Почему вы должны начинать заниматься планкой ежедневно и лучшие варианты планки

Человек делает вариацию упражнения на доске перед небоскребами города

GettyImages

Плюсы раскрывают разрушительную силу доски

Джон Липси 28 октября 2020 г. Подбросить 0 раз поделились

Редакционная группа AskMen тщательно исследует и анализирует лучшее снаряжение, услуги и основные продукты для жизни. AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу.


В соответствии с Книга Рекордов Гиннесса , самое продолжительное время в позе планки для живота составляет восемь часов 15 минут и 15 секунд, и его выполнил бывший морской пехотинец Джордж Худ в Нейпервилле, штат Иллинойс, 15 февраля 2020 года.





Это впечатляющий подвиг, но если вы не хотите сбавить обороты своей жизни, это в значительной степени противоположное тому, к чему вы должны стремиться, когда включаете классическое движение кора в свою тренировочную программу.

СВЯЗАННЫЕ С: Техники бокса для укрепления вашего ядра

Видите ли, хотя планка - отличное упражнение, ваше основное внимание должно быть сосредоточено на качестве и напряжении (задействовании мышц), а не на времени. Когда Худ остается в позе планки в течение нескольких часов, он пытается максимально упростить задачу и минимизировать нагрузку на свои мышцы. Вы же, с другой стороны, хотите бросить вызов своему прессу и животу в целом.


Преимущества обшивки


1. Стабилизируйте и укрепляйте основные мышцы.



«Планка - отличное упражнение для укрепления и стабилизации основных мышц», - говорит Аран Куинн, тренер компании. W10 Производительность . Сильный корпус важен для обеспечения силы и устойчивости тела, позволяющих ему хорошо работать в тренажерном зале или во время пробежки.

2. Повышает результативность во время тренировок и занятий спортом.

Это также не то, чего вы должны избегать, даже если вы только тренируетесь, чтобы вырастить свое оружие. По словам Куинна, жесткость корпуса, которую также называют силой корпуса, жизненно важна для предотвращения травм и повышения производительности независимо от ваших целей.

3. Снижает риск травм.

Это подкреплено исследование, опубликованное в немецком журнале Sportverletz Sportschaden , который изучил взрослых футболистов-мужчин и обнаружил, что программы, включающие упражнения на укрепление мышц кора, как правило, положительно влияют на уровень травм. Конечно, от этого выигрывают не только спортсмены. По словам Куинна, даже с не спортивной точки зрения наличие сильного кора помогает справиться с проблемами осанки, такими как боли в пояснице, которые особенно распространены у людей, которые работают за столом.

4. Полезен при болях в спине.



Если ваша работа требует много сидения, то, если вы не следовали плану Джорджа Гуда, вполне вероятно, что вашему животу нужно немного поработать. Практически каждый клиент, с которым я работаю, является их слабым звеном, - говорит бывший чемпион по силам и владелец Спартанский перформанс , Джек Ловетт. Конечно, планка выглядит просто, но если ее выполнить правильно, то это не значит, что это просто. Я призываю клиентов сильно упираться предплечьями в пол, сильно сжимать ягодицы и создавать напряжение во всем теле. Меня меньше интересует удерживаемое время, я больше сосредоточен на том, насколько сильно клиент сжимает. Напряжение является ключом к развитию силовой выносливости в статических положениях.


СВЯЗАННЫЕ: Стоит ли вам делать отжимания каждый день?


Придание идеальной формы планке


Совершенствуйте свою технику планки для создания сильного ядра благодаря совету Джо Уорнера, соучредителя Новый план тела .

Джо Уорнер из New Body Plan в закрытом спортзале держит позу планки. В синей рубашке, черных шортах и ​​черных туфлях.Новый план тела
  • Во-первых, сядьте лицом вниз, расставив локти и ступни на ширине плеч, поддерживайте вес между пальцами ног и предплечьями, которые должны находиться под углом 45 градусов к локтям.
  • Попробуйте соединить локти, лопатки и предплечья вместе, сохраняя жесткое положение планки. В то же время стремитесь опустить руки и локти вниз, а пальцы ног вверх.
  • В идеале ваше тело должно быть ровным, но ваша верхняя часть тела также может быть немного выше (до нескольких дюймов), потому что это задействует ядро, а не нагружает нижнюю часть спины.
  • Удерживайте это положение и расслабьте дыхание.

Как часто нужно делать доски?


Хорошо, теперь вы знаете о преимуществах планки и знаете, как делать это с безупречной техникой, но как вы должны вписать это в свой график тренировок, и как часто вы должны делать планки, каждый день в порядке?

«Планка - это упражнение, которое вы можете выполнять чаще, чем сложные многосуставные динамические упражнения, такие как приседания, становая тяга и жимы лежа», - говорит Уорнер. Нет причин, по которым вы не можете добавить вариант планки в конце тренировки [в любой день]. Причина, по которой я предлагаю выполнять их в конце тренировки, заключается в том, что они бросают вызов постуральным мышцам, поддерживающим позвоночник. Вы не хотите утомлять их в начале тренировки, потому что вы навлечете на них травму, когда попросите их стабилизировать туловище во время большого подъема, такого как жим плечами. Я рекомендую использовать разные вариации, потому что каждый из них дает немного разные преимущества, так что вы улучшите всестороннюю силу.



Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно беспокоить людей из Книги рекордов Гиннеса, чтобы добиться изнуряющей от пота планки. «Я ставлю перед своими клиентами задачу удерживать планку от 60 до 90 секунд, но более важно, чтобы вы научились укреплять мышцы кора и поддерживать эту связь», - говорит Ловетт.

«Мне нравится делать мини-цикл пресса в конце тренировки», - говорит Уорнер. Вы можете выбрать одно движение для верхнего пресса, например скручивание, одно для нижнего пресса, например, подъем колен в висе, и одно статическое удержание, например планку. Сделайте по 10 повторений в каждом из первых двух ходов, удерживайте планку 60 секунд, отдохните 60 секунд и повторите это еще два раза. Вы также можете выполнять такую ​​мини-схему в качестве дополнительной тренировки пресса в дни отдыха.


СВЯЗАННЫЕ: Лучшие ролики для пресса


Распространенные ошибки с планками


Последствия плохо выполненной планки могут быть не такими серьезными, как изворотливая становая тяга, но это не значит, что вы должны успокаиваться. Эксперты говорят, что вам следует остерегаться двух ключевых вещей. Первая - это стартовая позиция. Поскольку планка является статическим движением, если вы поставите ее неправильно, весь ваш подход будет неправильным. Второй момент - это момент, когда вы начинаете утомляться, то есть когда вас могут вывести из положения.

«Две самые распространенные ошибки, которые я вижу с планкой, - это провисание бедер и выгибание спины», - говорит Куинн. Эти две неудачные техники создают слишком сильное напряжение в нижней части спины и могут привести к травме.

Чтобы избежать этого, Куинн рекомендует подоткнуть копчик так, чтобы он слегка вращался кзади, чтобы создать необходимое напряжение в брюшной полости. В принципе, нет смысла жертвовать формой в погоне за несколькими лишними секундами. В конце концов, вы не пытаетесь побить рекорды. И, как мы уже установили, это, возможно, неплохо.


Вариации планки


Теперь, когда вы знаете все тонкости планки, добавьте эти одобренные тренером вариации планки в свою тренировочную смесь, чтобы получить более полное преимущество для мышц кора.

Наклонить планку

Зачем это делать: «Когда вы поднимаете ноги, вы увеличиваете нагрузку на пресс, что затрудняет движение», - говорит Уорнер. Если вы хотите, чтобы это было действительно сложно, попробуйте положить ноги на ремни подвесное тренировочное устройство .

Как это сделать:

  • Примите положение для отжимания, положив предплечья на пол, а ступни на приподнятую поверхность (например, скамейку или кушетку) - идеальный вариант - на высоте около 30 см от пола.
  • Держите тело полностью прямым и не позволяйте бедрам провисать.

Боковая планка

Зачем это делать: По словам Уорнера, положение на боку усложняет движение, а также создает проблемы для косых мышц живота (бокового пресса).

Как это сделать:

  • Лягте на бок и поставьте один локоть на пол прямо под плечом, положив предплечье на пол.
  • Поставьте одну ногу на другую, затем поднимите бедра над землей так, чтобы ваше тело находилось на прямой линии от головы до пят.
  • Свободную руку прижмите к боку.
  • Поднимите пресс, чтобы удерживать это положение, и постарайтесь держать голову в нейтральном положении.
  • Как только вы закончите отведенное время для одной стороны, поменяйте стороны и повторите движение.

Боковая планка Star

Зачем это делать: «Это прогресс от боковой планки, и он действительно проверит ваш баланс, а также вашу основную силу», - говорит Уорнер.

Как это сделать:

  • Встаньте в положение боковой планки, затем поднимите одну руку и одну ногу.
  • Поднимите пресс, чтобы удерживать это положение, и постарайтесь держать голову в нейтральном положении.
  • Как только вы закончите отведенное время для одной стороны, поменяйте стороны местами и повторите движение.

Продвинутые упражнения в планке


Вы освоили основы планки, теперь пора серьезно заняться этими продвинутыми вариациями.

Джо Уорнер из New Body Plan выполняет планку с гирейНовый план тела

Планка с гирями с перетаскиванием

Зачем это делать: По словам Куинн, это отличный способ придать вашей доске дополнительную привлекательность. Хитрость заключается в том, чтобы создать достаточное напряжение, чтобы вы не скручивали бедра при перетаскивании гиря через. Это указывает на блокировку вращения - способность сопротивляться вращению так же важна, как создание вращательного движения - и требует, чтобы вы включили ягодичные мышцы.

Как это сделать:

  • Начните с того, что примите позу для отжиманий, выровняв тело по прямой линии, руки прямые и руки прямо под плечами.
  • Расположите гирю сбоку от тела.
  • Возьмитесь за нижнюю часть тела рукой, которая находится дальше всего от гири, и перетащите вес поперек и под вашим телом и в другую сторону.
  • Положите эту руку на пол и повторите движение другой рукой, перетаскивая вес на противоположную сторону.

Доска RKC

Зачем это делать: «Вам не нужно долго удерживать это движение, чтобы почувствовать, как оно работает», - говорит Куинн. Идея состоит в том, чтобы сжать каждую мышцу тела и создать как можно большее напряжение. Вы должны дрожать, как лист, и вам нужно удерживать его примерно 10-15 секунд за раз.

Как это сделать:

  • Начните в стандартном положении планки, но сцепив руки вместе.
  • Сжимайте квадрицепсы и ягодицы как можно сильнее.
  • Сделайте небольшой поворот таза назад, подставив таз под себя.
  • Прижмите предплечья к полу и как можно сильнее сожмите брюшной пресс.
  • Старайтесь поддерживать нормальный ритм дыхания.

Планка для одной руки

Зачем это делать: Это еще один вариант, который не нужно удерживать долго - подумайте по 15–30 секунд на каждую руку, - говорит Куинн. Поскольку вы используете только одну руку (вам нужно как можно сильнее прижать поддерживающую руку к полу), вы находитесь только в трех точках контакта, поэтому вам действительно нужно сильно сжать все, чтобы убедиться, что вы делаете это с правильной техникой . Убедитесь, что ваши бедра квадратные, и не поворачивайте их, чтобы противодействовать трудностям.

Как это сделать:

  • Примите обычное положение планки и напрягите пресс перед тем, как положить одну руку сбоку от тела, чтобы вы балансировали только на одном предплечье.
  • Удерживайте это положение и сопротивляйтесь побуждению повернуть тело или бедра.
  • Вы можете немного облегчить движение, увеличив ширину между ступнями.

Если вы немного боретесь, обратите внимание на эту альтернативу ...

Планки для отжиманий

Зачем это делать: Если вы изо всех сил пытаетесь дойти до 30 секунд в обычной планке, сделайте упражнение немного проще, выполнив отжимания. «Обычно я вижу, как люди терпят неудачу в отжиманиях, потому что они начинают опускать бедра, и их кора обычно выгорает раньше, чем грудь, трицепсы и плечи», - говорит Ловетт. Используя планку для отжиманий, я заставляю клиентов держать бедра высоко, чтобы задействовать корпус. Мы стремимся удерживать позицию до двух минут. В конце концов, если вы не можете удерживать планку для отжиманий в течение 30 секунд, сколько отжиманий, по вашему мнению, вы сможете сделать?

Как это сделать:

  • Начните с того, что примите позу для отжиманий, выровняв тело по прямой линии, руки прямые и руки прямо под плечами.
  • Напрягите пресс и удерживайте это положение, стремясь прицелиться не менее 30 секунд.

Вы также можете копать:


AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу. Чтобы узнать больше, прочтите нашу полную Условия эксплуатации .