Упражнения йоги, которые на самом деле наращивают мышцы

GettyImages

Создайте серьезную мускулатуру с помощью этих упражнений йоги (действительно)

Забудьте о спокойных звуках и медитации. Есть множество студий йоги, в которые вы можете заглянуть сегодня, громко исполняя басовые ритмы хип-хопа с залитыми потом спортсменами, готовыми рассказать вам, как их тренировки по йоге надрали им задницу. Да, их тренировка по йоге.

Силовая йога - это практика, которая уже много лет популярна в студиях йоги, и, хотя она помогает развить гибкость, вы, вероятно, потратите гораздо больше времени на поднятие тяжестей и поддержку собственного веса. Последовательности или потоки будут быстрее, и мышечного ожога будет гораздо больше, чем дзен.



Рассматривайте силовую йогу как интенсивный фитнес-стиль виньясы, направленный на наращивание силы. Как правило, йога - идеальный способ дать вашим мышцам некоторый заряд энергии между тренировками с тяжелой атлетикой, но она также может помочь повысить самооценку, улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и облегчить боль в пояснице. Кроме того, это может помочь вам развить необходимую силу без необходимости в оборудовании.

«Практика динамической йоги требует, чтобы все ваши мышцы работали вместе во многих направлениях, от боковых изгибов до поворотов и разгибаний», - говорит Эми Опиловски, старший менеджер по качеству и инновациям компании. CorePower Йога . Позы йоги очень эффективны для наращивания мышечной силы, заставляя тело испытывать различные ориентации и движения.

Благодаря правильной форме движения, которые вы будете выполнять на коврике, задействуют меньшие группы мышц, которые вы, возможно, не сгибаете часто. Это означает общий прирост и большую податливость в группах мышц, что позволяет телу работать в унисон. Когда вы не бросаете штангу весом около 200 фунтов, остается меньше места для эпических травм. Возможно, вы готовы выйти за пределы своей зоны комфорта? Мы связались с командой CorePower Yoga, чтобы составить краткий список упражнений йоги для наращивания мышц, разработанных для выработки уникальной силы.

Нескользящее полотенце для йоги Gaiam

Довольно безумно, но на самом деле есть полотенца, сделанные специально по размеру вашего коврика для йоги и впитывающие весь пот, чтобы вы не поскользнулись. Вам понадобится один из них. Этот от Gaiam сделан с нескользящей подложкой, которая надежно приклеивается к вашему коврику, что идеально подходит для этих дополнительных парных сессий.
29,98 долларов США на Amazon.com

Пробковый блок унисекс Manduka

Мы знаем, что блок для йоги кажется второстепенным. Но вот в чем дело: блоки йоги предназначены для повышения уровня вашей практики, поднимая пол к вам, если вы недостаточно гибки, чтобы выполнять позы из-за напряжения мышц. Не волнуйтесь: вы точно не единственный, кто попадет в цель. Manduka знает, как важно для вас чувствовать себя уверенно в своей практике, поэтому они покрыли их, сделанные из 100% пробки, текстурированной поверхностью с легким захватом, чтобы вы не поскользнулись.
19 долларов США на Amazon.com

trüFORMAT Коврик Скорпион

Рисунок в виде скорпиона на этом коврике предназначен не только для того, чтобы выглядеть круто, но и для целеустремленности. Состоящая из горизонтальных, вертикальных линий под углом 45 градусов, графика призвана служить ориентирами для идеального положения ног и рук, помогая вам сосредоточиться на форме. Хороший инструмент, когда вам не очень нравится, что инструктор по йоге дает вам практические советы. Также: новички в йоге.
$ 183,00 на сайте truFormat.com

Бутылка для воды Bobble Insulate

Чтобы каждый раз глотать холодные напитки, вам нужно использовать изотермическую бутылку, в которой холодные напитки хранятся как есть. Bobble Insulate - это бутылка из нержавеющей стали с вакуумной изоляцией с двойными стенками, которая находится на вершине нашего обязательного списка. Имея достаточно широкий рот, чтобы вместить большинство кубиков льда, вы можете накачать лед перед тем, как отправиться на занятие. Он также поддерживает горячие напитки (для кофе перед сном) до 24 часов.
19,99 долларов США на Amazon.com


Тренировка


инструкции : Выполняйте от 15 до 20 повторений в упражнении (или 45 секунд на каждую сторону). Отдыхайте не более 30 секунд между каждым упражнением. Повторить всю схему 1-2 раза. Отдыхайте 1-2 минуты между раундами.

Разгибание спины

Лягте животом, расставив ноги позади вас на расстоянии бедер. Проведите кончики пальцев за ушами и широко разведите локти. Сделайте вдох, а на выдохе вдавите таз в коврик и оторвите грудь от пола. Вдохните, вернитесь в исходное положение и повторите. Держите голову и туловище на той же линии, на которой поднимаете грудь и ноги и обнимаете внешние бедра. Расслабьте плечи от ушей и осторожно сведите лопатки вниз по спине. Взгляд должен быть длинным со всех сторон шеи.

Персонализируйте это : Уменьшите интенсивность, выполнив разгибание спины, прижав руки к боковым ребрам, и удерживая ступни на земле.

Польза для тела : Разгибание спины укрепляет заднюю часть голеней и таза (подколенные сухожилия и ягодицы), а также мышцы нижней и средней части спины.

Подтяжка таза, двойная нога, нижняя часть

Лягте на коврик и поместите блок между внутренней поверхностью бедер. Вытяните ноги прямо к потолку под углом 90 градусов, положив руки по бокам, и положите голову на коврик. Сложите бедра, колени и лодыжки в одну линию, подтяните пальцы ног к голеням и прижмите поясницу к земле. Обхватите внутреннюю поверхность бедер и втяните пупок в позвоночник, поднимите таз вверх, как будто вы топаете ногами по потолку. Медленно опустите таз в исходное положение. Сохраняйте прямые ноги, когда вы опускаете ноги на несколько дюймов от пола, при этом туловище и голова прикреплены к коврику. Поднимите ноги назад под углом 90 градусов и повторите.

Персонализируйте это : Уменьшите интенсивность, уменьшив сгибание коленей.

Польза для тела : Это упражнение является отличным наращиванием силы для стойки на руках и укрепляет ваш пояс, такой как пресс (в частности, поперечная мышца живота), внутренняя поверхность бедер (приводящие мышцы) и мышцы тазового дна.

Планка предплечий Медленный кросс-альпинист

Опустив руки и колени, опустите локти под плечи и положите ладони вниз. Сделайте шаг назад, поставив ноги на расстояние до бедер, в положении планки. Поддерживайте бедра на уровне пяток и головы. Сделайте вдох, чтобы напрячь мышцы кора, и на выдохе подтолкните правое колено к левому плечу (трицепс); на вдохе шагните правой ногой назад. Чередовать на другую сторону, повторить.

Персонализируйте это : Уменьшите интенсивность, удерживая планку предплечьями.

Польза для тела : Это упражнение нацелено на переднюю стенку живота (прямая и поперечная мышцы живота) и боковые стороны корпуса (косые мышцы).

Мостик на одной ноге

Лягте на спину и согните ноги в коленях, ноги на ширине плеч и поставьте колени выше щиколоток. Держите руки по бокам, а голову на коврике, вытяните левую ногу вперед, пока колени не станут параллельны друг другу. Сделайте вдох, чтобы прижать заземленную пятку вниз, и вдохните, чтобы протолкнуть пятку и поднять бедра к потолку. Пульсируйте и обхватите внешние бедра. Активизируйте переднюю часть бедер и вытяните копчик вперед, а переднее бедро будет направлено к передним ребрам.

Персонализируйте это : Чтобы уменьшить интенсивность, держите обе ноги на земле на расстоянии бедер друг от друга.

Польза для тела : Это упражнение укрепляет нижнюю часть спины, заднюю часть ног и таз (подколенные сухожилия и ягодицы).

Боковая планка предплечий, 3 шага от колена до локтя

Лягте и перекатитесь на правый бок. Сложите правый локоть под правое плечо и сложите пятки, бедра, плечи в одну прямую линию и прижмите заземленный локоть к земле, чтобы поднять бедра. На вдохе вытяните левую руку над головой, выровняв бицепс с ухом, а левую верхнюю ногу - параллельно полу. На выдохе подтяните верхний локоть к верхнему колену и пульсируйте в течение 3 секунд. На вдохе вытяните руку и ногу. На выдохе подтяните верхний локоть к верхнему колену и повторите. Через 45 секунд смените сторону.

Персонализируйте это : Чтобы уменьшить интенсивность, опустите нижнее колено на землю.

Польза для тела : Это упражнение укрепляет боковые мышцы тела (косые мышцы), внешние мышцы бедра (абдукторы) и переднюю стенку живота (прямая и поперечная мышцы живота).

Планка вверх-вниз с альтернативным подъемом ног

Встаньте на четвереньки, положите руки под плечи и сделайте шаг назад на расстоянии бедер. Поставьте правую ногу на коврик. Опуститесь на правое предплечье и левое предплечье. Локти держите под плечами. Поднимитесь правой рукой на высокую планку и повторите. Поменяйте сторону примерно после 15 повторений (поднимите левую ногу и ведите вперед левой рукой / локтем). Повторите упражнение с другой стороны, поднимая левую ногу и ведя вперед левой рукой и локтем. Сохраняйте одну прямую линию от пяток, бедер и головы при опускании и подъеме.

Персонализируйте это : Уменьшите интенсивность, удерживая обе ноги на земле.

Польза для тела : Это упражнение укрепляет вашу грудь, плечи, трицепс, а также переднюю, заднюю и боковые части корпуса. Это также бросает вызов равновесию и координации!

Приседание в позу горы на одной ноге в позу самолета

Встаньте, ноги немного шире, чем расстояние между бедрами, и сожмите ладони на уровне груди. Поверните бедра на шарнирах, перемещайте бедра вниз и назад, перенося вес на пятки, пока ваши бедра не станут параллельны земле.

Приземлитесь через пятки, чтобы встать из приседа, когда вы поднимаете правое бедро параллельно земле, при этом правое колено на одной линии с бедром. Отведите правую ногу назад параллельно полу, отталкиваясь от бедер и вытягивая грудь вперед. Держите внешние бедра втянутыми внутрь. Сделайте присед правой ногой вперед и повторите. Через 45 секунд смените сторону.

Персонализируйте это : Для уменьшения интенсивности уменьшите диапазон движения.

Польза для тела : Это упражнение укрепляет нижнюю часть спины, заднюю часть ног и таз (подколенные сухожилия и ягодицы).

Боковой выпад в горную позу на одной ноге

Встаньте на левую ногу, сложите ладони на уровне груди и проведите правое бедро параллельно полу. Шагните правой ногой в сторону вправо, левую ногу держите прямой и сильной. Верните вес обратно на правую пятку, двигая складку правого бедра назад и вниз, и осторожно наклонитесь вперед, чтобы нагружать ягодицы. Следите за своим правым коленом на уровне середины пальцев ног. Оттолкните правую пятку от земли и оттяните правое колено на одной линии с правым бедром, поверните туловище вправо, сохраняя длинный позвоночник и одну линию от стоящей пятки, бедра и головы.

Персонализируйте это : Чтобы уменьшить интенсивность, уменьшите диапазон движения бокового выпада и уберите скручивание, чтобы снять проблему с равновесием.

Польза для тела Боковой выпад зажигает внутреннюю часть бедер (приводящие мышцы) и ягодицы. Скручивания туловища задействуют боковые мышцы тела (косые мышцы) и внешние мышцы бедра.

Стойка на руках до мертвого жука

Возьмитесь за блок обеими руками, лягте на спину и согните колени до 90 градусов, голени параллельны земле, а пальцы ног согнуты. Прижмите блок прямо к груди и сохраните микрогиб в локтях. На вдохе опустите блок к земле позади себя - выровняйте его за уши, вытягивая ноги вперед. Поднимите пупок к грудной клетке и напрягите мышцы живота в средней части, чтобы сформировать прочный опорный цилиндр. Важное примечание: держите голову на коврике и сохраняйте естественный изгиб поясницы. На выдохе верните блок в исходное положение, держа руки прямыми, согните колени в исходное положение и повторите.

Персонализируйте это : Уменьшите интенсивность, просто двигая руками и прижимая колени к бедрам.

Польза для тела : Это упражнение является отличным наращиванием силы для стойки на руках и укрепляет ваш пояс, как и пресс (Transversus Abdominis).

Отжимания от чатуранги дандасаны с отклонением от нормы

Поместите подушечку стопы на верхнюю часть блока для йоги и выведите руки в положение планки, положив руку под плечи. Во время вдоха сохраняйте одну прямую линию от пяток, бедер, плеч и головы и сгибайте руки в локтях под углом 90 градусов к боковым ребрам. Выдохните, вернитесь к планке, повторите. Обязательно прижмите все 10 пальцев к полу и смотрите на верхний край коврика, чтобы позвоночник оставался длинным.

Персонализируйте это : Уменьшите интенсивность, выполняя упражнение без блока.

Польза для тела : Это упражнение укрепляет вашу грудь, плечи и трицепсы.

Низкая лодка с поворотом туловища

Из сидячего положения обхватите заднюю часть колен, чтобы поднять грудь, и слегка отклонитесь назад, когда вы приземляетесь костями сиденья на коврик. Поднимите ступни над полом и поставьте голени параллельно полу. Вдохните, вытяните ступни вперед, чтобы зависнуть над ковриком, наклоняя туловище назад. Выдохните и представьте, что у вас есть туго натянутый пояс на талии, когда вы возвращаете колени в исходное положение, когда вы поднимаете туловище вверх и поворачиваете вправо. Повторяйте и чередуйте поворот вправо и влево. Обхватите внутреннюю поверхность бедер так, чтобы позвоночник оставался прямым, когда вы поворачиваете туловище.

Персонализируйте это : Чтобы уменьшить интенсивность, держите обе ноги на земле на расстоянии бедер друг от друга.

Польза для тела : Это упражнение укрепляет боковые мышцы тела (косые мышцы) и переднюю стенку живота (прямая и поперечная мышцы живота).

Планка для полотенец до колен / V-Up

Положите руки в самый конец коврика под плечи и сложите колени под бедрами от коврика. Подсуньте одно полотенце под обе ноги. Поднимите колени от пола и верните ступни в положение планки. Держите руки под плечами. Выдохните, сдвиньте ступни к рукам, перекладывая бедра на плечи и втягивая нижнюю часть живота. Вдохните, выпрямите ноги, сдвинув полотенце обратно в положение планки.

Персонализируйте это : Чтобы уменьшить интенсивность, согните ноги в коленях и переместите бедра на плечи.

Польза для тела Боковой выпад зажигает внутреннюю часть бедер (приводящие мышцы) и ягодицы. Скручивания туловища задействуют боковые мышцы тела (косые мышцы бедра и внешние мышцы бедра).