАННЫЕ С: Лучшая тренировка по академической гребле


Основы гребли в домашних условиях


NordicTrack RW900 Гребной

NordicTrack RW900 Гребной

Этот изящный гребной тренажер оснащен системой интерактивного фитнеса iFit, которая дает вам доступ к неограниченным тренировкам в режиме реального времени и по запросу под руководством лучших тренеров, в том числе Грегори. Запатентованная функция iFit, RW900 даже автоматически отрегулирует свое цифровое сопротивление в соответствии с вашей тренировкой - никаких дополнительных действий вручную не требуется - а поворотный 22-дюймовый сенсорный экран HD позволяет плавно переходить к полу для упражнений вне гребли во время кросса. тренировочные тренировки.

1599 долларов на NordicTrack.com

Подушка сиденья для гребного тренажера Hornet Watersports

Подушка сиденья для гребного тренажера Hornet Watersports

Подушечки сиденья для гребли доступны в нескольких различных формах, поэтому есть вариант для каждого предпочтения, но это хорошее место для начала. Созданное по образцу базовой конструкции сиденья Concept2, оно предназначено для большинства популярных гребцов, и «установить» его так же просто, как разместить его на сиденье; нижняя сторона сделана из нескользящей ткани, которая не смещается во время гребли. Когда вы закончите тренировку, просто протрите ее влажной тканью и дайте высохнуть.

29,99 долларов США на Amazon.com

Коврик TrüFORMAT Scorpion

TRÃ & frac14; FORMAT Scorpion Mat

Растяжка до и после тренировки на высококачественном коврике намного проще, и, если вы выполняете какие-либо кросс-тренировки, включающие вольные упражнения, это просто необходимо. Коврик Scorpion остается одним из лучших универсальных вариантов: удивительно удобный для своей скромной толщины и необычайно цепкий (в хорошем смысле), этот коврик станет вашим любимым покрытием для фитнеса. А за острым дизайном в виде скорпиона замаскированы линии сетки, чтобы держать вашу форму и выравнивание под контролем.

183 доллара на сайте truformat.com

Бутылка Stanley Quick Flip GO

Бутылка Stanley Quick Flip GO

Что отличает греблю от, скажем, бега на беговой дорожке или езды на велотренажере? Ну, во-первых, нет подстаканников. Кроме того, вы все время занимаетесь обеими руками. Итак, если вы собираетесь использовать одну из этих рук, чтобы сделать что-то вроде глотка воды, это должно произойти быстро. Эта бутылка из нержавеющей стали имеет быстроразъемную крышку, которая открывается одним нажатием кнопки и так же легко закрывается одной рукой. Когда пришло время его очистить, просто открутите крышку, чтобы открыть широкое горловое отверстие стакана.

22 доллара на Amazon.com

Перчатки для гребли The Crew Stop

Перчатки для гребли Crew Stop

Большинству людей пара гребных перчаток не понадобится, однако, если вы боретесь с волдырями (или являетесь профессиональным манекенщиком), это незаменимый предмет снаряжения. Если у вас уже есть тонкая пара велосипедных перчаток, попробуйте сначала их, но если нет, то это ваш лучший выбор. Эти легкие перчатки созданы специально для гребли, а силиконовый узор на ладонях творит чудеса с вашим захватом. И если вам интересно, да, они одобрены для олимпийских соревнований.

37,50 долларов США на Amazon.com


Вы также можете копать:


AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу. Чтобы узнать больше, прочтите нашу полную Условия эксплуатации .